Je pro nás nasycený tuk špatný?

16. 2. 2017
Komentáře
Je pro nás nasycený tuk špatný?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

O mého "výživářského mala" jsem se setkával s myšlenkou, že nasycený tuk je špatný a měli bychom jej co nejvíce nahrazovat nenasyceným - polynenasyceným, avšak hlavně tím mononenasyceným tukem, či snad ještě lépe mastnými kyselinami. Máslo bylo zatraceno. V roce 2017 se však všechny zažité poučky dostávají pod drobnohled, nastává výživový zmatek a vše nahrává tomu, abychom se podívali na kloub také faktu, zda je pro nás opravdu nasycený tuk špatný nebo nikoliv. Všeho moc škodí, ale zároveň nic není zcela špatné. Kde je tedy aktuální pravda? 

Co je nasycená mastná kyselina? 

Pokud se podíváme do učebnic biochemie anebo i do pouhých pouček běžného výživáře, zjistíme, že existují nasycené, polynenasycenémononenasycené mastné kyseliny. Již jsem o nich mluvil v úvodníku, nicméně jejich hlavním rozdílem je v jejich chemické struktuře - nasycené nedisponují dvojnou vazbou ve svém řetězci. To velmi podstatně určuje jejich konečný dopad na organismus a působení v našem organismu. 

Mezi těmito nasycenými mastnými kyselinami najdeme takové zajímavé hráče jako kyselinu kaprylovou nebo laurovou (kokosový tuk), myristovou, stearovou, arachidonovou nebo palmitovou. Každá z nich má svoje určení, ale také svoji délku. Pokud tedy můžeme kaprylovou a laurovou označit jako "neškodné" zdroje energie (tedy bez vlivu na ukládání tělesného tuku), tak ty další budou již náročnější a hlavně předmětem názorových rozporů. 

Vliv na hladinu cholesterolu a srdeční onemocnění

Kdybychom se podívali na to, co nás ve vztahu k nasyceným mastným kyselinám trápí nejvíce, bude to pravděpodobně fakt, že nasycené mastné kyseliny na sebe navazují cholesterol. Jinými slovy - zdroje nasycených mastných kyselin budou také pravděpodobně zdrojem cholesterolu, ba co více, mohou být původcem nebo potencionálním podporovatelem nárůstu hladiny cholesterolu ve vašem organismu. Ten je velmi často zkoumán a zmiňován, nicméně aktuální informace se klaní spíše k tomu, že původcem cholesterolu může být kombinace nevhodného životního stylu, nesprávný poměr omega‑3 a omega‑6 mastných kyselin, zánětlivé působení jednoduchých cukrů, a až poté vysoký podíl nasycených mastných kyselin. Abychom ale nebyli jen pozitivní, nasycené mastné kyseliny přijímané v nadlimitním množství (běžné doporučení hovoří o 1/3 ze všech přijatých tuků) mohou zvyšovat riziko rozvoje srdečně-cévních onemocnění (KVO) a rozvoj infarktu myokardu. Na toto je třeba si dát pozor. Co to znamená? Jednoduše, pokud přijímáte denně například 60 g tuků a z toho 20 g a více je nasycených (vejce, maso, mléčné produkty...), rozvíjíte reálně riziko vzniku srdečně-cévního onemocnění. V tomto bodě je nutno si uvědomit, že toto riziko mohou velmi podstatně ovlivnit ostatní tuky, které přijímáte (zejména omega‑3), a které snižují hladinu cholesterolu a snižují riziko rozvoje KVO. 

Co na to náš mozek? 

Náš mozek nutně potřebuje energii, a to v podobě cukru. Mohou tedy hrát tuky nějakou roli v jeho funkci? Ano, zcela nepochybně. I když bych zde mohl navázat na ketogenní diety, které využívají právě vyššího štěpení tuků na ketonické látky sloužící jako energetický zdroj, navážu zde spíše na studii publikovanou v roce 2013. Ta hovoří o tom, že dieta založená na mononenasycených mastných kyselinách vykazovala vyšší mozkovou aktivitu a nižší podrážděnost než dieta založená na nasycených mastných kyselinách. To by mohlo hovořit ve prospěch snížení obsahu nasycených mastných kyselin. Důležité je však dodat, že skupina konzumující mononenasycené mastné kyseliny měla ve stravě zastoupení také kyseliny palmitové, tedy nasycené. 

Co na to naše chuť k jídlu? 

Chuť k jídlu je důležitým milníkem k úspěchu v hubnutí, zejména tam, kde se vůle nepotkává s vytyčenou cestou a zabraňuje nám dostat se přes útrapy hladu dále k vytoužené postavě. I zde může mít skladba naší stravy svůj významný efekt, a to i ve vztahu k nasyceným mastným kyselinám. 

Při pohledu na neuropeptid YY (hormon, který potlačuje chuť k jídlu) můžeme říct, že tuky jsou samy o sobě účinnější než sacharidy a bílkoviny. Pravděpodobná souvislost bude na pomezí produkce inzulinu a sytící schopnosti jednotlivých živin. Pokud se podíváme na jednotlivé mastné kyseliny, tak zde můžeme pozorovat určité odlišnosti v pocitu nasycení. Ty se nejčastěji vyskytují u nasycených mastných kyselin a polynenasycených, kdežto menší pocit nasycení a tím pádem i větší apetit by měly vykazovat mononenasycené mastné kyseliny. To nahrává tomu, proč v hladových obdobích spíše nevyužívat mononenasycené oleje, ale sáhnout spíše po semenech, ořeších nebo rybím tuku k zahnání hladu a choutek. 

Co na to náš testosteron? 

Velmi často je zmiňován vliv nasycených mastných kyselin na testosteron, nebo lépe, androgenní hormony. Už jsme si vyvrátili téměř vše, co nás na nasycených mastných kyselinách zajímalo, tak jak je to právě u této pro kulturistiku významné veličiny? Zde můžeme sledovat podstatný rozdíl mezi muži, kteří konzumují vysoký podíl tuku ve stravě a nízký podíl tuku. U těch, kteří konzumují nízký podíl tuku společně s vysokým podílem vlákniny, byla pozorována nižší hladina testosteronu než u mužů, kteří byli vystaveni příjmu tuku na hranici 41 % z celkového denního energetického příjmu. Tento rozdíl může činit až 13 %. Pokud bychom se však podívali na produkci testosteronu, tak po požití na tuk bohaté stravy, se v krevním séru snižuje koncentrace volného testosteronu, oproti stravě běžné. To je velmi důležité ve vztahu k načasování vhodného příjmu živin před i po výkonu a v této době vynechání příjmu tuků. 

Jsou pro nás tedy nasycené mastné kyseliny nebezpečné nebo nikoliv? Opět zde bude zřejmě platit to nejstarší známé heslo, "všeho moc škodí" a "nic není zcela nezdravé, pokud to nepřeháníte". Osobně bych se držel příjmu tuku na hladině okolo 25‑30 % celkového denního energetického příjmu, z toho celá jedna třetina může být v podobě nasycených mastných kyselin z běžného másla, kokosu, vajec a masných zdrojů.

Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
Jak zjistit procento tuku v těle?
Jak zjistit procento tuku v těle?
Procento podkožního tuku je jedním z ukazatelů, které prozradí mnoho o našem fyzickém stavu a tělesné kondici. Jak ho přesně zjistit?
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Nízkokalorické potraviny, které nejdéle zasytí a spolehlivě pomůžou s hubnutím
Nízkokalorické potraviny, které nejdéle zasytí a spolehlivě pomůžou s hubnutím
Chcete zhubnout, ale bojíte se prázdného žaludku a častého hladu? Vybírejte si potraviny, které neobsahují mnoho kalorií, ale zasytí na delší dobu. Víte, jaké jsou ty nejlepší?
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kila nejdou tak rychle, jak jste si představovali? Pojďme se podívat na to, kolik energie obsahuje tuková tkáň a jakou rychlostí ji můžeme rozumně redukovat.