L-Theanin: účinky, benefity a vhodné dávkování

ověřil/a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáře
L-Theanin: účinky, benefity a vhodné dávkování
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Pravý čaj je přirozeným zdrojem L‑theaninu.
  • Studie pozorují pozitivní vliv na pozornost, odolnost vůči stresu a kvalitu spánku.
  • L‑Theanin lze užívat také v podobě doplňků stravy.

L‑Theanin je aminokyselina přirozeně se vyskytující ve všech druzích pravého čaje. V posledních letech jsou účinky L‑theaninu studovány především v souvislosti se spánkem, protistresovým působením a pro podporu funkce mozku. Jak L‑theanin funguje, jaké je vhodné dávkování a podle čeho vybírat doplněk stravy s obsahem L‑theaninu?

L‑Theanin jako přirozená součást listů čajovníku

L‑Theanin byl poprvé izolovaný z listů japonského čaje Gyokuro v roce 1950. Brzy bylo zjištěno, že sám o sobě má charakteristickou “karamelovou” chuť a přispívá k výsledné chuti umami u některých druhů čaje. Tvorba L‑theaninu v čajovníku probíhá v kořenech, kde je podíl L‑theaninu (vztaženo na sušinu) přibližně 6 %. Následně se L‑theanin dostává do stonků, listů a koncových pupenů (tipsů). Množství L‑theaninu v sušených listech je přibližně 6 mg na 1 g čaje, průměrný šálek čaje tak zpravidla neobsahuje více než 10–20 mg čistého L‑theaninu.

Mezi čaje s nejvyšším podílem L‑theaninu patří japonský práškový čaj Matcha, který se vyrábí mletím zeleného čaje Gyokuro. Podíl L‑theaninu je až několikanásobně vyšší v porovnání s jinými čaji, což přispívá i ke specifické chuti čaje Matcha.

Ačkoliv v roce 2011 Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) zamítl žádost o používání zdravotních tvrzení v souvislosti s potravinami obsahujícími L‑theanin, studie z posledních let ukazují, že užívání této látky může mít celou řadu pozitivních účinků na lidský organismus.

Charakteristická chuť a vliv na mozkové funkce

Chuť čistého L‑theaninu se udává jako mírně “karamelová” s nádechem chuti umami. L‑theanin je také jedinou součástí látek ze sypaného čaje, který k chuti umami ve výsledném nápoji přispívá (japonské zelené čaje typu Sencha nebo Gyokuro). Studie také ukazují, že díky těmto vlastnostem dokáže potlačit hořké chuťové tóny typu grapefruitu nebo kofeinu.

Po vstřebání se L‑theanin dostává do krevního oběhu, odkud následně může procházet skrze hematoencefalitickou bariéru do mozku. Studie ukazují, že L‑theanin zvyšuje aktivitu alfa‑mozkových vln, čímž si také vědci vysvětlují jeho příznivé působení na stres a úzkost.

Samostatným tématem je souběžné působení kofeinu a L‑theaninu. Celá řada studií ukazuje, že současné užívání kofeinu a L‑theaninu má synergický účinek, tedy že se tyto dvě látky ve svých účincích na pozornost a soustředěnost podporují. Někteří odborníci se domnívají, že právě L‑theanin přítomný v zeleném či černém čaji je důvodem, proč šálek pravého čaje působí na bdělost a pozornost odlišným způsobem než ekvivalentní množství kofeinu z kávy či kofeinové tablety se syntetickým kofeinem.

L-Theanin: účinky, benefity a vhodné dávkování

Výzkumy potvrzují pozitivní vliv na paměť, pozornost a pracovní výkon

Mezi hlavní účinky L‑theaninu patří vliv na centrální nervovou soustavu, především na pozornost a pracovní výkonnost z pohledu kognitivních funkcí. Ačkoliv většina dostupných studií vychází ze zvířecích experimentů, účinky se potvrzují také ve studiích na lidech.

  • Ve studii z roku 2015 na 20 zdravých mužích vědci došli k závěru, že dávka 200 mg L‑theaninu denně zlepšuje pozornost a kognitivní funkce podobně jako kofein. V této studii byly také popsány synergické účinky mezi působením kofeinu a L‑theaninu.
  • V japonské studii z roku 2021 bylo užívání L‑theaninu testováno na celkem 69 japonských ženách a mužích. Bylo ukázáno, že po užití L‑theaninu v dávce 100 mg došlo ke zrychlení reakcí a ke zlepšení pozornosti, účastníci studie také dělali méně chyb v testech pracovní paměti.
  • Ve studii z roku 2016 na 36 mladých mužích a ženách bylo ukázáno, že užívání L‑theaninu v dávce 200 mg vedlo ke snížení hladiny kortizolu. Bylo také ukázáno, že užívání L‑theaninu pozitivně působí proti stresu.
  • V RCT studii publikované v roce 2022 bylo zkoumáno působení L‑theaninu na 27 dospělých jedincích při dávkování 100, 200 a 400 mg L‑theaninu denně. U vyšších dávek byla pozorována zvýšená pozornost a zlepšená pracovní paměť.

Studie také ukazují, že užití L‑theaninu tlumí akutní zvýšení krevního tlaku vyvolané kofeinem. Podobný efekt byl pozorovaný také při stresových situacích, kdy užití L‑theaninu vedlo k akutnímu snížení krevního tlaku.

Jak L‑theanin užívat pro maximální účinnost?

L‑Theanin se přirozeně vyskytuje v pravém čaji všech druhů, nejvíce ho však je ve žlutém a zeleném čaji. V závislosti na konkrétním druhu je průměrný obsah v 1 šálku přibližně 10–20 mg L‑theaninu. Většina studií potvrzující pozitivní účinky L‑theaninu na lidský organismus pracuje s dávkami 100–200 mg L‑theaninu jednorázově, tedy s řádově vyšší dávkou než obsahuje 1 šálek čaje. Ačkoliv tedy čaj L‑theanin přirozeně obsahuje, otázkou je, do jaké míry se dají výše zmíněné účinky vztáhnout i na samotný šálek čaje.

L‑Theanin lze užívat ve formě doplňků stravy. V současné době je v Evropské Unii povolené použití L‑theaninu původem z extraktů ze zeleného čaje, které mohou být standardizované až na 40% podíl L‑theaninu. Naopak syntetická forma s 98% podílem L‑theaninu, která se získává syntézou z glutamové kyseliny a ethylaminu, v EU prozatím povolená není.

Jako vhodná dávka se zdá rozmezí 100–200 mg L‑theaninu jednorázově. Oblíbená je také kombinace s kofeinem, přičemž se očekává synergický (vzájemně se podporující) účinek vedoucí k podpoře soustředění a pozornosti.

Vilgain L‑Theanin (40% extrakt)

L-Theanin extrakt

Co si z toho vzít?

L‑Theanin je aminokyselina přirozeně se vyskytující v čaji. V 1 šálku zeleného čaje se nachází přibližně 10–20 mg L‑theaninu, přičemž zelený a žlutý čaj jej obsahují víc než čaj typu oolong nebo černý čaj. Studie z posledních let naznačují, že užívání L‑theaninu má pozitivní vliv na soustředění, pozornost a může snižovat stres. Některé výzkumy také naznačují relaxační účinky a podporu kvality spánku i zkrácení doby usnutí.

V doplňcích stravy lze L‑theanin užívat v podobě extraktu ze zeleného čaje, který je standardizovaný na obsah L‑theaninu. Synergicky působí s kofeinem a jako vhodná dávka se v závislosti na hmotnosti doporučuje 100–200 mg jednorázově.

Zelené potraviny: Jaké jsou účinky chlorelly a spiruliny?
Zelené potraviny: Jaké jsou účinky chlorelly a spiruliny?
Malokterý doplněk stravy si získal mezi lidmi takovou popularitu jako oblíbené greenfoods v čele s chlorellou a spirulinou. Jaký vliv mají tyto zelené potraviny na naše tělo a jak nám mohou zlepšit kvalitu života?
Účinky zeleného čaje: pomůže s hubnutím i učením
Účinky zeleného čaje: pomůže s hubnutím i učením
Zelený čaj nemusí být jen nudný sáček ze supermarketu. Vyzkoušejte kvalitní sypané zelené čaje a poznejte jeho účinky na naše tělo.
Bylinné čaje: Úleva od nachlazení i stresu – umíte vybrat ten správný?
Bylinné čaje: Úleva od nachlazení i stresu – umíte vybrat ten správný?
S nadcházejícím podzimem se hrnky s voňavým a kouřícím čajem stávají každodenní rutinou – je vám ale známo, jaké výhody vám mohou nálevy z konkrétních bylin přinést? Jak bylinný čaj správně připravit a na jaký druh bylinek vsadit, vám osvětlí dnešní článek.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
6 jednoduchých tipů, jak na nafouknuté břicho
6 jednoduchých tipů, jak na nafouknuté břicho
Věděli jste, že proti nadýmání můžete bojovat i jinak, než vyřazením luštěnin? Přečtěte si všech 6 tipů a zjistěte, který je ten správný pro vás. Připojili jsme i několik tipů na jednoduché snacky, kterými potěšíte vaše trávení.