Mnoho lidí rozlišuje mezi „teinem“ v čaji a „kofeinem“ v kávě, jako by šlo o dvě odlišné látky s jiným účinkem. Z chemického hlediska je to ale mýtus.
Tein a kofein jsou tatáž molekula. Rozdíl není v samotné látce, ale v nápoji, ve kterém ji přijímáte — tedy v dávce, rychlosti konzumace, způsobu přípravy a přítomnosti dalších bioaktivních sloučenin, zejména L‑theaninu a polyfenolů.
Tein a kofein jsou chemicky totéž
Pojem tein vznikl historicky pro kofein izolovaný z čaje. Dnes však víme, že nejde o jinou „čajovou formu“ kofeinu, ale o totožnou chemickou strukturu: 1,3,7‑trimethylxanthin.
Po požití se kofein rychle vstřebává z trávicího traktu. U člověka je přibližně 99 % kofeinu vstřebáno do 45 minut a maximální plazmatické koncentrace se objevují zhruba mezi 15–120 minutamipo příjmu. Jeho stimulační účinek je dán především tím, že blokuje adenosinové receptory, čímž snižuje pocit únavy a zvyšuje bdělost.
Tělo ale nerozlišuje, zda kofein pochází z kávy, čaje nebo jiné potraviny. FDA výslovně uvádí, že z hlediska toho, jak s kofeinem tělo zachází, není rozdíl mezi kofeinem přirozeně obsaženým v kávě a čaji a kofeinem přidaným do produktu.
Proč tedy čaj působí jinak než káva?
Rozdíl nevzniká tím, že by čaj obsahoval jinou látku. Vzniká tím, že čaj a káva jsou odlišné nápojové matrice. Káva obvykle dodá více kofeinu v jedné porci, zatímco čaj dodá kofeinu méně a současně obsahuje látky, které mohou jeho subjektivní účinek ovlivňovat.
Podle FDA obsahuje 355 ml běžného zeleného čaje okolo 37 mg kofeinu, černého čaje okolo 71 mg kofeinu, zatímco běžná filtrovaná káva může ve stejném objemu obsahovat přibližně 113–247 mg kofeinu. Hodnoty se samozřejmě liší podle konkrétního produktu, množství suroviny, způsobu přípravy a velikosti porce.
To znamená, že šálek kávy obvykle vyvolá silnější akutní stimulaci, protože dodá vyšší dávku kofeinu. Čaj naopak často působí „jemněji“, protože obsahuje nižší dávku kofeinu a zároveň další látky, zejména L‑theanin, který se přirozeně vyskytuje v čaji. Jedna studie ukázala, že samotný kofein zlepšil některé parametry pozornosti a snížil mentální únavu, ale kombinace kofeinu s L‑theaninem měla odlišný profil účinku než samotný kofein.
Jak se liší příjem kofeinu z čaje a kávy?
Káva je typicky koncentrovanější zdroj kofeinu. Pokud někdo vypije větší filtrovanou kávu, může snadno přijmout dávku, která odpovídá několika šálkům čaje. Proto je káva častěji spojena s rychlejším nástupem subjektivního pocitu energie, vyšší bdělostí, ale u citlivějších osob také s nervozitou, třesem, bušením srdce nebo zhoršeným spánkem. Jako možné příznaky nadměrného příjmu kofeinu se uvádí mimo jiné nespavost, úzkost, třes, zvýšenou srdeční frekvenci, palpitace, nevolnost nebo bolest hlavy.
Čaj obvykle znamená nižší dávku kofeinu na porci, a tedy i nižší pravděpodobnost nežádoucích stimulačních účinků při běžné konzumaci. Zajímavá je studie Hindmarch et al., která porovnávala celodenní konzumaci čaje, kávy a vody. Účastníci dostávali čaj s 37,5 nebo 75 mg kofeinu, kávu se 75 nebo 150 mg kofeinu, nebo vodu, a to opakovaně během dne. Autoři zjistili, že kofeinové nápoje pomáhaly udržet některé aspekty kognitivního a psychomotorického výkonu, ale celodenní konzumace čaje měla podobné stimulační účinky jako káva navzdory nižším dávkám kofeinu a méně narušovala spánek.
To znamená, že čaj jako nápoj může působit jinak než káva, protože obsahuje jinou dávku kofeinu a jiné doprovodné látky.
Co ovlivňuje účinek kofeinu v čaji?
Účinek kofeinu z čaje závisí na několika faktorech. Jak již bylo zmíněno, prvním je množství kofeinu v nálevu. To není ve všech čajích stejné. Na základě studií víme, že koncentrace kofeinu v čajových nálevech závisí zejména na teplotě vody, době louhování a formě listů. Vyšší teplota a delší louhování vedly u neporušených listů k vyšší koncentraci kofeinu v nálevu.
Hráč jménem L‑theanin
Druhým faktorem je L‑theanin. Jde o aminokyselinu přirozeně se vyskytující v čaji, která může ovlivňovat pozornost, subjektivní klid a kvalitu mentálního soustředění. Kombinace L‑theaninu a kofeinu zlepšila v jedné studii rychlost i přesnost výkonu v úloze přepínání pozornosti a snížila náchylnost k rozptýlení.
V jiné studii testovali kombinaci 97 mg L‑theaninu a 40 mg kofeinu a dospěli k závěru, že tato kombinace pomáhá zaměřit pozornost během náročné kognitivní úlohy. To odpovídá běžnému subjektivnímu popisu čaje jako „klidnější“ nebo „stabilnější“ stimulace, i když je třeba dodat, že účinek závisí na dávce a konkrétním člověku.
Třetím faktorem jsou polyfenoly a další látky v čaji. Ty sice nemění chemickou identitu kofeinu, ale mohou ovlivňovat celkový fyziologický a subjektivní efekt nápoje. Přehled studií shrnuje, že u čaje se poměrně konzistentně ukazuje akutní příznivý vliv na pozornost a náladu, přičemž hlavními zkoumanými složkami jsou kofein a L‑theanin.
Benefity a vliv kofeinu z kávy
Kofein z kávy je skvělý hlavně tehdy, když je cílem rychlejší a silnější stimulace. Díky vyšší dávce kofeinu na porci může káva výrazněji zvyšovat bdělost, zkracovat reakční čas a snižovat pocit únavy. V kontextu sportu je kofein jednou z nejlépe prozkoumaných ergogenních látek. Stanovisko International Society of Sports Nutrition uvádí, že kofein může akutně zlepšovat různé aspekty sportovního výkonu a nejčastěji účinné dávky se pohybují zhruba okolo 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti.
Káva jako nápoj má navíc dlouhodobé zdravotní benefity, které nelze redukovat jen na kofein. Velký přehled publikovaný v časopise BMJ shrnul metaanalýzy observačních studií a dospěl k závěru, že konzumace kávy byla častěji spojena s příznivými než nepříznivými zdravotními efekty, mimo jiné u některých metabolických, jaterních a kardiovaskulárních ukazatelů. Autoři ale zároveň upozorňují, že jde převážně o observační data, takže nelze automaticky dokázat kauzalitu.
Jak káva ovlivňuje zdraví? To se dozvíte v článku: Káva a zdraví: Jaký má skutečně vliv na naše tělo?
Nevýhodou kávy je především to, že vyšší dávka kofeinu může snadněji překročit individuální toleranci. FDA uvádí, že pro většinu dospělých je 400 mg kofeinu denně množství, které obecně nebývá spojeno s negativními účinky, ale citlivost na kofein a rychlost jeho odbourávání se výrazně liší mezi jednotlivci.
Velký neduh kofeinu je jeho vliv na spánek
Zvláštní pozornost si zaslouží spánek. Systematický přehled a metaanalýza ukázaly, že kofein snižoval celkovou dobu spánku přibližně o 45 minut, snižoval spánkovou efektivitu a prodlužoval latenci usnutí. U kávy je tento problém citelnější než u čaje hlavně proto, že jedna porce často obsahuje více kofeinu.
Benefity a vliv kofeinu z čaje
Kofein z čaje preferujeme hlavně tehdy, když je cílem mírnější stimulace, lepší soustředění a nižší riziko overstimulace. Čaj obvykle dodá méně kofeinu než káva, ale díky kombinaci s L‑theaninem může podporovat pozornost jiným způsobem.
Experimentální studie s L‑theaninem a kofeinem opakovaně naznačují, že tato kombinace může zlepšovat některé parametry pozornosti, rychlosti zpracování informací a subjektivní bdělosti..
I pravidelná konzumace čaje přináší benefity
Stejně jako káva, i pravidelná konzumace čaje představuje potenciální dlouhodobé zdravotní benefity, které opět nelze vysvětlit jen kofeinem. Metaanalýza uvádí, že pravidelný příjem čaje jako součást zdravého stravovacího vzorce může být spojen s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a celkové mortality. Stejně jako u kávy však velká část důkazů pochází z observačních studií, kde nelze jednoduše oddělit vliv čaje od celkového životního stylu.
Čaj ovlivňuje spánek méně
Výhodou čaje může být také menší dopad na spánek při běžném množství. Ve jedné studii měl čaj podobné účinky jako káva, ačkoli obsahoval méně kofeinu, a zároveň nedošlo k tak výraznému narušení spánku.
Je tedy lepší čaj nebo káva?
Z chemického hlediska nedává otázka „tein vs. kofein“ smysl, protože jde o stejnou látku. Ptát bychom se měli spíše jaký nápoj, jaká dávka a v jakém kontextu?
Pokud potřebujete rychlejší stimulaci, vyšší bdělost nebo ergogenní efekt před výkonem, lepším zdrojem kofeinu bývá káva. Pokud chcete mírnější podporu soustředění s nižší dávkou kofeinu a s přítomností L‑theaninu, vhodnější může být čaj. Čaj může být vhodný také pro osoby citlivé na kofein, které po kávě pociťují nervozitu, třes, bušení srdce nebo zhoršení spánku.
Neplatí však, že čaj neobsahuje kofein nebo že tein je slabší forma kofeinu. Lepší formulace je, že čaj obvykle obsahuje méně kofeinu než káva a zároveň obsahuje další látky, které mohou jeho účinek modifikovat. Chemicky je ale tein prostě kofein.
L‑theanin lze doplnit i samostatně
Pokud vám čaj nevyhovuje, ale chcete využít potenciální kombinaci kofeinu a L‑theaninu, lze L‑theanin přijímat také ve formě doplňku stravy. Právě tato kombinace je často spojována s „klidnější“ bdělostí – tedy s podporou soustředění bez tak výrazného pocitu nervozity, který může u citlivějších lidí vyvolat samotný kofein.
Ve studiích se často používá kombinace přibližně 40–100 mg kofeinu a 97–200 mg L‑theaninu.
Co si z toho vzít?
Tein a kofein jsou chemicky tatáž látka. Neexistuje žádný „čajový kofein“, který by byl sám o sobě jemnější nebo působil jiným mechanismem než kofein z kávy. Rozdíl je hlavně v tom, v jakém nápoji kofein přijímáte.
Káva obvykle obsahuje více kofeinu na porci, proto může působit silněji, rychleji dodat pocit energie a více podpořit bdělost či výkon. U citlivějších lidí ale může častěji vést k nervozitě, třesu, bušení srdce nebo horšímu spánku.
Čaj většinou obsahuje nižší dávku kofeinu a zároveň látky jako L‑theanin a polyfenoly, které mohou výsledný účinek ovlivnit. Proto čaj často působí „jemněji“ a může podporovat soustředění bez tak výrazného pocitu overstimulace.
FaQ
Je tein to samé co kofein?
Ano. Tein a kofein jsou chemicky stejná látka. Označení „tein“ se historicky používalo pro kofein obsažený v čaji, ale nejde o jinou molekulu ani o „slabší formu“ kofeinu. Rozdíl je hlavně v tom, že čaj obvykle obsahuje méně kofeinu na porci než káva a zároveň obsahuje další látky, například L‑theanin a polyfenoly, které mohou měnit subjektivní účinek nápoje.
Proč čaj působí jinak než káva?
Čaj a káva se neliší samotným obsahem kofeinu, ale hlavně množstvím kofeinu, rychlostí příjmu a složením nápoje. Káva bývá koncentrovanějším zdrojem kofeinu, proto často působí rychleji a silněji. Čaj má obvykle kofeinu méně a obsahuje látky jako L‑theanin, třísloviny a polyfenoly, které mohou způsobit, že jeho účinek lidé vnímají jako jemnější nebo stabilnější.
Co ovlivňuje účinek kofeinu v čaji?
Účinek kofeinu v čaji ovlivňuje hlavně jeho množství v nálevu, které závisí na druhu čaje, množství čajových lístků, teplotě vody a délce louhování. Čím déle a při vyšší teplotě čaj louhujete, tím více kofeinu se obvykle uvolní.
Důležitou roli hraje také L‑theanin, aminokyselina přirozeně obsažená v čaji, která může zmírňovat rychlý stimulační efekt kofeinu a podporovat klidnější soustředění. Celkový účinek dále ovlivňují polyfenoly, individuální citlivost na kofein, tolerance, denní doba a to, zda čaj pijete nalačno nebo s jídlem.
