Výbušnost, dynamika, ztráta tuku! Objevte kouzlo zapomenutého švihadla
obrázek z filmu Creed

Výbušnost, dynamika, ztráta tuku! Objevte kouzlo zapomenutého švihadla

Pokud nepatříte mezi zaryté crossfiťáky anebo se nevěnujete bojovým sportům, je dost pravděpodobné, že jste naposledy skákali přes švihadlo na základní škole. Zapomeňte však na chvíli na zaryté stereotypy a v nekonečném souboji s tukem vyměňte hightech trenažér za obyčejné švihadlo. Tato často opomíjená aktivita nabízí více benefitů, než by se na první pohled mohlo zdát. Myslím, že budete příjemně překvapeni.

Švihadlo je a vždy bylo typickou tréninkovou pomůckou mezi boxery. Dnes ho do tréninku zařazují i další atleti, hráči NBA či NFL a navíc z jeho benefitů těží i mnohé hollywoodské hvězdy. Henry Cavill (Superman) nebo Hugh Jackman (Wolverine) zařadili krátké skákání přes švihadlo v rámci své přípravy na role superhrdinů – ať už jako součást warm up či HIIT fáze tréninku (Men's Health, 2010).

Pro roli boxerského šampióna Boba Hopa ve snímku Southpaw, nabral Jake Gyllenhaal během šesti měsíců 12 kilo čisté svalové hmoty. Jeho trénink obsáhl kompletní boxerskou přípravu, posilování, boxerské nácviky, běh i švihadlo. Na začátku každé dopolední tréninkové jednotky skákal Jake 15 minut přes švihadlo, aby kompletně zahřál tělo a zlepšil krokovou techniku. Vedle sportovců a superhrdinů využívá švihadlo pro udržení svých křivek i Victoria Secret modelka Megan Williams, která kombinuje různé varianty skákání jako dvojskoky, skipping, “vajíčka” s cviky s vlastní váhou (Men's Health, 2017).

obrázek z coveteur.com

Skákání přes švihadlo je plyometrická činnost, což je tréninková metoda využívající rychlou změnu kontrakce svalu a s ní spojený myotatický reflex s cílem zvýšení maximální výbušnosti a dynamiky svalu. Při správném provedení zatěžuje švihadlo každý sval v našem těle. American College of Sports Medicine uvádí (Livestrong, 2017), že skákání přes švihadlo 12–20 minut, minimálně 3x týdně pozitivně ovlivňuje činnost srdce, krevní oběh, zvyšuje kapacitu plic a rovněž efektivitu využití kyslíku. Výrazně posiluje ramenní rotátory, zanedbávané zadní delty, předloktí, lýtka a střed těla. Dále zlepšuje koordinaci, hbitost, odraz a mentální vytrvalost.

Každý prováděný pohyb přináší našemu tělu užitek, nicméně všechny sportovní aktivity mají dvě strany mince. Už je jen na nás, abychom si zvolili tu nejvýhodnější kombinaci pro naše cíle. Skákání přes švihadlo převyšuje ostatní aerobní práce svou nenáročností a komplexností. Přebytečný tuk je možné zredukovat i jízdou na kole, ale v takovém případě většina práce je vykonávána spodní části těla. Veslařský trenažér nám sice zapojí majoritní část těla, ale na dovolenou si ho nevezmete.

obrázek z crossfitmagnitude.com

Není kardio jako kardio

Nejčastěji je švihadlo srovnáváno s během. Obě aktivity jsou finančně nenáročné, jediné, co je potřeba, je pár tenisek a případně švihadlo. Avšak snad žádná aktivita není prostorem méně omezena než právě švihadlo. Nepotřebujete běžeckou dráhu, bazén či park. Jen 2 metry čtvereční rovné plochy. Kombinace cviku s vlastní váhou a lehce přenosného švihadla je vhodný fullbody posilovací balíček na cesty.

Oproti běhu zatěžuje skákání přes švihadlo více horní část těla, dochází k větší cirkulaci krve, a tím i k většímu energetickému výdeji. Harvard Health Publications (Livestrong, 2017) srovnal obě aktivity prováděné 70 kg jedincem po dobu 60 minut. Skákáním přes švihadlo sportovec průměrně spálí okolo 744 kalorií za hodinu, což je obdoba energetickému výdeji běhu o rychlosti 10 km/h. John A. Baker (CrossFit Journal, 2007) ve svém výzkumu došel k ještě většímu rozdílu, a to 10 minut skákání přes švihadlo s mírnou intenzitou (120 skoků za minutu) srovnal s 30 minutovým klusem nebo 0,7 uplavaného kilometru. Při výpočtu kalorického výdeje je nutno zohlednit tělesné proporce a intenzitu činnosti. U švihadla pak speciálně rychlost a výšku jednotlivých výskoků.

Na základě dostupných zdrojů lze vyvodit obecný závěr: skákáním přes švihadlo o nižší intenzitě lze spálit za hodinu přes 1000 kcal a 800 kcal za 30 minut o vysoké intenzitě. Pro představu, energie z jednoho čokoládového donutu se rovná přibližně čtvrt hodině skákání přes švihadlo.

obrázek z zendudefitness.com

Spalování kalorií není jediný faktor hrající ve prospěch švihadla. Dr. Daniel W. Barry z University of Colorado, Denver (The New York Times, 2009) poukázal na další zdravotní přínos. Na rozdíl od běhu, kdy v jeden moment nemáme kontakt se zemí a chodidlo i klouby každé nohy pak střídavě absorbují veškerý náraz a pohybovou energii po sagitální ose, během skákání provádíme jen několika centimetrové pohyby čímž naše tělo nevystavujeme přílišnému stresu.

Při přímém pohybu vzhůru, po vertikální ose a za předpokladu správného držení těla i činnosti břišních svalů naopak během skákání dochází k posilování kosterní soustavy (zvyšování hustoty kostí), čímž se snižuje riziko osteoporózy (The New York times, 2009) a zlepšuje se i činnost hlubokého stabilizačního systému. To značně přispívá ke správnému držení těla.

Na druhou stranu, každá aktivita prováděna nad míru únosnosti může našemu tělu uškodit. V případě švihadla pak dochází k přetížení trojhlavého svalu lýtkového (musculus triceps surae), ramenního svalu (musculus deltoideus). Opakovaná rotace může způsobit problémy se zápěstím a přetížit laterální stranu předloktí. Odpovědí na případné problémy je jako vždy vyváženost a kvalitní strečink.

Švihadlo a váš trénink

Z pohledu tréninku disponuje švihadlo širokou variací. Pár minut na začátku výkonu poslouží jako dostatečné rozehřátí a prokrvení. Během tréninkové jednotky zastane část anaerobní aktivity (práce vykonávaná bez přístupu kyslíku) například v kruhovém tréninku, TABATĚ či WODu, nebo naopak plně nahradit jakékoliv aerobní kardio. Vysoká variabilita intenzity zároveň umožňuje vytvoření kyslíkového deficitu a trénování za hranicí anaerobního prahu (tj. za stavu, kdy tělo za nepřístupu kyslíku získává ATP přeměnou zásob glykogenu a jako vedlejší produkt vytváří kyselinu mléčnou (laktát), čímž snižuje náš výkon). 

Samozřejmě je nutno zohlednit výkonnost jednotlivce. Trénovaný sportovec vydrží na hranici anaerobního prahu déle a taktéž rozpětí jednotlivých prahů má širší než začátečník. Dále je nutno si pamatovat, že hranice tepové frekvence jsou individuální a mnohdy dost rozdílné. 

Která z aktivit že je lepší pro úbytek váhy? 

Stále se omílající otázka má stále stejnou odpověď. Je sice pravdou, že během aerobního tréninku spálíme primárně více tuků, avšak v konečné rovnici kalorický příjem–kalorický výdej obecně platí vyšší náročnost při vytvoření kyslíkového dluhu.

obrázek z bezeckaskola.cz

Vzhledem k vysoké energetické náročnosti je skákání přes švihadlo vhodnou volbou pro zbavení se tuku a může napomoci vyrýsování svalů. Je-li vaším prvotním cílem budování svalové hmoty, pamatujte, že dlouhotrvající činnost může kvůli energetickému deficitu a produkci kortizolu zabraňovat tvorbě nové svalové hmoty a naopak může přispět i k jejímu rozkladu. Nicméně pokud se bojíte o vaše přírůstky, vzpomeňte si na formu Hugh Jacmana, Henry Cavilla nebo Jake Gyllenhaala. Jako u každého sportu je nutno dbát na dostatečnou regeneraci (strečink, výživa a odpočinek).

A jak tedy začít? 

Rozhodnete-li investovat do nového švihadla, přeskočte regály s obyčejnými gumovými švihadly a vybírejte mezi těmi, které mají vně tenké ocelové lanko. 

Nabízí se dvě základní možnosti:

  • Rychlostní, lehčí švihadlo (speed rope) umožní skákat po delší dobu, čímž rozvíjí timing, krokovou techniku a koordinaci velmi dobře. Jednoduše řečeno – odlehčí nohy. Taktéž se více hodí pro aerobní trénink, více se používá v Crossfitu během WODu nebo pokud boxer potřebuje před zápasem vypotit zbývající kila.
  • Naopak při rozehřátí, zápasníci (například thaiboxeři) volí variantu s těžším švihadlem (heavy rope) po kratší dobu, které více posiluje zapojené svalstvo, a tím i zvyšují energetickou náročnost jednotlivých skoků.
obrázek z therxreview.com

Chcete-li ve vašem tréninku změnu a sáhnete po letech po švihadle, patrně narazíte na několik problémů. Doba školních družin je dávno pryč a představa skákat přes švihadlo déle než pár minut může být zastrašující. Vesměs jednoduchý pohyb je reálně vysoce technickou disciplínou a pokud jste začátečník, nečekejte, že ihned zvládnete vajíčko (criss cross) nebo sérii dvojskoků (double unders). Také se připravte na nováčkovské křeče v lýtkách během prvních tréninků. Nezáleží, kolik zvládnete na pověstné Arnoldovy oslí výpony, neustálé výskoky a pohyb na špičkách bude pro vaše lýtka nová zkušenost.

Zkrátka všechno nějakou dobu trvá. Začněte pomalu, prvně skákejte pár minut před vaším klasickým tréninkem a pomalu prodlužujte dobu činnosti. Postupně si stanovujte delší cíle soustavné činnosti bez zaškobrtnutí. Až budete schopni skákat 20 minut bez větších obtíží, zařaďte švihadlo jako samostatnou tréninkovou jednotku. Nemá smysl se mučit hodinu na švihadle a pak se věnovat činkám. Zkrátka platí to, co u každého jiného typu tréninku. Za pár týdnů si vaše tělo zvykne a budete schopni skákat třeba celou hodinu, osvojíte si dvojšvihy a jiné boxerské techniky. 

Nemáte-li problém s angličtinou, navštivte Youtube kanál Zen Dude Fitness, kde vám poradí s výběrem správného švihadla, můžete načerpat spoustu novách znalostí a zúčastnit se jejich 4týdenního tréninkového programu.

Zdroje

JUMP ROPE, Science Daily [online], dostupné z: https://www.sciencedaily.com/t...

KYLE. JUMPING ROPE: THE UNDENIABLE NEGATIVES (PART 1), movemoresitless, 2013 [online], dostupné z:https://movemoresitless.wordpr...

KYLE. THE BENEFITS OF JUMPING ROPE (PART 1), movemoresitless, 2014 [online], dostupné z: https://movemoresitless.wordpr...

TOP BENEFITS OF JUMPING ROPE, Youtube, 2016[online], dostupné z: https://www.youtube.com/watch?time_continue=5&v=10_LGLFJSu0 

LEE, Budy. JUMP ROPE BASICS, Crossfit journal articles, 2017 [online], dostupné z: http://library.crossfit.com/premium/pdf/62_07_Jump_Rope_Basics.pdf?e=1268682327&h=506f8540e32d682cf12764d2b73eea38

NUNLEY, Kim, Is JUmp rope Cardio the same as Jogging?, livehealthy [online], dostupné z: http://livehealthy.chron.com/j...

RAIL, Kevin. Does Jumping rope burn fat better than running? Livestrong, 2017, [online], dostupné z: https://www.livestrong.com/article/314343-does-jumping-rope-burn-fat-better-than-running/

REYNOLDS, Gretchen. Phys Ed: The Best Exercises for Healthy Bones. The New York Times, 2009.[online], dostupné z: https://well.blogs.nytimes.com/2009/11/11/phys-ed-the-best-exercises-for-healthy-bones/

SAMUEL, Benezer. The one tool that transformed this Victoria´s Secret model workout routine.Men´s Health,2017.[online], dostupné z: https://www.menshealth.com/fit...

THORP, Charles, Inside Jake Gyllenaal´s boxing workour and diet for “Southpaw”, MensJournal, [online]. dostupné z: http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/inside-jake-gyllenhaals-boxing-workout-and-diet-for-southpaw-20150731

WATTENBARGER, Sondra, L. THE EFFECTS OF PACING ON HEART RATES DURING ROPE JUMPING, Oklahoma collage, 1964, [online], dostupné z: https://shareok.org/bitstream/handle/11244/25932/Thesis-1969-W346e.pdf?sequence=1&isAllowed=y

  •