Luštěniny jsou jedny z nutričně nejkomplexnějších potravinových skupin: jsou low fat, gluten‑free, plné bílkovin, vlákniny, vitamínů skupiny B, minerálních látek, snižují riziko vzniku cukrovky a onemocnění srdce , snižují riziko vzniku rakoviny a jsou udržitelným zdrojem potravin . V tomto článku se dozvíte, které z nich by měly být pravidelnou součástí našeho jídelníčku.
Dnes se dozvíme:
jak snížit množství antinutričních látek
proč je sójový protein lepší než kaseinový
jaké výhody má fazole a hrášek během redukce hmotnosti
v čem vynikají mungo fazolí oproti ostatním luštěninám
jaké výhody mají konzumenti cizrny a hummus oproti nekonzumentami
Příprava na vaření
Většinu druhů luštěnin je třeba před vařením namočit do studené vody. Vodu musíme následně slít a luštěniny vařit v nové. Snížíme tím obsah tzv. antinutrientů (lektiny, kyselina fytová, antivitaminy, nestravitelné oligosacharidy, alergeny) a látek, které způsobují plynatost (flatulentních oligosacharidů). Výsledkem namáčení je i lepší stravitelnost a zvýšená vstřebatelnost vitaminů a minerálních látek.
V závislosti na čase který máte, můžete využít různé metody namáčení. Na půl kila fazolí použijte přibližně 10 sklenic studené vody:
pomalé máčení: fazole propláchněte v čisté vodě, odstraňte případné nečistoty a nechte přes noc namočenou na tmavém studeném místě
rychlé máčení: fazole přiveďte nejprve k varu a následně ji odstavte a nechte ve vodě přibližně 4 hodiny
Nemáte čas namáčet?
Červenou čočku, půlený hrách a fazole "černé oko" není třeba namáčet. Luštěniny v konzervě také nemusíte namáčet a do vaření je můžete přidat přímo. Nezapomeňte však konzervované luštěniny propláchnout čistou vodou, abyste odstranili část sodíku přidaného během zpracování. Na trhu najdeme dnes i luštěniny upravené k přímé konzumaci.
1. Sója a růst svalové hmoty
Kvalita sojového proteinu (podle PDCAAS , který zkoumá stravitelnost a využitelnost bílkovin z potraviny) je srovnatelná s nejkvalitnějšími proteiny, jako vaječný nebo syrovátkový protein. Konkrétní efekt na růst svalové hmoty je následující. Sójový izolát a syrovátkový hydrolyzát mohou stimulovat svalový růst ve větší míře než kaseinový protein.
Tento rozdíl může být způsoben tím, že hydrolyzát a sójový izolát jsou tzv. "rychlé" proteiny, zatímco kasein řadíme do proteinů "pomalých", což znamená, že se tráví pomaleji. Upozorňuji, že v této části mluvíme o konzumaci sójového proteinu jako doplňku stravy, který konzumujeme například ve formě proteinového drinku, typicky po cvičení. Více o sojovém proteinu se můžete dozvědět zde.
Jak je na tom sója v souvislosti se smíšenou stravou?
Z uvařených sójových (naklíčených) bobů přijmeme přibližně 8 g / 100 g bílkovin. Přestože je sója jeden z nejkvalitnějších zdrojů rostlinných proteinů, neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro člověka v dostatečném množství. Naopak živočišný zdroj bílkovin (vajíčko, mléko) obsahuje celé spektrum esenciálních aminokyselin. V praxi si tento rozdíl můžeme představit tak, že přívod 1,2 g kaseinového proteinu z mléka dokáže vyvážit 6,2 g sójového proteinu ze sóji .
Z tohoto důvodu je velmi výhodné kombinovat rostlinné a živočišné bílkoviny. Pohodlně tak zabezpečíte správný příjem esenciálních aminokyselin, potřebných pro růst svalové hmoty, v dostatečném množství.
- Máte rádi Indii? Vyzkoušejte Palak Paneer , který dokonalým způsobem kombinuje řecký jogurt s tofu.
2. Fazole a hrášek vykazují lepší pocit sytosti než maso
Pokud se chystáte na "detox" s cílem redukovat hmotnost, zkuste čas od času nahradit maso fazolemi a hráškem. V jedné observační studii, ve které pozorovali 2 skupiny lidí se zjistilo, že lidé, kteří pravidelně konzumují fazole, mají o 22% nižší riziko vzniku obezity a o 23% nižší riziko zvětšení obvodu pasu ve srovnání s lidmi, kteří nejsou pravidelnými konzumenty fazolí. Pravidelná konzumace znamená minimálně 4 porce fazolí (nebo jiných luštěnin) týdně a 1 porce je přibližně polovina hrnku vařených fazolí (0,3 l).
Navíc fazole a hrášek vykazují po konzumaci delší pocit sytosti a plnosti v porovnání s hovězím a vepřovým. Výsledkem toho může být nižší kalorický příjem během dne.
- Tradiční španělská kuchyně je známá tím, že své jídla servírují přímo na plechu a tuto tradici si můžete nyní vyzkoušet i doma v podobě tohoto chili con carne.
3. Mungo fazole
Tato luštěnina opravdu nesmí chybět v jídelníčku každého vytrvalostního sportovce. Naklíčené mungo fazole obsahují vitamín C (23% doporučené denní dávky), který "přispívá k udržení normální funkce imunitního systému během a po intenzivním fyzickém cvičení, přispívá ke snížení únavy a vyčerpání a přispívá k normální tvorbě kolagenu". Zároveň obsahují příznivý poměr omega‑6 a omega‑3 mastných kyselin.
Mungo fazole jsou neuvěřitelně všestranné. Přidávat je můžete k salátům, do polévek, nebo vyklíčené i do smaženice. Sušené mungo fazole musíte nechat ponořené ve studené vodě asi 12 hodin. Pak je můžete uvařit. Vaří se přibližně 30–60 minut. Nejlepší však jsou naklíčené. Jsou chutnější a obsahují nižší množství kyseliny fytové, která snižuje vstřebávání zinku, hořčíku a vápníku.
Pop‑mungo
Skvělou alternativou popcornu je tzv. pop‑mungo. Naklíčené mungo fazolí opláchněte pod tekoucí vodou, odstraňte kořínky a vrchní obaly klíčku a vysypte na plech. Následně pokapejte olivovým olejem, jemně osolte, přidejte pepř a bylinky podle vaší chuti. Vložte do trouby na 200 stupňů po dobu 5–8 minut. Na závěr pokapejte sójovou omáčkou. Servírovat můžete k dobrému filmu nebo seriálu.
4. Čočka
Je snadno přehlédnutelný potravinou, přesto je zdrojem vitaminů skupiny B, hořčíku, zinku, železa a draslíku. Syrová čočka obsahuje přibližně 25% proteinu s kvalitním aminokyselinovým složením. Z tohoto důvodu ji můžeme zařadit k dobrým alternativám masa.
Jaro je už za rohem a s jeho příchodem většina z nás vytahuje náčiní na grilovačku. Překvapte na vaší hostině novým receptem na tyto čočkové burgery (vhodné i pro masožravce).
5. Cizrna
Konzumace cizrny v současnosti roste. Překvapivě, ne kvůli samotné cizrně, ale kvůli jejímu výrobku, který se nazývá hummus (pozn .: čti chumus). Tradiční hummus je pomazánka vyrobena z vařené a rozmačkané cizrny, ke kterému se přidává tahini, olivový olej, citrónová šťáva a koření (pepř, paprika atd). Avšak kreativitě se meze nekladou a vyzkoušet můžete i tento vylepšený řepný hummus .
Cizrna a hummus obsahují řadu významných nutrientů. Konzumenti cizrny nebo humusu mají vyšší příjem vlákniny, vitaminu A (důležitý pro zdraví očí a pokožky), vitamínu E (antioxidant, chrání tuky před oxidačním poškozením), vitaminu C, folátu (přispívá k normální tvorbě aminokyselin a proteinů v těle), hořčíku (přispívá ke snížení únavy a vyčerpání), draslíku a železa ve srovnání s lidmi, který cizrnu ani hummus nekonzumují.
Přestože hummus nepatří mezi tzv. "Low fat" potraviny, výzkumy ukazují, že konzumenti cizrny a hummusu mají o 53% nižší pravděpodobnost vzniku obezity a stejně mají i nižší obvod pasu ve srovnání s nekonzumenty. Cizrnu nemusíme zařazovat pouze ke hlavním jídlům dne. Udělejte si svačinku v podobě tohoto cizrnového sendviče který vás zasytí na dlouhé hodiny během cestování, nebo dlouhých přednášek.
Na závěr:
Pestrost, udržitelnost a zdravotní benefity nejen při sportu. Těmito vlastnostmi se luštěniny vyznačují a jejich pozitivní aspekty zdaleka převažují nad negativními (např. plynatost), které mají navíc tendenci po čase vymizet. Tak se pusťte do vaření.
