Které luštěniny jsou nejzdravější a proč je zařadit do jídelníčku?

15. 4. 2021
Komentáře
Které luštěniny jsou nejzdravější a proč je zařadit do jídelníčku?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Luštěniny jsou jedny z nutričně nejkomplexnějších potravinových skupin: jsou low fat, gluten‑free, plné bílkovin, vlákniny, vitamínů skupiny B, minerálních látek, snižují riziko vzniku cukrovky a onemocnění srdce , snižují riziko vzniku rakoviny a jsou udržitelným zdrojem potravin . V tomto článku se dozvíte, které z nich by měly být pravidelnou součástí našeho jídelníčku.

Dnes se dozvíme:

  • jak snížit množství antinutričních látek

  • proč je sójový protein lepší než kaseinový

  • jaké výhody má fazole a hrášek během redukce hmotnosti

  • v čem vynikají mungo fazolí oproti ostatním luštěninám

  • jaké výhody mají konzumenti cizrny a hummus oproti nekonzumentami

Příprava na vaření

Většinu druhů luštěnin je třeba před vařením namočit do studené vody. Vodu musíme následně slít a luštěniny vařit v nové. Snížíme tím obsah tzv. antinutrientů (lektiny, kyselina fytová, antivitaminy, nestravitelné oligosacharidy, alergeny) a látek, které způsobují plynatost (flatulentních oligosacharidů). Výsledkem namáčení je i lepší stravitelnost a zvýšená vstřebatelnost vitaminů a minerálních látek.

V závislosti na čase který máte, můžete využít různé metody namáčení. Na půl kila fazolí použijte přibližně 10 sklenic studené vody:

  • pomalé máčení: fazole propláchněte v čisté vodě, odstraňte případné nečistoty a nechte přes noc namočenou na tmavém studeném místě

  • rychlé máčení: fazole přiveďte nejprve k varu a následně ji odstavte a nechte ve vodě přibližně 4 hodiny

Nemáte čas namáčet?

Červenou čočku, půlený hrách a fazole "černé oko" není třeba namáčet. Luštěniny v konzervě také nemusíte namáčet a do vaření je můžete přidat přímo. Nezapomeňte však konzervované luštěniny propláchnout čistou vodou, abyste odstranili část sodíku přidaného během zpracování. Na trhu najdeme dnes i luštěniny upravené k přímé konzumaci.

obrázek z freepik.com

1. Sója a růst svalové hmoty

Kvalita sojového proteinu (podle PDCAAS , který zkoumá stravitelnost a využitelnost bílkovin z potraviny) je srovnatelná s nejkvalitnějšími proteiny, jako vaječný nebo syrovátkový protein. Konkrétní efekt na růst svalové hmoty je následující. Sójový izolát a syrovátkový hydrolyzát mohou stimulovat svalový růst ve větší míře než kaseinový protein.

Tento rozdíl může být způsoben tím, že hydrolyzát a sójový izolát jsou tzv. "rychlé" proteiny, zatímco kasein řadíme do proteinů "pomalých", což znamená, že se tráví pomaleji. Upozorňuji, že v této části mluvíme o konzumaci sójového proteinu jako doplňku stravy, který konzumujeme například ve formě proteinového drinku, typicky po cvičení. Více o sojovém proteinu se můžete dozvědět zde.

Jak je na tom sója v souvislosti se smíšenou stravou?

Z uvařených sójových (naklíčených) bobů přijmeme přibližně 8 g / 100 g bílkovin. Přestože je sója jeden z nejkvalitnějších zdrojů rostlinných proteinů, neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro člověka v dostatečném množství. Naopak živočišný zdroj bílkovin (vajíčko, mléko) obsahuje celé spektrum esenciálních aminokyselin. V praxi si tento rozdíl můžeme představit tak, že přívod 1,2 g kaseinového proteinu z mléka dokáže vyvážit 6,2 g sójového proteinu ze sóji .

Z tohoto důvodu je velmi výhodné kombinovat rostlinné a živočišné bílkoviny. Pohodlně tak zabezpečíte správný příjem esenciálních aminokyselin, potřebných pro růst svalové hmoty, v dostatečném množství.

  • Máte rádi Indii? Vyzkoušejte Palak Paneer , který dokonalým způsobem kombinuje řecký jogurt s tofu.

2. Fazole a hrášek vykazují lepší pocit sytosti než maso

Pokud se chystáte na "detox" s cílem redukovat hmotnost, zkuste čas od času nahradit maso fazolemi a hráškem. V jedné observační studii, ve které pozorovali 2 skupiny lidí se zjistilo, že lidé, kteří pravidelně konzumují fazole, mají o 22% nižší riziko vzniku obezity a o 23% nižší riziko zvětšení obvodu pasu ve srovnání s lidmi, kteří nejsou pravidelnými konzumenty fazolí. Pravidelná konzumace znamená minimálně 4 porce fazolí (nebo jiných luštěnin) týdně a 1 porce je přibližně polovina hrnku vařených fazolí (0,3 l).

Navíc fazole a hrášek vykazují po konzumaci delší pocit sytosti a plnosti v porovnání s hovězím a vepřovým. Výsledkem toho může být nižší kalorický příjem během dne.

  • Tradiční španělská kuchyně je známá tím, že své jídla servírují přímo na plechu a tuto tradici si můžete nyní vyzkoušet i doma v podobě tohoto chili con carne.

3. Mungo fazole

Tato luštěnina opravdu nesmí chybět v jídelníčku každého vytrvalostního sportovce. Naklíčené mungo fazole obsahují vitamín C (23% doporučené denní dávky), který "přispívá k udržení normální funkce imunitního systému během a po intenzivním fyzickém cvičení, přispívá ke snížení únavy a vyčerpání a přispívá k normální tvorbě kolagenu". Zároveň obsahují příznivý poměr omega‑6 a omega‑3 mastných kyselin.

Mungo fazole jsou neuvěřitelně všestranné. Přidávat je můžete k salátům, do polévek, nebo vyklíčené i do smaženice. Sušené mungo fazole musíte nechat ponořené ve studené vodě asi 12 hodin. Pak je můžete uvařit. Vaří se přibližně 30–60 minut. Nejlepší však jsou naklíčené. Jsou chutnější a obsahují nižší množství kyseliny fytové, která snižuje vstřebávání zinku, hořčíku a vápníku.

Pop‑mungo

Skvělou alternativou popcornu je tzv. pop‑mungo. Naklíčené mungo fazolí opláchněte pod tekoucí vodou, odstraňte kořínky a vrchní obaly klíčku a vysypte na plech. Následně pokapejte olivovým olejem, jemně osolte, přidejte pepř a bylinky podle vaší chuti. Vložte do trouby na 200 stupňů po dobu 5–8 minut. Na závěr pokapejte sójovou omáčkou. Servírovat můžete k dobrému filmu nebo seriálu.

obrázek z istockphoto.com

4. Čočka

Je snadno přehlédnutelný potravinou, přesto je zdrojem vitaminů skupiny B, hořčíku, zinku, železa a draslíku. Syrová čočka obsahuje přibližně 25% proteinu s kvalitním aminokyselinovým složením. Z tohoto důvodu ji můžeme zařadit k dobrým alternativám masa.

Jaro je už za rohem a s jeho příchodem většina z nás vytahuje náčiní na grilovačku. Překvapte na vaší hostině novým receptem na tyto čočkové burgery (vhodné i pro masožravce).

5. Cizrna

Konzumace cizrny v současnosti roste. Překvapivě, ne kvůli samotné cizrně, ale kvůli jejímu výrobku, který se nazývá hummus (pozn .: čti chumus). Tradiční hummus je pomazánka vyrobena z vařené a rozmačkané cizrny, ke kterému se přidává tahini, olivový olej, citrónová šťáva a koření (pepř, paprika atd). Avšak kreativitě se meze nekladou a vyzkoušet můžete i tento vylepšený řepný hummus .

Cizrna a hummus obsahují řadu významných nutrientů. Konzumenti cizrny nebo humusu mají vyšší příjem vlákniny, vitaminu A (důležitý pro zdraví očí a pokožky), vitamínu E (antioxidant, chrání tuky před oxidačním poškozením), vitaminu C, folátu (přispívá k normální tvorbě aminokyselin a proteinů v těle), hořčíku (přispívá ke snížení únavy a vyčerpání), draslíku a železa ve srovnání s lidmi, který cizrnu ani hummus nekonzumují.

Přestože hummus nepatří mezi tzv. "Low fat" potraviny, výzkumy ukazují, že konzumenti cizrny a hummusu mají o 53% nižší pravděpodobnost vzniku obezity a stejně mají i nižší obvod pasu ve srovnání s nekonzumenty. Cizrnu nemusíme zařazovat pouze ke hlavním jídlům dne. Udělejte si svačinku v podobě tohoto cizrnového sendviče který vás zasytí na dlouhé hodiny během cestování, nebo dlouhých přednášek.

Na závěr:

Pestrost, udržitelnost a zdravotní benefity nejen při sportu. Těmito vlastnostmi se luštěniny vyznačují a jejich pozitivní aspekty zdaleka převažují nad negativními (např. plynatost), které mají navíc tendenci po čase vymizet. Tak se pusťte do vaření.

Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Rostlinné proteiny se dostávají do popředí zájmu nejen u veganských sportovců. Víte, jak si vybrat ten pravý?
3 triky, jak výrazně zvýšit využitelnost rostlinných bílkovin
3 triky, jak výrazně zvýšit využitelnost rostlinných bílkovin
Bílkoviny z rostlinné stravy jsou pro tělo o něco méně využitelné oproti bílkovinám živočišným, a tak se ve výživě hledají různé způsoby, jak tento nedostatek zmírnit. Víte, o jaké triky jde a jak nám pomohou zvýšit nutriční hodnotu rostlinných proteinů?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Detox organismu: spása nebo vyhazování peněz?
Detox organismu: spása nebo vyhazování peněz?
Nabídek s nejrůznějšími detoxikačními programy najdete nespočet – je ale skutečně potřeba eliminaci cizorodých látek z organismu podporovat skrze kalorickou restrikci a popíjení drahých komerčních koktejlů? Nebo vám mohou tyto procedury naopak uškodit?
Sójová vs. syrovátková bílkovina
Sójová vs. syrovátková bílkovina
Pokud sledujete nabídku prodejců sportovní výživy, můžete zjistit a najít mnoho zajímavých odkazů, a to i na různé zdroje bílkovin. Těmi velmi často využívanými jsou syrovátková, ale i sójová bílkovina. Která je lepší?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?