Podkožní tuk – závaží, které s sebou nosíme všude, kam se za den podíváme. Jednoduchá rovnice by měla proto znít: Máš méně podkožního tuku = budeš lepší sportovec.
Jenže ono to tak úplně neplatí a ukazuje se, že ani za vrcholové sportovce nemusí vždy mluvit atletická postava s vyrýsovanými svaly. Jak je to s tělesným tukem u vrcholových sportovců a má vůbec cenu jej upravovat a redukovat pro podporu sportovního výkonu?
Co se v tomto článku dozvíme?
Proč se sportovci snaží snižovat množství tělesného tuku
Jaké % podkožního tuku najdeme u vrcholových sportovců
Proč snižování podkožního tuku nemusí být vždy tím nejlepším řešením
Zásobní tuk máme všichni. Proč není dobré mít jej moc?
Podkožní tuk má každý z nás, někdo dokonce na rozdávání. Umožňuje nám uchovávat energii na horší časy, a tak s průměrnou postavou bychom při hladovění díky zásobnímu tuku vydrželi bez jídla třeba i měsíc.
Jenže k čemu je dobré nosit na těle zásoby na několik měsíců, když je dneska jídla všude dost a měsíční hladovka nás zcela jistě nečeká?
Podkožní tuk není jen nečinný energetický "balvan", který na sobě taháme – ve skutečnosti je důležitý třeba i pro správné fungování imunitního systému či pro tvorbu hormonů (například leptinu = hormonu sytosti).
Pokud jde o fyzický pohyb a sportovní činnost, chová se nadbytečný tuk v podstatě jako nadbytečná zátěž navíc. Je tedy výhodné se podkožního tuku zbavovat, pokud jedeme na výkon?
Vrcholový sportovec = vyrýsovaná atletická postava bez tuku? Ne tak docela...
Máloco nám může lépe ilustrovat vliv podkožního tuku na sportovní výkonnost než pohled na vrcholové sportovce předních národních či světových soutěží z různých sportů.
Jak jsou na tom vrcholoví sportovci s podkožním tukem?
Hokejisté. Ve studii na elitních mladých kanadských hokejistech bylo zjištěno, že průměrné procento tuku v těle činí asi 16 % (při průměrné váze 87 kg). V hokeji se zkrátka nějaké to % tuku v těle ztratí, na rychlosti nutně ubrat nemusí, a naopak nám může pomoci vyvinout větší sílu v osobních soubojích.
Sprinteři. To u vrcholových běžců na 100 m (s osobním maximem 10,00 – 10,90 sekund) už je znát každý kilogram navíc. Sprinteři vážili v průměru 66 kg a průměrné procento tuku u nich činilo pouhých 6,8 %.
Zápasníci MMA. Že na sportovcích MMA nenajdete ani gram tuku? Potom nejspíš hledáte špatně. Zápasníci MMA rozhodně nepatří mezi ty nejštíhlejší z vrcholových sportovců, ve studii na brazilských sportovcích došli k průměrné hodnotě 11,9 %, švédská studie poté hovoří o průměrné hodnotě 12,3 % tuku v těle. Postava ala McGregor tak rozhodně nepatří mezi pravidelný standard sportovců MMA.
Hráči amerického fotbalu. Procento tuku v těle u hráčů NFL se výrazně liší podle toho, jakou pozici hráči v týmu mají. Zatímco pozice running back (rychlí útočníci) atakují hranici 10 % tuku v těle, pozice defenzivních linemanů má tuku dvakrát tolik – podle studie Provenchera až 20 %. Samozřejmě to není jen tak náhodou – defenzivní hráči díky větší váze efektivněji bourají, zatímco rychlíci upalují s míčem skórovat.
Fotbalisté. Během fotbalového zápasu hráči naběhají často přes 10 km, nosit s sebou přebytečný tuk proto není úplně tou nejlepší cestou, jak si běhání odlehčit. Obránci a útočníci dosahují v průměru na 11 % tuku v těle, záložníci mohou mít až okolo 13 % tuku. Rozdíly mezi fotbalisty jsou ale často veliké. Nejštíhlejší hráči mohou mít pouze 6 % tuku, zatímco robustnější a typicky starší hráči dosahují až k 20 % tuku v těle – Pavel Horváth by mohl vyprávět.
Kulturisté. Bodybuildeři na konci přípravy dosahují na vůbec nejnižší procento tuku ze všech ostatních sportů – na pódiu tak můžeme vidět sportovce se 4–5 % tuku v těle. Nutno však dodat, že tuto formu nemívají kulturisté dlouhodobě po dobu celého roku, po několika měsících od soutěže se dostávají zpět na hranici asi 15 % tuku v těle.
Tenisté. Ve studii na mladých tenistech v brazilské TOP 50 došli vědci k průměrné hodnotě 13,7 % tuku. Dá se předpokládat, že na předních příčkách světového žebříčku ATP bude procento tuku ještě o něco nižší.
Vrcholoví cyklisté. Účastníci italské cyklistické soutěže Giro d’Italia byli podrobeni testům na % tuku v těle přímo během závodního období. Těsně před první etapou naměřili závodníci v průměru 10 % tuku, na konci soutěže po 3 týdnech to už bylo pouze 8,8 % tuku. Všechny kondiční sportovce, kteří se bojí, že kardio pálí svaly, potom uklidní, že po 3 týdnech nepřetržitého závodění cyklistům přibyla beztuková tkáň o 0,3 kg.
Olympijské bojové sporty. Vrcholoví boxeři dosáhli ze všech bojových sportů na nejnižší procento tuku, v průměru měli pouze 9 % tuku. To judisté už tolik atletičtí se svými postavami nebyli, v průměru jejich procento tuku činilo 14,5 %.
| Typ sportu | Průměrné hodnoty tuku v těle |
| Kulturistika na soutěži | 4–5 % |
| Běh – sprint | 7 % |
| Box | 9 % |
| Cyklisté | 10 % |
| Americký fotbal – útočníci | 10 % |
| Fotbal – obránci a útočníci | 11 % |
| MMA | 12 % |
| Fotbal – záložníci | 13 % |
| Tenis | 10–14 % |
| Judo | 14,5 % |
| Kulturistika v objemové fázi | 15 % |
| Hokej | 16 % |
| Americký fotbal – defenzivní lineman | 20 % |
Je nižší procento tuku zárukou lepší sportovní výkonnosti?
Ve chvíli, kdy i lehce nadprůměrný cvičenec z posilovny dokáže atakovat hranici 10 % tuku v těle, je skoro až s podivem, že se v tomto měřítku vrcholoví sportovci často nechávají předběhnout a se svým procentem tuku v těle jsou často až za hranicí 10 %. Jak je to možné? Proč vrcholoví atleti prostě trochu nezhubnou?
Vrcholoví atleti nehubnou především proto, že by to mohlo ohrozit jejich výkonnost. Samozřejmě platí, že v některých sportech je nízké procento tuku důležitým předpokladem dobré výkonnosti (běžci, cyklisté, sportovci nižších váhových kategorií), jsou ovšem i sporty, kde se nějaké to procento tělesného tuku ztratí (silové sporty, bojové sporty, hokejisté, fotbalisté).
A tak i přesto, že udržovat si nízké procento tuku je u sportovců spíše výhodou, je třeba se k tomu postupně dopracovat spíše tvrdým tréninkem spolu s kvalitní stravou, a ne zběsilým a radikálním hubnutím či omezováním se ve stravě. Příliš striktní dietní režim totiž může mít neblahé výsledky.
Proč diety ve výkonnostním sportu mohou být problém?
- Pro maximální výkonnost je důležitá především dostupnost dostatečného množství kvalitních živin – paliva, ze kterého sportovci mohou brát při vrcholných výkonech či trénincích. Přílišné omezování v jídle může vést k nedostatečnému zásobení těla živinami, což se může negativně projevit na sportovním výkonu (často třeba až za několik týdnů či měsíců).
Nedostatečným příjmem kvalitních živin může dojít také ke zpomalení regeneračních procesů. Vysvětlujte potom dvoufázově trénujícímu sportovci, že by měl ubrat v jídle, aby byl hubenější…
Redukce hmotnosti je spojená také s úbytkem hladiny testosteronu (mužský pohlavní hormon zodpovědný za růst svalů či za motivaci) a s nárůstem hladiny kortizolu (stresový katabolický hormon). To může být rozhodující faktor například ve vypjatých závodech či zápasech, kde již začínají postupně docházet síly.
Takže shodit přebytečné kilogramy ANO, ale ne za každou cenu. Sportovci mají obecně nižší procento tuku oproti nesportovcům, ale nejspíš ne zas tak nízké, jak si mnoho lidí představuje. Místo zhubnutí toho posledního kilogramu se proto raději zaměřte na poctivý trénink a příjem kvalitních živin.
Co si z toho vzít?
Pokud jde o výkonnostní sporty, hubnutí a dosažení co nejnižšího procenta tuku v těle nemusí být vždy tou nejlepší cestou, jak podpořit fyzičku a sportovní výkon. Samozřejmě, že zbavit se nadváhy nám prospěje nejen po stránce sportovní, ale také zdravotní.
Pokud jsme však již v normálním intervalu tělesného tuku a jde nám o maximální výkonnost, možná bychom se měli raději zaměřit na poctivé dodržování tréninkového plánu a na přijímání kvalitních živin.
Nekonečné hubnutí a snaha o co nejnižší procento tělesného tuku nakonec vůbec nemusí výkonnosti prospět, naopak ji může v řadě případů ohrozit a snížit.
