Mezi 20 a 60 lety je energetický výdej včetně toho klidového stabilní a samovolně se nesnižuje.
Přibírání na hmotnosti v dospělosti je důsledkem nízké pohybové aktivity nebo příliš vysokým energetickým příjmem.
“...když mně bylo 20, to mi to taky tenkrát spalovalo!” Asi všichni už jsme to někdy zaslechli. Je to ale pravda, že v pokročilém věku to už nespaluje tak jako za mlada? Nová studie z roku 2021 publikovaná v časopise Science, třetím nejlépe hodnoceným magazínem dle impact faktoru, říká, že alespoň u dospělých to tak pravděpodobně není.
Spíše než zpomalený metabolismus nám přibývající roky přináší vyšší nárok na pohodlí, častější únavu a pracovní vytížení. To je v pořádku, berme to ale spíše jako příležitost. Pokud doopravdy chceme a především pokud můžeme, zvládneme to v podstatě v jakémkoliv věku.
Kolik energie vydáváme na cestě životem?
Pokud jde o hubnutí nebo přibírání hmotnosti, klíčovým hráčem ve hře je veličina známá jako energetický výdej. Ta nám jednoduše říká, kolik energie za den vydáme. A právě tento ukazatel se v průběhu života poměrně dramaticky mění.
Děti a dospívající (1–20 let): Energetický výdej během rané fáze života je jako jízda na horské dráze. Tkáně a orgány mladého organismu vyžadují až o 50 % více energie než u dospělých, navíc jsou děti v porovnání s dospělými více fyzicky aktivní. Vztaženo na kilogram aktivní tělesné hmotnosti tak děti a dospívající vydávají mnohem více energie než dospělí.
Dospělí (20–60 let): Pakliže je zachována stále stejná míra pohybové aktivity a beztukové hmotnosti, je energetický výdej dospělých překvapivě stabilní. Mezi 20 až 60 lety proto není potřeba mít strach ze “zpomalování metabolismu”, jednoduše k němu samovolně nedochází.
Senioři (60 let a více): Zlom přichází někdy mezi 60–65 lety. Energetická potřeba tkání se snižuje, spolu s ní často mizí fyzická aktivita, klesá také aktivní tělesná hmotnost a výsledkem je, že každý rok po 60 letech věku klesne celkový energetický výdej v průměru o 0,7 %.
Zpomalenému metabolismu v souvislosti s hubnutím jsme se věnovali také v našem dalším článku Výmluva nebo fakt: Skutečně existuje zpomalený metabolismus?
Přibírání v dospělosti aneb boj s pohodlím a nedostatkem pohybu
Na základě loňské studiezabývající se rychlostí metabolismu a energetickým výdejem by se dalo předpokládat, že se hmotnost mezi 20 a 60 lety nebude nijak dramaticky měnit. Opak je ale pravdou a některé experimentální studieukazují, že hmotnost se v průběhu dospělosti naopak poměrně výrazně zvyšuje. Prostě tloustneme. Čím to je?
1. Nedostatek pohybu
Nejčastějším důvodem přibírání na hmotnosti je nedostatek fyzické aktivity. Ta je totiž klíčovou součástí celkového energetického výdeje a její nedostatek přispívá ke zvyšování hmotnosti. Vyhraďte si alespoň 150–300 minut pohybové aktivity týdně na pohyb. Může jít o sportovní trénink, procházky nebo cyklovýlety.
Kolik času bychom měli věnovat pohybu pro maximální podporu zdraví? Přečtěte si náš další článek Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
2. Komfort a pohodlí
S rostoucím věkem se stáváme čím dál více pohodlní. Lidé snadno a rádi vymění tramvaj za auto či stan za hotel, naopak už to ale tak jednoduché není. Nebraňte se vystoupit ze zóny komfortu a pohodlí i během dospělosti. Přispějete k vyšší fyzické aktivitě a navíc si komfortu budete více vážit.
3. Konzumace kaloričtějších potravin
Za nárůstem hmotnosti v průběhu dospělosti může také v mnoha případech konzumace potravin, které mají vysokou kalorickou denzitu. Často k tomu přispívají jídla v restauraci nebo ve fast‑foodech. Svou stravu založte na skutečných, průmyslově nezpracovaných potravinách (ovoce, zelenina, obiloviny, maso, mléko, vejce, ořechy, luštěniny apod.). Kalorickými “dobrotami” svůj jídelníček jen doplňte.
Jak by měl vypadat zdravý racionální jídelníček? Přečtěte si náš další článek Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé.
Být fit v dospělosti? Vše máte ve svých rukou
Během dospělosti (od 20 do 60 let) se rychlost metabolismu vztažená na množství aktivní tělesné hmotnosti prakticky nemění. Dosáhnout takové postavy, ve které se cítíte spokojeně a sebevědomě, tak můžete prakticky v jakémkoliv věku a nemusíte se obávat, že by vám s přibývajícím věkem někdo házel klacky pod nohy v podobě zpomaleného metabolismu.
Základem všeho je pravidelná pohybová aktivita a pestrý a vyvážený jídelníček, který je založený na skutečných potravinách. Do tohoto formátu skvěle pasuje metoda 80/20, o které se můžete dočíst více v našem dalším článku Jím pizzu i čokoládu, přesto mám skvělou formu. Znáš pravidlo 80/20?
Co si z toho vzít?
Nejvyšší energetické nároky (vztaženo na kilogram aktivní tělesné hmotnosti) mají děti ve věku 1 roku. Ty se postupně snižují až do dosažení přibližně 20 let, od kdy jsou až do 60 let prakticky konstantní. Po 60 letech začínají postupně klesat tempem asi o 0,7 % ročně.
V dospělosti proto nemusíme mít strach ze “zpomalování metabolismu”, nedochází k němu. Při konzumaci pestré a vyvážené stravy spolu s dostatkem pohybové aktivity proto můžeme dosáhnout skvělé postavy prakticky v jakémkoliv věku.
