Fyzická aktivita v podobě vytrvalostní aktivity (kardia) a silového cvičení by měla být pevnou součástí našeho životního stylu. Oba druhy aktivit mají pozitivní vliv na množství i celkovou funkčnost naší svalové hmoty. Mimo to přispívají k vyššímu výdeji energie, což nám může významně pomoci při snahách o redukci tělesného tuku. Existuje však ideální denní doba fyzické aktivity pro maximální podporu hubnutí?
Co se v dnešním článku dozvíme?
Jestli ovlivňuje denní doba náš výdej energie a rychlost metabolismu
Jestli je pro hubnutí lepší cvičit raději nalačno, nebo po jídle
Jestli je lepší cvičit obecně ráno, večer, nebo v jinou část dne
Jaká je ideální denní doba cvičení pro hubnutí
V jakou denní dobu bychom se fyzické aktivitě měli raději vyhnout
Rychlost procesů v našem těle řídí vnitřní hodiny. Mají vliv i na výdej energie v různé části dne?
Výzkumy ukázaly, že během 24 hodin (1 dne) veškeré procesy v našem těle neprobíhají pořád stejnou rychlostí a se stejnou efektivitou, hovoříme o tzv. cirkadiánním rytmu. Jsou řízeny hypotalamickým centrem v mozku nazývaným jako “vnitřní hodiny” (master circadian clock). Je jimi ovlivněna např. aktivita orgánů, tělesná teplota, vylučování hormonů, ukládání a využívání přijatých živin ve stravě.
Zdá se, že nejrychleji nám metabolismus pracuje zhruba mezi 9:00–12:00 dopoledne, zatímco nejnižších hodnot dosahuje v noci mezi půlnocí a 06:00, což je přirozeně dáno právě našimi vnitřními hodinami a cirkadiánním rytmem.
Proto nás logicky napadne otázka, zda by právě optimálně zvolená denní doba fyzické aktivity nemohla dále urychlit metabolismus, a tím i zefektivnit naše snahy o redukci tělesného tuku. Takže pojďme na to!
1. Je pro efektivnější hubnutí lepší cvičit nalačno, nebo po jídle?
Mnozí z vás jistě chodí cvičit nalačno. Třeba kvůli tomu, že jindy během dne nemáte čas, chcete mít splněný pohyb hned po ránu, ale možná také kvůli vyššímu pálení tuku a zrychlení metabolismu, což by mohlo být účinné pro efektivnější hubnutí.
Při tréninku nalačno tělo skutečně spaluje více tuků než v době po (jakémkoliv denním) jídle, nicméně pálit tuk ještě neznamená automaticky hubnout. V prvé řadě totiž jde o celkovou bilanci příjmu a výdeje energie. Pokud totiž na konci dne bude váš příjem energie stejný jako výdej, žádné hubnutí se nekoná. Jestliže dokonce přijmete více energie, než za celý den vydáte, je mi líto, ale vaše hmotnost poroste. A žádné magické kardio nalačno vám také nepomůže.
Do praxe si tedy můžete odnést jediné: Cvičení nalačno nevede k efektivnějšímu hubnutí tělesného tuku ve srovnání s jinou denní dobou. Pokud vám cvičení nalačno jednoduše nevyhovuje a vy jste se doposud do fyzické aktivity v tento čas nutili, můžete od toho upustit a cvičit jindy během dne. Kdy?
2. Nalačno cvičit chodit nemusíte. Existuje jiná ideální denní doba cvičení pro hubnutí a zrychlení metabolismu?
V jedné velmi hezky provedené studii byl účastníkům studie měřen celkový výdej energie za 24 hodin v případě, že kardio trénink v délce 60 minut byl proveden ráno nalačno v čase od 6:30 do 7:30, nebo dopoledne od 10:30 do 11:30 s odstupem 2,5 hodiny od snídaně.
Jaký byl výsledek?
Obě skupiny účastníků měly během celých 24 hodin téměř na kalorii stejný celkový výdej energie, což je to nejzásadnější. Tím můžeme vyloučit možnost, že by aktivita ve speciální denní dobu mohla vést ke zrychlení metabolismu, vyššímu výdeji energie, a tím i k efektivnějšímu hubnutí tělesného tuku.
Cvičit běžte hlavně tehdy, kdy se cítíte nejlépe, jste na pohyb v tento čas zvyklí, budete schopni podat co nejlepší výkon a z pohledu hubnutí také spálit co nejvíce kalorií. Můžete jít cvičit prakticky kdykoliv. Ráno nalačno, dopoledne po snídani, po obědě, odpoledne, v podvečer, nebo v rozumný čas večer.
- Více se o kardiu nalačno dočteme ve článku s názvem Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
3. Jaká denní doba však pro fyzickou aktivitu obecně není ideální a raději byste se jí měli vyhnout?
Jak jsme se zatím dozvěděli, podle aktuálního vědeckého poznání denní doba tréninku v efektivnosti hubnutí nehraje roli.
I tak bych vám fyzickou aktivitu v určitý čas obecně jednoduše nedoporučoval:
- Jedná se o příliš pozdní večerní časy. Souhrnná studie prokázala, že náročná fyzická aktivita provedená hodinu a méně před ulehnutím ke spánku může prodloužit délku usínání, a tím i délku spánku. Moje osobní doporučení tedy je vyvarovat se příliš náročným aktivitám po 22:00, a pokud potřebujete chodit spát dříve nebo vám fyzická aktivita večer nedělá dobře, jednoduše cvičte v dřívější čas během dne.
- Druhý extrém může představovat příliš brzký čas aktivity. Je totiž všeobecně prokázáno, že fyziologicky máme tělesnou teplotu nejnižší v čase kolem 5:00. Tělesná teplota bývá dávána do souvislosti s celkovou fyzickou výkonností. Proto bych vám nedoporučoval sportovat před cca 6:00 ráno. I když jste na tento čas možná zvyklí, výkon jednoduše nemusí být úplně ideální.
Co si z toho vzít?
Podle aktuálního vědeckého poznání jednoduše neexistuje konkrétní denní doba pro fyzickou aktivitu, díky které bychom si celkově více zrychlili metabolismus, pálili více tělesného tuku a prakticky by se to projevilo v efektivnějším hubnutí.
Proto můžete vykonávat fyzickou aktivitu prakticky kdykoliv (kromě extrémů příliš brzy ráno a pozdě večer) během dne podle toho, kdy je vám to příjemné, vyhovuje vám to, jste na pohyb zvyklí a z pohledu hubnutí také spálíte celkově co nejvíce kalorií.
