Cvičit ráno, nebo večer: co je lepší pro efektivní hubnutí?

8. 7. 2022
Komentáře
2
Cvičit ráno, nebo večer: co je lepší pro efektivní hubnutí?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Fyzická aktivita v podobě vytrvalostní aktivity (kardia) a silového cvičení by měla být pevnou součástí našeho životního stylu. Oba druhy aktivit mají pozitivní vliv na množství i celkovou funkčnost naší svalové hmoty. Mimo to přispívají k vyššímu výdeji energie, což nám může významně pomoci při snahách o redukci tělesného tuku. Existuje však ideální denní doba fyzické aktivity pro maximální podporu hubnutí?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jestli ovlivňuje denní doba náš výdej energie a rychlost metabolismu

  • Jestli je pro hubnutí lepší cvičit raději nalačno, nebo po jídle

  • Jestli je lepší cvičit obecně ráno, večer, nebo v jinou část dne

  • Jaká je ideální denní doba cvičení pro hubnutí

  • V jakou denní dobu bychom se fyzické aktivitě měli raději vyhnout

Rychlost procesů v našem těle řídí vnitřní hodiny. Mají vliv i na výdej energie v různé části dne?

Výzkumy ukázaly, že během 24 hodin (1 dne) veškeré procesy v našem těle neprobíhají pořád stejnou rychlostí a se stejnou efektivitou, hovoříme o tzv. cirkadiánním rytmu. Jsou řízeny hypotalamickým centrem v mozku nazývaným jako “vnitřní hodiny” (master circadian clock). Je jimi ovlivněna např. aktivita orgánů, tělesná teplota, vylučování hormonů, ukládání a využívání přijatých živin ve stravě.

Zdá se, že nejrychleji nám metabolismus pracuje zhruba mezi 9:00–12:00 dopoledne, zatímco nejnižších hodnot dosahuje v noci mezi půlnocí a 06:00, což je přirozeně dáno právě našimi vnitřními hodinami a cirkadiánním rytmem.

Proto nás logicky napadne otázka, zda by právě optimálně zvolená denní doba fyzické aktivity nemohla dále urychlit metabolismus, a tím i zefektivnit naše snahy o redukci tělesného tuku. Takže pojďme na to!

1. Je pro efektivnější hubnutí lepší cvičit nalačno, nebo po jídle?

Mnozí z vás jistě chodí cvičit nalačno. Třeba kvůli tomu, že jindy během dne nemáte čas, chcete mít splněný pohyb hned po ránu, ale možná také kvůli vyššímu pálení tuku a zrychlení metabolismu, což by mohlo být účinné pro efektivnější hubnutí.

Při tréninku nalačno tělo skutečně spaluje více tuků než v době po (jakémkoliv denním) jídle, nicméně pálit tuk ještě neznamená automaticky hubnout. V prvé řadě totiž jde o celkovou bilanci příjmu a výdeje energie. Pokud totiž na konci dne bude váš příjem energie stejný jako výdej, žádné hubnutí se nekoná. Jestliže dokonce přijmete více energie, než za celý den vydáte, je mi líto, ale vaše hmotnost poroste. A žádné magické kardio nalačno vám také nepomůže.

Do praxe si tedy můžete odnést jediné: Cvičení nalačno nevede k efektivnějšímu hubnutí tělesného tuku ve srovnání s jinou denní dobou. Pokud vám cvičení nalačno jednoduše nevyhovuje a vy jste se doposud do fyzické aktivity v tento čas nutili, můžete od toho upustit a cvičit jindy během dne. Kdy?

Cvičit ráno, nebo večer: co je lepší pro efektivní hubnutí?
obrázek z unsplash.com

2. Nalačno cvičit chodit nemusíte. Existuje jiná ideální denní doba cvičení pro hubnutí a zrychlení metabolismu?

V jedné velmi hezky provedené studii byl účastníkům studie měřen celkový výdej energie za 24 hodin v případě, že kardio trénink v délce 60 minut byl proveden ráno nalačno v čase od 6:30 do 7:30, nebo dopoledne od 10:30 do 11:30 s odstupem 2,5 hodiny od snídaně.

Jaký byl výsledek?

Obě skupiny účastníků měly během celých 24 hodin téměř na kalorii stejný celkový výdej energie, což je to nejzásadnější. Tím můžeme vyloučit možnost, že by aktivita ve speciální denní dobu mohla vést ke zrychlení metabolismu, vyššímu výdeji energie, a tím i k efektivnějšímu hubnutí tělesného tuku.

Cvičit běžte hlavně tehdy, kdy se cítíte nejlépe, jste na pohyb v tento čas zvyklí, budete schopni podat co nejlepší výkon a z pohledu hubnutí také spálit co nejvíce kalorií. Můžete jít cvičit prakticky kdykoliv. Ráno nalačno, dopoledne po snídani, po obědě, odpoledne, v podvečer, nebo v rozumný čas večer.

3. Jaká denní doba však pro fyzickou aktivitu obecně není ideální a raději byste se jí měli vyhnout?

Jak jsme se zatím dozvěděli, podle aktuálního vědeckého poznání denní doba tréninku v efektivnosti hubnutí nehraje roli. 

I tak bych vám fyzickou aktivitu v určitý čas obecně jednoduše nedoporučoval:

  1. Jedná se o příliš pozdní večerní časy. Souhrnná studie prokázala, že náročná fyzická aktivita provedená hodinu a méně před ulehnutím ke spánku může prodloužit délku usínání, a tím i délku spánku. Moje osobní doporučení tedy je vyvarovat se příliš náročným aktivitám po 22:00, a pokud potřebujete chodit spát dříve nebo vám fyzická aktivita večer nedělá dobře, jednoduše cvičte v dřívější čas během dne.
  2. Druhý extrém může představovat příliš brzký čas aktivity. Je totiž všeobecně prokázáno, že fyziologicky máme tělesnou teplotu nejnižší v čase kolem 5:00. Tělesná teplota bývá dávána do souvislosti s celkovou fyzickou výkonností. Proto bych vám nedoporučoval sportovat před cca 6:00 ráno. I když jste na tento čas možná zvyklí, výkon jednoduše nemusí být úplně ideální.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Podle aktuálního vědeckého poznání jednoduše neexistuje konkrétní denní doba pro fyzickou aktivitu, díky které bychom si celkově více zrychlili metabolismus, pálili více tělesného tuku a prakticky by se to projevilo v efektivnějším hubnutí.

Proto můžete vykonávat fyzickou aktivitu prakticky kdykoliv (kromě extrémů příliš brzy ráno a pozdě večer) během dne podle toho, kdy je vám to příjemné, vyhovuje vám to, jste na pohyb zvyklí a z pohledu hubnutí také spálíte celkově co nejvíce kalorií.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?
Kratší čas a lepší výsledky? To zní lákavě, ale pozor, není to jen tak. HIIT je vhodný pro ty, kteří se nebojí pořádné výzvy. Podívejte se s námi, co přesně vysoce intenzivní trénink je a jak si jej správně nastavit pro rychlé výsledky.
Jak mít ploché břicho? Jídelníček pro dokonalé břišáky
Jak mít ploché břicho? Jídelníček pro dokonalé břišáky
Snad každý zatoužil vidět, jak má poskládané "cihličky" na svém břiše. My vám dnes prozradíme, jak na to!
Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?
Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?
Někdy si už myslíme, že vážně děláme všechno, co jde, abychom zhubli. Vždyť už si ani tu kaiserku nedáte, protože pečivo se přece nesmí! A ono to stejně nejde dolů. Kde teda může být chyba?
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Kardio je věčným tématem nejen dietářů, ale všech se zájmem o aktivní fitness, zdraví nebo efektivní snižování podílu tělesného tuku. Jaké kardio je pro vás nejefektivnější: LISS, nebo HIIT? A kdy kardio vlastně dělat?
Jak zjednodušit hubnutí díky rychlejšímu spalování tuku?
Jak zjednodušit hubnutí díky rychlejšímu spalování tuku?
Snad každý by chtěl dát dolů nějaké to kilo tuku. A co když vám řekneme, že tuk spalujete prakticky neustále? Díky našim radám se navíc dozvíte, jak tento mechanismus ještě více podpořit a snadněji hubnout.
Co je cirkadiánní rytmus a jak nám může zlepšit život?
Co je cirkadiánní rytmus a jak nám může zlepšit život?
Naše tělo se řídí podle cirkadiánního rytmu. Tělesné nastavení není radno obcházet, můžete si akorát zadělat na problém. Podívejte se, jak tento rytmus funguje, co ho udává a jak ho můžete sami podporovat, abyste se ve vašem těle cítili lépe.
Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
Ženy a těžké váhy, myslíte si, že se to vylučuje? Popularita silového tréninku žen neustále roste. Pojďme se blíže podívat na vliv takového cvičení na něžné pohlaví.
Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
Kardio v moderní době doslova upadá a podle většiny fitnessáků a fitnessaček je prý zbytečné! To je ale velmi přezíravé. Díky aerobním aktivitám alias kardiu jsme zdravější a máme šanci dožít se více let. Jaké další benefity nám kardio může přinést?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy jsou ve výživě člověka základním zdrojem energie. Zejména při redukčních dietách jsou však často v jídelníčku omezovány – je to však skutečně potřeba? A co se v těle děje, když je přestanete jíst úplně?