Domácí vaření: jak vám pomůže zhubnout nebo zlepšit své zdraví?

Trend nadváhy a obezity bohužel pořád sílí, a covidová situace tento problém ještě prohloubila.
Studie ukazují, že lidé připravující si jídlo doma přijmou v průměru méně energie než ti, kteří se stravují mimo domov.
Vlastní příprava jídla vám umožní kontrolovat jeho množství, obsah živin i kvalitu surovin.

Máte dojem, že jste pro hubnutí nebo zlepšení celkového zdraví udělali už všechno, ale výsledky pořád nikde? Možná je na čase vyzkoušet strategii, která by vás na první dobrou možná ani nenapadla, je nenáročná, šetří peníze a můžete při tom zůstat pěkně ve vlastní kuchyni – tedy příprava jídla doma. Rozhodně se nemusíte bát, že by vám občasné jídlo v restauraci zničilo vaše snahy o zhubnutí nebo celkové zdraví. Výzkumy ale ukazují, že lidé, kteří si jídlo z velké části připravují doma sami, jsou při kontrole hmotnosti, nebo třeba i některých onemocnění ovlivnitelných výživou, úspěšnější. Mechanismus hubnutí a základní informace si můžete připomenout v článku Jak začít hubnout: Ultimátní návod pro úplné začátečníky.

Tři roky trvající studie v USA porovnávala průměrný příjem energie a vybraných živin u skupin osob, které si připravovaly domácí večeře 0–1x týdně, 2–5x týdně nebo 6–7x týdně. Ze závěrů vyplynulo, že lidé, kteří konzumovali doma připravenou večeři 6–7x týdně přijali v celkovém průměru méně energie, tuku, sacharidů i přidaného cukru. Navíc měli nižší frekvenci konzumace fastfoodů. Tento efekt vyváženějšího jídeníčku byl pozorován nejen u osob, které se snažily zhubnout, ale i u lidí, kteří pouze chtěli jíst “lépe”. Autoři také doporučují, aby byly ve strategii boje proti nadváze a obezitě identifikovány faktory, které brání lidem připravovat si jídlo doma. Jejich odstranění nebo alespoň zmírnění by totiž mohlo podpořit snahu o lepší prevenci i efektivnější léčbu tohoto onemocnění.

Co znamená “zdravá výživa”? Zjistíte v článku Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování

Problém nadváhy a obezity

Nadváha a obezita jsou Světovou zdravotnickou organizací označovány za pandemii 21. století, přičemž Covid tento rostoucí trend ještě urychlil. Podle studie z roku 2023 je nyní celosvětově obézních 650 miliónů dospělých, 340 miliónů teenagerů a 39 miliónů dětí.

Zvláště v posledních letech sílí trend budování pozitivního vztahu ke svému tělu, což je nepochybně dobře – negativní vztah sám/a k sobě opravdu nic nevyřeší, a může vést k dalším závažným problémům jako poruchy příjmu potravy, narušené vnímání body image atd.. I přesto však nelze obezitu normalizovat nebo dokonce glorifikovat. Jedná se o závažné onemocnění, které je potřeba léčit. Zdaleka se totiž nejedná o “kosmetický” problém, jak se někteří lidé domnívají, vzhled je to poslední, co je na nadměrné hmotnosti skutečně ohrožující. Nadměrné množství tukové tkáně totiž zatěžuje pohybový aparát, zvyšuje riziko rozvoje onemocnění srdce a cév, ale také produkuje zánětlivé látky. Podrobnější informace najdete v článku Obezita není jen kosmetický problém: jak poznat, že ji mám a že mi může poškodit zdraví?

Jak může domácí příprava jídel ovlivnit vaši výživu?

Ať už se snažíte zhubnout, jíst vyváženě, podporovat prevenci rozvoje některých onemocnění nebo třeba dostat pod kontrolu cukrovku 2. typu, vysoký krevní tlak nebo zvýšenou hladinu cholesterolu, se vším vám může domácí příprava jídel pomoci. V některých případech se samozřejmě nemůže jednat o jedinou formu terapie, proto vždy v první řadě poslouchejte svého lékaře – právě výživa ale může některé stavy ovlivnit více, než se zdá. A na jakém mechanismu tento vliv stojí?

Přehled o obsahu jednotlivých živin – pokud si jídlo připravujete sami, můžete ovlivnit, které živiny a jaké množství bude výsledný pokrm obsahovat. Pokud máte např. diabetes a aplikujete si inzulin, je pro vás důležité řídit se tzv. sacharidovými jednotkami. Dalším příkladem může být, že se snažíte navýšit příjem bílkovin, kdy do jídla jednoduše přidáte větší množství potravin, které jsou jejich zdrojem. Funguje to samozřejmě i naopak, kdy můžete omezit příjem nasycených tuků, soli nebo přidaného cukru. Vše záleží pouze na vás.
Přehled o kvalitě potravin – neméně důležitým faktorem je kvalita potravin. Při domácí přípravě máte ve svých rukou výběr konkrétních výrobků v odpovídající kvalitě, což může ovlivnit nejen chuť jídla, ale také zdravotní nezávadnost.
Přehled o velikosti porce – každý člověk je jiný a každý má jinou potřebu energie. Záleží např. na vašem pohlaví, věku, množství svalové hmoty, jak moc se pravidelně hýbete atd. Porce v restauraci nebo fastfoodu pro vás tak může být zbytečně velká, nebo naopak příliš malá, což pak vede k tomu, že máte potřebu se něčím “dorazit” a ve finále přijmete mnohem více energie, než kdybyste si k obědu dali odpovídající porci jídla.
Znalost vlastních preferencí – při domácí přípravě jídel si do nich dáte jen to, co máte rádi – nestane se tak, že plátek vepřového necháte na talíři a sníte jen rýži s omáčkou, jako ve školní jídelně. Takový oběd by pak postrádal zdroj bílkovin a dostatečně by vás nezasytil, což by opět vedlo k potřebě konzumace dalšího jídla. Pokud ale použijete pouze suroviny, které skutečně jíte, můžete si být jisti, že v jídle budou všechny živiny, které potřebujete. A navíc nebudete plýtvat jídlem.

7 tipů, jak si domácí vaření zjednodušit

1. Přípravte si jídlo na více dní

U plotny nemusíte stát 3x denně, ale jídlo si můžete připravit dopředu. Můžete navíc zaměňovat přílohy, omáčky nebo i zdroj bílkovin. Jídlo už pak jen jednoduše vytáhnete v krabičce z lednice, a můžete jíst. Další informace najdete v článku Snadnější hubnutí a ušetřené peníze. Co dalšího získáme krabičkováním?

2. Volte jednoduché recepty

Zvlášť pokud jste v kuchyni začátečník, rozhodně to neznamená, že se musíte hned pustit do guláše nebo masových rolád. Asi nikoho by nebavilo stát hodiny v kuchyni, a navíc s nevalným výsledkem. Existuje nespočet jednoduchých a rychlých receptů, které zvládnete levou zadní, a navíc u nich nezašpiníte horu nádobí. V tomto ohledu skutečně vsaďte na to, že méně je více a zvolte méně náročné recepty, na kterých si pochutnáte stejně jako na těch složitějších. A pokud jste skutečným milovníkem svíčkové nebo vejce benedikt, čas od času si na něj bez výčitek zaskočte do oblíbené restaurace.

3. Upravte si recepty na míru

Jako celiak mám na domácím vaření nejraději to, že si můžu připravit i jídla, která si nikde jinde nadám. Domácí vaření vám otevírá doslova neomezené možnosti – i pokud zrovna hubnete, můžete doma klidně připravit smažák, pizzu nebo koláče, a to i na pravidelné bázi. Obalený sýr totiž můžete místo olejové lázně připravit v troubě nebo horkovzdušné fritéze s takovým množstvím oleje, jaké zrovna potřebujete. I z obrovské pizzy, ze které byste se jinak přejedli k prasknutí a naplnili svůj denní příjem tuku si můžete udělat vyváženou a nutričně bohatou večeři.

4. Ovoce a zelenina do každého jídla

Ovoce a zelenina jsou skvělým způsobem, jak navýšit objem jídla, dostat do něj porci vlákniny a rozzářit jej barvami. Zejména pokud máte k obědu např. rýži s kuřecím masem, barva jídla může působit trochu unyle, a co víc, suchá sousta špatně kloužou do krku. Zkuste tento základ ozvláštnit mrkví, brokolicí nebo třeba pečenou paprikou – nepochybuji o tom, že nad vytuněným jídlem budou jásat nejen vaše oči, ale i chuťové pohárky a střeva (z důvodu vyššího obsahu vlákniny). Ovoce a zelenina vám také pomohou se jídlem lépe zasytit, což je v každém případě výhra.

5. Využívejte sezónní potraviny

Časem si ve vaření nepochybně vytvoříte svůj vlastní systém, a pravděpodobně budete mít několik jídel, které budete připravovat častěji, než jiná. Aby se z toho ale brzy nestala nuda, snažte se do pokrmů zakomponovat sezónní potraviny, které vás lépe “propojí” s právě probíhajícím ročním obdobím a díky limitované dostupnosti dají jídlu punc vzácnosti. Klasickým případem je třeba podzimní dýňová polévka, jarní ředkvičková pomazánka nebo zimní kvašená zelenina.

6. Ukládejte si recepty

Nejednou už se mi stalo, že i při plné lednici jsem zkrátka nemohla přijít na to, co uvařit… Pokud tedy někde zahlédnete recept, pro případ takového “okna” si jej uložte. Může to být např. do poznámek nebo speciální složky na sociálních sítích. Jste‑li vyznavačem klasiky, můžete si oblíbené recepty zapisovat do deníčku, jako to dělali naši rodiče a prarodiče.

7. Pozor na kvalitu vybavení

Rozhodně není potřeba mít doma miliardu misek, stroječek na peckování třešní nebo cukrářské náčiní – u pánve, hrnce prkénka či nožů ale dbejte na jejich kvalitu. Výběr správného vybavení vám ušetří čas i práci, a nepřilnavé nádobí vám umožní připravovat jídlo na minimu tuku, který pak můžete lépe zakomponovat do samotného jídla. Ze zkušenosti můžu potvrdit, že vařit s nabroušeným nebo tupým nožem je obrovský rozdíl.

A co tedy vařit?

Vaše možnosti jsou při domácí přípravě jídla neomezené – obzvláště ze začátku je však fajn se někde inspirovat. Vyváženými a chutnými jídly vhodné i pro začátečníky jsou např.:

Další kvanta receptů pak najdete na stránce Aktin recepty, kde si můžete navolit, zda hledáte snídani, oběd nebo třeba svačinku, dobu přípravy jídla nebo třeba požadavky jako vegetarián, bez lepku či bez laktózy.

Co si z toho vzít?

Domácí příprava jídel vám pomůže mít svůj jídelníček lépe pod kontrolou, což může podpořit efektivnější hubnutí, vyváženější stravu i celkové zdraví. Ukazuje se, že lidé, které si vaří sami, mají nižší příjem energie než ti, kteří se více stravují mimo domov.

Abyste si začali vařit, nemusíte být hned MasterChef, stačí vám kvalitní suroviny a třeba i jediný hrnec – inspirovat se můžete např. v našich receptech.