Je pro hubnutí efektivnější běhání nebo kruhový trénink?

Komentáře
Je pro hubnutí efektivnější běhání nebo kruhový trénink?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Pravidelná pohybová aktivita je skvělým způsobem, jak můžeme podpořit zdravé a efektivní hubnutí při snaze o shození přebytečného tělesného tuku. Ne snad, že by to bez pohybové aktivity či pravidelného sportování nešlo, ale ani zdaleka by to nebylo tak účinné jako s pohybem. A už vůbec by to nebylo tak efektivní pro dosažení vypracované a zpevněné postavy. 

Teď ale přichází důležitá otázka: jaká pohybová aktivita je pro efektivní hubnutí nejefektivnější? Běhání a kruhové tréninky patří mezi nejčastější odpovědi. Dá se ale říct, který z těchto tréninků je pro hubnutí lepší?

Kruhový trénink přináší výzvy, zábavu ale také pořádnou “makačku”

Kruhové tréninky začaly být populární v 70. letech minulého století a v nejrůznějších podobách jsou mezi lidmi oblíbené dodnes. Pokud bychom měli charakterizovat kruhové tréninky jedním slovem, byla by to dynamika. Stále se něco děje, pořád se něco mění a po pár minutách cvičení ani nevíte, jak se jmenujete. 

I přesto (nebo právě kvůli tomu?) mají lidé kruhové tréninky v oblibě a v posilovnách se těší nebývalé návštěvnosti. Asi za to může i skutečnost, že se při tréninku ani chvilku nenudíte a pořádně si zamakáte se svými přáteli či pod vedením oblíbených cvičitelů. 

Při běhání jste hlavně sami se sebou

Běhání je oblíbená pohybová aktivita takřka od nepaměti, protože je to opravdu jednoduchý sport, který můžete dělat kdykoliv a kdekoliv. Permanentky do lesa jsou také stále ještě zadarmo, a tak vás běhání ani nevyjde nijak draze. Samotné běhání může mít nejrůznější podoby: od společného běhání s kamarádkou to může být běhání s hudbou, s oblíbeným podcastem nebo jen s přítomnými zvuky přírody – zkrátka přesně tak, jak vám to vyhovuje. 

Díky výbavové nenáročnosti běhání se jedná s přehledem o nejoblíbenější sport na světě, odhaduje se, že po celém světě pravidelně běhá více než 620 milionů lidí

obrázek z istockphotos.com

Dá se říct, jestli se hubne lépe během nebo “kruháčem”?

Na tuto otázku si odborníci posvítili ve studii publikované v prestižním vědeckém časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2018. Metodika experimentu byla následující:

  1. Kruhový trénink: Zkušení sportovci vykonali kruhový trénink o celkové délce 20 minut. Celkem se jednalo o 3 kola po 9 cvicích, mezi kterými nechyběly například tlaky na ramena, legpress nebo peck‑deck. Po celou dobu cvičení vědci analyzovali subjektivně vnímanou náročnost cvičení a celkový energetický výdej.

  2. Běžecký trénink: Po několika dnech si vědci skupinku cvičenců pozvali znovu, tentokrát na běžecký trénink na páse. Při tréninku sportovci běželi takovou rychlostí, aby dosáhli stejné tepové frekvence jako v případě kruhového tréninku, celková délka běhu byla 20 minut. I při běhání byl měřený celkový energetický výdej a subjektivně vnímaná náročnost tréninku. 

Jak z toho vědci poznali, který trénink je účinnější?

Poměrně jednoduše – účinnější trénink je ten, při kterém se spálí větší množství energie při současně nižší subjektivně vnímané náročnosti. Pokud koukáme jenom na čísla, vyhrává s přehledem běhání, které vyhrálo hned v obou výše zmíněných ukazatelích:

  • Energetický výdej: Při běhání vědci změřili energetický výdej 244 kcal za 20 minut u běžců, při kruhovém tréninku to bylo za stejnou dobu pouze 168 kcal. Při běhání tedy sportovci spálili podstatně víc kalorií při současně podobné tepové frekvenci a délce tréninku. To je dost pravděpodobně způsobeno tím, že při kruhových trénincích kolísá intenzita fyzického výkonu, která v některých chvílích dosahuje až sub‑maximálního výkonu. 

  • Náročnost tréninku: Ta byla měřena pomocí Borgova skóre, což je číselný interval od 0 do 10 (0 = minimální náročnost, 10 = maximální náročnost). Při běhání byla průměrná náročnost hodnocena jako 4,1/10, u kruhového tréninku to bylo výrazně více, sportovci ji hodnotili jako 6,0/10.

obrázek z fitness-challenges.com

Pokud koukáme v širších souvislostech, už to tak jednoznačné není

Hubnutí je totiž především výsledek dlouhodobého procesu, při kterém se uplatňuje mnohem víc faktorů než jen 2 parametry měřené při samotné pohybové aktivitě. Proto bychom měli zvážit i tyto další faktory:

  • EPOC po sportovním tréninku. Již mnoho let se ví, že ke zvýšenému pálení energie nedochází jen při fyzické aktivitě jako takové, ale i po jejím dokončení. A dochází k tomu především u náročných intervalových a kruhových tréninků. Vědci proto předpokládají, že kruhový trénink by si klidně mohl připsat dalších 30–70 spálených kalorií v době po dokončení tréninku.

  • Vliv na aktivní tělesnou hmotnost. Množství spálené energie při tréninku je důležité, ale možná ještě důležitější je informace o celkovém klidovém energetickém výdeji za celý den. Ten je výrazně ovlivněný aktivní tělesnou hmotností a tedy i množstvím svalové hmoty. Jelikož kruhový trénink má na stavbu a udržení svalů větší vliv než běh, je třeba brát do úvahy i tento faktor hrající v dlouhodobém horizontu ve prospěch kruhovým tréninkům. 

  • Baví vás to? To je možná ten nejdůležitější faktor. K čemu je dobré, když nějaký typ cvičení spaluje o 30 % víc kalorií, když vás nebaví a nutíte se do něj? Věnovat byste se měli především takovým pohybovým aktivitám, které vás baví. Jedině tak je budete vykonávat pravidelně a dlouhodobě. 

Když se to všechno posčítá, troufnu si říct, že by to mohla být klidně remíza. Což je vlastně docela dobře – o to víc máme efektivních možností, čemu se při sportování věnovat. 

Co si z toho vzít?

Možná to teď zní, jakože jsme vlastně nezjistili vůbec nic. Opak je ale pravdou, máme totiž další důkaz, že žádné zázračné cvičení, po kterém okamžitě zhubneme 10 kilo jako mávnutím kouzelného proutku, neexistuje

Stále tedy platí, co už víme dlouho: pro hubnutí je důležitá především pravidelná pohybová aktivita, která vás baví, naplňuje a kterou dokážete praktikovat dlouhodobě. A jestli je to běh, plavání, kruhový trénink nebo třeba cvičení v posilovně, na tom už vlastně tolik nezáleží. Naopak pokud jednotlivé aktivity budeme střídat, uděláme možná nejlépe - alespoň to vyplývá z názoru Světové zdravotnické organizace, která doporučuje zařadit jak aerobní, tak silový druh pohybové aktivity.

Trasa 10 km: Spálíte více kalorií chůzí, během, na kole nebo na inlajnech?
Trasa 10 km: Spálíte více kalorií chůzí, během, na kole nebo na inlajnech?
Spálit pohybem co nejvíce energie za co nejkratší čas. A nejlépe s co nejmenším úsilím! Jaký sport si vybrat, pokud chcete co nejvyšší počet spálených kalorií na 10 km dlouhé trase?
5 tipů, jak se zlepšit v běhání
5 tipů, jak se zlepšit v běhání
Co změnit v běžeckém tréninku, když se přestanete zlepšovat? V tomto článku vám představíme hned několik způsobů, jak překonat stagnaci a znovu nakopnout běžeckou výkonnost.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kila nejdou tak rychle, jak jste si představovali? Pojďme se podívat na to, kolik energie obsahuje tuková tkáň a jakou rychlostí ji můžeme rozumně redukovat.
Jak zjistit procento tuku v těle?
Jak zjistit procento tuku v těle?
Procento podkožního tuku je jedním z ukazatelů, které prozradí mnoho o našem fyzickém stavu a tělesné kondici. Jak ho přesně zjistit?
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
Nízkokalorické potraviny, které nejdéle zasytí a spolehlivě pomůžou s hubnutím
Nízkokalorické potraviny, které nejdéle zasytí a spolehlivě pomůžou s hubnutím
Chcete zhubnout, ale bojíte se prázdného žaludku a častého hladu? Vybírejte si potraviny, které neobsahují mnoho kalorií, ale zasytí na delší dobu. Víte, jaké jsou ty nejlepší?
Jak zpevnit vnitřní stranu stehen? Nejlepší cviky, které zvládnete i doma
Jak zpevnit vnitřní stranu stehen? Nejlepší cviky, které zvládnete i doma
Mít krásná, pevná stehna je sen spousty žen. Správně nastaveným tréninkem a jídelníčkem toho může dosáhnout opravdu každá z nás! Jak na vnitřní stranu stehen? To si povíme v dnešním článku.
10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
Pustili jste se do hubnutí, ale kručící žaludek vám signalizuje, že s vašimi plány nesouhlasí? Inspirujte se našimi 10 tipy na nízkokalorické potraviny, kterými ho zaručeně obelstíte. Krásně si naplníte břicho, aniž byste zkazili své úsilí.
12 tipů, díky kterým zhubnete trvale a bez jojo efektu
12 tipů, díky kterým zhubnete trvale a bez jojo efektu
Jak přerušit bludný kruh jojo efektu a trvale zhubnout? Podívejte se společně s námi na hlavní zásady hubnutí a udržení štíhlé postavy za jakýchkoliv okolností.