Pravidelná pohybová aktivita je skvělým způsobem, jak můžeme podpořit zdravé a efektivní hubnutí při snaze o shození přebytečného tělesného tuku. Ne snad, že by to bez pohybové aktivity či pravidelného sportování nešlo, ale ani zdaleka by to nebylo tak účinné jako s pohybem. A už vůbec by to nebylo tak efektivní pro dosažení vypracované a zpevněné postavy.
Teď ale přichází důležitá otázka: jaká pohybová aktivita je pro efektivní hubnutí nejefektivnější? Běhání a kruhové tréninky patří mezi nejčastější odpovědi. Dá se ale říct, který z těchto tréninků je pro hubnutí lepší?
Kruhový trénink přináší výzvy, zábavu ale také pořádnou “makačku”
Kruhové tréninky začaly být populární v 70. letech minulého století a v nejrůznějších podobách jsou mezi lidmi oblíbené dodnes. Pokud bychom měli charakterizovat kruhové tréninky jedním slovem, byla by to dynamika. Stále se něco děje, pořád se něco mění a po pár minutách cvičení ani nevíte, jak se jmenujete.
I přesto (nebo právě kvůli tomu?) mají lidé kruhové tréninky v oblibě a v posilovnách se těší nebývalé návštěvnosti. Asi za to může i skutečnost, že se při tréninku ani chvilku nenudíte a pořádně si zamakáte se svými přáteli či pod vedením oblíbených cvičitelů.
Při běhání jste hlavně sami se sebou
Běhání je oblíbená pohybová aktivita takřka od nepaměti, protože je to opravdu jednoduchý sport, který můžete dělat kdykoliv a kdekoliv. Permanentky do lesa jsou také stále ještě zadarmo, a tak vás běhání ani nevyjde nijak draze. Samotné běhání může mít nejrůznější podoby: od společného běhání s kamarádkou to může být běhání s hudbou, s oblíbeným podcastem nebo jen s přítomnými zvuky přírody – zkrátka přesně tak, jak vám to vyhovuje.
Díky výbavové nenáročnosti běhání se jedná s přehledem o nejoblíbenější sport na světě, odhaduje se, že po celém světě pravidelně běhá více než 620 milionů lidí.
Dá se říct, jestli se hubne lépe během nebo “kruháčem”?
Na tuto otázku si odborníci posvítili ve studii publikované v prestižním vědeckém časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2018. Metodika experimentu byla následující:
Kruhový trénink: Zkušení sportovci vykonali kruhový trénink o celkové délce 20 minut. Celkem se jednalo o 3 kola po 9 cvicích, mezi kterými nechyběly například tlaky na ramena, legpress nebo peck‑deck. Po celou dobu cvičení vědci analyzovali subjektivně vnímanou náročnost cvičení a celkový energetický výdej.
Běžecký trénink: Po několika dnech si vědci skupinku cvičenců pozvali znovu, tentokrát na běžecký trénink na páse. Při tréninku sportovci běželi takovou rychlostí, aby dosáhli stejné tepové frekvence jako v případě kruhového tréninku, celková délka běhu byla 20 minut. I při běhání byl měřený celkový energetický výdej a subjektivně vnímaná náročnost tréninku.
Jak z toho vědci poznali, který trénink je účinnější?
Poměrně jednoduše – účinnější trénink je ten, při kterém se spálí větší množství energie při současně nižší subjektivně vnímané náročnosti. Pokud koukáme jenom na čísla, vyhrává s přehledem běhání, které vyhrálo hned v obou výše zmíněných ukazatelích:
Energetický výdej: Při běhání vědci změřili energetický výdej 244 kcal za 20 minut u běžců, při kruhovém tréninku to bylo za stejnou dobu pouze 168 kcal. Při běhání tedy sportovci spálili podstatně víc kalorií při současně podobné tepové frekvenci a délce tréninku. To je dost pravděpodobně způsobeno tím, že při kruhových trénincích kolísá intenzita fyzického výkonu, která v některých chvílích dosahuje až sub‑maximálního výkonu.
Náročnost tréninku: Ta byla měřena pomocí Borgova skóre, což je číselný interval od 0 do 10 (0 = minimální náročnost, 10 = maximální náročnost). Při běhání byla průměrná náročnost hodnocena jako 4,1/10, u kruhového tréninku to bylo výrazně více, sportovci ji hodnotili jako 6,0/10.
Pokud koukáme v širších souvislostech, už to tak jednoznačné není
Hubnutí je totiž především výsledek dlouhodobého procesu, při kterém se uplatňuje mnohem víc faktorů než jen 2 parametry měřené při samotné pohybové aktivitě. Proto bychom měli zvážit i tyto další faktory:
EPOC po sportovním tréninku. Již mnoho let se ví, že ke zvýšenému pálení energie nedochází jen při fyzické aktivitě jako takové, ale i po jejím dokončení. A dochází k tomu především u náročných intervalových a kruhových tréninků. Vědci proto předpokládají, že kruhový trénink by si klidně mohl připsat dalších 30–70 spálených kalorií v době po dokončení tréninku.
Vliv na aktivní tělesnou hmotnost. Množství spálené energie při tréninku je důležité, ale možná ještě důležitější je informace o celkovém klidovém energetickém výdeji za celý den. Ten je výrazně ovlivněný aktivní tělesnou hmotností a tedy i množstvím svalové hmoty. Jelikož kruhový trénink má na stavbu a udržení svalů větší vliv než běh, je třeba brát do úvahy i tento faktor hrající v dlouhodobém horizontu ve prospěch kruhovým tréninkům.
Baví vás to? To je možná ten nejdůležitější faktor. K čemu je dobré, když nějaký typ cvičení spaluje o 30 % víc kalorií, když vás nebaví a nutíte se do něj? Věnovat byste se měli především takovým pohybovým aktivitám, které vás baví. Jedině tak je budete vykonávat pravidelně a dlouhodobě.
Když se to všechno posčítá, troufnu si říct, že by to mohla být klidně remíza. Což je vlastně docela dobře – o to víc máme efektivních možností, čemu se při sportování věnovat.
Co si z toho vzít?
Možná to teď zní, jakože jsme vlastně nezjistili vůbec nic. Opak je ale pravdou, máme totiž další důkaz, že žádné zázračné cvičení, po kterém okamžitě zhubneme 10 kilo jako mávnutím kouzelného proutku, neexistuje.
Stále tedy platí, co už víme dlouho: pro hubnutí je důležitá především pravidelná pohybová aktivita, která vás baví, naplňuje a kterou dokážete praktikovat dlouhodobě. A jestli je to běh, plavání, kruhový trénink nebo třeba cvičení v posilovně, na tom už vlastně tolik nezáleží. Naopak pokud jednotlivé aktivity budeme střídat, uděláme možná nejlépe - alespoň to vyplývá z názoru Světové zdravotnické organizace, která doporučuje zařadit jak aerobní, tak silový druh pohybové aktivity.
