Hubnutí je velký krok vpřed. Ale snáz a trvaleji to jde, pokud začínáme po malých krůčkách.
JEDNODUCHÉ TRIKY JAK ZHUBNOUT: ZAMĚŘTE SE NA DETAILY!
Do hubnutí se často nutíme, protože víme, jak umí být obtížné. Představujeme si nekončící hodiny v posilovně, drastické diety a žádné pauzy. Tak to ale být nemusí. O váze rozhodují i maličkosti. V našem článku Vám prozradíme několik triků, s kterými zhubnete snadněji.
Pro začátek začněte malým psychickým cvičením. Prolistujte si své fotoalbum a vyberte dvě fotografie, jednu, se kterou nejste spokojená a druhou, kde vám to sluší a máte ideální váhu (nebo alespoň takovou, kde jste ji byla nejblíže). Pokud taková fotografie neexistuje, můžete ji počítačově upravit a zkusit si, jak byste vypadala štíhlá. Fotografie s Vaším obličejem, Vás ve snažení podpoří lépe než fotografie známých modelek. Tyto fotografie si pověste na nástěnku nebo jiné viditelné místo, budou sloužit jako Vaše motivace. Můžete je dát i na ledničku, aby Vám byli upomínkou pokaždé, když ji budete otvírat s chutí na něco hříšného.
Poté začněte s malými ústupky. Začněte pít čistou vodu, místo sladkých šťáv. A když Vás popadne chuť na něco sladkého, i když jste před chvíli jedla, zkuste jídlo vyměnit za jiné potěšení – pusťte si svou oblíbenou písničku, dejte si horkou koupel nebo zatelefonujte kamarádce. Zaměstná to Vaši mysl jiným směrem a brzy nebudete mít na sladkosti chuť. Studie dokázaly, že intenzivní bažení po potravině většinou netrvá déle než deset minut, tuto chvíli (popř. o něco delší) tedy musíte co nejlépe vyplnit. Pokud však máte hlad, nikoli chuť, jezte chytře. Můžete si dát kousek zeleniny nebo ovoce, popř. celozrnné pečivo. Nízkosacharidová zelenina, která obsahuje hodně vody, se dá jíst téměř neomezeně (ohled by se měl brát jen na jejich podíl vlákniny). Patří zem salátová okurka, listová zelenina, paprika, mrkev nebo květák. Pokud budete večeřet pouze zeleninu (i tepelně upravovanou), zhubnete podle výzkumů až o deset kilogramů za rok.
Velice jednoduchý trik je nekupovat více, než máte za den sníst. Nekupovat nic, co by vás doma mohlo lákat. Tím se vyvarujete přejídání a následných výčitek. Přejídání se také vyhnete, pokud si po jídle budete čistit zuby, používat ústní vodu nebo žvýkačky. Bude Vám líto neprodleně po vyčištění zubů jíst další jídlo, a proto si počkáte 2 – 4 hodiny na čas další nezakázané svačinky.
Před každým jídlem vypijte sklenici vody. Trochu vás zasytí, takže nebudete mít tendenci se přejíst. Sklenice vody by se měla vypít i před a při cvičení. Zrychlí to metabolismus a vaše spalování. Denně byste měli vypít nejméně 2,5 litru.
Jezte potraviny s malou densitou. Kromě glykemického indexu a kalorické hodnoty u potravin rozhoduje i jejich densita – tedy vhodnost potraviny pro naše zasycení. Nejvhodnější jsou ty potraviny, které obsahují hodně vody a vlákniny, dají nám tedy méně kalorií při stejném objemu, než potraviny s vysokou densitou. Densita potravin se zjistí vydělením počtu kilojoulů počtem gramů. Nízké číslo značí vhodnost potraviny, můžete ji tedy sníst i ve větším objemu. Ideální je hodnota 600 kJ na 100 gramů potraviny. Nejvýhodnějšími potravinami tak jsou ovoce, zelenina, nízkotučné mléko, celozrnné pečivo, obiloviny, hnědá rýže, luštěniny, nepražené polévky, zeleninové saláty a libové maso.
Hubnutí si zjednodušíte, pokud budete své odhodlání soustředit na své večerní jídlo. Během dne jezte méně sacharidů a večeři si dejte dietní – zeleninový salát bez tučné zálivky, zeleninovou polévku bez jíšky, zeleninu s vajíčkem apod. Vyberte taková jídla, která mají nízkou kalorickou hodnotu, ale umí zasytit na dlouhý večer. Zelenina obsahuje vodu a vlákninu, která takový požadavek splňuje. Výzkumy prokázaly, že se soustředěnou večeří může snížit denní příjem energie až o jednu pětinu.
Vědecké studie také dokázaly, že by se při snahách o hubnutí nemělo jíst vestoje. Skupina lidí, která jedla první jídlo vestoje, snědla poté z druhého denního jídla o třetinu více než skupina lidí, která u prvního jídla seděla. Důvod by mělo být ten, že máme s představou jídla ve stoje spojen shon, jíme rychle, na jídlo se nesoustředíme, a vlastně na něj zapomínáme a později ho nepočítáme. Když si pak sedneme k dalšímu jídlu, máme pocit, že jsme vlastně nic nejedli, a dovolíme si sníst více.
Vyhněte se pekárnám, rychlým občerstvením a cukrárnám, které voní na míle daleko. Máme tendence podléhat těmto vůním a rychle se snažit toto „voňavé“ jídlo zaopatřit. Pokud se takovýmto obchodům vyhnout nemůžete, zkuste přesvědčit svůj mozek, aby si na ně zvykl. Používejte vanilkové, čokoládové nebo kokosové parfémy nebo pěny do koupele a vymažte ze své hlavy představu, že příjemná vůně je spojená s jídlem. Nebudete podléhat pokušením a sníte méně.
Jezte při světle. Po tmě nebo při večeři při svíčkách člověk ztrácí kontrolu, má pocit, že ho nikdo nevidí, možná se nevidí on sám a nechce si hlídat velikost porce, kterou snědl. K hubnutí patří světlo a dodržování správných porcí. Jezte také pomalu, čím rychleji jíte, přijde Vám, že jste toho snědli málo, protože máte pocit, že „jíte teprve chvilku“, takže jste toho tolik nesnědli. Není ale dobré trávit čas jedením u televize, to se jídlo zbytečně protahuje a hlavně sníte více, než potřebujete, protože se nesoustředíte na snědený pokrm.
Předposlední zásadou je jíst z malých nádob. Výzkumy ukázaly, že lidé, kteří nabírali jídlo z velkých mís, snědli o polovinu více než ti, kteří si dávali jídlo z malých nádob. Každý chod se lišil o 142 kalorií, takže první skupina by průměrně za rok ztloustla o dvacet kilogramů na rozdíl od skupiny druhé! Jídlo působí i opticky, a když je stejná porce nandaná na talíři malém, který je plný, a velkém, který je poloprázdný, budeme mít pouze po snědení malého talíře pocit, že jsme syti.
A jako poslední jsou tu ty nejtěžší, ale vlastně nejdůležitější zásady, které by se měli při hubnutí dodržovat. Jídlo si rozdělte do 5 – 6 porcí za den. Ideálně by se tu měli vyskytovat 3 kusy zeleniny nebo ovoce. Zeleninu je nejvhodnější přidávat ke každému jídlu. Během hubnutí se vyhýbejte bílému pečivu a naopak si dopřejte vlákninu, která Vás pročistí. Na noc si dejte bílkovinu (například i tvaroh jako druhá večeře). Nevyhýbejte se ale ani prospěšným tukům (ryby, rostlinné oleje, sója, semínka) a sacharidům (těstoviny, brambory, rýže, vločky, müssli, ovoce, zelenina, mléčné výrobky). Největší část jídelníčku ale musí tvořit bílkoviny (maso, vejce, mléko, sýry, luštěniny, sója, tofu, celozrnné pečivo). K hubnutí neodmyslitelně patří i pohyb. Najděte si sport, co vás baví a postupně se dopracujte ke sportu nejméně 3x týdně.
