Doba před tréninkem je jedním z rozhodujících a zásadních časů, které můžete využít pro svůj výkon a potencování lepších výsledků. V této době je tedy nutné využít potenciálu svého organismu a dodat mu potřebné látky, které zlepší váš výkon. Jaké to jsou?
4 klíčové předtréninkové suplementy
Pokud se chcete v posilovně dostat až za hranici svých možností. Využití předtréninkového suplementu je jednou z hlavních možností. Nicméně pokud jste v suplementačním světe úplným nováčkem, není jednoduché se zorientovat napříč záplavou možností a suplementů, které vám současný fitness průmysl nabízí. Podívejte se tedy společně s námi na to, které suplementy a látky byste měli využít jako první a jako zásadní.
Pokud zabřednete do nabídky eshopu, po chvíli se začnete škrábat na hlavě a půjde vám hlava kolem támhle z kreatinu, tady z citrulinu nebo beta‑alaninu. Všechny tyto látky budou pravděpodobně přimíchány do suplementů, s velmi lákavými jmény, jako "ultra super pump" apod. I tak byste se v nich však měli orientovat a vědět, že ta či ta látka zde není zcela potřebná, nebo že ta či ta látka je zde naprosto zbytečná.
Na svých přednáškách se vždy dostanu k tématu vlastní výroby suplementů a účinných produktů. Samozřejmě, myslím to vždy s lehkou nadsázkou, nicméně se může stát, že se opravdu stanete vlastním vynálezcem suplementu a u předtréninkovek to platí dvojnásob. V následujícím přehledu vám nabízím 4 látky, které by ve vaší předtréninkovce jistě neměly chybět, a to hlavně z důvodu jejich účinnosti a vlivu na aktuální tréninkový výkon. Zahrňte je do své suplementace a uvidíte výsledek.
Kofein
Primární určení: energie
Optimální dávka: 200‑500 mg, 1,7‑2,8 mg/kg tělesné hmotnosti
Výhody: Kofein byl opakovaně pozitivně testován jako látka podporující výkon, a to při vytrvalostních sportech, tak i u sportů s čistě rychlostním základem - sprintů. Přesto zde není moc studií, co by potvrzovaly vliv na zvýšení maxima jednoho opakování. I přesto se jedná o velmi účinnou látku, která odstraňuje únavu, ale také napomáhá snižovat vnímání intenzity a náročnosti tréninku. Jste tak schopni trénovat tvrději. Zejména pak v situacích, které jsou spánkově deprivační.
Je důležité říct, že u každého člověka existuje jiná míra snášenlivosti kofeinu. Pokud jste běžný uživatel kofeinu, bude pro vás zřejmě nutná vyšší dávka, aby vás "nabudila". Pokud nejste, dobrá, bude stačit dávka menší. Zkuste pracovat na větším rozsahu a zjistěte, co je pro vás tím účinným množstvím.
Pokud máte trénink na večer, věnujte pozornost tomu, kolik kofeinu jste přijali. Přeci jen, nabuzení na trénink je pro vás krajně důležité. Nicméně stejně důležitý je pro vás i spánek, nesmíte na něj tedy zapomenout a rozhodně by vám jej nemělo nic znesnadňovat.
Proč jsem tuto látku dal jako číslo jedna na náš seznam účinných látek? Protože tím hlavním, co pro trénink potřebujete, je energie. Bez ní jednoduše nebudete trénovat dostatečně tvrdě. Myslete na to a věnujte tomu dostatečnou pozornost.
Větvené aminokyseliny BCAA
Primární určení: podpora anabolických procesů, utlumení katabolismu
Optimální dávka: 5 g v předtréninkovce, 20 g během celého dne
Výhody: Větvené aminokyseliny BCAA - valin, leucin, isoleucin jsou klíčové pro rozvoj metabolických procesů ve svalové tkáni, zahrnující procesy anabolizace a potlačující rozpad svalových bílkovin. V tomto případě byste měli vybírat správně a pohybovat se na úrovni příjmu aminokyselin s poměrem 2:1:1 nebo 4:1:1, případně něco mezi nimi. Nicméně takový poměr dnes najdete téměř ve všech produktech.
Leucin je mezi těmito aminokyselinami králem, a to z důvodu toho, že je hlavní aminokyselinou, která podporuje syntézu svalové hmoty a její novostavbu. Sledujte tedy i množství této aminokyseliny ve svém oblíbeném přípravku. Měli byste jí najít celé 3 gramy.
Proč je číslem dvě na našem seznamu? Odpověď je jednoduchá. BCAA vám dodávají okamžitou ochranu svalové hmoty během cvičení, to by mělo být vaším primárním cílem. Teprve poté, co se vám svaly nerozpadají, je můžete budovat. Ba co více, větvené aminokyseliny urychlují regeneraci, vy se tak můžete vrátit další den na trénink zcela odpočinutí a připraveni podávat opět skvělý výkon.
Beta‑alanin
Primární určení: podpora svalové vytrvalosti
Optimální dávka: 1,5‑5 g
Výhody: Toto je další látka, kterou můžete bez problému využít k nárůstu vaší tréninkové intenzity. Pracuje s vodíkovými ionty a dává vám vyšší schopnost nastavit intenzitu vašeho tréninku k hranici, tam kam potřebujete. Efektivně také prodlužuje pracovní série a objem celého tréninku. Snižuje také zakyselení svalové hmoty. Přeneseně řečeno, kde není intenzita a přetížení, tam není růst a adaptace.
Pokud užijete větší dávku beta‑alaninu, možná budete překvapeni drobným štípáním po celém těle. Nebojte se, vaše kůže neshoří ani neroztaje. Jedná se o jev, kterému se v anglosaské literatuře říká "paresthesia". Pokud naopak tomuto "bodání" zrovna neholdujete, využijte dávku nižší. Pohybující se někde právě okolo 1,5 g, ale ve více dávkách.
Proč je na našem seznamu jako číslo 3? Beta‑alanin je skvělým pomocníkem pro vymačkání opakování navíc, nad váš běžný standart a úroveň. Napomáhá intenzitě vašeho tréninku a efektivně podporuje jeho délku. V předtréninkové suplementaci by tak neměl chybět.
Kreatin
Primární určení: explozivní síla
Optimální dávka: 5 g před tréninkem, 10‑20 g během celého dne
Výhody: Kreatin je látkou, která vám pomůže v tréninku, ve kterém využíváte zejména nízký počet opakování. Napomáhá budování a rozvoji absolutní síly, a to není efekt, kterému byste se měli vyhýbat. Jedná se o výhodný energetický substrát, který využíváte při každé silové tréninkové jednotce, při každém opakování.
Dávkování je jednou z věcí, která se bude diskutovat stále. Velmi často uslyšíte o tzv. "load" fázi, tedy o nasycení. Pokud se nechcete přecpávat kreatinem po dobu jednoho týdne, můžete zcela bezpečně využít dávkování 10‑20 g po celou dobu užívání kreatinu.
Proč je právě tento suplement, jako číslo 4 na našem seznamu? Neexistuje účinnější suplement. Už jen to, že jste byli schopni sednout si k počítači a přečíst tento článek, má na svědomí v přeneseném slova smyslu kreatin. Stejně tak jej potřebujete i v tréninkovém životě. Kreatin je základní energetickou substancí, která podporuje nárůst svalové hmoty a síly.
Dejte všechno dohromady…
Pokud dáte veškerou suplementaci dohromady a užijete ji před výkonem. Můžete si být jisti, že se posunete zase o hezký kus dále ve vaší snaze o novou postavu nebo svalovou hmotu. Užívejte svůj předtréninkový přípravek 30 min. před výkonem a těšte se z nových zážitků.
