Bylinky a koření obsahují řadu bioaktivních látek, které mají prokazatelně pozitivní vliv na lidské zdraví.
I když se těchto přísad při vaření využívá poměrně malé množství, zejména u sušené formy dochází ke koncentraci prospěšných látek.
Některé bylinky a koření mohou pomoci mimo jiné i v procesu léčby metabolického syndromu.
Proč se bylinky a koření ve výživě používají?
Bylinky a koření jsou nejčastěji listy, kořeny, hlízy, pupeny, bobule, semena, květy, blizny nebo kůra rostlin, které se využívají především za účelem dochucení jídel. Kromě chuti se jim dříve nepřikládal velký význam, protože jsou obecně do pokrmů přidávána v poměrně nízkém množství – v posledních letech se ale ukazuje, že i tak mohou při pravidelné konzumaci poskytnout řadu bioaktivních látek, které mají pozitivní vliv na lidské zdraví. Kromě toho mohou bylinky a koření sloužit jako náhrada soli, což je důležité zejména pro osoby s vysokým krevním tlakem nebo onemocněním ledvin.
Jak mohou konkrétně působit na zdraví?
Jednou z nejvíce zkoumaných bioaktivních látek v bylinkách a koření jsou polyfenoly – široká skupina sloučenin, které jsou známé především pro své antioxidační, protizánětlivé a antibakteriální účinky. Hlavními podskupinami těchto sloučenin jsou:
fenolové kyseliny (hydroxybenzoová a hydroxyskořicová kyselina)
flavonoidy (flavonoly, flavony, isoflavony, flavonony, flavanoly a antokyanidiny)
stilbeny a jejich deriváty (resveratrol a piceatannol)
lignany (matairesinol, pinoresinol (PINO), sesamin)
kumariny (fenolické sloučeniny odvozené od skořice)
taniny
Polyfenoly se nacházejí v mnoha potravinách rostlinného původu a mohlo by se tedy zdát, že bylinky a koření mají v rámci jejich příjmu naprosto minimální význam. To je ale omyl, protože díky sušení dochází ke koncentraci těchto látek, a i v malém množství sušené byliny nebo koření tak přijmete množství srovnatelné s čerstvými potravinami, kde obvykle hlavní složku tvoří voda. Příkladem čerstvých potravin s obsahem polyfenolů jsou např. jablka nebo brokolice, o kterých si můžete podrobněji přečíst v článcích Jablka a zdraví: podpoří hubnutí i mozkové funkce a Brokolice: nenáviděná zelenina s velkým zdravotním potenciálem.
Jak mohou bylinky a koření podpořit terapii metabolického syndromu?
Prevalence metabolického syndromu podle výzkumu stále roste, což vzhledem k závažnosti tohoto stavu do budoucna představuje komplikaci nejen pro zdravotnický systém. Tento syndrom zahrnující nadváhu/obezitu, vysoký krevní tlak, zvýšení hladiny krevních lipidů a inzulinovou rezistenci se v prvotní fázi u nemocného člověka téměř nijak neprojevuje, poškození uvnitř organismu jsou však závažná. Podrobněji si o tomto tématu můžete přečíst v článku Metabolický syndrom: stav, který nebolí, ale představuje vážné zdravotní riziko.
Pro terapii metabolického syndromu je stěžejní úprava životního stylu a stravování, ve kterém se výzkum mimo jiné věnuje právě roli bylinek a koření. Velká metaanalýza z roku 2023 našla přesvědčivé důkazy o tom, že pravidelné využití kardamonu, kurkumy, chilli, skořice, pískavice řecké seno, česneku, zázvoru a semen černuchy seté podporuje prevenci a léčbu metabolického syndromu a s ním spojených symptomů. Zaznamenány byly zejména tyto účinky:
snížení koncentrace zánětlivých markerů: kurkuma, kardamon, zázvor
podpora normalizace hladiny krevních lipidů: česnek, zázvor, kurkuma
kontrola hladiny glukózy v krvi: skořice, zázvor, pískavice řecké seno
Autoři zmiňují, že budoucí výzkum by se měl zabývat také možnou kombinací určitých bylin a koření, nebo způsoby, jak zvýšit dostupnost bioaktivních látek. Je např. známo, že kurkumu je z hlediska biodostupnosti vhodné kombinovat s čerstvě mletým černým pepřem.
3 nejvíce prozkoumaná koření a jejich vliv na zdraví
1. Chilli
Chilli papričky jsou studovány zejména pro obsah kapsaicinoidů, které jsou odpovědné za štiplavou a pálivou chuť – nejznámějším zástupcem této skupiny je pak kapsaicin. Podle výzkumu mohou tyto látky poskytovat výhody v následujících oblastech:
Antioxidační a protizánětlivé působení – podle některých studií se zdá, že kapsaicin snižuje produkci zánětlivých cytokinů a také může podpořit snížení tvorby zánětlivých látek při obezitě. Je ale nutno dodat, že tyto studie byly provedeny na zvířatech, takže pro potvrzení je zapotřebí dalšího výzkumu.
Kardiovaskulární systém – kapsaicin pravděpodobně podporuje snížení míry oxidace u krevních lipidů, a tím pádem tedy i prevenci vzniku aterosklerózy. Na zvířecích modelech se pak ukazuje také pozitivní vliv na snížení hladiny LDL cholesterolu, v této oblasti je ale třeba více relevantních studií.
Kontrola glykémie – studie naznačují, že konzumace alespoň 5 g chilli denně podporuje udržení normální hladiny glykémie v krvi a také samotného hormonu inzulinu.
Management tělesné hmotnosti – výzkum ukazuje pozitivní vliv chilli papriček na dočasné zvýšení energetického výdeje, podporu tvorby tepla a také zvýšení míry oxidace tuků. Samozřejmě nelze očekávat, že samotná konzumace konzumace chilli povede k hubnutí, společně se zajištěním klíčových zásad pro redukci hmotnosti se však ukazuje jako dobrý doplněk.
Podpora funkce zažívacího traktu – podle studií má chilli potenciál podporovat prevenci a léčbu vředové choroby žaludku, protože snižuje míru sekrece kyselin a naopak podporuje tvorbu ochranného hlenu. Jeho antimikrobiální účinky také inhibují bakterieHelicobacter pylori, které mohou svou činností poškozovat celistvost žaludeční sliznice, a v neposlední řadě se pak zdá, že chilli podporuje také optimální složení střevního mikrobiomu.
Pokud vás role chilli ve výživě zajímá podrobněji, můžete si přečíst článek Chilli papričky: zdravé nebo nezdravé?
TIP na recept
S chilli se nepochybně setkáte v mexické, asijské i indické kuchyni. Pokud jste milovníkem exotiky, vyzkoušejte peanut butter chilli noodles, pro konzervativnější bude ideální tradiční chilli con carne s rýží.
2. Kurkuma
Látkami, díky kterým je kurkumě věnována pozornost, jsou zejména kurkuminoidy a jejich hlavní zástupce kurkumin. Výzkum se nejčastěji věnuje právě kurkuminu, kdy jsou využívány dávky v rozmezí 36–180 mg, což odpovída cca 500–2200 mg koření kurkumy denně. Nejvíce probádaný je účinek kurkuminu zejména skrze:
Antioxidační a protizánětlivé působení – u osob s metabolickým syndromem došlo po 8 týdnech suplementace 1 g kurkuminu denně ke snížení koncentrace zánětlivých markerů v krvi.
Kardiovaskulární systém – kurkuminoidy se ukazují jako efektivní prostředek podporující úpravu složení a koncentrace krevních lipidů. Zaznamenán byl zejména vliv na snížení hladiny celkového cholesterolu a navýšení koncentrace HDL cholesterolu (hodného), snížení oxidačního stresu a zlepšení stavu a funkce endotelu, jehož poškození znamená zvýšené riziko aterosklerózy.
Gastrointestinální systém – kurkumin se ukazuje být efektivní jako doplňková terapie některých onemocnění zažívacího systému, kdy po jeho suplementaci došlo ke snížení bolestivosti nebo nepříjemných symptomů pojících se s onemocněním dráždivého tračníku nebo ulcerózní kolitidou.
Neuroprotektivní funkce – ukazuje se, že kurkumin může podporovat normální udržení kognitivních funkcí u mladých i starších osob. Kromě toho bylo zaznamenáno, že snižuje oxidační stres v oblasti mozkové tkáně a u může podpořit pokles míry depresivních projevů. Ve studiích na zvířatech se také studuje schopnost kurkuminu snížit akumulaci amyloidu beta, což je jev vyskytující se u neurodegenerativních onemocnění. Pro aplikaci do humánní medicíny je však zapotřebí dalších studií.
Zdraví kostí a kloubů – kurkumin je dále znám pro svůj pozitivní efekt při snížení bolestivosti a zánětu při artritidě.
Další účinky kurkuminu najdete v článku Kurkumin: účinky na zdraví, dávkování a možná rizika.
TIP na recept
Kurkumu najdete téměř ve všech kari směsích koření, přičemž za vyzkoušení určitě stojí kuřecí kari s mangem a kokosovým mlékem nebo vegetariánské kari s kokosovým mlékem. Na zahřátí si pak můžete připravit i populární zlaté mléko z kurkumy.
3. Skořice
U skořice jsou klíčovými bioaktivními látkami polyfenoly a esenciální oleje či jejich deriváty, jako cinnamaldehyd, kyselina skořicová, cinnamát nebo eugenol. Díky těmto látkám může mít skořice pozitivní vliv v následujících oblastech:
Kardiovaskulární systém – konzumace skořice pravděpodobně podporuje normalizaci triacylglycerolů a celkového cholesterolu v krvi, a pozitivní vliv se ukázal také při zmírnění symptomů spojených s metabolickým syndromem nebo zvýšeným krevním tlakem.
Kontrola glykémie – u osob užívajících skořici bylo zaznamenáno snížení hodnoty glykémie nalačno, tento efekt se však nevyrovnal konvenčně předepisovaným léčivům. Na základě toho je vhodné skořici v tomto případě zařadit jako doplněk k hypoglykemizujícím lékům a dalším terapeutickým faktorům životního stylu. V dávce vyšší než 3g/den se také zdá, že skořice podporuje citlivost tkání k inzulinu, a to u zdravých i diabetických pacientů.
Neuroprotektivní účinky – zdá se, že skořice díky antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem může zasahovat také do prevence a terapie některých neurologických onemocnění. Vetšina studií však byla provedena zejména s koncentrovanými extrakty nebo přímo cinnamaldehydem, proto je zapotřebí dalšího výzkumu.
Další informace o skořici najdete v článku Zázrak jménem skořice: jaké má účinky na zdraví, a jak vybrat tu pravou?
TIP na recept
Skořice se skvěle pojí zejména se sladkými pokrmy – nenechte si ujít hlavně rychlé jablečné lívance se skořicí nebo zdravé skořicové šneky z kynutého těsta.
A co česnek a zázvor?
Jako koření lze do určité míry vnímat i česnek a zázvor lze v kuchyni využít jak v čerstvé, tak právě i v sušené formě. I tyto suroviny obsahují mnoho bioaktivních složek, které mají pozitivní vliv na zdraví. Jejich účinky jsme pro vás podrobně rozebrali v článcích Česnek jako přírodní antibiotikum. Co dalšího umí? a Kouzelný zázvor: podpora imunity a další zdravotní benefity.
TIP na recepty
Zázvor najde své využití v asijské nebo indické kuchyni, bezkonkurenčně nejznámějším receptem je ale ginger shot – zatímco v supermarketu vás malá lahvička vyjde na poměrně vysokou částku, podle našeho domácího receptu si jej připravíte za pár korun i do zásoby, a to hned ve dvou variantách.
Česnek do zmiňovaných asijských a indických receptů také využijete, česká klasika ale volá po tradiční česnekové pomazánce se sýrem nebo krémové česnečce.
Co si z toho vzít?
Pozitivní vliv bylinek a koření ve výživě byl dlouho přehlížen vzhledem k nízkému zkonzumovanému množství – dnes už se však ví, že při pravidelném příjmu mohou mít pozitivní efekt. Jejich přínos je tak skvělým doplňkem k vyvážené a pestré stravě nebo dokonce i terapii některých onemocnění.
