Běhání v horkých letních měsících se pro většinu běžců stává hotovou výzvou. Pokud však své tréninky dopředu naplánujete a správně odhadnete své síly, nemusí být ani letní vedra překážkou ve trénování a soustavném zlepšování se. V tomto článku jsme dali dohromady 11 praktických a osvědčených tipů, které vám pomohou pracovat na svých běžeckých dovednostech i v letních vedrech. Jak se na horko připravit a co před vyběhnutím nepodcenit?
1. Hodně pijte už několik hodin před vyběhnutím
Nic nedokáže tělo při běhu chladit lépe než vydatné pocení. Díky vypařování vody z povrchu kůže organismus zvládá udržet stále stejnou teplotu a ani při velkém výkonu se nepřehřeje. Aby pocení fungovalo co možná nejlépe, je nezbytné mít tělo dostatečně hydratované. Speciální pozornost příjmu tekutin věnujte už 3 hodiny před výkonem, každých 30 minut se snažte vypít sklenici čisté vody nebo neslazených nápojů.
Jak moc kvalitní je kohoutková voda a můžete ji bez obav pít? Tomu jsme se věnovali v našem dalším článku Kvalita pitné vody: můžeme pít bez obav i tu z kohoutku?
2. Vyzkoušejte strategii “předchlazení”
Některé studie dochází k závěrům, že ochlazení kůže před samotným tréninkem pomáhá zvýšit fyzickou výkonnost při zátěži ve vysokých teplotách. V jedné studii použili chladný vzduch o teplotě 5 °C zvýšilo výkon o 16 %, v jiném experimentu se sportovci chladili ve vodě a následně uběhli v průměru o 4 % delší vzdálenost.
Pokud máte čas a možnost, zkuste se před výkonem trochu zchladit. Ponořte se do mírně chladnější vody o teplotě cca 15–20 °C a vydržte v ní 10–20 minut.
Jaký vliv má otužování na hubnutí? Přečtěte si náš další článek Hnědá tuková tkáň: dokážeme díky ní lépe hubnout a jak ovlivňuje otužování?
3. Při delších trénincích nezapomeňte na vodu s sebou
Během venkovních tréninků v létě počítejte s tím, že pocením ztratíte přibližně 1 litr tekutin za hodinu. Současně myslete na to, že byste při fyzickém výkonu nikdy neměli ztratit více než 2 % své hmotnosti, tedy osoba o hmotnosti 70 kg by neměla ztratit více než 1,4 litrů tekutin.
Při trénincích delších než 30–60 minut by měla být voda či hypotonický iontový nápoj povinnou výbavou každého sportovce. Pokud vás čekají ještě delší výkony či závody, snažte se doplňovat průběžně asi 400–800 ml tekutin za hodinu.
Zajistit dostatek tekutin v průběhu léta může být pořádný oříšek. Jak si s tím poradit se dozvíte v našem článku Pitný režim v létě: kolik tekutin navíc bychom měli vypít?
4. Vyhněte se intenzivnímu slunci
Fyzická aktivita na slunci je mnohem náročnější než ve stínu. Hrozí také riziko, že se spálíte, nebo že si přivodíte úpal. Při běhání vyhledávejte stín, naopak se snažte vyhnout rozpálenému asfaltu, který už tak vysokou okolní teplotu ještě zvyšuje. Pokud to jinak nejde, vyhledávejte spíše dobu během dne, kdy slunce není tak silné, tedy například ráno, večer nebo při zvýšené oblačnosti.
5. Probuďte v sobě ranní ptáče
Nejnižší denní teploty jsou v průměru v brzkých ranních hodinách těsně před východem slunce. Pokud chcete opravdu vyzrát na horké letní dny, nejlépe uděláte, pokud si půjdete zaběhat brzy ráno. Vstávání možná zprvu nebude úplně příjemné, ale po doběhnutí budete překvapení, jak dobrý nápad to byl.
Chcete před ranním tréninkem rychlou a výživnou snídani? 3 skvělé tipy najdete v našem dalším článku Co snídat před tréninkem? 3 tipy na zdravé ranní rychlovky.
6. Běhejte v lese, v přírodě či u vody
Teplota ve městě je přirozeně vyšší než v přírodě. Je to způsobeno rozpálenými silnicemi i menším počtem stinných ploch. Pokud můžete, naplánujte si svůj běžecký trénink v lese či v parku u vody. Teplota prostředí je snesitelnější a najdete tam více stínu a závlahy. V lesích si pak dejte pozor na hmyz či klíšťata, chránit se můžete účinným repelentem.
Jak účinně bojovat proti klíšťatům? Přečtěte si náš další článek Klíšťata: Proč na někoho lezou více než na druhé a jak se bránit?
7. Osobní rekordy hoďte za hlavu
Náročnost běžeckého tréninku v letních vedrech je podstatně vyšší než za normální teploty. Například je úplně normální, že při stejném tempu máte v horku podstatně vyšší tepovou frekvenci. Pokud jdete trénovat v horkém létě, zapomeňte na své předešlé výkony z mírnějších podmínek. Je prakticky nemožné je napodobit. Spíše svůj trénink dobře naplánujte, nepřeceňte své síly a buďte svému tělu vděční za to, v jakých podmínkách zvládne pracovat.
K jakým změnám dochází v lidském těle, když sportujete v horku? Přečtěte si náš další článek Co se s tělem děje během tréninku ve velkém horku?
8. Nezapomeňte na kšiltovku
Kšiltovka či jiná pokrývka hlavy je účinný způsob jak předejít úpalu ze sluníčka. Myslete na ní pokaždé, kdy vás čeká běžecký trénink alespoň z části na slunci. Pokud si také před samotným vyběhnutím kšiltovku namočíte do vody, máte o účinné chlazení prvních pár minut s přehledem postaráno. Stejně tak jestli cestou probíháte okolo potoka či jiného zdroje vody, můžete si ochlazení kšiltovky ještě několikrát zopakovat.
9. Opalovací krém jako nejlepší ochrana kůže
Opalovací krém vám sice výkon nijak neusnadní, přesto byste na něj rozhodně neměli zapomínat. Díky zpocené kůži možná nebudete sluneční paprsky vnímat tolik, jako kdybyste se jen nečinně opalovali, čímž se snadno může stát, že se na slunci spálíte. Spálení od sluníčka je v následujících dnech nejen že nepříjemné, ale škodí také zdraví vaší kůže.
Pobyt na slunci bez ochrany může být pro kůži hotovým utrpením. Proč má smysl používat opalovací krémy se dozvíte v našem článku Stárnutí kůže je až z 80% způsobeno slunečními paprsky. Jak se chránit?
10. Nosíte kvalitní sluneční brýle?
Poškození zraku od intenzivního slunce a jeho UV paprsků je častý zdravotní problém, který se týká i sportovců. Kvalitními slunečními brýlemi s certifikovaným UV filtrem proti UVA i UVB záření se můžete účinně chránit. Navíc se díky slunečním brýlím můžete spolehnout, že vám žádná muška či komár při běhu v lese nevlítne do očí. Zní to možná komicky, ale opravdu se to děje a dokáže to trénink poněkud znepříjemnit.
11. Zvolte na běh správné oblečení
Lehké, prodyšné sportovní oblečení s účinným odváděním potu je nejlepší výbava, díky které se při fyzickém výkonu v horku budete cítit lépe. Nezapomeňte na kvalitní sportovní ponožky, které snižují pravděpodobnost, že si kvůli puchýřům dalších pár dní nezaběháte. Nepříjemnosti mohou vytvořit také příliš krátké kraťasy či sukně, kvůli kterým se vám při běhu mohou třít stehna o sebe a vy doběhnete s nepříjemnými odředinami.
Teprve začínáte s běháním? Vyhněte se základním chybám. Jak na to se dozvíte v našem článku 6 častých chyb začínajících běžců. Jak si užít běhání?
Co si z toho vzít?
Běhání v letních vedrech je pro lidské tělo větší zátěž než v mírných teplotách. Dochází k mnohem větším ztrátám tekutin, tepová frekvence je vyšší a samotný fyzický výkon může být klidně horší, než na který jste zvyklí. Myslete v první řadě na dostatek tekutin před, během i po skončení fyzické zátěže. Noste volné sportovní oblečení a nezapomeňte na pokrývku hlavy a kvalitní sluneční brýle.
Běžeckou trasu si naplánujte raději do přírody než do vyhřátého města. Vyhýbejte se intenzivnímu slunci a pokud na letní vedra chcete opravdu vyzrát, nastavte si budík na brzkou ranní hodinu a vyběhněte ještě v době, kdy slunce teprve nabírá na síle.
