11 tipů, jak vyzrát na běhání v létě a horku

Komentáře
11 tipů, jak vyzrát na běhání v létě a horku
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Běhání v horkých letních měsících se pro většinu běžců stává hotovou výzvou. Pokud však své tréninky dopředu naplánujete a správně odhadnete své síly, nemusí být ani letní vedra překážkou ve trénování a soustavném zlepšování se. V tomto článku jsme dali dohromady 11 praktických a osvědčených tipů, které vám pomohou pracovat na svých běžeckých dovednostech i v letních vedrech. Jak se na horko připravit a co před vyběhnutím nepodcenit?

1. Hodně pijte už několik hodin před vyběhnutím

Nic nedokáže tělo při běhu chladit lépe než vydatné pocení. Díky vypařování vody z povrchu kůže organismus zvládá udržet stále stejnou teplotu a ani při velkém výkonu se nepřehřeje. Aby pocení fungovalo co možná nejlépe, je nezbytné mít tělo dostatečně hydratované. Speciální pozornost příjmu tekutin věnujte už 3 hodiny před výkonem, každých 30 minut se snažte vypít sklenici čisté vody nebo neslazených nápojů.

2. Vyzkoušejte strategii “předchlazení”

Některé studie dochází k závěrům, že ochlazení kůže před samotným tréninkem pomáhá zvýšit fyzickou výkonnost při zátěži ve vysokých teplotách. V jedné studii použili chladný vzduch o teplotě 5 °C zvýšilo výkon o 16 %, v jiném experimentu se sportovci chladili ve vodě a následně uběhli v průměru o 4 % delší vzdálenost.

Pokud máte čas a možnost, zkuste se před výkonem trochu zchladit. Ponořte se do mírně chladnější vody o teplotě cca 15–20 °C a vydržte v ní 10–20 minut.

3. Při delších trénincích nezapomeňte na vodu s sebou

Během venkovních tréninků v létě počítejte s tím, že pocením ztratíte přibližně 1 litr tekutin za hodinu. Současně myslete na to, že byste při fyzickém výkonu nikdy neměli ztratit více než 2 % své hmotnosti, tedy osoba o hmotnosti 70 kg by neměla ztratit více než 1,4 litrů tekutin.

Při trénincích delších než 30–60 minut by měla být voda či hypotonický iontový nápoj povinnou výbavou každého sportovce. Pokud vás čekají ještě delší výkony či závody, snažte se doplňovat průběžně asi 400–800 ml tekutin za hodinu.

4. Vyhněte se intenzivnímu slunci

Fyzická aktivita na slunci je mnohem náročnější než ve stínu. Hrozí také riziko, že se spálíte, nebo že si přivodíte úpal. Při běhání vyhledávejte stín, naopak se snažte vyhnout rozpálenému asfaltu, který už tak vysokou okolní teplotu ještě zvyšuje. Pokud to jinak nejde, vyhledávejte spíše dobu během dne, kdy slunce není tak silné, tedy například ráno, večer nebo při zvýšené oblačnosti.

5. Probuďte v sobě ranní ptáče

Nejnižší denní teploty jsou v průměru v brzkých ranních hodinách těsně před východem slunce. Pokud chcete opravdu vyzrát na horké letní dny, nejlépe uděláte, pokud si půjdete zaběhat brzy ráno. Vstávání možná zprvu nebude úplně příjemné, ale po doběhnutí budete překvapení, jak dobrý nápad to byl.

6. Běhejte v lese, v přírodě či u vody

Teplota ve městě je přirozeně vyšší než v přírodě. Je to způsobeno rozpálenými silnicemi i menším počtem stinných ploch. Pokud můžete, naplánujte si svůj běžecký trénink v lese či v parku u vody. Teplota prostředí je snesitelnější a najdete tam více stínu a závlahy. V lesích si pak dejte pozor na hmyz či klíšťata, chránit se můžete účinným repelentem.

7. Osobní rekordy hoďte za hlavu

Náročnost běžeckého tréninku v letních vedrech je podstatně vyšší než za normální teploty. Například je úplně normální, že při stejném tempu máte v horku podstatně vyšší tepovou frekvenci. Pokud jdete trénovat v horkém létě, zapomeňte na své předešlé výkony z mírnějších podmínek. Je prakticky nemožné je napodobit. Spíše svůj trénink dobře naplánujte, nepřeceňte své síly a buďte svému tělu vděční za to, v jakých podmínkách zvládne pracovat.

11 tipů, jak vyzrát na běhání v létě a horku

8. Nezapomeňte na kšiltovku

Kšiltovka či jiná pokrývka hlavy je účinný způsob jak předejít úpalu ze sluníčka. Myslete na ní pokaždé, kdy vás čeká běžecký trénink alespoň z části na slunci. Pokud si také před samotným vyběhnutím kšiltovku namočíte do vody, máte o účinné chlazení prvních pár minut s přehledem postaráno. Stejně tak jestli cestou probíháte okolo potoka či jiného zdroje vody, můžete si ochlazení kšiltovky ještě několikrát zopakovat.

9. Opalovací krém jako nejlepší ochrana kůže

Opalovací krém vám sice výkon nijak neusnadní, přesto byste na něj rozhodně neměli zapomínat. Díky zpocené kůži možná nebudete sluneční paprsky vnímat tolik, jako kdybyste se jen nečinně opalovali, čímž se snadno může stát, že se na slunci spálíte. Spálení od sluníčka je v následujících dnech nejen že nepříjemné, ale škodí také zdraví vaší kůže.

10. Nosíte kvalitní sluneční brýle?

Poškození zraku od intenzivního slunce a jeho UV paprsků je častý zdravotní problém, který se týká i sportovců. Kvalitními slunečními brýlemi s certifikovaným UV filtrem proti UVA i UVB záření se můžete účinně chránit. Navíc se díky slunečním brýlím můžete spolehnout, že vám žádná muška či komár při běhu v lese nevlítne do očí. Zní to možná komicky, ale opravdu se to děje a dokáže to trénink poněkud znepříjemnit.

11. Zvolte na běh správné oblečení

Lehké, prodyšné sportovní oblečení s účinným odváděním potu je nejlepší výbava, díky které se při fyzickém výkonu v horku budete cítit lépe. Nezapomeňte na kvalitní sportovní ponožky, které snižují pravděpodobnost, že si kvůli puchýřům dalších pár dní nezaběháte. Nepříjemnosti mohou vytvořit také příliš krátké kraťasy či sukně, kvůli kterým se vám při běhu mohou třít stehna o sebe a vy doběhnete s nepříjemnými odředinami.

Co si z toho vzít?

Běhání v letních vedrech je pro lidské tělo větší zátěž než v mírných teplotách. Dochází k mnohem větším ztrátám tekutin, tepová frekvence je vyšší a samotný fyzický výkon může být klidně horší, než na který jste zvyklí. Myslete v první řadě na dostatek tekutin před, během i po skončení fyzické zátěže. Noste volné sportovní oblečení a nezapomeňte na pokrývku hlavy a kvalitní sluneční brýle.

Běžeckou trasu si naplánujte raději do přírody než do vyhřátého města. Vyhýbejte se intenzivnímu slunci a pokud na letní vedra chcete opravdu vyzrát, nastavte si budík na brzkou ranní hodinu a vyběhněte ještě v době, kdy slunce teprve nabírá na síle.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
5 tipů, jak se zlepšit v běhání
5 tipů, jak se zlepšit v běhání
Co změnit v běžeckém tréninku, když se přestanete zlepšovat? V tomto článku vám představíme hned několik způsobů, jak překonat stagnaci a znovu nakopnout běžeckou výkonnost.
Běh na pásu vs venku: čím se od sebe liší?
Běh na pásu vs venku: čím se od sebe liší?
Běžecký svět se dělí na 2 tábory – někteří milují běh venku, jiní zase nedají dopustit na starý dobrý běžecký pás. Jak se tyto dva způsoby běhu liší a je některý z nich lepší pro redukci hmotnosti?
Kvalita pitné vody: můžeme pít bez obav i tu z kohoutku?
Kvalita pitné vody: můžeme pít bez obav i tu z kohoutku?
O pitné kohoutkové vodě se často říká, že je plná hormonů a estrogenů, které mají negativní vliv na naše zdraví. Co je na tom pravdy a jak jsme na tom s kvalitou pitné vody v rámci vodovodních sítí v České republice?
Jak začít s otužováním?
Jak začít s otužováním?
Zima se pomalu blíží a spolu s ní i vlna dalších zimních otužilců. Jak s otužováním pomalu začít, aby vám přinášelo očekávané benefity?
Hnědá tuková tkáň: dokážeme díky ní lépe hubnout a jak ovlivňuje otužování?
Hnědá tuková tkáň: dokážeme díky ní lépe hubnout a jak ovlivňuje otužování?
Hnědý tuk patří mezi speciální typ zásobní tukové tkáně, který má unikátní vlastnost - spaluje tuky v něm přítomné v podstatě naprázdno. Jak to vlastně celé funguje a lze množství hnědé tukové tkáně zvýšit za účelem podpory hubnutí?
Klíšťata: Proč na někoho lezou více než na druhé a jak se bránit?
Klíšťata: Proč na někoho lezou více než na druhé a jak se bránit?
Když po příchodu z výletu v přírodě objevíte na kůži nápadnou černou tečku, nevěstí to nic dobrého. Jak se před klíšťaty bránit, co proti nim zabírá a čím je vlastně přitahujeme?
Co snídat před tréninkem? 3 tipy na zdravé ranní rychlovky
Co snídat před tréninkem? 3 tipy na zdravé ranní rychlovky
Snídaně nastartuje den a ovlivní váš výkon i výsledky při tréninku, tak ji nepodceňte.
Co se s tělem děje během tréninku ve velkém horku?
Co se s tělem děje během tréninku ve velkém horku?
Při tréninku v letních vedrech dostává organismus zabrat více než kdy jindy. Na co nezapomenout a jak trénink správně naplánovat?
Pitný režim v létě: kolik tekutin navíc bychom měli vypít?
Pitný režim v létě: kolik tekutin navíc bychom měli vypít?
Jak si nastavit pitný režim v létě a o kolik víc tekutin pít, když v létě pravidelně sportujeme?
6 častých chyb začínajících běžců. Jak si užít běhání?
6 častých chyb začínajících běžců. Jak si užít běhání?
Běhání je krásný sport, pokud jej děláte správně a nepřeceňujete své síly. I sebevíc nadšený začátečník tak může rychle skončit na vyčerpání, v horším případě se zraněním. Jaké jsou nejčastější chyby začínajících běžců?
Správná ochrana před sluncem jako lék proti stárnutí kůže
Správná ochrana před sluncem jako lék proti stárnutí kůže
Slunění a letní opalování je až z 80 % zodpovědné za stárnutí kůže. Jak můžeme kůži účinně chránit a mohou nám pomoci i běžné potraviny?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!