Sportovní trénink v letním horku má některá specifika. V první řadě je potřeba myslet na bezpečnost, protože neuvážený trénink ve vedru na slunci bez přípravy může mít na organismus devastující účinky. Čím se liší trénink v horku a na co bychom měli myslet, pokud chceme absolvovat kvalitní a bezpečný trénink?
Při tréninku se metabolismus zvyšuje až patnáctinásobně
Jakmile začnete cvičit, zvýší se váš energetický výdej oproti klidovému režimu několikanásobně. U cvičení v posilovně přibližně pětkrát, běháním asi desetkrát a pokud absolvujete nějaký krátký a opravdu intenzivní work‑out, může to být i patnáctkrát větší výdej než za klidových podmínek.
Většina spálené energie se přeměňuje na teplo, se kterým se vaše tělo musí vypořádat a předat ho do okolí dříve, než se zvýší teplota tělesného jádra, což organismus obecně snáší poměrně špatně.
Pocení jako ultimátní nástroj chlazení
Během tréninků v horkých letních dnech tělo spoléhá na svůj nejúčinnější nástroj chlazení v podobě pocení. To je spojené se značnými ztrátami tekutin, které je nutné tělu dodat, aby se mohlo stále chladit:
- 500 ml tekutin lze ztratit už tréninkem o délce 20 minut, který absolvujete venku v horkém letním dni.
- 1000 ml tekutin přibližně ztratíte lehkým hodinovým tréninkem nebo intenzivnějším tréninkem o délce přibližně 45 minut.
- 1500 ml tekutin vypotíte při svižnějším hodinovém tréninku.
…a tak dále. Údaje berte spíše pro představu, samozřejmě záleží na tom, jak intenzivně sportujete, jakou máte hmotnost, jaká je venku teplota a vlhkost nebo jak jste na trénink ve vysoké teplotě aklimatizovaní.
Je dobré si ztráty tekutin zjistit a uzpůsobit tomu pitný režim. Nejjednodušší variantou je zvážit se před a po výkonu a k váhovému rozdílu přičíst hmotnost všech tekutin, které jste v tomto intervalu tréninku vypili (pro zjednodušení počítejte s tím, že 100 ml nápoje = 100 g nápoje). Já při hodinovém běhu v průběhu léta ztratím přibližně 1200–1400 ml tekutin, ale není nic vzácného, když někdo za podobnou distanci propotí třeba 2 litry tekutin.
- Máte pocit, že se potíte více než vaši vrstevníci? Potom vás bude zajímat náš další článek Nadměrné pocení: co ho způsobuje?
Na pitný režim myslete už hodiny před tréninkem
Jednou z nejdůležitějších úloh je udržovat dobře hydratovaný organismus v době ještě před sportovním výkonem. Při samotném tréninku už v podstatě nemáte šanci se “dopít”, čímž se okrádáte o výkon, ale především ohrožujete své zdraví. Proto už alespoň 3 hodiny před výkonem myslete na pitný režim a vypijte sklenici vody alespoň dvakrát do hodiny. Orientujte se podle barvy moči, ta by měla mít jen světle žlutou barvu, jakýkoliv tmavší odstín znamená, že pijete málo.
Během výkonu se snažte vypít přibližně . Víc pravděpodobně nezvládnete a pro drtivou většinu tréninků či závodů by to mělo stačit k tomu, abyste se vyhnuli dehydrataci vyšší než 2 %. Pokud máte před sebou opravdu dlouhý výkon, držte se horní hranice 800 ml/hod.
Tak či tak pravděpodobně dokončíte trénink v mírné dehydrataci, proto nezapomeňte doplnit tekutiny po tréninku. Míru dehydratace můžete odhadnout podle váhového rozdílu před tréninkem a po tréninku, na každý ztracený kilogram si nachystejte 1,5 litrů tekutin, které se snažte průběžně doplnit.
7 tipů, jak na bezpečný trénink v horku
1. Trénujte ráno nebo později večer
Nejchladnější část dne bývá okolo 5. hodiny ranní, ovšem ještě okolo sedmé bývá i v horkém létě docela příjemně. Využijte tento vzácný čas, přivstaňte si a běžte si zatrénovat, dokud ještě sluneční paprsky nemají takovou sílu.
Pokud patříte mezi sovy tělem i duší, využijte večerní běhání v čase okolo západu slunce. Bude už o trochu chladněji a hlavně se nemusíte bát tréninku na slunci.
2. Věřte svému tělu
Vaše tělo má úžasnou schopnost adaptace na nejrůznější podmínky. Proto ani letní počasí nemusí nutně znamenat stopku tréninku, dejte jen svému tělu čas.
Nepouštějte se z ničeho nic do náročných tréninků, spíše zvyšujte náročnost postupnými krůčky. Dopředu také počítejte s tím, že ve 30 °C nepředvedete stejný výkon jako v příjemných 20 °C. Věřte ale, že jakmile se vaše tělo aklimatizuje na vyšší teploty, dokáže lépe využívat energetické zdroje a i v pocení bude efektivnější, čímž zvládne lépe regulovat tělesnou teplotu.
3. Sledujte venkovní teplotu ve stínu
Než vyrazíte na trénink, zkoukněte venkovní teplotu, ať víte, na čem jste. Pokud zrovna padají teplotní rekordy, raději si trénink naplánujte na brzké ráno či večer a během dne se do něj vůbec nepouštějte.
Pokud nemáte na výběr, vezměte si spoustu tekutin, vyhledávejte stín a nepřehánějte to s intenzitou. V horku budete mít tepovou frekvenci přirozeně vyšší než v příjemném chladnějším počasí, což automaticky znamená, že výkon nebude úplně optimální.
4. Nepřeceňte své síly
Pokud na trénink v horkých letních dnech nejste zvyklí, buďte obzvlášť opatrní. Vyběhnout na 15 km dlouhý okruh bez mobilu či doprovodu může být v některých případech docela rizikové. Postupným tréninkem si vyzkoušejte, jak vysoké teploty zvládáte, a na tréninkové náročnosti přidávejte postupně.
5. Nepodceňujte opalovací krém
Při trénování na letním slunci nezapomeňte na opalovací krém, který chrání vaší kůži před škodlivým UVB zářením. Preferujte krémy s vysokým SPF, které vás chrání po celou dobu trénování.
- Jak si správně vybrat opalovací krém dle vašeho fototypu? Přečtěte si náš další článek Stárnutí kůže je až z 80 % způsobeno slunečními paprsky. Jak se chránit?
6. Myslete na vhodné oblečení
Oblečení by mělo být volné, aby vaše kůže mohla větrat a podporovat tak účinek pocení. Vyhněte se zbytečným vrstvám a oblečte jen to, co považujete za nutné. Naopak na "tradiční" balení se do vrstev či dokonce neprodyšnou fólií rovnou zapomeňte, je to úplný nesmysl.
Váš outfit skvěle doplní světlá kšiltovka, která vás ochrání před úpalem a následnou nevolností. Nebojte se kšiltovku či oblečení před a během tréninku pravidelně polévat vodou, čímž pomůžete svému tělu s chlazením.
7. Myslete na tekutiny na každém kroku
Spolu s tréninkovým plánem byste vždy měli myslet také na dostatek tekutin. To platí jak před tréninkem, tak v jeho průběhu a samozřejmě i po jeho skončení. Preferujte čistou vodu nebo hypotonické sportovní nápoje, které vám pomohou také částečně krýt ztráty některých minerálních solí. Vyhněte se cukrem slazeným limonádám a alkoholickým nápojům, které mají dehydratační účinky.
- Jak je to s elektrolyty a iontovými nápoji při tréninku? Vše se dozvíte v našem dalším článku Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?
- Chcete se dozvědět o dalších tipech jak na letní sportování? Přečtěte si náš další článek 10 rad co dělat, když jdete cvičit v pekelném vedru.
Co si z toho vzít?
Léto neznamená stopku tvrdým tréninkům. Znamená to jen o trochu více plánovat a především poslouchat své tělo. Myslete na to, že během horkého slunečného dne dostává organismus během tréninku zabrat mnohem více než při trénování v příjemných 20 °C.
Myslete na pravidelný pitný režim, noste volné oblečení včetně ochrany hlavy a nezapomeňte na opalovací krém. Nepřeceňujte své síly a pokud máte svůj tréninkový plán, přidávejte na tréninkové náročnosti jen pozvolna.
