Co se s tělem děje během tréninku ve velkém horku?

Komentáře
Co se s tělem děje během tréninku ve velkém horku?
obrázek z freepik.com/freepic.diller
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Sportovní trénink v letním horku má některá specifika. V první řadě je potřeba myslet na bezpečnost, protože neuvážený trénink ve vedru na slunci bez přípravy může mít na organismus devastující účinky. Čím se liší trénink v horku a na co bychom měli myslet, pokud chceme absolvovat kvalitní a bezpečný trénink?

Při tréninku se metabolismus zvyšuje až patnáctinásobně

Jakmile začnete cvičit, zvýší se váš energetický výdej oproti klidovému režimu několikanásobně. U cvičení v posilovně přibližně pětkrát, běháním asi desetkrát a pokud absolvujete nějaký krátký a opravdu intenzivní work‑out, může to být i patnáctkrát větší výdej než za klidových podmínek.

Většina spálené energie se přeměňuje na teplo, se kterým se vaše tělo musí vypořádat a předat ho do okolí dříve, než se zvýší teplota tělesného jádra, což organismus obecně snáší poměrně špatně.

Pocení jako ultimátní nástroj chlazení

Během tréninků v horkých letních dnech tělo spoléhá na svůj nejúčinnější nástroj chlazení v podobě pocení. To je spojené se značnými ztrátami tekutin, které je nutné tělu dodat, aby se mohlo stále chladit:

  • 500 ml tekutin lze ztratit už tréninkem o délce 20 minut, který absolvujete venku v horkém letním dni.
  • 1000 ml tekutin přibližně ztratíte lehkým hodinovým tréninkem nebo intenzivnějším tréninkem o délce přibližně 45 minut.
  • 1500 ml tekutin vypotíte při svižnějším hodinovém tréninku.

…a tak dále. Údaje berte spíše pro představu, samozřejmě záleží na tom, jak intenzivně sportujete, jakou máte hmotnost, jaká je venku teplota a vlhkost nebo jak jste na trénink ve vysoké teplotě aklimatizovaní.

Je dobré si ztráty tekutin zjistit a uzpůsobit tomu pitný režim. Nejjednodušší variantou je zvážit se před a po výkonu a k váhovému rozdílu přičíst hmotnost všech tekutin, které jste v tomto intervalu tréninku vypili (pro zjednodušení počítejte s tím, že 100 ml nápoje = 100 g nápoje). Já při hodinovém běhu v průběhu léta ztratím přibližně 1200–1400 ml tekutin, ale není nic vzácného, když někdo za podobnou distanci propotí třeba 2 litry tekutin.

Na pitný režim myslete už hodiny před tréninkem

Jednou z nejdůležitějších úloh je udržovat dobře hydratovaný organismus v době ještě před sportovním výkonem. Při samotném tréninku už v podstatě nemáte šanci se “dopít”, čímž se okrádáte o výkon, ale především ohrožujete své zdraví. Proto už alespoň 3 hodiny před výkonem myslete na pitný režim a vypijte sklenici vody alespoň dvakrát do hodiny. Orientujte se podle barvy moči, ta by měla mít jen světle žlutou barvu, jakýkoliv tmavší odstín znamená, že pijete málo.

Během výkonu se snažte vypít přibližně . Víc pravděpodobně nezvládnete a pro drtivou většinu tréninků či závodů by to mělo stačit k tomu, abyste se vyhnuli dehydrataci vyšší než 2 %. Pokud máte před sebou opravdu dlouhý výkon, držte se horní hranice 800 ml/hod.

Tak či tak pravděpodobně dokončíte trénink v mírné dehydrataci, proto nezapomeňte doplnit tekutiny po tréninku. Míru dehydratace můžete odhadnout podle váhového rozdílu před tréninkem a po tréninku, na každý ztracený kilogram si nachystejte 1,5 litrů tekutin, které se snažte průběžně doplnit.

Co se s tělem děje během tréninku ve velkém horku?

7 tipů, jak na bezpečný trénink v horku

1. Trénujte ráno nebo později večer

Nejchladnější část dne bývá okolo 5. hodiny ranní, ovšem ještě okolo sedmé bývá i v horkém létě docela příjemně. Využijte tento vzácný čas, přivstaňte si a běžte si zatrénovat, dokud ještě sluneční paprsky nemají takovou sílu.

Pokud patříte mezi sovy tělem i duší, využijte večerní běhání v čase okolo západu slunce. Bude už o trochu chladněji a hlavně se nemusíte bát tréninku na slunci.

2. Věřte svému tělu

Vaše tělo má úžasnou schopnost adaptace na nejrůznější podmínky. Proto ani letní počasí nemusí nutně znamenat stopku tréninku, dejte jen svému tělu čas.

Nepouštějte se z ničeho nic do náročných tréninků, spíše zvyšujte náročnost postupnými krůčky. Dopředu také počítejte s tím, že ve 30 °C nepředvedete stejný výkon jako v příjemných 20 °C. Věřte ale, že jakmile se vaše tělo aklimatizuje na vyšší teploty, dokáže lépe využívat energetické zdroje a i v pocení bude efektivnější, čímž zvládne lépe regulovat tělesnou teplotu.

3. Sledujte venkovní teplotu ve stínu

Než vyrazíte na trénink, zkoukněte venkovní teplotu, ať víte, na čem jste. Pokud zrovna padají teplotní rekordy, raději si trénink naplánujte na brzké ráno či večer a během dne se do něj vůbec nepouštějte.

Pokud nemáte na výběr, vezměte si spoustu tekutin, vyhledávejte stín a nepřehánějte to s intenzitou. V horku budete mít tepovou frekvenci přirozeně vyšší než v příjemném chladnějším počasí, což automaticky znamená, že výkon nebude úplně optimální.

4. Nepřeceňte své síly

Pokud na trénink v horkých letních dnech nejste zvyklí, buďte obzvlášť opatrní. Vyběhnout na 15 km dlouhý okruh bez mobilu či doprovodu může být v některých případech docela rizikové. Postupným tréninkem si vyzkoušejte, jak vysoké teploty zvládáte, a na tréninkové náročnosti přidávejte postupně.

5. Nepodceňujte opalovací krém

Při trénování na letním slunci nezapomeňte na opalovací krém, který chrání vaší kůži před škodlivým UVB zářením. Preferujte krémy s vysokým SPF, které vás chrání po celou dobu trénování.

6. Myslete na vhodné oblečení

Oblečení by mělo být volné, aby vaše kůže mohla větrat a podporovat tak účinek pocení. Vyhněte se zbytečným vrstvám a oblečte jen to, co považujete za nutné. Naopak na "tradiční" balení se do vrstev či dokonce neprodyšnou fólií rovnou zapomeňte, je to úplný nesmysl.

Váš outfit skvěle doplní světlá kšiltovka, která vás ochrání před úpalem a následnou nevolností. Nebojte se kšiltovku či oblečení před a během tréninku pravidelně polévat vodou, čímž pomůžete svému tělu s chlazením.

7. Myslete na tekutiny na každém kroku

Spolu s tréninkovým plánem byste vždy měli myslet také na dostatek tekutin. To platí jak před tréninkem, tak v jeho průběhu a samozřejmě i po jeho skončení. Preferujte čistou vodu nebo hypotonické sportovní nápoje, které vám pomohou také částečně krýt ztráty některých minerálních solí. Vyhněte se cukrem slazeným limonádám a alkoholickým nápojům, které mají dehydratační účinky.

Co si z toho vzít?

Léto neznamená stopku tvrdým tréninkům. Znamená to jen o trochu více plánovat a především poslouchat své tělo. Myslete na to, že během horkého slunečného dne dostává organismus během tréninku zabrat mnohem více než při trénování v příjemných 20 °C.

Myslete na pravidelný pitný režim, noste volné oblečení včetně ochrany hlavy a nezapomeňte na opalovací krém. Nepřeceňujte své síly a pokud máte svůj tréninkový plán, přidávejte na tréninkové náročnosti jen pozvolna.

Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?
Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?
Ztráty některých elektrolytů mohou být při fyzické aktivitě takové, že se již vyplatí myslet na jejich doplnění. V tomto článku se dozvíš, u jakých aktivit má smysl to řešit a jakým způsobem elektrolyty doplňovat.
Nadměrné pocení: co ho způsobuje?
Nadměrné pocení: co ho způsobuje?
Pocení je přirozená součást našeho každodenního života, která na nás čeká všude – od pravidelného běhání až po čekání na řadu v ordinaci zubního lékaře. Proč se každý potíme jinak a je možné míru pocení ovlivnit?
10 rad co dělat, když jdete cvičit v pekelném vedru
10 rad co dělat, když jdete cvičit v pekelném vedru
Počasí nám dává někdy pořádně zabrat. Jak sportovat v horkém počasí, abychom si neuškodili?
Správná ochrana před sluncem jako lék proti stárnutí kůže
Správná ochrana před sluncem jako lék proti stárnutí kůže
Slunění a letní opalování je až z 80 % zodpovědné za stárnutí kůže. Jak můžeme kůži účinně chránit a mohou nám pomoci i běžné potraviny?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!