Počasí nám dává téměř každé léto pořádně do těla. Všudypřítomnému vedru jsme vystaveni i při sportu v uzavřených prostorech, pokud zrovna nejsme ve slušně klimatizované posilovně.
Bez pořádné přípravy vás může úporné počasí donutit naplánovaný trénink zrušit. Proto si v dnešním článku projdeme základní zásady, které vám poradí, jak cvičit v takovém počasí. Horké letní dny ještě automaticky neznamenají stopku v tréninku.
Jak cvičit, když je venku horko jako v pekle?
Letní dny a fyzická zátěž představují intenzivnější námahu pro srdce a plíce, neboť se zvyšuje naše tělesná teplota. Kůže se začne více prokrvovat, tím se ale přivádí méně krve do svalů a zvyšuje se srdeční tep. Pokud je navíc vysoká vlhkost vzduchu, pot se neodpařuje z těla tak rychle, jak by bylo potřeba, takže se tělesná teplota ještě více zvyšuje.
Pokud jsme vystaveni kombinaci vysokého vedra (a vlhka) příliš dlouho, může náš přirozený ochlazovací systém, který se za normálních podmínek vyrovnává s potem i teplem, zkolabovat a nás mohou čekat bolesti hlavy, vyčerpání nebo úžeh. A to jsme ještě nenarazili na dehydrataci, která může nadále prohloubit bolest hlavy a snížit sportovní výkonnost.
Ti, kdo cvičí v příjemně klimatizovaném fitness centru, kde je netrápí ani slunce, ani těžký vzduch, mají v letních dnech většinou vyhráno. Stačí jim dostatečný příjem tekutin a lehká strava. Co ale ti, kteří cvičí doma bez klimatizace, chodí běhat, bruslit nebo provozovat kolektivní sporty ven?
10 zásad sportování v horkém počasí
1. Dbejte na pitný režim více než kdy jindy a předejděte dehydrataci
Pitný režim je vždy důležitý, v letních dnech obzvlášť. Nepijte podle žízně, pijte co nejčastěji. Dostatek tekutin musíte přijmout před cvičením, během něj i po něm. Základní doporučení pro pitný režim hovoří o přijmu tekutin v množství 30–45 ml/kg tělesné hmotnosti.
V horkém počasí, a zvláště pokud se více potíte, je potřeba tento příjem ještě navýšit. Studie totiž hovoří o tom, že ztráty tekutin za hodinu fyzické aktivity se mohou pohybovat v rozmezí 0,3–2,4 litru! Řídit se můžete barvou moči, která by měla být světlá až průhledná, nikoliv žlutá až tmavě žlutá, jenž už značí dehydrataci.
Vyhněte se slazeným nápojům, nejlepší volbou je voda, případně vhodný iontový nápoj, pokud máte v plánu delší sportovní výkon. Zvláště pokud se více potíte, jste na celodenním výletě nebo máte více tréninků v jeden den, je zapotřebí doplňovat i elektrolyty ztracené potem, jako je sodík, draslík, hořčík nebo chlór.
- Více se o správném pitném režimu můžete dočíst v článku s názvem Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?
2. Chraňte se před dlouhým přímým slunečním zářením
Pro venkovní sportování si zvolte brzké ráno nebo pozdní večer, kdy už slunce nemá takovou sílu. Pokud je to zapotřebí, cvičte v čepici nebo šátku a ve slunečních brýlích, což vás také ochrání před případným úpalem nebo úžehem. Doporučujeme také namazat se opalovacím krémem, který brání popálení kůže od sluníčka, ale také stárnutí pleti a tvorbě vrásek.
3. Vsaďte na lehká a svěží letní jídla. Po guláši s osmi se ještě nikdo lehce necítil
Je všeobecně známo, že nám v horku neprospívají těžká jídla, takže se vyhněte knedlíkům, ale i smaženým bombám, která leží dlouho v žaludku a zbytečně unaví organismus. V letních dnech vsaďte na lokální ovoce i zeleninu, různé druhy kvalitních bílkovin a lehké sacharidové přílohy. Kdy jindy jíst svěží letní saláty, když ne v létě? Ale nezapomínejte na bílkoviny! K doplnění bílkovin můžete využít i kvalitní syrovátkový nebo rostlinný vegan protein.
- Více se o letním jídelníčku můžete dočíst v článku s názvem Jak se cítit svěže a lehce? 5 tipů na vyladěný letní jídelníček
4. Oblečte se do světlého funkčního a lehkého oblečení
Cvičíte doma? Pak oblečení nehraje velkou roli, při vedrech můžete cvičit i ve spodním prádle, pokud chcete. Pro sport venku si vyberte lehké a vzdušné oblečení, které dobře odvádí pot a je nejlépe světlých barev, aby chránilo před sluncem.
Existuje řada speciálního funkčního oblečení s podporou ventilace vzduchu, takové oblečení při sportu ochlazuje tělo a zanechává ho v suchu i při aktivním pohybu v horkém počasí. Budou se vám hodit také tenké sportovní ponožky.
5. Nechte dýchat i kůži, pomůže vám to s přirozeným ochlazováním
Věděli jste, že pouze 10 % přebytečného tělesného tepla je odváděno dýcháním, zatímco zbylých 90 % přes pokožku? Rozhodně si v teplých letních dnech neberte dlouhé nohavice, mikiny, bundy, nebo se dokonce nezabalujte do igelitových fólií! Ano, opravdu jsou ženy, které si při sportu obalí stehna nebo břicho s cílem donutit tělo více se potit. Tělo ale potřebuje dýchat a pot musí kůže odvádět.
To, že se více potíme, neznamená, že více hubneme. Větším pocením docílíme pouze větší ztráty tekutin, nikoliv tuku. Nevymýšlejte tedy žádné zlepšováky a cvičte raději tak, jak je vám to příjemné. Kůži pomůžete v dýchání, pokud budete mít dlouhé vlasy v culíku, sundáte si hodinky a šperky, ženy také make‑up, popřípadě zvolíte alespoň tekutý make‑up s UV filtrem pro lehčí krytí.
6. Namísto běhání dejte šanci plavání
Pokud se bojíte trénovat v letních dnech, především pokud běháte nebo bruslíte, dejte šanci jiné vytrvalostní aktivitě, jako je třeba plavání nebo cvičení ve vodě. Bude to pro vás fajn změna a skvěle se ochladíte při letních pařácích. Nezapomeňte se před skokem do vody osvěžit, a pokud máte citlivou pokožku, určitě použijte voděodolný krém s ochranným UV filtrem.
- O výhodách plavání se dočtete ve článku s názvem 7 důvodů, proč jsem díky plavání zdravější i výkonnější
7. Zmírněte tempo a uberte na počtu tréninků, zabráníte tak přetížení organismu
Lidé s vyšším tlakem by se měli zvýšené aktivitě při teplotách nad 30 stupňů raději zcela vyhnout. Ale i ti ostatní, kteří se na souboj se sluncem necítí, by přinejmenším měli zmírnit tempo. V horkém počasí totiž srdce a krevní oběh pracují mnohem intenzivněji.
Tréninkové dávky v těchto vedrech rozhodně zvyšovat nemusíte, ba naopak by mohlo dojít k tomu, že svůj organismus přespříliš zatížíte. Raději zmírněte tempo, uberte na počtu tréninků, najděte si klimatizované fitko nebo zkuste vodní sporty. I v menším sportovním tempu roste kondice a dochází k lepšímu využívání tuků pro zdroj energie.
- Detailně se o adaptaci na vytrvalostní výkon a o tom, proč je dobré zpomalit, můžete dočíst v článku Zvyšte svou výkonnost. Vše, co potřebujete znát o adaptaci oběhového systému na vytrvalostní výkon
8. Hledejte stín. Běžte si zacvičit nebo se proběhnout do lesa či do parku
Nevzdávejte se běhání nebo kolečkových bruslí snadno. Pokud ráno ani večer není pro váš sport vhodná doba a na přímém slunci sportovat určitě nechcete, zkuste najít někde blízko stinný park nebo les. Schováte se tak před přímým sluncem a alespoň částečně se ukryjete. A i čerstvého vzduchu se možná dočkáte!
9. Přizpůsobte se vlně veder postupně a nechtějte všechno hned
Při přechodu z jednoho počasí do druhého si dopřejte dostatečnou dobu (2–3 dny) na aklimatizaci. Na nové podmínky si prostě musíte chvíli zvykat. To platí především, pokud jedete sportovat do tropických krajů, kde je počasí od toho našeho znatelně odlišné. Teprve po krátké aklimatizaci začněte se zvýšenou sportovní aktivitou. Nezapomínejte, že aklimatizaci znesnadňuje kouření a alkohol. Když chodíte do klimatizovaného fitka, jste z obliga. Víte ale, co znamená adaptace nejen srdečního systému na silovou zátěž?
- Detailně se o vlivu silového tréninku na naše zdraví i srdce dočtete v článku s názvem Co všechno musí zvládnout naše srdce, abychom ustáli silový trénink?
10. Naslouchejte svému tělu, samo si řekne, kdy je toho už moc
Tato zásada vám pomůže vždy a všude. Když budete tápat, zda něco děláte dobře, tělo si řekne. Máte unavené svaly a cítíte, že když budete pokračovat v tréninku, něco se vám stane? Točí se vám hlava nebo je vám slabo? Pravděpodobně toho máte plný brejle.
Obecně platí, že máte přestat, pokud se objevuje slabost, bolest hlavy, závrať, svalové křeče, nevolnost, zvracení či velmi zrychlený puls.
