Rychlá auta, rychlý internet, rychlé služby a rychlá doba, ve které žijeme, se často neobejde ani bez rychlého jídla. Lze se ale stravovat v dnešní uspěchané době kvalitně a nestrávit přitom celé mládí v kuchyni nebo ze zoufalství (a lenosti) nezajíždět na drive‑in známých fastfoodů? Lze. A na to se v dnešním článku zaměříme.
Snad každý si najde během dne chvilku na přípravu jídla, nebo ne?
Lidé v dnešní době neustále někam pospíchají a kolikrát se ani nestíhají pořádně najíst. Opravdu jsme natolik zaneprázdnění, nebo jen hledáme výmluvy pro půlhodinové rozplácnutí se na gauči, než abychom těch 30 minut strávili nad přípravou jídla?
Nutričně vyvážená a zdravá strava je základ našeho životního kolotoče, ať už k tomu cvičíte, či nikoliv, a otázce hubnutí to platí dvojnásob.
Půlhodinku gaučování vyměňte za půlhodinku kuchtění
To, že si po dlouhém pracovním dni zajedete pro fastoofodové meníčko nebo se na nejbližší benzínce zaplácnete bagetou, s tím na nikoho nechoďte. Vašemu tělu tím neprospíváte.
O to více, pokud jste k tomu ještě aktivní sportovci a jde vám o silový progress, svalový růst, rýsování nebo udržení optimálního zdraví, budete muset půlhodinku gaučování vyměnit za půlhodinku kuchtění. Jde to ale i chytře a ve svém kulinaření si snadno najdete rytmus, který ušetří i čas i prázdné kalorie. Jak?
Své kuchařské umění využijte zejména o víkendu a vše si nakrabičkujte
Nikdo vás samozřejmě nenutí si denně vařit speciality ala Zdeněk Pohlreich nebo Jamie Oliver a čančat se s nadýchanými lívanečky a instafoodstylingem, ale připravit si pár rychlých krabiček na několik dní dopředu jistě zvládnete, i kdyby to třeba nezískalo rekordní počet lajků na sociálních sítích.
Jak být úspěšným a časově úsporným krabičkářem?
- Plánujte. Vyhraďte si jeden den v týdnu, kdy máte volněji, na nákup a přípravu jídla.
- Zjednodušujte. Nemusíte mít na každý den jinou přílohu a jiný zdroj bílkovin. Stačí si uvařit více brambor a rýže, které budete obden pár dní střídat. Každé jídlo pak dochutíte jiným kořením, dresingem, olejem a vznikne pokaždé nové jídlo.
- Pomozte si hotovými a kvalitními ingrediencemi jako je konzervované maso, ryby nebo třeba sterilizované luštěniny
- Objem dělá dojem. Přidejte zeleninu. Dodáte tělu potřebné minerální látky, antioxidanty a vlákninu. Jídlu to mimo jiné dodá na objemu, což oceníte během redukce váhy.
- Samotné listy ale nepostačí, proto obohaťte vaši krabičku o zdravé tuky, jako jsou ořechy, vejce, ryby nebo mléčné výrobky, které jsou nositeli chuti a dodají jídlu specifickou chuť.
- Nezapomeňte na vaše gains. Ani během pracovního kolotoče byste neměli opomíjet vaše těžce získávané svaly z posilovny, proto ke každému jídlu přidejte kus bílkoviny.
Naučte se poslouchat svoje tělo, odvděčí se vám
To by byl takový základ. V poslední době je trochu spornější a individuálnější otázka sacharidů. Někdo je upřednostňuje během dne, cítí se po nich plný energie a síly, ale někoho naopak některé sacharidové zdroje mohou tlumit, proto jejich načasování směřujte zejména do okolí tréninku (konkrétně po tréninku) a poté dle toho, jak na vás konkrétní sacharidové zdroje působí.
Tady je právě důležité naučit se poslouchat svoje tělo. Pokud pociťujete, že po ranní ovesné kaši máte spíše chuť si zdřímnout, zkuste ji zařadit až později. A ráno volte tučnější verzi snídaně. Nebo můžete vyzkoušet ubrat na porci vloček do kaše.
Jídlo by mělo být především nutričně vyvážené
Jídlo by mělo být hlavně naším palivem, proto je důležité, aby bylo nutričně vyvážené, abyste neměli zbytečné chutě na sladké a nadměrně lákavé potraviny nebo neměli tendenci dát si po obědě "sladkých dvacet”.
V tomto ohledu je dobré vnímat svoje tělo a naučit se poslouchat jeho signály, po kterém jídle je vám dobře, máte sílu, energii a neutíkají vám myšlenky, a po kterém naopak začínáte klimbat a spíše vás unavuje.
- Více si přečtěte v článku Únava po jídle: co ji způsobuje a jak se jí vyhnout
9 tipů na rychlá a výživná jídla s přípravou do dvaceti minut
- Plněné wrapy jako absolutní rychlovka s minimem práce. Pšeničné wrapy jsou skvělým řešením i v momentu absolutní nouze, vykouzlit s nimi zvládnete ale i skvělé jídlo. Za pár minut připravíte například wrap s krůtím masem na mexický způsob. S ready‑to‑eat krůtím masem je to brnkačka.
- Asijská jídla z jedné pánve jsou rychlá a navíc bez nádobí. Nekonečná inspirace zdravých a rychlých jídel je jednoznačně z asijské kuchyně. Zkusit můžete například smaženou rýži Nasi goreng s masem a vejcem.
- Řecký jogurt/cottage/tvaroh s hrstí oříšků a ovocem. Snad nejvíce jedlá svačinka plná bílkovin, kterou si můžete například rozvrstvit do svačinové skleničky. Skvěle bude chutnat i s hrstí kvalitní granoly.
- Proteinový nápoj jako rychlá a výživná svačina. Asi nejrychlejší svačinka, pokud opravdu nestíháte, která nezabere ani čas, ani místo v tašce.
- Těstoviny na tisíc způsobů nikdy nezklamou. Vyberte si celozrnné nebo zkuste třeba ty luštěninové nabité bílkovinami a kombinujte do nekonečna. Co byste řekli třeba na zapečené těstoviny s trhaným kuřecím masem, těstovinový salát, těstoviny z červené čočky s omáčkou bez masa, nebo třeba těstoviny s boloňskou omáčkou?
- Celozrnné pečivo s vysokoprocentní šunkou a zeleninou. Jednou si uděláte klasické obložené chleby, podruhé to můžete zapéct, ale zaručeně si vždy pochutnáte. Klasickou porcí je myšlen kus celozrnného pečiva, dva plátky šunky a zelenina dle libosti. Pečivo můžete namazat třeba žervé nebo lučinou.
- Zdravá buchta. Když už budete v tom víkendovém vaření, upečte si jednu zdravou buchtu a nemusíte si pak lámat hlavu s několika svačinami či snídaněmi na pár dní. Mezi Aktin recepty najdete nekonečnou inspiraci na zdravé a hlavně chutné pečení!
- Tradiční francouzský slaný koláč quiche. Slaný koláč dopředu připravený vyjde také na několik dní a s náplní můžete experimentovat týden co týden.
- Snídaně k večeři. Taky patříte mezi milovníky snídaní? A co si je takhle čas od času dopřát i k večeři! Vajíčka jsou vděčným řešením pro všechny, co nemají času nazbyt (a snídaní sladká jídla), originálním počinem pak budou rychlé květákové waffle.
Nebojte se, celé vaše jídlo na den si takhle můžete připravit do dvaceti minut a pak stihnete i ten zasloužený gaučink. Zvládá to mnoho lidí a zvládnete to i vy. Stačí jen chtít.
- Inspiraci na krabičkovou dietu najdete ve článku s názvem Týdenní vzorový jídelníček na hubnutí pro ženy na 1800 kcal
- Další inspiraci nečerpáte v článku s názvemDomácí krabičková dieta pro muže i ženy: Týdenní inspirace na dokonalý meal prep
Když nemáte krabičku, nezoufejte. Vybrat se dá i v restauraci!
I kdybyste z domu zmizeli bez krabiček, lze si dobře vybrat i z restauračního jídelního lístku. Stačí volit zdroj bílkovin (třeba v podobě kvalitního masa), například s bramborem a zeleninovou oblohou či lehký salát s masem nebo rybou s trochou oleje bez dresinku. Obsluha je většinou vstřícná a na případných změnách v jídle se lze vždy dohodnout dle vašich přání.
Co si z toho odnést?
Připravit si plnohodnotné jídlo není těžké. Lidé si to pouze těžké představují (možná se na to i vymlouvají). Zkuste si párkrát připravit jednoduchá jídla na den dopředu a uvidíte, že na tom nic složitého není. Časově vás to také vyjde jen na pár minut, a vy se tak budete cítit třeba mnohem lépe. Nemusíte kvůli tomu trávit hodiny v kuchyni a vymýšlet důmyslné recepty. (Ty pro vás rádi vymýšlíme my!)
Stačí použít základní a kvalitní suroviny. Při nákupu čtěte etikety a v restauracích eventuálně poproste o menší změnu přípravy.
Možná, že se vám to ze začátku bude zdát jako vopruz a ztráta času, ale přece nejlepší investice je ta do sebe samého, tak místo polehávání a hledání důvodů, proč to nejde, investujte ten čas do přípravy jídla a uvidíte, že najednou to půjde a vy se budete cítit mnohem lépe.
