Klasickým radám, které máte možnost slyšet ze všech rohů posiloven a výživových poraden již bylo dost. Dnes se podíváme na rady ze soudku s označením netradiční. Právě takové jsou ty, které vám nabízíme v našem článku. Za pomoci těchto rad dokážete nastartovat svůj svalový růst na nové obrátky a posunout svoji postavu do jiných rozměrů.
Netradičních 10 rad pro vaše svaly
Užívejte glutamin a taurin - Tyto dvě aminokyseliny napomáhají udržování anabolického prostředí ve vašem těle během diety. Když omezíte kalorie a uhlovodany (sacharidy), hladina kortizolu se často zvýší. Glutamin narušuje absorpci kortizolu a zabraňuje tak úbytku bílkovin a rozkladu svalové hmoty. Při užívání po zátěži spolu s lehce stravitelnými uhlovodany glutamin pomáhá také při regeneraci, a to tím, že do svalových buněk natahuje vodu; bylo také zjištěno, že výrazně zlepšuje rychlost metabolismu.
Jiná důležitá aminokyselina, taurin, zlepšuje zadržování vody uvnitř svalů a zvyšuje tak anabolický efekt. Dejte si 5 – 10 gramů glutaminu a 1 – 3 gramy taurinu před a po cvičení, abyste trvale snižovali množství tělesného tuku a podporovali svalový růst.
Eliminujte všechen tuk - Dobrá, tak všechen ne. Zkuste to po dobu 4 – 5 dní bez většiny tuků, abyste tak prolomili mrtvý bod ve svém úsilí o zbavení se tělesného tuku. (Dočasné vyloučení tuků donutí tělo spalovat více zásobního tělesného tuku). Žádná kuřecí prsíčka, žádné libové maso, žádné vaječné žloutky. Vyřaďte dokonce i ovesné vločky, které obsahují malé množství tuku. Místo toho konzumujte zdroje bílkovin s téměř nulovým obsahem tuku, jako jsou krůtí prsa, vaječné bílky, odtučněný tvaroh/tvarohový sýr a proteinové prášky. Vaše tělo je však mimořádně přizpůsobivé, takže dokonce i dieta s nulovým obsahem tuku přestává po 4 – 5 dnech fungovat. To je okamžik, kdy se opět můžete vrátit k potravinám bohatým na bílkoviny, které obsahují více tuku.
Opusťte nízkotučnou/odtučněnou stravu - Přísné nízkotučné diety jsou určeny k odbourání tělesného tuku. Chcete‑li nabýt svalovou hmotu, zařaďte do svého jídelníčku olivový olej, avokádo a celá vejce, stejně jako nízkotučný – nikoliv odtučněný – jogurt, mléko a sýr. Takovéto dietní tuky podporují růst a regeneraci. Tuk také snižuje využití bílkovin jako zdroje energie, což znamená, že bílkoviny, které jíte, jsou směrovány ke své nejdůležitější funkci – tvorbě svalové hmoty. Tuk rovněž podporuje přirozenou produkci testosteronu a GH, dvou hlavních hráčů ve hře o nárůst svalové hmoty. Zajistěte, aby váš denní příjem kalorií zahrnoval přibližně 30% kalorií z tuku, a to převážně ze zdravých zdrojů, jako jsou vaječné žloutky, tučné ryby, ořechy a semínka.
Občas si dopřejte - Překročíte‑li jednou týdně svůj kalorický příjem, může to skutečně nastartovat nový růst. Když radikálně navýšíte kalorie – a to dokonce i prostřednictvím jídel, která nejsou na stránkách našeho časopisu zrovna typicky doporučována, například pizza, hamburgery, smažená jídla a moučníky – vaše tělo reaguje navýšením anabolických hormonů, které mají na starosti opravu poškozené svalové tkáně. Kromě toho, takovéto občasné porušení diety vám pomůže zachovat duševní zdraví a zvládat své chutě.
Užívejte proteinové koncentráty - Bílkoviny jsou nejdůležitější živinou pro tvorbu svalové hmoty. Abyste svůj příjem bílkovin maximalizovali, snažte se, aby minimálně dvěma z vašich 5 – 6 jídel denně byl proteinový koktejl. Sušené proteiny jsou vstřebávány snáze než odolnější bílkoviny jako třeba maso nebo drůbež a velikost své porce můžete obvykle kontrolovat s přesností na gram. Dva nejdůležitější okamžiky pro konzumaci proteinového koktejlu jsou doba těsně před (20 gramů) a po (40 – 60 gramů) cvičení.
Nastartujte T & C Posilování zvyšuje hladinu testosteronu, hormonu stimulujícího tvorbu svalové hmoty, a zvyšuje hustotu T – receptorů ve svalech, čímž umožňuje náležité působení většího množství testosteronu. Po několika týdnech však produkce testosteronu vyvolaná tréninkem klesá. Tehdy přicházejí na řadu T‑boostery („posilovače“ testosteronu). Pokud si hodinu před cvičením vezmete 500 – 750 mg kotvičníku zemního (tribulus terestris), zvýšíte tím množství luteinizačního hormonu, který následně zvýší hladinu testosteronu. Navíc současným užitím 1000 mg vitamínu C po cvičení můžete snížit hladinu kortizolu, stresového hormonu uvolňovaného v průběhu cvičení a potlačujícího absorpci testosteronu ve svalech. Konečný efekt: zlepšení stavu testosteronu, které vede k větší síle svalů, jejich regeneraci a větší svalové hmotě.
Dejte si česnek - Jak může něco, co je sice jedlé, ale neobsahuje téměř žádné kalorie, uhlovodany, bílkoviny ani tuk, podporovat nárůst svalové hmoty? Ovlivňováním těch přirozených hormonů v těle, které podporují růst. Zvětšování objemu záleží na makroživinách – bílkovinách, uhlovodanech (sacharidech) a tucích – stejně jako na hormonech. Výzkum u zvířat ukazuje, že vysoký přísun česneku kombinovaný s vysokým příjmem bílkovin má za následek vysokou hladinu testosteronu a omezení rozkladu svalové tkáně - tedy vzácný anabolický stav!
Doplňky v průběhu cvičení - Sportovní nápoj konzumovaný v průběhu cvičení dokáže zamezit obvyklému rozkladu svalové hmoty spojenému s tvrdým tréninkem. Zvolte produkt, který obsahuje glukózu (50 – 60 gramů uhlovodanů), přidejte 10 – 20 gramů syrovátky a upíjejte během posilování.
Pročistěte organizmus - Každý jednou nevyhnutelně narazí na určitý strop. Jíte jako šílení a přesto už další svalovou hmotu nenaberete. Co s tím? Dejte si 10 dní pauzu a omezte svůj příjem uhlovodanů (sacharidů) a poté se opět vraťte k jejich vysokým hodnotám. Řekněme, že jíte 400 gramů sacharidů denně. Omezte to po 10 dní na 200 – 250 gramů a pak přísun zvyšte až na 500 gramů, a to po dobu několika dní, než se opět vrátíte na úroveň 400 gramů. Co se stane? Vaše tělo tento kritický bod překoná a vy opět nabíráte svalovou hmotu. Dlouhodobá dieta s vysokým obsahem sacharidů způsobuje, že enzymy, které mají sacharidy ukládat, zleniví a jsou méně účinné. Když sacharidy omezíte a pak je opět vrátíte do hry, svůj systém pro ukládání glykogenu tím restartujete a "dobijete", což vám umožní dosáhnout opět rychlého růstu.
Nechte sůl, aby pracovala za vás - Kulturisté se často zlobí, když někdo doporučuje jako součást diety pro růst sůl, nezapomínejte však, že sodík je významný minerál, který vaše tělo potřebuje. Sůl upravuje metabolismus zvyšováním schopnosti těla ukládat uhlovodany (sacharidy) ve svalech. Větší množství ukládaných uhlovodanů s sebou nese větší nárůst svalové hmoty. Proto kulturisté, kteří se vyhýbají soli v domnění, že tak budou lépe vyrýsovaní pro soutěž, často nevypadají tak, jak by si přáli. Nedostatek soli snižuje schopnost těla vytvářet svalový glykogen a příliš malé množství glykogenu vede k tomu, že svaly postrádají plnost.
Sůl kromě toho také pomáhá aminokyselinám a kreatinu procházet snadno do svalových buněk podporuje tak růst. Nechceme tím říct, že byste měli vysypat slánku do každého jídla, ale nemusíte si dělat starosti a kupovat potraviny s nízkým obsahem soli. A pokud máte chuť si svůj steak nebo rýži krapet osolit, klidně to udělejte.
Tvorba svalové hmoty není jednoduchý proces, přesto doufám, že se vám to za pomoci našich rad povede alespoň částečně a vy budete schopni posunout svoje úsilí dále. Nové zítřky jsou před vámi.
