Jak zhubnout zdravě a jednou provždy?

09. 01. 2023
ověřil/a RNDr. Tomáš Novotný a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáře
Jak zhubnout zdravě a jednou provždy?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Už vás nebaví trápit se dietami bez dlouhodobých výsledků? Chcete zhubnout jednou provždy a podpořit své zdraví?

V tomto článku si rozebereme

  1. Jak funguje hubnutí?
  2. Jaké jsou akční kroky pro dosažení tohoto cíle?
  3. Na co se zaměřit pro jeho dlouhodobé udržení?

Princip hubnutí

  • Pro hubnutí je stěžejní přiměřený kalorický deficit (více energie vydáme než přijmeme potravou).
  • Nelze zhubnout z jedné části těla cíleně.
  • Za nejrozumnější řešení se považuje snížení energetického příjmu oproti vyrovnané kalorické bilanci o 15–20 %. Nejvýše však dlouhodobě o 30 %.

Jak tedy zhubnout zdravě?

1. Extrémní cesty nejsou řešením

Diety tady nejsou od toho, abyste se trápili a trestali se za to, jak vypadáte. Vašemu tělu rozhodně neprospívají extrémní cesty, strach z jídla a dlouhodobě nízký kalorický příjem. Pokud se pro vás svět točí jen kolem kalorií, hubnutí a čísla na váze, nejste na správné cestě za lepším zdravím. A to ani v případě, kdy se vám podaří váhu snížit.

Řekněte ne sáčkovým dietám, detoxům a všemu ostatnímu, co vám slibuje výsledky prakticky ihned a bez práce. Tyto produkty nikdy nemohou fungovat dlouhodobě, protože se jednou vrátíte do zaběhlých kolejí a přiberete tak váhu brzy zpět či se vám dokonce váha zvýší (jojo efekt).

Myslete na to, že extrémní restrikce a drastické dietování jsou velmi rizikové pro fyzické i mentální zdraví.

2. Jezte kvalitní a celistvé potraviny, nezapomínejte na vědomé jedení a balanc

Hubnutí je převážně o kalorickém deficitu a kvalita potravin zdánlivě nehraje takovou roli. To se však netýká zdravého životního stylu. Zásadní je vybírat si takové potraviny, které vám nejen sedí do tabulek, ale podporují zdraví celého organismu.

Potravina je daleko více než jen množství kalorií. Nicméně ultrazpracované potraviny (UZPP) obsahují většinou velké množství energie (kalorií), což je opak toho, co bychom při snaze o redukci váhy chtěli. V této studii osoby konzumující ultrazpracované potraviny snědly o 500 kcal denně více než ty, které uzpp nejedly.  UZPP našemu tělu rozhodně neprospívají, protože nejsou zdaleka tak výživově hodnotné jako kvalitní a celistvé potraviny. Neznamená to však, že byste si je měli již navždy odepřít. V zájmu zdraví je však vhodné je omezovat a hledat v jídle rovnováhu třeba pomocí přístupu 80/20.

Celistvé a kvalitní potraviny (co nejméně průmyslově zpracované) mají většinou nižší množství energie a obsahují více minerálů, vitamínů, vlákniny a také vás zpravidla více zasytí, což při hubnutí přijde jistě vhod. Do hry vstupuje také to, jak potravinu zpracujete a strávíte. Velmi důležitými faktory jsou: střevní mikrobiom, stres management, tepelné úpravy pokrmů a skills v kuchyni a také vědomé jezení.

3. Spěte jako dudek

Spánek ovlivňuje mimo jiné i hormony. Například hormon ghrelin a leptin, které regulují naši chuť k jídlu a pocit sytosti. Nedostatek spánku je spojen s vyšším energetickým příjmem a nárůstem hmotnosti. Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?

Pro kvalitní spánek je důležité spát 7–9 hodin v tmavé a chladné místnosti, blokovat modré světlo a dodržovat svůj cirkadiánní rytmus.

Jak zhubnout zdravě a jednou provždy?

4. Zaměřte se na makroživiny, zejména na bílkoviny

Kalorický deficit vám sice zajistí hubnutí, avšak stěžejní pro zdravé hubnutí je i množství a poměr makroživin, z kterých je jídelníček poskládán. Rozložení makroživin je tak v kontextu hubnutí druhým nejdůležitějším aspektem hned po adekvátním kalorickém deficitu.

Například při nedostatku bílkovin může docházet ke ztrátě svalové tkáně na úkor té tukové. Tento proces byste se měli snažit minimalizovat a chránit tak vaši svalovou hmotu. Vhodnou strategií je kombinace silového tréninku spolu s optimálním rozložením makroživin, zejména pak s dostatečným příjmem plnohodnotných bílkovin.

Jak by to mohlo vypadat v praxi?

Bílkoviny

15–30 % z celkového EP (energetického příjmu)

1,5 g na kg u běžné populace

1,8–2,7 g na kg u sportovců

Tuky20–30 % z celkového EP
Sacharidy40–50 % z celkového EP
Vláknina25–35 g na den

Pokud si nejste jistí, zda si dokážete sami nastavit energetický příjem, makroživiny nebo se chcete nechat vést. Doporučuji najít si kvalitního nutričního terapeuta, který vám pomůže dosáhnout vytyčeného cíle.

5. Pravidelně se hýbejte

Díky pohybu spálíte větší množství energie a snadněji tak dosáhnete kalorického deficitu. Stěžejní roli pro úspěšnou redukci váhy hraje tzv. NEAT (Non‑Exercise Activity Thermogenesis), který reprezentuje všechny aktivity v běžném dni krom jezení, spánku a cíleného tréninku. Na místě tak je nelenošit, a naopak využít každé možnosti se více přes den hýbat. Zkuste třeba vyměnit auto či MHD za chůzi, vystoupit o zastávku dříve nebo zařadit procházky mezi vaše běžné činnosti.

Chůze však není jedinou aktivitou, která vám pomůže s hubnutím. Jakékoliv zvýšení NEAT aktivity, třeba i takové vaření, spontánní tancování ve sprše či domácí práce, je velmi účinné pro hubnutí. Co se týče cílené pohybové aktivity, tak pro hubnutí se jeví jako nejefektivnější kombinace silového a aerobního tréninku.

Nezapomínejte, že jakýkoliv pohyb je pomocníkem nejen pro hubnutí, ale i zlepšení nálady a našeho celkového zdraví.

6. Pijte čistou vodu místo slazených nápojů a alkoholu

Pitný režim je alfou omegou pro zdravé hubnutí. Známé rčení: Hlad je jen převlečená žízeň není daleko od pravdy. Denně bychom měli vypít 30–45 ml tekutin na 1 kg hmotnosti. Při nedostatku tekutin můžeme skutečně mít větší chutě na potraviny, a tak se může snadno stát, že váš kalorický příjem bude lehce překročen. Alkohol obsahuje velké množství kalorií a našemu hubnutí zrovna neprospívá. Nicméně opět platí princip kalorické bilance

Pro hubnutí nejsou ideální ani ochucené minerálky a jiné slazené nápoje. Zejména kvůli vysokému obsahu prázdných kalorií a přidaného cukru. Dle WHO by konzumace cukru neměla překročit 10 % z celkového kalorického příjmu. Nadměrná konzumace přidaného cukru je spojena například se zvýšeným rizikem vzniku diabetu II. typu, obezity, zvýšené propustnosti střev a kardiovaskulárních onemocnění. 

Slazené nápoje nemusí nutně představovat hrozbu pro zdraví, pokud máte vyvážený jídelníček a dopřáváte si je jednou za čas. Nicméně pro vaše zdraví i hubnutí je na místě snažit se jejich příjem omezit a pít převážně vodu.

7. Nestresujte se číslem na váze

Číslo na váze není všechno. Jde pouze o jeden z parametrů a způsobu sledování progresu.

Číslo na váze může být ovlivněno například:

  • Fází ženského cyklu.
  • Příjmem soli a sacharidů.
  • Obsahem střev.
  • Množstvím vody v organismu.
  • Náročným tréninkem a množstvím glykogenu.
  • Množstvím svalové či tukové tkáně.

Důležitější mohou být vaše míry a vizuální stránka. To nejdůležitější však zpravidla je to, jak se cítíte ve svém těle, kolik máte energie a zda jste ve svém těle šťastní. Nicméně obhajování si obezity dobrým pocitem není na místě. Obezita sama o sobě má velkou řadu negativních vlivů na zdraví.

obrázek z thedoctorsnews.com

8. Raději než dietu budujte zdravý životní styl

Slovo dieta v mnoha lidech vzbuzuje dojem, že jde o krátkodobou změnu stravování, kterou přečkají a mohou se vrátit do starých kolejí. To však není nejšťastnější řešení, protože pro dlouhodobé udržení váhy a zlepšení zdraví je nezbytné změnit i svůj životní styl.

Zkuste se raději soustředit na budování zdravých pohybových a výživových návyků, které vám pomohou nejen zhubnout, ale také zlepšit vaše celkové zdraví a spokojenost. O tom, co si pod pojmem zdravý životní styl představit, si přečtete v článku Zdravý životní styl: aktuální doporučení pro zdravější život

Co si z toho vzít?

Cílem hubnutí by nikdy nemělo být pouze číslo na váze. Zhubnout samo o sobě zdánlivě není až tak náročný proces a stačí k němu být v kalorickém deficitu.

Na této cestě se však dá udělat celá řada přešlapů, které mohou vést naopak ke zhoršení zdraví. Například pokud chcete zhubnout rychle a za každou cenu. Tento přístup zpravidla neřeší příčinu a vy se tak můžete dokola točit v kruhu neustálých diet a opětovného nabírání hmotnosti.

Zkuste proto brát proces hubnutí jako možnost učit se novým návykům, které vám budou pomáhat nejen hubnout, ale i zlepšit celkové zdraví.

12 tipů, díky kterým zhubnete trvale a bez jojo efektu
12 tipů, díky kterým zhubnete trvale a bez jojo efektu
Jak přerušit bludný kruh jojo efektu a trvale zhubnout? Podívejte se společně s námi na hlavní zásady hubnutí a udržení štíhlé postavy za jakýchkoliv okolností.
Alkohol a fitness: Jak alkohol ovlivňuje hubnutí, růst svalů a výkonnost?
Alkohol a fitness: Jak alkohol ovlivňuje hubnutí, růst svalů a výkonnost?
Alkohol a sportovci? Na první pohled neslučitelná dvojka, která si však k sobě ve skutečnosti nachází cestu docela snadno. Jaký vliv to má na sportovní výkonnost, hormonální hladiny či efektivitu budování svalové hmoty?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
15 tipů na hubnutí chůzí: za hodinu spálíte až 680 kcal
15 tipů na hubnutí chůzí: za hodinu spálíte až 680 kcal
Kdo by to byl řekl, že takovou nenáročnou chůzí se dá zhubnout. A přece je to možné! Jak na to a na co dalšího si dát pozor?
Zdravý životní styl: aktuální doporučení pro zdravější život
Zdravý životní styl: aktuální doporučení pro zdravější život
Co si představit pod zdravým životním stylem? Komplexní přehled aktuálních doporučení ke stravování, pohybu a odpočinku.
Co je cirkadiánní rytmus a jak nám může zlepšit život?
Co je cirkadiánní rytmus a jak nám může zlepšit život?
Naše tělo se řídí podle cirkadiánního rytmu. Tělesné nastavení není radno obcházet, můžete si akorát zadělat na problém. Podívejte se, jak tento rytmus funguje, co ho udává a jak ho můžete sami podporovat, abyste se ve vašem těle cítili lépe.
Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
Máte spoustu práce, povinností a kromě toho potřebujete před spaním stihnout nejnovější epizodu oblíbeného seriálu? Jak nedostatek spánku ovlivňuje vaše zdraví, se dočtete v dnešním článku.
Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
Proč je nejlepší hubnout s pomocí kardia a silového tréninku zároveň? Prozradíme, jak perfektně nakombinovat obojí pro nejlepší výsledky.
Vítamíny a jejich ztráty při tepelné úpravě
Vítamíny a jejich ztráty při tepelné úpravě
Zničí tepelná úprava všechny vitaminy v potravinách? A jak můžeme dosáhnout maximálního zachování vitaminů? Všechny odpovědi naleznete uvnitř článku.
Pravidlo 80/20: zdravá a udržitelná dieta na celý život
Pravidlo 80/20: zdravá a udržitelná dieta na celý život
Dost už bylo všech salátů na milion způsobů každý den s vidinou hubené postavy. Objevte svobodu v jídle díky pravidlu 80/20, které obrátí váš život o 180 stupňů. Vy budete šťastnější, spokojenější a v lepší formě než kdy dřív!
Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
Kdy naposledy jste si od začátku do konce vychutnali nějaké jídlo, aniž byste u toho sledovali televizi, datlovali do klávesnice nebo telefonovali? Poradíme vám 5 tipů, díky kterým se naučíte jíst vědomě, a zjednodušíte si tak i hubnutí.
Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
Můžeme jíst vysoce průmyslově zpracované potraviny a přitom být štíhlí a zdraví? Na to se podíváme v tomto článku a nenecháme hranolku na hranolce!
6 způsobů, jak měřit svoje zdraví a s číslem na váze nemají nic společného
6 způsobů, jak měřit svoje zdraví a s číslem na váze nemají nic společného
Tělesné hmostnosti se často připisuje větší váha, než jakou ve skutečnosti má. Své zdraví však lze změřit mnoha dalšími a efektivnějšími způsoby, než neustále kontrolovat displej na váze. Na jaké další ukazatele byste se měli zaměřit, se dozvíte v novém článku.
Proč se vykašlat na zázračné diety, přestože "fungují"?
Proč se vykašlat na zázračné diety, přestože "fungují"?
Jak se vyznat v dietách a nezešílet? Nenaleťte na pouhou vlnu určitého trendu. Představujeme tři nejčastější a neoblíbenější diety. Klíčem je energetický deficit, kterého lze dosáhnout mnoha způsoby – ukažme si je.
Jak poznám, že je můj online trenér a jeho jídelníček k ničemu?
Jak poznám, že je můj online trenér a jeho jídelníček k ničemu?
V dnešní době je pomalu těžší vybrat si trenéra než odjet samotný trénink. Pojďme si společně říct pár základních tipů, jak s výběrem trenéra nebo výživového poradce nesáhnout vedle!