Jak správně hubnout?

Jak správně hubnout?

Snažíme se hubnout co nejrychleji, nejlehčeji a nejefektivnější. Často se pak nachytáme na podezřelé diety a „babské rady.“ Jak poznáte, že postupujete procesem hubnutí správně, efektivně a přitom zdravě? V našem článku Vám prozradíme jaké hranice, tempo i intenzitu by mělo mít Vaše hubnutí.

Jak správně hubnout?

Ať už se do hubnutí pouštíte kvůli zdraví, novým šatům, či vysněné postavě, jedno by měly mít všechny cíle společné – mít zodpovědnost ke svému vlastnímu tělu a nedopustit, aby se mu stala úhona. Proto by mělo být vaše hubnutí ohleduplné a dobře promyšlené. Když se do hubnutí pustíte, měli byste mít naplánovanou stravu, sport i relaxaci. Jednou z klíčových věcí je také motivace. Přesto se však během hubnutí musíte ubezpečit, že hubnete správně, aby vaše snažení nebylo demotivující.

Ztráta hmotnosti

Pokud usilujete o zásadní hubnoucí změny (pokud chcete změnit svůj život opravdu od základů), do takového procesu byste se neměli pouštět sami. Odborníci, dietologové a obezitologové by vám (dnes už celkem levně), měli poradit alespoň se startovním plánem – zjistí vaši fyzickou kondici, metabolismus, procento tuků, svalů, vody, ale také Vaši náchylnost ke stresu, překyselování organismu apod. Poté je lehčí vycházet z nového jídelníčku, sportovního plánu, relaxačního plánu a také odhadu, v jakém tempu a kolik kilogramů byste měli hubnout. Pokud se do hubnutí pustíte sami, striktně dodržujte pravidla zdravého životního stylu.

V kostce: Jak mít hubnutí pod kontrolou?

  • Tělu neuškodí rychlost hubnutí mezi 0,5 – 1kg týdně
  • Nevažte se každý den, maximálně jednou za týden (nevystavíte se tak zbytečnému středu), raději se měřte především přes bříško, kde je tuk obalující vnitřní orgány
  • Pokud se hubnutí zastaví, žádá vás vaše tělo buď o změnu jídelníčku, nebo pohybové aktivity (začíná si na váš režim zvykat). Pokud problémy neustávají, poraďte se s odborníkem.
  • Pokud hubnete příliš rychle, nejspíše se jedná o závažnější zdravotní potíže – navštivte co nejrychleji svého lékaře
  • Hubněte pomalu, pozvolna, ale trvale.
  • Pokud hubnete správně, ukazuje to váš zdravotní stav: tlak klesá, mění se hladina cukru v krvi, stabilizuje se hladina inzulinu, váš organismus se nepřekyseluje, jste schopnější a máte lepší náladu.

Doporučení světové zdravotnické organizace (WHO) je hubnout maximálně 1kg za týden. Právě tato míra je ale člověk od člověka velmi proměnlivá na základě jeho metabolismu i například dřívějšího postoje k různým dietám. Záleží také na tom, jestli jste váhu nabrali v krátkém čase, nebo máte stejnou postavu celý život. Muži také hubnou rychleji než ženy, a mladší rychleji než starší. Vaše očekávání zkrátka nemohou být příliš přehnaná. Pokud chcete shodit jen pár kilo do „Vaší vysněné postavy“ budete tato např. 4 kila shazovat pomaleji, než shodí 4 kila muž s 50kilovou nadváhou. Nikdy tedy své hubnutí nepoměřujte s někým jiným, každý jsme v tomto ohledu originál.

HubnutíV rámci ví snad každý, jak by se mělo hubnout. Jíst zdravě a hodně sportovat. K tomu je ale také třeba říci pár vět. Váš jídelníček by se měl lišit na základě toho, jak budete sportovat. Pokud chcete sportovat hodně aktivně, věnovat se cvičení každý den, je důležité, aby byla vaše strava pestrá. Jinak se bude vaše tělo hubnutí bránit – místo energie se dostaví únava, klesne fyzická výkonnost a také objem svalů. A samozřejmě ten, kdo nebude cvičit v takové míře, by neměl mít stejný jídelníček jako sportovec, který se snaží zhubnout. Jedno je pro všechny stejné – stravovat se musíte kvalitními potravinami, bez náhražek a polotovarů, aby byly udrženy nutriční hodnoty potravin. Pokud pravidelně sportujete, budete potřebovat především sacharidy, jako libové maso (drůbeží, telecí, hovězí, skopové), ryby (losos, makrela, sardinky, platýz), vejce, nízkotučné a polotučné mléko a mléčné výrobky a také luštěniny (hrách, fazole, čočka, sója). Pokud sportujete ráno, nezapomeňte snídani, která by měla být lehká a dobře stravitelná. I pokud cvičíte odpoledne či večer nezkazíte, když si před sportem dáte müsli s jogurtem, vařenou obilnou kaši a občas celozrnné sušenky. Po sportu (asi 45minut) by mělo následovat kvalitní jídlo, aby měl organismus z čeho regenerovat – bude se tedy jednat o kvalitní sacharidy a kvalitní bílkoviny pro regeneraci svalů. Jedná se třeba o masový vývar, drůbeží rizoto nebo zeleninový salát. Jak rekreační, tak profesionální sportovec musí přijímat také vitamíny v podobě 3 porcí zeleniny (400g) a 2 porcí ovoce (250-300 g) denně. Zvýšit by se měl také vitamin C, který je v citrusových plodech, rybízu, šípku, brokolici, kapustě, bramborách nebo paprice. Minerální látky, které bychom měli přijímat, se nachází v soli, kvalitních potravinách a nápojích, čerstvého sušeného ovoce a v ovocných šťávách.

Po celou dobu hubnutí se vyhýbejte sladkostem, sladkým nápojům, pečivu z bílé mouky, čištěné rýži, smaženým, tučným jídlům a alkoholu. Lidé si mylně myslí, že se mají vyhýbat i tukům což však není pravda. Vyhýbat bychom se měli nasyceným a hydrogenovaným tukům jako jsou máslo, tučné mléko, smetana, vepřové a hovězí maso.  Pro svůj život však potřebujeme tuky jako zdroj energie a pro šetření glykogenu a i v jídelníčku sportovce se vyskytuje asi 25% tuků. Podíl tělesného tuku na hmotnosti trénovaného muže je asi 5-15% a u ženy je to mezi 10-25%. Jedná se především o mononenasycené a vícenasycené tuky jako jsou rostlinné oleje, ořechy, semínka, ryby a mořské plody. Nezapomínejte ani na pitný režim.

Ke zdravé stravě si najděte také vhodný sport, který vás bude bavit. Nejlépe 2x v týdnu aerobní zátěž (běh, plavání, jízda na kole, brusle) a 3x v týdnu posilování (pro zpevnění svalových partií). Nezapomeňte si také naplánovat dny pro relaxaci.

Jak si ověřit, že hubnete správně? Jak bylo již mnohokrát řečeno, rozhodující není nikdy ručička na váze. Tuk se mění na svalovou hmotu, proto se Vaše váha nemusí měnit. Kde však změnu poznáte, jsou vaše míry, u žen především v pase, a také vaše pocity – budete se den ode dne cítit více fit, pružnější, silnější a schopnější. Pokud procházíte procesem hubnutí sami a od odborníků jste si nechávali sestavovat jen počáteční plán, zkuste ho navštívit ještě mezi šestým a desátým týdnem vašeho hubnutí, kdy lékař zkontroluje, zda vaše tělo reaguje správně, jaký je úbytek a nárůst jednotlivých hodnot a může vám poradit s problémy, které se vyskytují u některých partií. Odborník je také nejlepší variantou pro ty, kteří na samostatné hubnutí nemají silnou vůli. Odborník pozná, že jste zhubl dvě kila, ale také svalovou hmotu a nejspíš jste něco zanedbal. Tak vám ukáže, že své tělo nemůžete oklamat, a může vám dodávat stále novou chuť hubnout správně a zdravě. Pokud odborníka navštívit nechcete, řídíte se pravidly zdravé výživy a s pokroky v procesu hubnutí jste spokojeni, věřím, že hubnutí zvládnete i sami. Držte se zdravého plánu, zdravého jídla v daných porcích a denních limitech, naplánované sportovní aktivity a časů odpočinku, a nic byste neměli zkazit. Pokud se však vyskytnou nečekané reakce těla či zdravotní problémy s návštěvou odborníka neváhejte! Vaše tělo je příliš křehké, a když už se rozhodne ukázat, že se mu něco nelíbí, náprava by se měla učinit co nejrychleji.

Hubnutí

Častým problémem bývá, že se hubnutí zkrátka zastaví. Nemluvíme teď o tom, že jeden týden zhubnete kilo a ten druhý už ne. Ale o problému, že chvíli hubnete a pak po vašem snažení už vážně metrem ani ručičkou u váhy nepohnete. Může to být chyba špatného jídelníčku nebo pohybu. Snědli jste něco špatně, pohybovali se málo, nebo jste si už příliš zvykli na svůj denní plán pohybové aktivity a jídla. V takovém případě vyzkoušejte změnu – pokud jste si sestavoval jídelníček sám, obohaťte ho o nové recepty, na internetu je zdravých receptů tisíce, vyzkoušejte něco neobvyklého a změňte i svou pohybovou aktivitu – zkuste zajít na jiný sport či cvičení, zkusit nové posilovací cviky, nebo alespoň trochu pozměňte to dosavadní (běhejte v jiný čas, nebo o něco déle, rychleji, střídejte tempo apod.). Chyba může být také ve vaší mysli (vaše podvědomí už vám nechce dovolit hubnout), nebo máte špatné duševní rozpoložení. Na tom musíte začít pracovat. Pokud se hubnutí zase rozběhne, přišli jste na kámen úrazu. Pokud však bude vaše tělo dále stagnovat, je čas navštívit lékaře. Odborníci pak sledují vaší štítnou žlázu, endokrinologické parametry, hladinu inzuliny, kyselinu močovou v krku, krevní tlak apod. To vše jsou ukazatele, které značí správné hubnutí.

Jiným problémem je, že hubnete příliš rychle. To mají lidé často tendence opomínat, říkají si, že je to skvělé, hubnou rychle, jde to jak po másle. Ale pokud hubnete značně více než 1kg za týden, nejspíš máte co dočinění se zdravotním problémem. Můžete se jednat o diabetes mellitus (chybí inzulín, který se musí tělu dodávat, mezi projevy patří žízeň, časté močení, únava, nevolnost) nebo zvýšenou činnost štítné žlázy – hypertyreóza (produkuje se více hormonů, což se projevuje váhovým úbytkem, únavou, třesem prstů a víček, nervozitou, pocením, průjmy). Obě onemocnění jsou velmi vážná a ohrožují život.

Pokud hubnutí nejde, odráží se to také na naší psychice – objeví se pocity podrážděnosti, hladu, únavy, slabosti, nenálady. Tyto signály mohou značit také podvýživu, takže je nepodceňujte a zvažte sestavení svého plánu s odborníkem. Špatné sestavení jídelníčku hraničící s podvýživou může především u mladších lidí postupně dosáhnout poruchy příjmu potravy.

Mějte na paměti, že nejde jen o to, shodit tuky, ty jsou také důležité, protože musí být ve stejném poměru ke svalové hmotě, aby tento tuk mělo co nést a spalovat. Hubněte tedy s rozvahou. Nemějte strach, že hubnete pomalu. Vždyť pokud hubnete správně, nasazujete nový životní styl, vaše tělo si zvyká na spoustu nových věcí. To, že hubnete správně, poznáte nejlépe tak, že se budete zkrátka cítit dobře. Pohyblivěji, silněji a bez zdravotních potíží. Navíc, pokud byste zhubli rychle, dosáhli své váhy, dostane se do styku s dalším problémem – rychle shozená kila si udržet, tudíž se tak či tak, budete muset opravdu zapojit do pravidel zdravého životního stylu. Pozvolné hubnutí je vždy přirozenější a dlouhodoběji udržitelné.

Martina Vašáková
Martina Vašáková
 
Vzdělání:
JČU, České Budějovice - Obecné teorie a dějiny umění a kultury (Estetika)
 
Sportovní praxe
7 let závodního tenisu (kategorie dorost a junior)
4 roky závodní florbal (SK Florbal Benešov)

Zájmy a sporty:

Sport
Zdravý životní styl
Žurnalistika
Knihy
Filmy
Rocková hudba
Fotografování
  •