Trénink při hypertenzi

20. 11. 2015
Komentáře
2
Trénink při hypertenzi

Vysoký krevní tlak trápí stále více a více lidí. Jak by také ne. Naše země je jednou z předních mezi těmi, které trpí na kardiovaskulární onemocnění. Zde je hlavním viníkem špatná výživa, nicméně ani trénink nemusí být nutné dělat špatně tak, aby se toto onemocnění dále prohlubovalo. 

Trénink při hypertenzi

Podívejme se ale nejdříve trochu obecněji na vysoký krevní tlak. Onemocnění se projevuje zvýšeným arteriálním tlakem nad 140/90 mm Hg (závislost na pohlaví a věku). Pokud se tento stav neléčí, má to za následek zvýšené riziko onemocnění srdce a cév nebo i smrti na srdeční infarkt či mozkovou mrtvici.

Hypertenze (vysoký tlak krve) zvyšuje riziko vzniku infarktu myokardu a mozkové příhody. Tyto nemoci představují první a třetí nejčastější příčinu smrti ve všech průmyslově vyspělých zemích světa. Zvýšený tlak krve však ohrožuje naše zdraví i tím, že se podílí na genezi řady závažných chorob, například městnavého selhání srdce nebo nemocí, poškozujících ledviny a zrak. Není tedy dobré mít vysoký krevní tlak!

Čím se dá tlak ovlivnit?
  • větší riziko je u lidí s nadváhou
  • při vysokém užívání soli
  • u alkoholiků
  • při užívání hormonální antikoncepce
  • zneužívání léků a drog
  • při nadměrné konzumaci kávy a čaje
  • u lidí trpících chronickým stresem

Vysoký krevní tlak a trénink

Nyní však konečně k vysokému krevnímu tlaku a posilování. Nejen mezi neaktivní populací roste výskyt hypertenze, ale také u lidí a sportovců, kteří navštěvují posilovnu a fitness centrum. Na úvod je zřejmě potřeba si říct, že pokud opravdu trpíte vysokým krevním tlakem, měli byste na cvičení s těžkými vahami a celkově těžší posilování zapomenou. Rozhodujícím cvičením a tréninkem pro vás bude aerobní trénink, tedy vytrvalostní sport, a to v dávkování 2‑4x týdně po dobu 30‑60 min. Tímto tréninkem zlepšíte kvalitu práce svého oběhového systému, práci srdce a budete schopni lépe zásobovat svalovou hmotu krví.

Cviky

Obecně se pro lidi trpící hypertenzí doporučují cviky, které příliš nezatěžují organismus a velké svalové skupiny. Tj. podobně jak doporučujeme stále do kola, abyste cvičili cviky, které jsou komplexní. V tomto případě vám je zakážeme. Zapomeňte tedy na těžké dřepy s činkou, mrtvé tahy, benchpress, tlaky s jednoručkami, shyby a podobně. Neměli byste provádět ani cviky, které příliš zatěžují hrudník a tlačí na něj. Tedy žádné přítahy s T‑osou s oporou, veslování na stroji s oporou. Cviky, které by pro vás měly být absolutním tabu, jsou cviky, při kterých jste v pozici hlavou dolů. Tedy benchpress hlavou dolů, pullover, tlaky na nakloněné lavici a podobné.

Na co byste neměli zapomínat je dýchání. Naprosto zásadní věc při tréninku při vyšším krevním tlakem. V tomto případě znamená zejména stále pravidelně dýchat, protože jakékoliv zadržení dechu vede rychle k rychlému zvýšení krevního tlaku.

Co je jisté: rozhodně byste neměli cvičit s maximálními nebo submaximálními hmotnostmi zátěže. Volte pro sebe cviky, ve kterých budete schopni vykonat 8‑10 opakování s 60‑80 % maxima pro jedno opakování. Mezi jednotlivými sériemi zařazujte dostatečně dlouhé pauzy, pravidelně dýchejte. Můžete využít také aerobních přestávek tj. například série bicepsových zdvihů na scottově lavici následovaná dvěma minutami na běžícím pásu.

Trénink s hypertenzí není jednoduchou záležitostí. Měli byste dbát na to, že vaše zdraví a organismus není v takovém stavu, který by dovoloval zátěž bez omezení. Sledujte tedy všechny doprovodné faktory, a pokud se váš zdravotní stav bude zhoršovat nebo se nebude lepšit, konzultujte vše se svým lékařem.

Výživa hraje hlavní roli

Tak jak jsem již naznačil výše. Pokud se budeme bavit o hypertenzi a trénování, tak naším primárním cílem je tento neblahý zdravotní stav omezit nebo snad zcela odstranit. Výživa v tomto případě hraje hlavní roli. Jak se zdá, tak hlavním činitelem ve vzniku kardiovaskulárních nemocí je kombinace nadváhy způsobené nevhodným poměrem mezi omega3 a omega6 mastnými kyselinami ve vašem jídelníčku. Stejně tak ale konzumací na cholesterol a tuk bohatých potravin, konzumace vysokého množství soli a jednoduchého cukru. Stejně tak pravidelná konzumace alkoholu, kofeinových nápojů nebo kouření. Toto všechno jsou činitele, které společně s nevhodným množstvím pohybu aerobního charakteru kazí vaše zdraví a tím i efektivitu posilování. Zamyslete se i nad těmito aspekty dřív, než vyrazíte do fitness centra. 

8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Co je v těle, to se počítá. Přesně toto poupravené rčení by se dalo použít pro posilování pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Nejenom, že tím podpoříte normální funkci močového měchýře a střev, navíc zpevníte core či zlepšíte své sexuální zdraví! Tento článek vám představí další benefity i jednoduchý návod k jejich realizaci.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
6 jednoduchých tipů, jak na nafouknuté břicho
6 jednoduchých tipů, jak na nafouknuté břicho
Věděli jste, že proti nadýmání můžete bojovat i jinak, než vyřazením luštěnin? Přečtěte si všech 6 tipů a zjistěte, který je ten správný pro vás. Připojili jsme i několik tipů na jednoduché snacky, kterými potěšíte vaše trávení.
Dopamin: jakou funkci má v těle a proč je tak důležitý?
Dopamin: jakou funkci má v těle a proč je tak důležitý?
Už jste někdy slyšeli o dopaminu? Tento neurotransmiter má ohromný vliv na naši psychiku a stojí také za dlouhodobou motivací. Jaké další funkce v lidském těle má?
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Wim Hofova metoda dýchání: ovládněte vlastní tělo
Wim Hofova metoda dýchání: ovládněte vlastní tělo
Sychravé počasí umí prověřit naši imunitu a mnoho z nás v rámci prevence zkouší různé druhy otužování. Jeden svérázný Holanďan však svou metodou vyvolal obrovskou vlnu zájmu napříč laickou i odbornou veřejností, a tak pojďme společně nakouknout pod pokličku "ledového muže".