Vysoký krevní tlak trápí stále více a více lidí. Jak by také ne. Naše země je jednou z předních mezi těmi, které trpí na kardiovaskulární onemocnění. Zde je hlavním viníkem špatná výživa, nicméně ani trénink nemusí být nutné dělat špatně tak, aby se toto onemocnění dále prohlubovalo.
Trénink při hypertenzi
Podívejme se ale nejdříve trochu obecněji na vysoký krevní tlak. Onemocnění se projevuje zvýšeným arteriálním tlakem nad 140/90 mm Hg (závislost na pohlaví a věku). Pokud se tento stav neléčí, má to za následek zvýšené riziko onemocnění srdce a cév nebo i smrti na srdeční infarkt či mozkovou mrtvici.
Hypertenze (vysoký tlak krve) zvyšuje riziko vzniku infarktu myokardu a mozkové příhody. Tyto nemoci představují první a třetí nejčastější příčinu smrti ve všech průmyslově vyspělých zemích světa. Zvýšený tlak krve však ohrožuje naše zdraví i tím, že se podílí na genezi řady závažných chorob, například městnavého selhání srdce nebo nemocí, poškozujících ledviny a zrak. Není tedy dobré mít vysoký krevní tlak!
Čím se dá tlak ovlivnit?-
větší riziko je u lidí s nadváhou
-
při vysokém užívání soli
- u alkoholiků
- při užívání hormonální antikoncepce
- zneužívání léků a drog
- při nadměrné konzumaci kávy a čaje
- u lidí trpících chronickým stresem
Vysoký krevní tlak a trénink
Nyní však konečně k vysokému krevnímu tlaku a posilování. Nejen mezi neaktivní populací roste výskyt hypertenze, ale také u lidí a sportovců, kteří navštěvují posilovnu a fitness centrum. Na úvod je zřejmě potřeba si říct, že pokud opravdu trpíte vysokým krevním tlakem, měli byste na cvičení s těžkými vahami a celkově těžší posilování zapomenou. Rozhodujícím cvičením a tréninkem pro vás bude aerobní trénink, tedy vytrvalostní sport, a to v dávkování 2‑4x týdně po dobu 30‑60 min. Tímto tréninkem zlepšíte kvalitu práce svého oběhového systému, práci srdce a budete schopni lépe zásobovat svalovou hmotu krví.
Cviky
Obecně se pro lidi trpící hypertenzí doporučují cviky, které příliš nezatěžují organismus a velké svalové skupiny. Tj. podobně jak doporučujeme stále do kola, abyste cvičili cviky, které jsou komplexní. V tomto případě vám je zakážeme. Zapomeňte tedy na těžké dřepy s činkou, mrtvé tahy, benchpress, tlaky s jednoručkami, shyby a podobně. Neměli byste provádět ani cviky, které příliš zatěžují hrudník a tlačí na něj. Tedy žádné přítahy s T‑osou s oporou, veslování na stroji s oporou. Cviky, které by pro vás měly být absolutním tabu, jsou cviky, při kterých jste v pozici hlavou dolů. Tedy benchpress hlavou dolů, pullover, tlaky na nakloněné lavici a podobné.
Na co byste neměli zapomínat je dýchání. Naprosto zásadní věc při tréninku při vyšším krevním tlakem. V tomto případě znamená zejména stále pravidelně dýchat, protože jakékoliv zadržení dechu vede rychle k rychlému zvýšení krevního tlaku.
Co je jisté: rozhodně byste neměli cvičit s maximálními nebo submaximálními hmotnostmi zátěže. Volte pro sebe cviky, ve kterých budete schopni vykonat 8‑10 opakování s 60‑80 % maxima pro jedno opakování. Mezi jednotlivými sériemi zařazujte dostatečně dlouhé pauzy, pravidelně dýchejte. Můžete využít také aerobních přestávek tj. například série bicepsových zdvihů na scottově lavici následovaná dvěma minutami na běžícím pásu.
Trénink s hypertenzí není jednoduchou záležitostí. Měli byste dbát na to, že vaše zdraví a organismus není v takovém stavu, který by dovoloval zátěž bez omezení. Sledujte tedy všechny doprovodné faktory, a pokud se váš zdravotní stav bude zhoršovat nebo se nebude lepšit, konzultujte vše se svým lékařem.
Výživa hraje hlavní roli
Tak jak jsem již naznačil výše. Pokud se budeme bavit o hypertenzi a trénování, tak naším primárním cílem je tento neblahý zdravotní stav omezit nebo snad zcela odstranit. Výživa v tomto případě hraje hlavní roli. Jak se zdá, tak hlavním činitelem ve vzniku kardiovaskulárních nemocí je kombinace nadváhy způsobené nevhodným poměrem mezi omega3 a omega6 mastnými kyselinami ve vašem jídelníčku. Stejně tak ale konzumací na cholesterol a tuk bohatých potravin, konzumace vysokého množství soli a jednoduchého cukru. Stejně tak pravidelná konzumace alkoholu, kofeinových nápojů nebo kouření. Toto všechno jsou činitele, které společně s nevhodným množstvím pohybu aerobního charakteru kazí vaše zdraví a tím i efektivitu posilování. Zamyslete se i nad těmito aspekty dřív, než vyrazíte do fitness centra.
