Glykemický index pro vhodný výběr sacharidů

Glykemický index pro vhodný výběr sacharidů

Zvolit vhodné potraviny pro svůj jídelníček není vždy zcela jednoduché. Přeci jen se jedná o tu složku, která bude pravděpodobně ve vašem jídelníčku tvořit tu největší část skladby. Jaké potraviny si vybrat? Právě to nám napoví GLYKEMICKÝ INDEX. 

Glykemický index pro vhodný výběr sacharidů

Pokud budeme do svého jídelníčku volit sacharidové potraviny. máme jedno jasné měřítko. Tím je glykemický index, tedy to, co nám ukazuje jednoduchost nebo složitost dané potraviny pro strávení. Čím vyšší glykemický index, tím pro nás potravina jednoducšší, s rychlejším přestupem do krevního řečiště a větším vlivem na zvednutí hladiny glykemie. Právě tak, jak bychom v běžném dni nechtěli z důvodu vyššího ukládání tukové tkáně. Naopak toho můžeme využít v době, kdy se budeme snažit ovyplavení inzulinu jako přenašeče aminokyselin v krevním řečisti a zvýšení anabolického odrazu po výkonu. 

Glykemický index (zkratka GI) je bezrozměrná veličina, která udává rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Vědecky je GI definován jako plocha pod křivkou glykémie během dvou hodin po požití dané potraviny, vyjádřená jako procento plochy pod křivkou po požití stejného množství sacharidů ve formě čisté glukózy. Vychází se z toho, že glukóza má glykemický index roven 100. Například celozrnný chléb má GI = 65, tudíž glukóza obsažená v celozrnném chlebu je tělem využita za cca 2krát delší dobu než glukóza v čistém stavu.

Nárůst glukózy v krvi

glykemický index

Glykemický index ovlivňuje mnoho faktorů, jako je obsah vlákniny, postup přípravy pokrmu, délka vaření dané potraviny apod. Hodnotu GI potraviny nelze brát jako jediný faktor ovlivňující reakci glykémie. Protože rychlost vstřebávání glukózy do krve také ovlivňuje celkové množství tráveniny v žaludku (čím více potravy žaludek dostane, tím rychleji se tělo snaží potravu ze žaludku dostat pryč ⇒ trávení i vzestup glykémie je tudíž rychlejší). Pro praxi to znamená to, že z potravin s nižším GI dovede tělo lépe získat a využít glukózu, kterou tyto potraviny obsahují. Také potraviny s nízkým GI nezatěžují organismus velkými výkyvy hladiny glykémie, které mohou přispívat ke vzniku diabetu mellitu II.typu (lidově stařecká cukrovka). Ač je někdy glykemický index užíván jako indikátor míry uvolňování inzulínu do krve, některé potraviny s nízkým glykemickým indexem uvolňují mnoho inzulínu; pro tento účel je lépe vzít v úvahu inzulínový index (glykemickou nálož). Index byl vytvořen Dr. Davidem J. Jenkinsem a jeho kolegy v roce 1981 na Torontské univerzitě.

Potraviny s nízkým GI<55
  • zvedají glykémii (glykémii po jídle) velmi pomalu - tyto potraviny jsou velmi vhodné pro diabetiky a pro redukční diety
  • např.: většina ovoce a zeleniny, ořechy, tmavá rýže, fruktóza, černý chléb, atd.
Potraviny se středním GI 56-69
  • zvedají glykémii středně rychle
  • např.: sladké tyčinky typu Mars, sladké sušenky, sacharóza (bílý cukr), velmi sladké ovoce, celozrnný chléb, rohlík, zmrzlina, atd.
Potraviny s vysokým GI>70
  • zvedají glykémii velmi rychle - nevhodné pro diabetiky ve větším množství (pouze jako lék na hypoglykémii)
  • např.: Cornflakes, brambory vařené, med, burizony, chipsy, glukóza, pivo (GI=110)
     

Glykemický index - tabulka potraviny

Glykemická nálož

Glykemický index je pouze teoretickou hodnotou, která vyjadřuje relativní rychlost nárůstu hladiny krevního cukru. Mnohem důležitější údaj poskytuje glykemická nálož (GN). Glykemická nálož konkrétně vypovídá o absolutních hodnotách vzrůstu glykémie po požití jídla. Je-li naší snahou šetřit slinivku, omezovat potřebu inzulínu v těle, chránit se proti vzniku či prohlubování inzulínové rezistence, je nutné zařazovat do jídelníčku pokrmy s nižší GN. Glykemická nálož je ovlivněna vedle „rychlosti“ – GI, též celkovým obsahem sacharidů v potravině.

Výpočet glykemické nálože

GN = GI × g sacharidů / 100

Rozdělení potravin podle glykemické nálože

Potraviny GN Zástupci na 100 g potraviny
S vysokou GN > 20 pečivo, oplatky, sušenky, tyčinky, buchty suché müsli, čokoláda
Se střední GN 10 až 20 sladké ovoce, pečené brambory, nákypy obilné kaše-hotové
S nízkou GN < 10 zelenina, houby, luštěniny, ovoce, mléčné výrobky

 

Příklad výpočtu

100 g uvařených brambor obsahuje 16 g sacharidů. Vařené brambory (ve slupce) mají GI 60. Výsledná glykemická nálož vařených brambor je 9,6 (60 × 16 / 100).

Glykemická nálož 100 g pečených brambor je vyšší (GI = 80, 100 g pečených brambor obsahuje 20 g sacharidů) 80 × 20 / 100 → GN = 16.

Dva menší krajíce konzumního chleba (což je hmotnost 100 g) mají výslednou glykemickou nálož 35 (GI = 70 × 50 g S / 100).

Jeden oloupaný banán střední velikosti o hmotnosti 100 g má GN = 14 (GI = 60 × 23 g S / 100).

100 g melounu s celkovým obsahem sacharidů 4 g má výslednou GN = 3 (GI = 70 × 4 g S / 100).

 

Glykemický index vybraných potravin

GI Potravina GI Potravina
27 Boby sušené 50 Mango
70 Bramborová kaše 30 Marmeláda ovocná bez cukru
85 Bramborová kaše instantní 85 Med
52 Bramborové knedlíky 71 Meloun červený
90 Brambory pečené v troubě 65 Meloun žlutý
70 Brambory šťouchané 55 Meruňka
76 Brambory v mikrovlnce 30 Meruňky sušené
87 Brambory vař.bez slupky 60 Mléko kondenzované slazené
65 Brambory vařené v páře 30 Mléko odtučněné
50 Brambory vařené ve slupce 25 Mléko plnotučné
10 Brokolice 29 Mléko polotučné
40 Broskev 29 Mléko sojové
90 Burizony 70 Mouka amarantová
30 Cizrna vařená 70 Mouka bílá
70 Cocacola 50 Mouka z pohanky
72 Cornflakes 61 Mouka žitná
75 Croissant 35 Mrkev syrová
70 Cukr sacharóza 61 Muffin
10 Česnek 61 Musli tyčinka
27 Čočka červená 70 Nudle
30 Čočka hnědá 30 Nutella
22 Čočka zelená 15 Ořechy vlašské
22 Čokoláda hořká 70% kakaa 20 Oříšky burské
22 Čokoláda nápoj s uměl.sladidlem 22 Oříšky Kešu
48 Čokoládový nápoj slazený 10 Paprika
75 Donut 27 Párky
25 Droždí 58 Pizza sýrová
73 Dýně 42 Polévka čočková
87 Džem jahodový 38 Polévka rajčatová
50 Džem průměr 35 Pomeranč
47 Džus grapefruitový 74 Pomfrity
44 Džus mrkvový 76 Popcorn bez cukru
50 Džus pomerančový 51 Pšenice rychle vařená
40 Džus rajčatový 40 Pudink instantní
65 Fanta 10 Rajče
30 Fazole bílé 70 Ravioli
40 Fazole červené 39 Ravioli plněné masem
30 Fazole zelené 36 Rybí prsty
35 Fíky 50 Rýže basmati
50 Fíky sušené 56 Rýže bílá
20 Fruktoza 58 Rýže bílá dlouhá
100 Glukoza 54 Rýže hnědá
22 Grapefruit 44 Rýže instantní vařená minutu
10 Houby 47 Rýže parboiled
60 Houska hamburgerová 85 Rýže předvařená
22 Hrách loupaný 50 Rýže tmavá natural
90 Hranolky smažené 10 Saláty hlávkové
48 Hrášek zelený 20 Soja vařená
65 Hrozinky 14 Sojové boby v konzervě
40 Hroznové víno 50 Sorbet
35 Hruška 57 Sušenky bohaté na vlákninu
75 Chipsy 55 Sušenky máslové
56 Chléb bílý Pita 55 Sušenky slané
64 Chléb celozrnný 60 Špageti vaařené 20 minut
39 Chléb černý německý 41 Špageti vařené 10-15 minut
47 Chléb ovesný otruby 35 Špageti vařené 5 minut
70 Chléb pšeničný bílý 44 Špagety vařené al dente
44 Chléb žitný 40 Šťáva z čerst.pomer.
40 Jablečná šťáva přírodní 22 Švestka
50 Jahody 40 Těstoviny celozrnné
32 Jogurt nízkotučný s fruktozou 55 Těstoviny vařené bílé
35 Jogurt slazený 49 Tortelini sýrové
48 Jogurt sojový 20 Třešně
70 Kaše kukuřičná 64 Tyčinka Mars karamelová
48 Kaše ovesná 47 Tyčinka Mars ořechová
70 Kaše ovesná+E80 Kaše ovesná 55 Tyčinka Snickers
70 Kavli křehký chléb 43 Tyčinka Twix
50 Kiwi 49 Vařená mrkev
54 Koktejl ovocný 51 Vločky Kellogs
48 Koláče 52 Vločky Kellogs s medem
46 Kompot broskev 39 Vločky Kelloogs
42 Kompot hruška 55 Vločky musli
56 Kompot meruňky 65 Zavařenina
70 Kukuřice 10 Zelenina kořenová
34 Kukuřice indická 10 Zelí
53 Kukuřice sladká 60 Zmrzlina
45 Kuřecí nugety 50 Zmrzlina nízkotučná
64 Kuskus 32 Žito – zrno
45 Laktóza    
  •