A zase ty OŘECHY - který je nejlepší?

A zase ty OŘECHY - který je nejlepší?

Ořechy se staly jednou z moderních fitness potravin, které plní jídelníčky mnoha nadšenců a milovníků fitness výživy, zdraví a superpotravin. Ano, i mezi ně můžeme ořechy zařadit. Které by tedy neměly ve vašem jídelníčku chybět?

A zase ty OŘECHY - který je nejlepší?

Když se dívám do jídelníčků mnoha zastánců zdravé fitness výživy, vidím zde jednu důležitou složku. Tou jsou zdroje zdravých tuků. Právě mezi ně můžeme zařadit ořechy, velmi nesourodou skupinou potravin. Mohou to být plody rostoucí jako ovoce, zelenina, luštěniny nebo semínka různých plodin. Jejich společným znakem je však vysoký obsah tzv. omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Právě ty by neměly v našem jídelníčku chybět, poněvadž jsou hlavním strůjcem zdraví našich tepen, udržení správného metabolismu i produkce hormonů. 

Proč jsou tak dobré? 

Ořechy obsahují zárodek celé rostliny. Jejich biologická funkce spočívá v rozšiřování příslušného druhu, což předznamenává i vlastnosti této skupiny potravin. Vlastní ořech musí zabezpečit růst mladé rostlinky, a proto v sobě obsahuje látky důležité právě pro první okamžiky růstu. Je všeobecně známo, že ořechy jsou vynikající zásobárnou energie (přibližně 75 % jejich obsahu tvoří tuk), nalezneme v nich také některé růstové i minerální látky, nebo důležité vitamíny. 

Konkrétně lze uvést, že ořechy disponují značnou energetickou hodnotou (100 g ořechů odpovídá přibližně 2500 – 2900 kJ, denní dávka by měla být jedna polovina tohoto množství, tedy přibližně hrst). Tato energie je v podobě rostlinných olejů tvořených především nenasycenými mastnými kyselinami, které jsou v našem jídelníčku vítané. Nejvíce zastoupenou mastnou kyselinou je esenciální kyselina linolová z řady omega-6, snižující hladinu LDL cholesterolu, při vysokém příjmu však snižuje i HDL cholesterol.

Na kardiovaskulární systém působí omega-6 mastné kyseliny společně s omega-3 nenasyceným mastnými kyselinami, vyskytujícími se převážně v rybím tuku, přičemž působí antagonisticky a optimální poměr omega-3:omega-6 je 1:2 – 1:6 (aktuální v ČR 1:20, což je problém z hlediska rozvoje aterosklerźy).  Dalším přínosem je příznivý vliv na činnost centrálního nervového systému. Ořechy jsou bohaté i na rostlinné bílkoviny, minerální látky (vápník, hořčík, fosfor, draslík, železo, zinek a měď), vitaminy (vitaminy skupiny B, vitamin E) a další bioaktivní látky (fytosteroly, resveratrol, fenolové sloučeniny), které mají pozitivní vliv na naše zdraví.

Které ořechy vybrat? 

Jedním ze základních kritérií výběru může být obsah tuku. Nejčastěji je totiž do svého jídelníčku zařazujeme právě z tohoto důvodu. Tučnější zdroje se hodí spíše pro večerní "pojídání", ty méně tučné obsahují navíc i poměrně kvalitní bílkoviny, a tak je můžete využít během dne, jako skvělý doplněk k proteinovému jídlu. 

  • makadamový ořech (76 %), dále draslík, hořčík, vápník, železo a vitaminy skupiny B
  • pekanový ořech (65 - 75 %), dále vápník, draslík, hořčík, zinek a měď
  • para ořechy (72 %), dále 14% bílkovin, hořčík, fosfor, draslík, železo, vitamin E a  vitaminy skupiny B
  • vlašské ořechy (63 %), draslík, vápník, hořčík, fosfor, železo, provitamin A a vitaminy skupiny B
  • lískové oříšky ( 60% ), 12 % bílkovin, draslík, vápník, fosfor, železo, vitamin E a  vitaminy skupiny B
  • mandle (54%), 20 % bílkovin, provitamin A, vitamin B2, vitamin E, draslík, fosfor, hořčík, a vápník
  • arašídy ( 50% ), 26 % bílkovin, vitamíny skupiny B, E, vápník, hořčík a draslík
  • pistácie pravá (50 %), 20 % bílkovin,  draslík, hořčík, železo, měď, vitaminy skupiny B
  • ledvinovník - kešu (42 %), 17 % bílkovin, draslík, vápník, hořčík, fosfor, vitamin E a  vitaminy skupiny B
  • kokosový ořech (do 40%), 6 % bílkovin, vitaminy skupiny B, železo, zinek

Tento přehled už nám dává lehkou představu o tom, které ořechy vybrat. Lepší přehled nám ale dá tabulka, která již napoví nejen obsah tuku, ale také bílkovin, nebo zastoupení jednotlivých mastných kyselin. 

Druh ořechů Arašídy Kešu ořechy Kokos Lískové oříšky Makadam. ořechy Mandle Para ořechy Pekanové ořechy Piniové oříšky Pistácie Vlašské ořechy
Vláknina (%) 8,5 5,9 9,0 10,4 6,0 8,8 8,5 8,4 3,7 9,0 6,4
Bílkoviny (%) 25,8 18,2 3,3 15,0 7,9 21,3 14,3 9,2 13,7 20,6 15,2
Tuky (%) 49,2 46,4 33,0 60,8 75,8 50,6 66,4 72,0 68,4 44,4 65,2
Nasycené mastné kyseliny (%) 6,8 9,2 30,0 4,5 12,1 3,9 15,1 6,2 4,9 5,4 6,1
Omega-3 mastná kyseliny alfa-linolenová (%) 0,00 0,15 0,00 0,09 0,21 0,00 0,05 1,00 0,16 0,25 9,08
Omega-6 mastná kyselina linolová (%) 15,6 7,7 0,7 7,8 1,3 12,2 20,5 20,6 33,2 13,2 38,1
Jiné mastné kyseliny (%) 24,4 27,3 2,2 45,7 58,9 32,2 24,5 40,8 18,8 23,3 8,9

Pokud bychom si tedy měli dát doporučen, nechme para ořechy nebo piniové oříšky na večer. Pokud chcete ořechy kombinovat s vláknitým jídlem, preferujte méně vláknité. Mohli byste se totiž dostat k nepříjemným trávicím obtížím. Pokud chcete doplnit i díky ořechům bílkoviny do své výživy, tak jsou pro vás mandle tou správnou volbou. 

  •