A zase ty OŘECHY - který je nejlepší?

16. 10. 2016
Komentáře
A zase ty OŘECHY - který je nejlepší?

Ořechy se staly jednou z moderních fitness potravin, které plní jídelníčky mnoha nadšenců a milovníků fitness výživy, zdraví a superpotravin. Ano, i mezi ně můžeme ořechy zařadit. Které by tedy neměly ve vašem jídelníčku chybět?

A zase ty OŘECHY - který je nejlepší?

Když se dívám do jídelníčků mnoha zastánců zdravé fitness výživy, vidím zde jednu důležitou složku. Tou jsou zdroje zdravých tuků. Právě mezi ně můžeme zařadit ořechy, velmi nesourodou skupinou potravin. Mohou to být plody rostoucí jako ovoce, zelenina, luštěniny nebo semínka různých plodin. Jejich společným znakem je však vysoký obsah tzv. omega‑3 a omega‑6 mastných kyselin. Právě ty by neměly v našem jídelníčku chybět, poněvadž jsou hlavním strůjcem zdraví našich tepen, udržení správného metabolismu i produkce hormonů. 

Proč jsou tak dobré? 

Ořechy obsahují zárodek celé rostliny. Jejich biologická funkce spočívá v rozšiřování příslušného druhu, což předznamenává i vlastnosti této skupiny potravin. Vlastní ořech musí zabezpečit růst mladé rostlinky, a proto v sobě obsahuje látky důležité právě pro první okamžiky růstu. Je všeobecně známo, že ořechy jsou vynikající zásobárnou energie (přibližně 75 % jejich obsahu tvoří tuk), nalezneme v nich také některé růstové i minerální látky, nebo důležité vitamíny. 

Konkrétně lze uvést, že ořechy disponují značnou energetickou hodnotou (100 g ořechů odpovídá přibližně 2500 – 2900 kJ, denní dávka by měla být jedna polovina tohoto množství, tedy přibližně hrst). Tato energie je v podobě rostlinných olejů tvořených především nenasycenými mastnými kyselinami, které jsou v našem jídelníčku vítané. Nejvíce zastoupenou mastnou kyselinou je esenciální kyselina linolová z řady omega‑6, snižující hladinu LDL cholesterolu, při vysokém příjmu však snižuje i HDL cholesterol.

Na kardiovaskulární systém působí omega‑6 mastné kyseliny společně s omega‑3 nenasyceným mastnými kyselinami, vyskytujícími se převážně v rybím tuku, přičemž působí antagonisticky a optimální poměr omega‑3:omega‑6 je 1:2 – 1:6 (aktuální v ČR 1:20, což je problém z hlediska rozvoje aterosklerźy).  Dalším přínosem je příznivý vliv na činnost centrálního nervového systému. Ořechy jsou bohaté i na rostlinné bílkoviny, minerální látky (vápník, hořčík, fosfor, draslík, železo, zinek a měď), vitaminy (vitaminy skupiny B, vitamin E) a další bioaktivní látky (fytosteroly, resveratrol, fenolové sloučeniny), které mají pozitivní vliv na naše zdraví.

Které ořechy vybrat? 

Jedním ze základních kritérií výběru může být obsah tuku. Nejčastěji je totiž do svého jídelníčku zařazujeme právě z tohoto důvodu. Tučnější zdroje se hodí spíše pro večerní "pojídání", ty méně tučné obsahují navíc i poměrně kvalitní bílkoviny, a tak je můžete využít během dne, jako skvělý doplněk k proteinovému jídlu. 

  • makadamový ořech (76 %), dále draslík, hořčík, vápník, železo a vitaminy skupiny B
  • pekanový ořech (65 - 75 %), dále vápník, draslík, hořčík, zinek a měď
  • para ořechy (72 %), dále 14% bílkovin, hořčík, fosfor, draslík, železo, vitamin E a  vitaminy skupiny B
  • vlašské ořechy (63 %), draslík, vápník, hořčík, fosfor, železo, provitamin A a vitaminy skupiny B
  • lískové oříšky ( 60% ), 12 % bílkovin, draslík, vápník, fosfor, železo, vitamin E a  vitaminy skupiny B
  • mandle (54%), 20 % bílkovin, provitamin A, vitamin B2, vitamin E, draslík, fosfor, hořčík, a vápník
  • arašídy ( 50% ), 26 % bílkovin, vitamíny skupiny B, E, vápník, hořčík a draslík
  • pistácie pravá (50 %), 20 % bílkovin,  draslík, hořčík, železo, měď, vitaminy skupiny B
  • ledvinovník - kešu (42 %), 17 % bílkovin, draslík, vápník, hořčík, fosfor, vitamin E a  vitaminy skupiny B
  • kokosový ořech (do 40%), 6 % bílkovin, vitaminy skupiny B, železo, zinek

Tento přehled už nám dává lehkou představu o tom, které ořechy vybrat. Lepší přehled nám ale dá tabulka, která již napoví nejen obsah tuku, ale také bílkovin, nebo zastoupení jednotlivých mastných kyselin. 

Druh ořechů Arašídy Kešu ořechy Kokos Lískové oříšky Makadam. ořechy Mandle Para ořechy Pekanové ořechy Piniové oříšky Pistácie Vlašské ořechy
Vláknina (%) 8,5 5,9 9,0 10,4 6,0 8,8 8,5 8,4 3,7 9,0 6,4
Bílkoviny (%) 25,8 18,2 3,3 15,0 7,9 21,3 14,3 9,2 13,7 20,6 15,2
Tuky (%) 49,2 46,4 33,0 60,8 75,8 50,6 66,4 72,0 68,4 44,4 65,2
Nasycené mastné kyseliny (%) 6,8 9,2 30,0 4,5 12,1 3,9 15,1 6,2 4,9 5,4 6,1
Omega‑3 mastná kyseliny alfa‑linolenová (%) 0,00 0,15 0,00 0,09 0,21 0,00 0,05 1,00 0,16 0,25 9,08
Omega‑6 mastná kyselina linolová (%) 15,6 7,7 0,7 7,8 1,3 12,2 20,5 20,6 33,2 13,2 38,1
Jiné mastné kyseliny (%) 24,4 27,3 2,2 45,7 58,9 32,2 24,5 40,8 18,8 23,3 8,9

Pokud bychom si tedy měli dát doporučen, nechme para ořechy nebo piniové oříšky na večer. Pokud chcete ořechy kombinovat s vláknitým jídlem, preferujte méně vláknité. Mohli byste se totiž dostat k nepříjemným trávicím obtížím. Pokud chcete doplnit i díky ořechům bílkoviny do své výživy, tak jsou pro vás mandle tou správnou volbou. 

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy jsou ve výživě člověka základním zdrojem energie. Zejména při redukčních dietách jsou však často v jídelníčku omezovány – je to však skutečně potřeba? A co se v těle děje, když je přestanete jíst úplně?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Železa v těle moc nemáme, i přesto je pro fungování organismu nepostradatelné. Jaké funkce v těle železo plní a z jakých potravin jej nejlépe doplníme?