Jak na sacharidové vlny?

Jak na sacharidové vlny?

Často se účastním různých školení na téma výživa nebo výživové postupy ve fitness při snaze o hubnutí a podobně, a řeknu vám upřímně, že máloco se skloňuje tak často a vehementně, jako sacharidové vlny. Proč jsou tak populární? Vždyť se přeci nejedná o nic jiného než cyklování příjmu energie ze sacharidů. Nebo je v tom něco více?

Téma "jak zhubnout?" se na fitness scéně objevuje ještě častěji než obvod bicepsu. Sacharidové vlny jsou jedním ze známých a hlavně účinných postupů, jak spalovat podkožní tuk a zároveň si zachovat svalovou hmotu. Ta je potřebná nejen na kulturistických pódiích, ale hlavně při provádění jakéhokoliv pohybu, zachování úrovně metabolismu a podobně.

Sacharidy

Než začneme s rozebíráním samotné diety, podívejme se nejprve na samotné sacharidy. Nejvýznamnější úlohou sacharidů je jejich energetická funkce. Slouží jako pohotový zdroj energie (glukóza) i jako zásoba energie pro případ náhlé potřeby organismu (svalový a jaterní glykogen). Sacharidy jsou hlavní živinou jídelníčku sportovce. V běžné stravě by měly zaujímat cca 50 - 60 % veškeré přijaté energie. Podíváme-li se však na princip sacharidových vln, jejich význam z hlediska přijaté energie kolísá. V některých dnech můžete ze sacharidů přijmout i 80 % veškeré energie, v jiných dnech zase 0 - 10 %.

obrázek z clipartkid.com

Cyklování sacharidů

Na cyklování sacharidů je postavena celá myšlenka této diety. Zajišťuje tělu neustálý stimul v podobě rozkolísaného množství přijaté energie. Naše tělo tak není schopno si efektivně navyknout na snížený příjem energie, podobně jak tomu je u většiny běžných diet založených na postupném snižování sacharidů přijatých ze stravy, stejně jako celkové energie. A proto nemá náš organismus potřebu zpomalovat a snižovat celkový výdej energie – zpomalovat metabolismus. Ten pracuje na vyšší obrátky, a to i s nízkým příjmem sacharidů, kdy se akceleruje spalování tuku. Zde se nabízí jednoduchá otázka: Pokud jde o variabilitu energie, mohu přeci pracovat stejně i s ostatními makroživinami. Odpověď je ano, nicméně nebude to mít stejný efekt, a to z velmi prostého důvodu. Sacharidy jsou pro náš organismus primárně zdrojem energie, teprve poté substrátem pro spolutvorbu v těle důležitých látek, jejich deficit tedy není natolik kritický jako třeba u bílkovin. Jako o možné náhradě se dá teoreticky uvažovat o tuku, nicméně co si budeme povídat - jistě je jednodušší a praktičtější snížit sacharidy ze dne na den o 200 g, než konzumovat o 100 g tuku méně.

Jak tedy z předchozího plyne, v této dietě se střídají dny s různými příjmy sacharidů. Obecně se však dá říct, že těmi zajímavými nejsou ty dny, kdy konzumujete stejně sacharidů jako nyní (dny se středním příjmem), ale ty, kdy máte příjem sacharidů vysoký nebo naopak nízký. Právě kvůli nim tento způsob stravování podstupujete.

Dny s vysokým příjmem sacharidů

V případě vyššího příjmu energie naše tělo dokáže plně využít sacharidy pro hrazení ztrát svalového glykogenu a k jeho doplnění. Tento glykogen byl vypálen společně s tuky ve dnech, kdy jste to se sacharidy zrovna nepřeháněli a kdy jste se drželi tzv. „nižších sacharidů“. K nárůstu tukové hmoty nedochází, a to z prostého důvodu. Přebytek energie by musel dlouhodobě přetrvávat a naše tělo by se po prvotní fázi naplnění zásob glykogenu (1 - 3 dny, dle úrovně vyprázdnění), přepnulo k fázi šetření energie (právě v tukových zásobách). Znáte jistě situaci, kdy jste se přejedli. Jistě jste nenabrali žádný tuk, snad jen trochu otekli zadržovanou tekutinou, ale za dva až tři dny byla nabraná kila dole. Nebojte se tedy dnů s vysokým příjmem sacharidů. Tyto dny udržují váš metabolismus na vysokých obrátkách a vy jste tak v následujících dnech schopni spalovat více tuku.

Z výše uvedeného také plyne, jak dlouho by měl v jedné řadě den s vysokým příjmem sacharidů trvat, jsou to maximálně dva dny, kdy bude váš příjem sacharidů vyšší, než ten průměrný.

obrázek z clipartkid.com

Dny s nízkým příjmem sacharidů

Dny s nízkým příjmem sacharidů jsou právě těmi dny, které jsou pro úspěch vašeho spalování tuku rozhodující. Vaše tělo je navyklé na vyšší příjem energie, než kterou jim aktuálně tento den dodáte. Musí tedy sáhnout po energetických rezervách, které má v organismu. Vedle uložených sacharidů, jsou těmito rezervami i zásobní tuky. Tedy podkožní i útrobní zásobárny energie. Nebojte se klesnout až k 50 - 100 g sacharidů na den. Váš mozek sice potřebuje denně alespoň 150 g glukózy, nicméně je natolik chytrý, že si ji dokáže vyrobit z jiných zdrojů. I přes to nezapomeňte, že toto kritické denní minimum (tedy 50 - 100 g denně) je pro vaše tělo vysokou zátěží, doplňujte tedy ke své stravě antioxidanty, vitamin C, D, selen a zinek.

Zde si neodpustím doporučení. Tělesný tuk nespálíte chozením do posilovny a silovým tréninkem v anaerobním pásmu. Vy musíte dělat kardio tréninky, které budou trvat alespoň 40 minut, ideálně však i více. Drobnou výjimkou jsou muži s vysokým množstvím testosteronu.

Aby opět nedošlo k návyku a zpomalení metabolismu, neměla by tato fáze trvat déle než 2-3 dny. Poté byste se měli dostat na aktuální průměr.

obrázek z webmd.com

Sacharidové vlny

Jak tedy sacharidové vlny aplikovat v praxi? Nejlépe si je představíme na příkladu z fitness praxe. Předpokládejme tedy, že jste 80kg sportovec s 12% podílem tělesného tuku, připravující se na závody v kulturistice. Váš příjem sacharidů by měl vypadat v průběhu týdne takto:

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

40 (0,5 g/kg)

100

150

200

250 

(střední hodnota)

300

400 (5 g/kg)

Samozřejmě, že takový systém není dogmatem, a taktéž nepředpokládám, že se všichni budete připravovat na nějakou soutěž v kulturistice nebo ve fitness. Bude vás daleko více, kteří vyzkoušíte sacharidové vlny pouze pro to, že doopravdy fungují. Obměňte si tedy tu svou variantu tak, aby pro vás byla příjemná a efektivní. Jednou za dva týdny si také dopřejte volný den, kdy sice budete jíst kvalitně a v rámci předsoutěžní přípravy, avšak můžete za den zkonzumovat libovolné množství sacharidů. Nejlépe se pro toto "obžerství" hodí neděle, kdy máte již předem dán vysoký příjem sacharidů. Tento postup vám nepomůže jen metabolicky a fyzicky, ale bude také psychickou vzpruhou.

Příjem bílkovin v jednotlivých dnech ponechávejte na stejné úrovni. Pouze v neděli, kdy máte vysoký obsah sacharidů v jídelníčku, snižte množství zkonzumovaných bílkovin na 1,2 g/kg. Snížení množství bílkovin je výhodné, neboť i živočišná bílkovina je pro trávicí systém zátěží a i on potřebuje regeneraci.

Jak si stanovit střední hodnotu?

Stále zde hovořím o střední hodnotě, ale jak ji stanovit? Velmi jednoduše. Otevřete si kalorické tabulky, zapisujte si, co jste jedli v posledních třech dnech a stanovte průměrný příjem sacharidů zkonzumovaných během jednoho dne. POZOR! Musí se jednat o dny, kdy nejste v tvrdém dietním režimu. Počítat si střední hodnotu, pokud dlouhodobě přijímáte méně než 100 g sacharidů denně, je zcela zbytečné. Pokud aktuálně nehubnete, tak jste se pravděpodobně metabolicky zasekli a budete muset chvíli pracovat na tom, abyste metabolismus opět zrychlili. Ale zpět ke středu. Od hodnoty průměru odečtěte 50 g sacharidů (protože jste velmi pravděpodobně nepočítali zcela správně) a výsledná hodnota je vaší střední hladinou.

Sacharidové vlny v mém podání

Každý se musí z něčeho odrazit a výše uvedené informace jsou návodem, jak si připravit na své vlastní první „vlnění“. Nicméně aby pro vás tento postup byl opravdu efektivní a měli jste z něj maximální užitek, musíte si tento postup přizpůsobit a aplikovat dle vlastních dispozic. Pamatujte si jedno, kopírováním kohokoliv nikdy nedosáhnete svého maximálního potenciálu. Vy musíte poznat sami sebe. I tak vám ale pro úplnost a částečnou inspiraci nabídnu svou verzi. V nejvyšší vlně mám okolo 400 - 500 g sacharidů denně, v té nejnižší okolo 50 g. Nepostupuji ale tak, že bych každým dnem navyšoval. Dívám se jen a pouze na svůj pocit a hlavně aktuální tréninkové zatížení, míru regeneračních procesů a dávkuji něco mezi těmito hodnotami. Nikdy se nedržím pevného rámce. Ve dny silového tréninku přijímám dva dny po sobě okolo 50 g sacharidů denně, následně na 1 - 2 dny zvýším na 100 - 150 g a další den dám množství 400 - 500 g. Tento den silově netrénuji a absolvuji pouze ranní kardio.

  •