Sacharidové vlny jsou oblíbená výživová metoda, která se již po mnoho let používá pro redukci tuku – a nutno dodat, že často s velkým úspěchem. Jejich účinky na redukci tuku a urychlení metabolismu bývají někdy vyzdvihovány až do nebes, a to nejen u profesionálních sportovců, ale také u nesportující populace. Jsou ale sacharidové vlny opěvovány oprávněně? A jak si nastavit příjem živin při sacharidových vlnách?
Co se v dnešním článku dozvíme?
Co to jsou sacharidové vlny a jak se běžně používají ve fitness pro redukci tuku.
Proč by měly sacharidové vlny vést k lepším výsledkům oproti jiným redukčním dietám.
Z jakých reálných benefitů můžeme při sacharidových vlnách profitovat.
Jak si jednoduše nastavit sacharidové vlny do redukční fáze.
Jsou sacharidové vlny vhodné pro všechny?
Hned z kraje je důležité zmínit, že sacharidové vlny patří především do rukou lidem, kteří již mají určité zkušenosti s nastavením makroživin v jídelníčku nebo mají za sebou alespoň rok poctivého cvičení. Při sacharidových vlnách totiž máte na každý den nastavené jiné množství živin, což vyžaduje jistou znalost základních principů energetického metabolismu a mnoho času na plánování a přípravu jednotlivých jídel.
Umí sacharidové vlny "nastartovat" metabolismus?
V čem spočívá trik sacharidových vln? Má smysl se takto trápit? Účinnost sacharidových vln bývá často vysvětlována následujícími mechanismy:
- Během dnů s nízkým množstvím sacharidů (a tedy i energie) ve stravě je nízko hladina inzulinu v krvi, což je efektivní pro spalování tuků.
- Ve dnech s vysokým množstvím sacharidů ve stravě je sice hladina inzulinu vysoko, ale to vůbec nevadí, protože se sacharidy zabudují do glykogenu svalových buněk, který je po náročných trénincích vyprázdněný. Vysoká hladina inzulinu naopak umožňuje svaly chránit před hrozícím katabolismem.
- Při sacharidových vlnách nedochází ke zpomalení metabolismu, protože se tělo musí neustále adaptovat na jiný příjem. Dny s vysokými dávkami sacharidů metabolismus nastartují.
Všechno zní velmi pozitivně, možná až moc dobře. A i přesto do současné doby nemáme žádné relevantní studie, které by říkaly, že sacharidové vlny jsou efektivnější pro spalování tuků oproti jiným redukčním dietám se stejně nastaveným dlouhodobým kalorickým deficitem.
Co je doopravdy důležité pro efektivní hubnutí?
- Vytvoření dlouhodobého rozumného kalorického deficitu. Denně byste měli sníst asi o 15–20 % (maximálně 30 %) méně kalorií, než kolik vydáte. Díky tomu budete soustavně hubnout a zároveň nebudete jíst příliš málo, což by mohlo způsobit ono zpomalení metabolismu.
- Konzumace dostatku bílkovin ve stravě. Pokud jíte méně energie, než kolik vydáváte, vystavujete svalovou hmotu ohrožení. Bílkoviny uložené ve svalové hmotě jsou totiž metabolicky náročná tkáň na dodávání živin a zároveň mohou sloužit tělu jako zdroj sacharidů (při procesu zvaném glukoneogeneze) při nedostatku cukrů v organismu. Z toho důvodu je výhodné bílkoviny (resp. aminokyseliny) dodávat ze stravy, aby tělo své „zásoby“ zbytečně nebralo.
- Nezapomeňte na silový trénink. Ten totiž i během diety umožňuje udržet svalovou hmotu, což je jeden z klíčových cílů správně nastavené redukční fáze. Zároveň díky značné energetické náročnosti umožňuje udržet vysoký energetický výdej, který ve výsledku pomůže s hubnutím.
Jak vypadají sacharidové vlny v praxi?
Princip sacharidových vln vychází z pravidelné změny množství sacharidů ve stravě, takže jeden den se najíte královsky, zatímco v jiné dny budete mlsně koukat i po tenkém plátku žitného knäckebrotu. Jak sacharidové vlny vypadají v praxi? Tak například sportovec (muž, 75–80 kg, mírně aktivní) by mohl během týdne použít následující vzestupný rozpis:
| Den | Množství sacharidů ve stravě |
| Pondělí | 50 g |
| Úterý | 100 g |
| Středa | 150 g |
| Čtvrtek | 200 g |
| Pátek | 250 g |
| Sobota | 300 g |
| Neděle | 400 g |
Z tabulky je zřejmé, že první část týdne nebude pro daného sportovce příliš příjemná, zato během víkendu se nají do sytosti. Sacharidové vlny je možné nastavit také sestupně, je možné během týdne absolvovat dvě vlny apod., ale o tom zas až někdy jindy...
Jak je tedy možné, že sacharidové vlny fungují mně i všem mým kamarádům z okolí?
V principu není žádný důvod, proč by sacharidové vlny neměly fungovat, posuďte sami:
- Hodně bílkovin. Při sacharidových vlnách se zpravidla konzumuje vysoké množství bílkovin blízké dávce 2 g na 1 kg váhy (Pro osobu vážící 80 kg to představuje denní porci asi 160 g bílkovin). O svaly se proto bát nemusíte, v kombinaci se silovým tréninkem o ně bude postaráno
Kalorický deficit. Nemusíte být v kalorickém deficitu každý den, abyste hubli, klíčová je dlouhodobá energetická bilance. A právě to je princip redukce hmotnosti i při sacharidových vlnách – průměrný denní příjem sacharidů by měl být takový, aby splňoval podmínku negativní energetické bilance.
- Udržitelnost, přesnost v plánování. Mít hlad a ochuzovat se v jídle asi nikdy nemůže být úplně příjemné. Sacharidové vlny vám ale dovolí několikrát v týdnu se najíst do sytosti, což z celé diety dělá pro mnoho lidí únosnější formu dietního stravování. Nutno dodat, že za cenu velmi nízkých příjmů sacharidů v jiné dny, ale ty se dají snadno zvládnout dostatečným příjmem tekutin, zeleniny a dalších potravin bohatých na vlákninu.
Leptin a Trijodtyronin. Nízký příjem kalorií (nevyhnutelná součást diety) vede ke snížení hladin hormonů leptinu (= budete mít větší hlad) a hormonů štítné žlázy (= zpomalí se vám bazální metabolismus). Jedním z možných benefitů sacharidových vln je určité navýšení hladiny leptinu a trijodtyroninu (T3 = hormon štítné žlázy) během dnů, kdy máte sacharidů dostatek (resp. nadbytek). V současné době nám však chybí přesvědčivé dlouhodobé studie, které by do tohoto problému vnesly více světla, a tak zatím zůstaneme v rovině „možná“. Podobný vliv lze očekávat i od tzv. “refeed” dne, který se běžně používá i při jiných redukčních dietách využívajících stabilního kalorického deficitu.
V jakých případech se vám vyplatí surfovat na sacharidových vlnách
Sacharidové vlny jsou účinná metoda, která vám dost možná dokáže docela radikálně zatočit s přebytečnými kilogramy.
Do redukční fáze je bez obav mohou zařadit:
Závodníci kategorie fitness a kulturisté
Sportovci bojových sportů, kteří shazují do své váhové kategorie
Osoby, které se chtějí vyrýsovat (modelky, herci či jen adepti na „plážovou formu“)
Naopak spíše nevhodné jsou pro:
Osoby, které chtějí zhubnout přebytečné kilogramy a hledají dlouhodobě udržitelný stravovací styl
Obézní jedince a osoby se silnější nadváhou, kteří mohou pohodlně redukovat hmotnost i na podstatně jednodušších metodách založených na vytvoření kalorického deficitu
Sportovci začátečníci a lidé, kteří teprve začínají s objevováním principů hubnutí
Jak si snadno sestavit sacharidové vlny pro efektivní hubnutí?
Pokud jste se již rozhodli, že chcete nechat své tuky odnést na vlnách sacharidů, nabízíme jednoduchý návod v 5 krocích, se kterým to hravě zvládnete. Celý postup si ilustrativně ukážeme na případu Karla (hmotnost 80 kg):
- Zjistěte, kolik kalorií by měl činit váš energetický příjem (nezapomeňte na podmínku negativní kalorické bilance). Karel si po započtení bazálního metabolismu a aktivity stanovil denní příjem do redukční fáze na 2150 kcal.
- Stanovte své denní množství bílkovin (asi 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti) a tuků (asi 0,9 g tuků na 1 kg hmotnosti). Pro Karla to znamená asi 160 g bílkovin a 72 g tuků.
- Zjistěte, kolik energie vám zbývá na denní příjem sacharidů. Ten stanovíte tak, že od celkového energetického příjmu odečtete energetické hodnoty již spočtených bílkovin a tuků (nezapomeňte, že 1 g bílkoviny představuje 4 kcal a 1 g tuku asi 9 kcal). Karel v bílkovinách snědl 640 kcal, v tucích asi 648 kcal, na sacharidy mu proto zbývá 862 kcal.
- Průměrnou denní porci sacharidů zjistíte tak, že výše spočtenou energetickou hodnotu sacharidů vydělíte číslem 4 (1 g sacharidů = 4 kcal). Karel si stanovil průměrnou denní porci 215 g sacharidů.
- Rozdělte si sacharidy během týdne vzestupně tak, aby první den byla denní porce sacharidů nízká (např. 50 g) a každý den se zvyšovalo asi o 50–100 g sacharidů v závislosti na vámi spočtené průměrné porci. Karel si denní dávky může rozdělit následovně: 50‑100‑150‑200‑250‑330‑430 (týdenní průměr je roven spočtené hodnotě 215 g sacharidů).
Co si z toho vzít?
Sacharidové vlny jsou pokročilá metoda na redukci tuku, která je velmi oblíbená mezi kulturisty a dalšími sportovci, kteří potřebují v krátkém časovém úseku shodit velké množství tuku.
Praktikování sacharidových vln může být účinná dietní metoda, jelikož splňuje základní kritéria efektivního hubnutí: dodržování dlouhodobého kalorického deficitu a vysokého příjmu bílkovin.
Existují teorie, že sacharidové vlny jsou ještě efektivnější oproti běžnému hubnutí díky manipulaci s hormony, které ovlivňují energetický metabolismus. Jak se ale tyto manipulace projeví v dlouhodobém měřítku, není prozatím zcela jasné.
Sacharidové vlny si můžete snadno spočítat i vy. Spočtěte si svou denní porci bílkovin a tuků, podle energetického příjmu dopočtěte denní příjem sacharidů a následně je rozdělte během týdne tak, aby týdenní průměr odpovídal vámi spočtenému množství sacharidů během dne.
