Jak se zdravě najíst ve fast-foodu?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 3 měsíci
11 minut čtení
Jak se zdravě najíst ve fast-foodu?
obrázek ze shutterstock.com

Fast foody jsou fenoménem moderní doby. Fast foodová nabídka je všude po světě prakticky stejná, a tak se ani na druhé straně zeměkoule nemusíte cítit v nejistotě z neznámého prostředí. Dobře víme, že nabízené pokrmy jsou zpravidla v kontrastu s tím, co nazýváme zdravým stravováním, ale i přes to se fast foody stále těší značné oblibě. Teplé jídlo za pár minut, to je silný argument, proč rychlé občerstvení využít. Opravdu jsou fast foody vždy taková výživová tragédie?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Čím se vyznačují běžné pokrmy z fast foodu
  • Jaká jsou rizika pravidelné konzumace fast foodových jídel
  • Tipy na jídlo z fast foodu bez výčitek

Ve fast foodech nikdo nejí, přesto jsou stále plné. Je možné se ve fast foodu najíst zdravě?  

Stará pravda říká, že neexistuje nezdravé jídlo, pouze nezdravé množství. To se samozřejmě odvíjí od konkrétního člověka, životního stylu a celkového kontextu života. Ojedinělá návštěva fast foodové restaurace na vás nezanechá prakticky žádné následky, ať si dáte cokoliv. 

Na otázku, jak často navštěvuje typický zákazník restaurace rychlého občerstvení, vám odpoví, že zcela výjimečně nebo jen na cestách. Jak je pak možné, že fast foodové restaurace praskají ve švech?

  • Když fast food navštívíte párkrát do měsíce, nemusíte se negativních důsledků těchto smažených pochoutek příliš obávat.
  • Pokud jste ale v restauraci s rychlým občerstvením týden co týden, může to už být problém, fast food se totiž stal součástí vašeho životního stylu.

Čím je fast foodová strava typická a proč je to problém? Ani děti fast food "nevyběhají"...

Spousta cukru, tuku, soli a smažených pokrmů. Asi tak by se dala charakterizovat nabídka většiny fast foodových restaurací, jenž nenápadně obstarává obezitologům stále více pacientů. Příliš vysoká energetická hodnota, která je poznávacím znamením běžných fast foodových jídel, je ideálním strůjcem pozitivní kalorické bilance vedoucí v dlouhodobém důsledku k tloustnutí a obezitě. 

Děti se předhání v tom, kolik kuřecích nugetek dokáží sníst, zatímco jejich rodiče s úsměvem dodávají, že oni mohou, protože mají rychlé spalování a odpoledne to vyběhají. A vyběhají také nasycené a trans-nenasycené mastné kyseliny, které vedou ke zvýšenému riziku vzniku kardiovaskulárních onemocnění?

Vyběhají také všudepřítomnou sůl, která může vést k problémům s vysokým krevním tlakem? Je toto cesta, jak děti vést ke konzumaci nutričně bohatých potravin obsahujících vlákninu, vitaminy či minerály? 

Oni po hranolkách nemusí nutně tloustnout, ale na zdraví jim to rozhodně nepřidá… A to ještě nemluvíme o navyknutí na fast food jako na běžný typ stravování. Mladí strávníci si pak odnášejí tuto normu do svého dospělého života.

obrázek ze shutterstock.com

Jak moc velkým problémem může fast foodové stravování být?

Samotná nálepka fast-foodu nemusí znamenat, že je dané jídlo nezdravé, řadu fast foodových salátů si můžete objednat zcela bez výčitek. Řetězce rychlého občerstvení registrují současný trend ve zdravém stravování a jdou poptávce naproti. 

Stejně tak se snaží být trendy tím, že se trefují do úzké cílové skupiny, raw či veganské restaurace jsou typickými příklady. Proto si v dnešní době již můžeme vybrat, jestli zvolíme osvědčenou klasiku, či nějakou zdravější alternativu. 

Jak velký rozdíl je mezi obvyklým a zdravějším menu v McDonald´s? 

Vybrali jsme dvě oblíbené menu z řetězce McDonald’s, které jsme porovnali po nutriční stránce. 

  • Menu 1: BigMac + velké hranolky + velká Coca Cola + McFlurry se Snickers
  • Menu 2: Wrap s grilovaným kuřecím masem + salát s Caesar zálivkou + velká Coca-cola light + jablečná taštička

Wrap s grilovaným kuřecím je lepší volbou než BigMac. Proč?

Energie (kJ) Sacharidy (g) Bílkoviny (g) Tuky (g) Vláknina (g)
Menu 1 6640 215 39 62 9
Menu 2 2297 59 25 42 3

Menu s BigMacem obsahuje nadměrné množství cukru i nasycených mastných kyselin. Jak je na tom Menu s Wrapem?

Pro srovnání jsme přidali referenční hodnoty příjmu pro průměrné dospělé osoby za jeden den, se kterými se běžně setkáváme na obalech potravin v České republice, a analyzovali jsme obsah těchto rizikových živin:

  •  Celkovou energetickou hodnotu
  •  Množství nasycených mastných kyselin
  •  Množství jednoduchých cukrů

Jedno poctivé BigMac menu znamená 80 % denního energetického příjmu

Porovnání obsahu energie ve srovnávaných menu vs. doporučený denní příjem

Menu s wrapem obsahuje zhruba třikrát méně zdraví rizikových mastných kyselin

Porovnání obsahu nasycených mastných kyselin ve srovnávaných menu vs. doporučený denní příjem

Vysoký příjem nasycených mastných kyselin je rizikový směrem k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, ve stravě bychom jich neměli přijímat více než 10 % z celkově přijaté energie.

Trendem je spotřebu cukru snižovat. BigMac menu znamená příjem necelých 140 % doporučeného množství cukru

Porovnání obsahu cukru ve srovnávaných menu vs. doporučený denní příjem

Energii z BigMac menu budeme spalovat dlouho, ale nezasytí nás na většinu dne

Podle jednoho výživového doporučení bychom za den měli přijmout maximálně 90 g jednoduchých cukrů, přičemž se často hovoří o snížení tohoto limitu, konzumací potravin bohatých na cukry organismu nedodáváme základní živiny, pouze prázdnou energii. V případě BigMac menu se podařilo denní doporučení pro příjem cukru překročit o 39 % v jediném jídle!

Rozdíly nejen v energetické hodnotě v rámci jednoho řetězce mohou být často dramatické. Množství bílkovin se i ve Wrap menu vejde do doporučeného množství 20–40 g bílkovin na porci (39 g první menu a 25 g druhé menu), můžeme jej bez starostí doporučit i sportovcům budujícím svalovou hmotu.

BicMac menu obsahuje více než 75 % z doporučeného denního množství energie, nemusí to ale nutně znamenat, že nás zasytí na půl dne. Vždyť energetická hodnota prvního menu odpovídá běhu muže vážícího 80 kg tempem 10 km/h po dobu 2 hodin! Zároveň toto menu obsahuje vysoké množství jednoduchých cukrů, které zasytí velmi málo, zatímco je velmi chudé na vlákninu (jen 8 g), která zvyšuje pocit sytosti.

Je možné se najíst ve fast foodu bez výčitek?

Milovník dobrého jídla či nadšený návštěvník luxusních podniků v restauracích rychlého občerstvení nejspíš štěstí nenajde, i přesto fast foody často nabízejí uniformní známe prostředí kdekoliv na světě, stejnou nabídku a s tím i možnost vybrat si zdravější variantu fast foodového jídla. 

Na co bychom si měli dát pozor v nabídce fast foodů?

  • Přesmažené bomby. Ty jsou bohatým zdrojem energie a zdrojem přepáleného tuku, který našemu srdečně-cévnímu systému příliš neprospívá.
  • Cukrem slazené limonády. Vypít v jednom velkém nápoji 50–60 g cukru jistě není ta nejlepší možnost, jak uhasit žízeň. I proto bychom se těmto skrytým kaloriím měli raději vyhýbat.
  • Majonézové omáčky a zálivky. Pokud zálivka obsahuje dvakrát více energie než samotný pokrm, je něco špatně. Raději si vychutnejte přirozenou chuť potravin.
obrázek ze shutterstock.com

Pokud se těmto nástrahám vyhneme, dá se najít i jídlo s rozumnou nutriční hodnotou

  • KFC: Twister bez majonézy

Kdo by neznal křupavou klasiku od KFC. Z tučného jídla se však rychle může stát rozumná alternativa v případě, že si jej objednáte bez majonézy. Nestyďte se, je to vaše zdraví.

  • Bombay Express: Chicken masala

Nemusíte dlouho vybírat, abyste v denní nabídce našli kuřecí kousky s pikantní omáčkou podávanou s rýží. Dietní a chutná volba pro každého, kdo snese trochu chilli navíc. Fenugreek známe z kapslí suplementů, jedli jste jej však někdy v běžném jídle? Pokud se rozhodnete pro tuto indickou kuchyni, mějte na paměti, že porce je docela velká.

  • McDonald’s: Wrap s grilovaným kuřecím masem

McDonald’s je symbol nezdravého stravování, pokud si však dáte práci s výběrem, i zde můžete nalézt zdravé alternativy. Grilovaným wrapem rozhodně nic nezkazíte a pokud jej doplníte o zeleninový salát v rámci menu, dostanete slušnou porci vlákniny navíc.

  • Subway: Bageta s kuřetem Teriyaki

Vyzkoušejte netradiční variantu kuřecí bagety s překvapivě příznivými hodnotami obsažených makroživin. Bageta s kuřetem Teriyaki je právem jedním z nejoblíbenějších artiklů řetězce Subway.

  • Bageterie Boulevard: Lososová bageta

Lososová bageta od Bageterie Boulevard nejen že splňuje vysoká kritéria na zdravý oběd, ale také perfektně chutná. V tomto řetězci můžete vyzkoušet také Caesar či Tuňákovou bagetu, ani jednu volbu nebudou po snězení pronásledovat výčitky.

Jak jsou na tom vybraná jídla z fast foodů po nutriční stránce?

  Energetická hodnota (kJ) Bílkoviny (g) Sacharidy (g) Tuky (g)
KFC: Twister bez majonézy1256 27 37 10
Bombay Express: Chicken masala* 2579 36 96 17
McDonald’s: Wrap s gril. kuřecím masem1513 21 30 17
Subway: Bageta s kuřetem Teriyaki1639 28 62 5
Bageterie Boulevard: Lososová bageta1824 20 52 15

*Hodnoty výrobce nejsou uvedeny, hodnoty byly odhadnuty na základě srovnání s podobnými pokrmy

Co si z toho vzít?

  • Ačkoliv fast foody mohou pomoci při stravování na cestách či na dovolené, snažte se je vyřadit ze svého běžného životního stylu.
  • Smažené maso nahraďte grilovaným, sladké limonády vodou či dietními nápoji a nebojte se vybírat jídla s poctivou porcí zeleniny.
  • Nebojte se netradičních fast-foodů nabízejících zdravější alternativy k běžným restauracím s rychlým občerstvením, kolikrát můžete narazit na relativně zdravé varianty.
  • Pokud hledáte restauraci s dětmi, snažte se vybírat fast foody s normálním jídlem místo běžných restaurací s rychlým občerstvením. Vyhnete se tak vzniku nezdravých stravovacích návyků, které si děti mohou vytvořit.

[eshoplink]

https://www…

http://www.subway.cz/subway…

https://www.bb.cz/vyzivove…

Jäger R. et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of international society of sports nutrition 14:20

Poděkuj autorovi
28 lidí již poděkovalo

Diskuze k článku