Proč cvičení nestačí, když chcete zhubnout

2. 4. 2014
Komentáře
Proč cvičení nestačí, když chcete zhubnout

Tentokrát jsem si pro vás připravila článek s lehkou příměsí matematiky. To proto, abych vám objasnila problematiku hubnutí. Myslím, že teď je to celkem aktuální téma, protože asi málo kdo z nás si uchránil své ladné křivky a nízké procento podkožního tuku přes zimu a Vánoce. A ono se to pod tím kabátem tak hezky schovávalo, co?

Proč cvičení nestačí, když chcete zhubnout

Ale venku už se zase začíná dělat krásně, takže je nejvyšší čas začít s tím něco dělat, ať to do léta stihneme setřást. Chtěla bych Vám na jednom příkladu názorně demonstrovat, jak to s tím hubnutím opravdu je. Jaký vliv má pohyb a jaký strava.

Řekněme, že tu máme paní Růženu. Paní Růža měří 165 cm a váží 75 kg. Její teda pěkný kousek (se vší úctou). Její bazální metabolismus (denní energetický výdej pro zachování tělesných funkcí) je přibližně 1425 kcal. Má sedavé zaměstnání a kromě úklidu domácnosti a víkendových procházek nemá žádný aktivní pohyb. Její přibližný denní výdej je tedy 1852 kcal. Její denní příjem z potravy se pohybuje kolem 2000 kcal. Takže jak je jasně vidět, příjem převyšuje výdej o148 kcal. To se zdá celkem nepatrné, ale i to je přebytek energie, který se v těle ukládá ve formě tuku. Tohle malé čísílko představuje 1 kg za 2 měsíce nahoře. To je 6 kg za rok!

Samozřejmě další roli hrají také hormony a všelijaké složité tělesné procesy. Ale i tak, nic z toho nemůže zvrátit zákon o zachování energie.

Podívejme se na to, jak to bude vypadat, když paní Řůža trochu rozhýbe šunky. Zpočátku se rozhodla, že začne chodit 2x týdně na hodinu na eliptický trenažér nebo rotoped. V jídle se omezovat nehodlá. "To radši budu cvičit!" řekla. "Svých dobrot se prozatím vzdát nehodlám. Mám stres v práci a dieta není nic pro mě. To už bych to vůbec nezvládala."

Do června by chtěla shodit 10 kg. To už má totiž s manželem objednanou dovolenou na Kypru a chtěla by se tam blýsknout poprvé v bikinách. Začala se cvičením hned v lednu, takže na to má celkem 5 měsíců. A je to celkem zdravý a reálný cíl. 0,5 kg týdně je doporučený zdravý úbytek na váze, aby se nedostavil následný jo‑jo a nebyl to velký nápor na organismu.

Musíme jí ale pochválit, opravdu svůj závazek zatím plní a poctivě chodí cvičit na orbitrek nebo rotoped každé úterý a čtvrtek po práci na celou hodinu. Během každé té hodiny spálí přibližně 500 kcal navíc ke svému dennímu výdeji. Tedy 1000 kcal za týden. To navýšilo její průměrný denní výdej z 1852 na přibližně 2000 kcal (1000/7 + 1852). Má teď tedy ideálně vyrovnaný příjem a výdej. Co se bude dít? NIC!

Jediné, co je na tom pozitivní, že Růža už nebude dál přibírat a posílí si kardiovaskulárním cvičením srdce. Ale 10 kg za 5 měsíců takhle shodí jedině zázrakem.

Pojďme se podívat, jestli by jí pomohlo, kdyby trochu přitvrdila a začala cvičit 4x týdně! To už zní slibně, ne? Připočteme 2000 kcal k výdeji týdněPrůměrný denní výdej se tedy navýší o dalších 142 kcal, takže výsledkem je přibližně 2140 kcal (4x500/7 + 1852). Teď by měl teoreticky vznikat téměř přesně opačný efekt jako před zahájením cvičení. 140 je nyní v mínusu, místo 148 v plusu, takže by měla naše madam shazovat skoro 1 kg za 2 měsíce. Což ale pro ní není stejně uspokojivé. Maká jako šroub, skoro každý pracovní den jde po šichtě šlapat na celou hodinu a bikini na kyperské pláži si stejně nebude moc vzít, protože těch 2,5 kg, co za tu dobu shodí, až takovým zázrakem nejsou.

A to jsme byli ještě hodně optimističtí a zapomněli jsme zohlednit 2 důležité faktory:

  1. Při aerobní aktivitě (pokud není na lačno, což v našem případě ne, jelikož to bylo odpoledne) se přibližně prvních 20 minut spalují kalorie ve formě cukrů. Tedy z glykogenu uloženého v játrech. Až následně po jeho vyčerpání následuje spalování podkožních tuků.
  2. Jakmile začne člověk sportovat, začne mít automaticky větší apetit. Především bezprostředně po cvičení. Pokud si tedy jídelníček nehlídá, většinou nevědomě svůj příjem ještě navýší.

Takže když budeme ještě v paní Růžu věřit a uvážíme, že si příjem jídla zachovala a nezačala jíst ještě víc v domnění, že si tu čokoládu přece zaslouží, když tak makala, máme tu navýšení výdeje ve formě aerobních aktivit 4x týdně celkem o objemu 2000 kcal. Z toho vezměme pomyslné 2/3 (40 minut spalování tuků z každých 60 minut cvičení) a vyjde nám výdej pro spalování tuků v hodnotě 1333 kcal. Tedy navýšení průměrného denního výdeje o 190 kcal na 2042 kcalDeficit je tedy denně 42 kcal (2000 - 2042). Jeden gram tuku se rovná hodnotě 9 kcalDenně se tedy průměrně spálí 4,6g tuku (pro představu to je asi jako kávová lžička oleje). A kolik je to tedy celkem za 5 měsíců, na které si paní Růžu hubnoucí kůru nastavila? Její očekávání je 10 kg. Ve skutečnosti to při ideálních podmínkách může být pouhých 0,7 kg podkožního tuku!!!!

Neříkám, že její snaha byla úplně marná, ale uspokojil by vás tenhle výsledek za tu námahu?

Kdežto kdyby se nevymlouvala na práci, sebrala odvahu a upravila si jídelníček. Mohlo to být všechno jinak. Denní příjem mohla snížit na 1500 kcal. Přesto by se bohatě najedla a mohla by si ještě pochutnat. Stačilo jíst hodně zeleniny, bílkovin, vlákniny a vybrat si kvalitní nízkokalorické potraviny a jíst pravidelně 5x denně. Prospěla by tak i svému zdraví. Společně s aerobní aktivitou 4x týdně, kterou by zařadila ráno na lačno před prací místo večer, aby svoji snahu zefektivnila, by se její průměrný denní kalorický deficit navýšil na celých 640 kcal (1500 - (2000/7 + 1852)). 

Pojďme to tedy opět přepočítat. 640 kcal odpovídá 71g tuku (640/9). Což je 0,497 kg za týden, 1,988 kg za měsíc a 9,94 kg za 5 měsíců. Aaaaaa......

BINGO!!!!!! PANÍ RŮŽA UŽ MŮŽE JÍT VYBÍRAT BIKINY!!!!

Vidíte ten propastný rozdíl? Když chcete zhubnout, cvičení vám v tom bude velmi užitečným pomocníkem. Navíc vám pomůže zachovat svaly a hezky vytvarovat postavu. Nebudete muset příjem stravy až tak radikálně snižovat. Ale ať je to jak chce...

STRAVA JE PŘI REDUKCI VÁHY 90% ÚSPĚCHU.

Přestaňte svou žravost omlouvat tím, že chodíte cvičit. Jestli chcete dosáhnout opravdu štíhlé famózní postavy a cítit se ve svém těle skvěle, tak jako nikdy, tyhle výmluvy vám k tomu nepomohou. Upravte stravu, snižte svůj příjem na rozumnou hladinu a začněte pravidelně provádět aerobní cvičení. Doporučuji i posilování, aspoň mírné. Čím více budete mít svalů, bude mít vaše tělo hezčí linie a zvýší se vám bazální metabolismu.

    Vaše tělo se bude měnit každý týden, pokud se budete držet těchto jednoduchých zásad:

  • Spočítejte si svůj bazální metabolismus
  • Zaokrouhlete číslo na celé stovky směrem nahoru (1428 kcal zaokrouhlete na 1500 kcal). To bude nyní váš denní příjem ze stravy.
  • Poměr živin by se měl pohybovat asi takto: 30% energie z bílkovin, 50% energie ze sacharidů, 20% energie z tuků.
  • Pro jednoduchý výpočet energie a živin ve stravě můžete využít nějaký program.
  • Jezte 5‑6 menších jídel denně, vypijte alespoň 2,5 litru vody, jezte zeleninu, když budete mít hlad, dávejte přednost celozrnným obilovinám.
  • Zařaďte nějaké aerobní cvičení 40‑60 minut (nebo 30 minut po posilovacím tréninku3‑5x týdně.

Teď už máte všechny informace, které jste potřebovali. Nezbývá nic jiného, než se do toho pustit a těšit se na úžasné výsledky!

Autorka článku

Kateřina Blažčíková
  • Jsem certifikovaný výživový poradce. Pokud byste chtěli vytvořit plán na míru či se poradit o stravě a cvičení, jsem Vám zcela k dispozici. ZDE najdete nabídku mých služeb.
  • Provozuji portál www.Veganza.cz.
  • Vydala jsem také knihu zaměřenou právě na rostlinnou fitness výživu - Tajemství Pepka námořníka - www.tajemstvipepkanamornika.cz
  • Sama se od loňského roku zúčastňuji fitness soutěží.

Můj blog můžete sledovat na denikbojovnice.blogspot.cz


Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Už jsi někdy počítal/a hodnotu bazálního metabolismu? Možná víš, že výpočtů existuje mnoho. Jak se mezi jednotlivými rovnicemi orientovat a která je ta nejlepší?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Železa v těle moc nemáme, i přesto je pro fungování organismu nepostradatelné. Jaké funkce v těle železo plní a z jakých potravin jej nejlépe doplníme?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.