Suplementace a výživa v MMA

5. 6. 2014
Komentáře
Suplementace a výživa v MMA
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

MMA sice není mojí hlavní parketou, nicméně tento sport se rozmáhá stále více a stále více lidí se také snaží o zlepšení právě v této sportovní disciplíně. I když se nedá předpokládat, že by se jednalo o důležitost výživy stejnou jako v případě kulturistiky i v bojových sportech je potřebná.

Suplementace a výživa v MMA

O výživě můžeme obecně mluvit jako o jednom ze stěžejních bodů výkonu sportovce. Můžeme předpokládat, že tvoří až 50 % veškeré tréninkové odezvy. I z toho důvodu bychom se na ni měli zaměřit i v bojových sportech. Právě zde dochází k extrémnímu zatížení a vyčerpání glykogenových zásob, které je nutné navrátit zpět na původní hodnoty. Pokud chce sportovec zůstat dostatečně zregenerován, a to zejména po výkonu. Musí dbát na dostatečný energetický příjem, a to jak ve dnech tréninku, tak i ve dnech zápasu. Dostatek energie zajistí vyváženým příjmem jednotlivých makroživin, a to ideálně v poměru 25:30:45 (B, T, S).

EV= BM + E termoregulace + E thermický efekt stravy + E stresu + E potřebná na práci.

V ideálním případě by energetická bilance měla zústat pozitivní, měli bychom tedy přijmout více energie než vydáme. Pouze v tomto případě se mohou naše síly dostatečně zregenerovat a navrátit na původní hodnoty.

Příjem jednotlivých makroživin:

Bílkoviny

Bílkoviny by měly být přijímány z komplexních zdrojů se zastoupením všech esenciálních aminokyselin ve správném poměru a s vysokou biologickou hodnotou. Ideálním zdrojem jsou libové druhy masa, vejce, zakysané mléčné produkty a proteinové přípravky. Jejich příjem je velmi důležitý z hlediska ochrany svalové hmoty a síly.

Cíl: ochrana a oprava stávající svalové hmoty, syntéza hormonů a enzymů

Množství bílkovin:1,2‑1,6 g bílkovin na kg hmotnosti

Jednorázové množství bílkoviny, které jste schopni vstřebat pro podporu proteosyntézy 25‑30 g na dávku.

Sacharidy

Sacharidy jsou jednou ze stěženích makroživin pro „fightery“, a to z důvodu velmi častého krytí energetických potřeb při anaerobní glykolýze. Zde je hlavním energetickýcm substrátem právě cukr nebo sacharid. Sacharidy tvoří 45‑60 % veškerého energetického příjmu našeho organismu. Příjem by měl být z maximálně 10 % hrazen jednouchými cukry. Zbylých 35 – 50 % ze sacharidů komplexních, které se podílejí na doplnění glykogenových zásob. Z čeho čerpat komplexní sacharidy: rýže, těstoviny, brambory, jáhly, celozrnné pečivo…

Cíl: doplnění glykogenových zásob, regenerace energetických zásob, pozitivní energetická bilance

Množství 2‑10 g / kg tělesné hmotnosti, ideálně 4‑8 g / kg tělesné hmotnosti

Jednorázové množství sacharidů by nemělo přesáhnout 125 g. Minimální denní dávka je 150 g / den.

Tuky

I tuky jsou ve výživě zápasníků potřebné. Na jejich základě se syntetizují nejvýznamnější anabolické hormony v lidském organismu. Navíc jsou velmi efektivním zdrojem energie. 1 g obsahuje 38 kJ, na rozdíl od sacharidů a bílkovin, které obsahuji na 1 g 18 kJ. Tuky by měly tvořit zhruba 25‑30 % veškeré přijaté energie.

Cíl: Doplnění energie a vyrovnání energetické hladiny, syntéza anabolických hormonů.

Množství:1 g / kg tělesné hmotnosti

Jednorázové množství by nemělobýt vyšší jak 20 g.

Doplňky stravy

Doplňky stravy jsou řešením nedostatků výživy, přesto by neměly být hlavní součástí sportovní výživy. Měly by tvořit maximálně 20 % celkově za den přijaté energie a být opravdu pouze suplementem.

Vhodné doplnění makroživin: proteinové přípravky (rychlé – syrovátkové, pomalé – kaseinové, náhrady stravy – vícesložkové proteinové přípravky), gainery (komplexní gainery s převahou komplexních sacharidů a pomalu stravitelných bílkovin)

Doplňky stravy vhodné pro podporu výkonu:

  • kreatin v regenerační dávce 3 g denně podávaná s glukózou ihned po výkonu. Podpora regenerace energetických zásob a saturace kreatinfosfátem. Prodloužení nelaktátového energetického krytí řádově o sekundy. Zvýšení dynamické síly.
  • beta‑alanin v dávce 2‑3 g denně podané před výkonem. Vyšší zásoba carnosinu ve svalech a tím snížení zakyselení při anaerobním‑laktátovém krytí.
  • Inosin pro vyšší využití ATP a lepší saturaci červených krvinek kyslíkem. Ten je nutný pro podání vyššího výkonu v závěru 5 min. úseku zápasu.
  • Větvené aminokyseliny BCAA po výkonu. Jako jediné nezvyšují ketonické prostředí v organismu, a to ani po intenzivním výkonu. Zastavuje katabolismus svalové hmoty. Ideálně 100 mg na 1 kg tělesné hmoty rozdělené do dvou denních dávek.
  • Hydrolyzovaná syrovátková bílkovina použitá cca 30 min. po výkonu efektivně startuje opravu a regeneraci svalové hmoty.
  • V organismu vzniká velké množství volných radikálů, které je nutné z organismu odstranit. Je tedy vhodné suplementoval selen, zinek, vitamin C, vitaminy skupiny B.
  • Taurin napomáhá koncentraci a podporuje psychický výkon, a to bez doprovodných vlivů na srdeční činnost příp. krevní tlak.
  • Glukózu po výkonu pro doplnění glykogenových rezerv a normalizaci hladiny krevního cukru.

Jaké doplňky stravy nepoužívat:

  • Kofein zrychluje tepovou frekvenci a zvyšuje krevní tlak. Tímto se v našem organismu zvyšuje spotřeba kyslíku. Navíc příjem kofeinu neguje pozitivní účinek
  • Komplexní aminokyseliny o výkonu zvyšují ketonické prostředí v organismu, paradoxně tak po jejich příjmu dochází ještě k hlubší devastaci svalové hmoty.
  • Fruktóza po výkonu zhoršuje vstřebávání bílkovin a v játrech působí její tukovatění.

Jak jsme si již řekli na začátku. Výživa v MMA se svojí propracovaností nedá srovnávat s výživou v kulturistice, přesto se dá říct, že je velmi důležitá a žádný ze sportovců by ji neměl zanedbávat. Zvláště, pokud se snaží o zlepšení svého výkonu, nebo dostání se na vrchol!

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Co je taurin a jaké má účinky na lidské tělo?
Co je taurin a jaké má účinky na lidské tělo?
Taurin patří mezi nejznámější doplňky stravy mezi sportovci. Víte, jaké má funkce a jak může sportovcům zlepšit výkon?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy jsou ve výživě člověka základním zdrojem energie. Zejména při redukčních dietách jsou však často v jídelníčku omezovány – je to však skutečně potřeba? A co se v těle děje, když je přestanete jíst úplně?
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Železa v těle moc nemáme, i přesto je pro fungování organismu nepostradatelné. Jaké funkce v těle železo plní a z jakých potravin jej nejlépe doplníme?