MMA sice není mojí hlavní parketou, nicméně tento sport se rozmáhá stále více a stále více lidí se také snaží o zlepšení právě v této sportovní disciplíně. I když se nedá předpokládat, že by se jednalo o důležitost výživy stejnou jako v případě kulturistiky i v bojových sportech je potřebná.
Suplementace a výživa v MMA
O výživě můžeme obecně mluvit jako o jednom ze stěžejních bodů výkonu sportovce. Můžeme předpokládat, že tvoří až 50 % veškeré tréninkové odezvy. I z toho důvodu bychom se na ni měli zaměřit i v bojových sportech. Právě zde dochází k extrémnímu zatížení a vyčerpání glykogenových zásob, které je nutné navrátit zpět na původní hodnoty. Pokud chce sportovec zůstat dostatečně zregenerován, a to zejména po výkonu. Musí dbát na dostatečný energetický příjem, a to jak ve dnech tréninku, tak i ve dnech zápasu. Dostatek energie zajistí vyváženým příjmem jednotlivých makroživin, a to ideálně v poměru 25:30:45 (B, T, S).
EV= BM + E termoregulace + E thermický efekt stravy + E stresu + E potřebná na práci.
V ideálním případě by energetická bilance měla zústat pozitivní, měli bychom tedy přijmout více energie než vydáme. Pouze v tomto případě se mohou naše síly dostatečně zregenerovat a navrátit na původní hodnoty.
Příjem jednotlivých makroživin:
Bílkoviny
Bílkoviny by měly být přijímány z komplexních zdrojů se zastoupením všech esenciálních aminokyselin ve správném poměru a s vysokou biologickou hodnotou. Ideálním zdrojem jsou libové druhy masa, vejce, zakysané mléčné produkty a proteinové přípravky. Jejich příjem je velmi důležitý z hlediska ochrany svalové hmoty a síly.
Cíl: ochrana a oprava stávající svalové hmoty, syntéza hormonů a enzymů
Množství bílkovin:1,2‑1,6 g bílkovin na kg hmotnosti
Jednorázové množství bílkoviny, které jste schopni vstřebat pro podporu proteosyntézy 25‑30 g na dávku.
Sacharidy
Sacharidy jsou jednou ze stěženích makroživin pro „fightery“, a to z důvodu velmi častého krytí energetických potřeb při anaerobní glykolýze. Zde je hlavním energetickýcm substrátem právě cukr nebo sacharid. Sacharidy tvoří 45‑60 % veškerého energetického příjmu našeho organismu. Příjem by měl být z maximálně 10 % hrazen jednouchými cukry. Zbylých 35 – 50 % ze sacharidů komplexních, které se podílejí na doplnění glykogenových zásob. Z čeho čerpat komplexní sacharidy: rýže, těstoviny, brambory, jáhly, celozrnné pečivo…
Cíl: doplnění glykogenových zásob, regenerace energetických zásob, pozitivní energetická bilance
Množství 2‑10 g / kg tělesné hmotnosti, ideálně 4‑8 g / kg tělesné hmotnosti
Jednorázové množství sacharidů by nemělo přesáhnout 125 g. Minimální denní dávka je 150 g / den.
Tuky
I tuky jsou ve výživě zápasníků potřebné. Na jejich základě se syntetizují nejvýznamnější anabolické hormony v lidském organismu. Navíc jsou velmi efektivním zdrojem energie. 1 g obsahuje 38 kJ, na rozdíl od sacharidů a bílkovin, které obsahuji na 1 g 18 kJ. Tuky by měly tvořit zhruba 25‑30 % veškeré přijaté energie.
Cíl: Doplnění energie a vyrovnání energetické hladiny, syntéza anabolických hormonů.
Množství:1 g / kg tělesné hmotnosti
Jednorázové množství by nemělobýt vyšší jak 20 g.
Doplňky stravy
Doplňky stravy jsou řešením nedostatků výživy, přesto by neměly být hlavní součástí sportovní výživy. Měly by tvořit maximálně 20 % celkově za den přijaté energie a být opravdu pouze suplementem.
Vhodné doplnění makroživin: proteinové přípravky (rychlé – syrovátkové, pomalé – kaseinové, náhrady stravy – vícesložkové proteinové přípravky), gainery (komplexní gainery s převahou komplexních sacharidů a pomalu stravitelných bílkovin)
Doplňky stravy vhodné pro podporu výkonu:
- kreatin v regenerační dávce 3 g denně podávaná s glukózou ihned po výkonu. Podpora regenerace energetických zásob a saturace kreatinfosfátem. Prodloužení nelaktátového energetického krytí řádově o sekundy. Zvýšení dynamické síly.
- beta‑alanin v dávce 2‑3 g denně podané před výkonem. Vyšší zásoba carnosinu ve svalech a tím snížení zakyselení při anaerobním‑laktátovém krytí.
- Inosin pro vyšší využití ATP a lepší saturaci červených krvinek kyslíkem. Ten je nutný pro podání vyššího výkonu v závěru 5 min. úseku zápasu.
- Větvené aminokyseliny BCAA po výkonu. Jako jediné nezvyšují ketonické prostředí v organismu, a to ani po intenzivním výkonu. Zastavuje katabolismus svalové hmoty. Ideálně 100 mg na 1 kg tělesné hmoty rozdělené do dvou denních dávek.
- Hydrolyzovaná syrovátková bílkovina použitá cca 30 min. po výkonu efektivně startuje opravu a regeneraci svalové hmoty.
- V organismu vzniká velké množství volných radikálů, které je nutné z organismu odstranit. Je tedy vhodné suplementoval selen, zinek, vitamin C, vitaminy skupiny B.
- Taurin napomáhá koncentraci a podporuje psychický výkon, a to bez doprovodných vlivů na srdeční činnost příp. krevní tlak.
- Glukózu po výkonu pro doplnění glykogenových rezerv a normalizaci hladiny krevního cukru.
Jaké doplňky stravy nepoužívat:
- Kofein zrychluje tepovou frekvenci a zvyšuje krevní tlak. Tímto se v našem organismu zvyšuje spotřeba kyslíku. Navíc příjem kofeinu neguje pozitivní účinek
- Komplexní aminokyseliny o výkonu zvyšují ketonické prostředí v organismu, paradoxně tak po jejich příjmu dochází ještě k hlubší devastaci svalové hmoty.
- Fruktóza po výkonu zhoršuje vstřebávání bílkovin a v játrech působí její tukovatění.
Jak jsme si již řekli na začátku. Výživa v MMA se svojí propracovaností nedá srovnávat s výživou v kulturistice, přesto se dá říct, že je velmi důležitá a žádný ze sportovců by ji neměl zanedbávat. Zvláště, pokud se snaží o zlepšení svého výkonu, nebo dostání se na vrchol!
