Růstový hormon: jak přirozeně podpořit jeho produkci?

8. 12. 2015
Komentáře
Růstový hormon: jak přirozeně podpořit jeho produkci?

Růstový hormon je aktuálně velmi skloňovaným termínem zejména v kulturistice a fitness. Není divu, přeci jen se stále více objevují názory ve smyslu toho, že pokud chcete budovat čistou svalovou hmotu s minimálním podílem tuku, měli byste se dívat hlavně na dostatečnou produkci růstového hormonu. Ne nadarmo se také říká, že kvalita, vaskularita a vyzrálost svalové hmoty souvisí právě s efektem vyšší produkce růstového hormonu. Čím jej tedy ovlivnit a jak podpořit jeho produkci? 

Co to je růstový hormon a kde vzniká? 

Růstový hormon je produkován buňkami v adenohypofýze. Sekrece je řízena z hypothalamu. Pozitivně je ovlivňována somatoliberinem  a negativně pak somatostatinem. Kromě této regulace se na produkci podílejí i další vlivy. Podporuje transport aminokyselin do buněk a zde jejich zabudovávání do proteinů. Kromě toho stimuluje transkripci a translaci, pracuje tedy přímo na úrovni proteosyntézy. Má vliv na játra a ledviny. Pod jeho vlivem dochází k produkci tzv. somatomedinů v játrech, které stimulují růstové ploténky dlouhých i krátkých kostí, a tak působí na růst kostí do délky. Podporuje i rozklad lipidů (lipolýzu) za uvolnění mastných kyselin do krve, které následně můžou být využity lépe a rychleji v procesu snižování množství tukové hmoty. V nadměrném množství vyvolává z dlouhodobého hlediska kromě poruch růstu i hyperglykemii. 

Co jej může ovlivnit? 

Možná jste již slyšeli, že se růstový hormon dá "nějakým" způsobem ovlivnit. Ano, je to zcela tak. A toto ovlivnění může mít zásadní dopad na kvalitu a výsledky vašeho tréninku ve fitness, nebo i v přípravě na soutěž. O růstovém hormonu se dá říci, že pokud se budete snažit ovlivnit jeho hladinu jídelníčkem, můžete očekávat snížení hladiny tělesného tuku, získání nové a velmi kvalitní (díky většímu množství myofibril) svalové hmoty, ale i potenciální nárůst silových schopností. Nadprodukce růstového horomu u neaktivních sportovců poté vede k růstu orgánových soustav a akromegalii, tedy růst kloubů, brady, uší nebo třeba prstů. 

Jak jste si již všimli, nebo jak víte, tak těmi nejfunkčnějšími látkami, které můžeme najít ve své stravě nebo jako suplementy, jsou aminokyseliny. U růstového hormonu tomu není jinak. Opět se tedy podívejme do této kategorie. 

Tím největším ovlivňovatelem růstového hormonu je aminokyselina arginin, nebo její prekurzory a produkty metabolismu této aminokyseliny, tedy ornitin nebo citrulin. Ty můžete využívat společně. Působí buď prostřednictvím vyšší syntézy glukagonu, který následně ovlivňuje produkci růstového hormonu, nebo jako mediátor pro vyplavení vyššího množství růstového hormonu a stimulaci somatoliberinu. Podporuje proteosyntézu a nárůst svalové hmoty. Dávka aminokyselin, která bude dostatečně vysoká pro ovlivnění produkce růstového hormonu, je u každého jedince jiná. Dá se však unifikovat na množství mezi 5‑10 g za den v součtu všech tří aminokyselin. Pro kulturisty nad 100 kg hmotnosti, bych doporučil až dávku k 15 g denně. Nicméně ta vás již lehce finančně ovlivní. 

Tímto však u aminokyselin nekončíme. Dalším velmi významným hráčem na poli vyšší produkce růstového hormonu je aminokyselina glutamin. Neesenciální aminokyselina, která je ale zcela stejně významná, jako předchozí. Ovlivňuje produkci růstového hormonu, ale velmi podstatně se vyčerpává během fyzické práce silového charakteru, u které můžeme najít větší rozpad svalových bílkovin. Její příjem je tedy ideálně vázán na potréninkovou fázi. Podporuje také regenerační procesy, a je velmi významnou imunitně působící aminokyselinou. V případě glutaminu hovoříme o maximální denní dávce 40 g, která je na hranici ovlivnění trávícího systému. 

Dalšími významnými aminokyselinami, které můžete pro stimulaci produkce růstového hormonu jsou lysin, glycin nebo tryptofan. Jak se zdá, tak významným pomocníkem můžou být také větvené aminokyseliny BCAA

Kdy suplementy používat? 

Ideálně byste také měli příjem těchto aminokyselin navázat na dvě až tři vlny zvýšené produkce růstového hormonu. K těm dochází nejen v návaznosti na váš biorytmus, ale také na trénink. Pokud zůstaneme na úrovni biorytmu, tak můžeme najít tu nejvýraznější produkci růstového hormonu těsně po té době, kdy ulehnete ke spánku a opravdu usnete. Logicky se nám tedy nabízí suplementace před spaním. Další vlny přichází zhruba každé dvě hodiny spánku, nicméně další a výrazná přichází po probuzení. Zde tedy najdeme druhé místo vhodné suplementace aminokyselinami nebo suplementy podporujícími produkci růstového hormonu. 

Další a třetí vlna přichází v návaznosti na silový výkon. Tedy ideálně chvíli po jeho ukončení. Zde byste neměli zastavovat produkci růstového hormonu hyperglykemickým stavem. Pokud tedy používáte jednoduché sacharidy, využívejte jen malé množství do 20 g na jednorázovou porci. Ta dokáže probudit váš inzulin, nicméně ne natolik, aby zcela omezil produkci růstového hormonu. 

Jak dále ovlivnit produkci růstového hormonu? 

Z logiky věci nám vychází dvě základní doporučení, které můžeme na závěr dát. Tou první je spánek. Spěte více jak 6 hodin denně, ideálně 8‑10. Tato doba vám zajistí dostatečnou produkci růstového hormonu během spánkové fáze. Tak, aby byl spánek dostatečně "výživný", můžete jen podpořit příjmem minerální látky se sedativním účinkem. Tou by byl hořčík nebo příjmem aminokyseliny tryptofan, použít můžete také samotný melatonin. Pokud budeme uvažovat navíc nad tím, že hormon glutation napomáhá produkci růstového hormonu, vychází nám z toho výhodnost ketogenní diety. Tedy diety s vyšším příjmem bílkovin a tuku, a omezeným příjmem sacharidů. Naplňte tedy svůj potenciál v produkci růstového hormonu. 

Jak zjistit procento tuku v těle?
Jak zjistit procento tuku v těle?
Procento podkožního tuku je jedním z ukazatelů, které prozradí mnoho o našem fyzickém stavu a tělesné kondici. Jak ho přesně zjistit?
Fáze spánku: co může jejich narušení způsobit?
Fáze spánku: co může jejich narušení způsobit?
Že je spánek klíčovým prvkem zdravého životního stylu jste jistě tušili. Jaké jsou ale jeho jeho fáze a co může jejich narušení způsobit? Tento článek vás provede všemi etapami spací rutiny a odkáže na jednoduché tipy, díky nimž nejen zkvalitníte svou noční relaxaci či zpříjemníte vstávání, ale také úkony běžného života!
Růst svalů: 3 cesty k rychlým a viditelným výsledkům
Růst svalů: 3 cesty k rychlým a viditelným výsledkům
Po svalovém růstu touží snad každý návštěvník posilovny. Co se ale za tímto procesem skrývá?
Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly
Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly
Anabolismus a katabolismus jsou pravděpodobně pojmy, které jste už někdy slyšeli. Jak ale souvisí s budováním svalové hmoty?
Tryptofan může ovlivnit náladu, spánek i sportovní výkon.
Tryptofan může ovlivnit náladu, spánek i sportovní výkon.
Už jste někdy slyšeli o tryptofanu? Tato nenápadná aminokyselina hraje důležitou roli nejen při budování svalů, ale také při spánku. Co všechno tryptofan umí a má smysl jej využívat v podobě suplementů?
Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?
Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?
Čekají vás státnice, důležitý pohovor nebo cesta přes několik časových pásem? Spolehněte se na melatonin a dejte sbohem probdělým nocím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!