Růstový hormon je aktuálně velmi skloňovaným termínem zejména v kulturistice a fitness. Není divu, přeci jen se stále více objevují názory ve smyslu toho, že pokud chcete budovat čistou svalovou hmotu s minimálním podílem tuku, měli byste se dívat hlavně na dostatečnou produkci růstového hormonu. Ne nadarmo se také říká, že kvalita, vaskularita a vyzrálost svalové hmoty souvisí právě s efektem vyšší produkce růstového hormonu. Čím jej tedy ovlivnit a jak podpořit jeho produkci?
Co to je růstový hormon a kde vzniká?
Růstový hormon je produkován buňkami v adenohypofýze. Sekrece je řízena z hypothalamu. Pozitivně je ovlivňována somatoliberinem a negativně pak somatostatinem. Kromě této regulace se na produkci podílejí i další vlivy. Podporuje transport aminokyselin do buněk a zde jejich zabudovávání do proteinů. Kromě toho stimuluje transkripci a translaci, pracuje tedy přímo na úrovni proteosyntézy. Má vliv na játra a ledviny. Pod jeho vlivem dochází k produkci tzv. somatomedinů v játrech, které stimulují růstové ploténky dlouhých i krátkých kostí, a tak působí na růst kostí do délky. Podporuje i rozklad lipidů (lipolýzu) za uvolnění mastných kyselin do krve, které následně můžou být využity lépe a rychleji v procesu snižování množství tukové hmoty. V nadměrném množství vyvolává z dlouhodobého hlediska kromě poruch růstu i hyperglykemii.
Co jej může ovlivnit?
Možná jste již slyšeli, že se růstový hormon dá "nějakým" způsobem ovlivnit. Ano, je to zcela tak. A toto ovlivnění může mít zásadní dopad na kvalitu a výsledky vašeho tréninku ve fitness, nebo i v přípravě na soutěž. O růstovém hormonu se dá říci, že pokud se budete snažit ovlivnit jeho hladinu jídelníčkem, můžete očekávat snížení hladiny tělesného tuku, získání nové a velmi kvalitní (díky většímu množství myofibril) svalové hmoty, ale i potenciální nárůst silových schopností. Nadprodukce růstového horomu u neaktivních sportovců poté vede k růstu orgánových soustav a akromegalii, tedy růst kloubů, brady, uší nebo třeba prstů.
Jak jste si již všimli, nebo jak víte, tak těmi nejfunkčnějšími látkami, které můžeme najít ve své stravě nebo jako suplementy, jsou aminokyseliny. U růstového hormonu tomu není jinak. Opět se tedy podívejme do této kategorie.
Tím největším ovlivňovatelem růstového hormonu je aminokyselina arginin, nebo její prekurzory a produkty metabolismu této aminokyseliny, tedy ornitin nebo citrulin. Ty můžete využívat společně. Působí buď prostřednictvím vyšší syntézy glukagonu, který následně ovlivňuje produkci růstového hormonu, nebo jako mediátor pro vyplavení vyššího množství růstového hormonu a stimulaci somatoliberinu. Podporuje proteosyntézu a nárůst svalové hmoty. Dávka aminokyselin, která bude dostatečně vysoká pro ovlivnění produkce růstového hormonu, je u každého jedince jiná. Dá se však unifikovat na množství mezi 5‑10 g za den v součtu všech tří aminokyselin. Pro kulturisty nad 100 kg hmotnosti, bych doporučil až dávku k 15 g denně. Nicméně ta vás již lehce finančně ovlivní.
Tímto však u aminokyselin nekončíme. Dalším velmi významným hráčem na poli vyšší produkce růstového hormonu je aminokyselina glutamin. Neesenciální aminokyselina, která je ale zcela stejně významná, jako předchozí. Ovlivňuje produkci růstového hormonu, ale velmi podstatně se vyčerpává během fyzické práce silového charakteru, u které můžeme najít větší rozpad svalových bílkovin. Její příjem je tedy ideálně vázán na potréninkovou fázi. Podporuje také regenerační procesy, a je velmi významnou imunitně působící aminokyselinou. V případě glutaminu hovoříme o maximální denní dávce 40 g, která je na hranici ovlivnění trávícího systému.
Dalšími významnými aminokyselinami, které můžete pro stimulaci produkce růstového hormonu jsou lysin, glycin nebo tryptofan. Jak se zdá, tak významným pomocníkem můžou být také větvené aminokyseliny BCAA.
Kdy suplementy používat?
Ideálně byste také měli příjem těchto aminokyselin navázat na dvě až tři vlny zvýšené produkce růstového hormonu. K těm dochází nejen v návaznosti na váš biorytmus, ale také na trénink. Pokud zůstaneme na úrovni biorytmu, tak můžeme najít tu nejvýraznější produkci růstového hormonu těsně po té době, kdy ulehnete ke spánku a opravdu usnete. Logicky se nám tedy nabízí suplementace před spaním. Další vlny přichází zhruba každé dvě hodiny spánku, nicméně další a výrazná přichází po probuzení. Zde tedy najdeme druhé místo vhodné suplementace aminokyselinami nebo suplementy podporujícími produkci růstového hormonu.
Další a třetí vlna přichází v návaznosti na silový výkon. Tedy ideálně chvíli po jeho ukončení. Zde byste neměli zastavovat produkci růstového hormonu hyperglykemickým stavem. Pokud tedy používáte jednoduché sacharidy, využívejte jen malé množství do 20 g na jednorázovou porci. Ta dokáže probudit váš inzulin, nicméně ne natolik, aby zcela omezil produkci růstového hormonu.
Jak dále ovlivnit produkci růstového hormonu?
Z logiky věci nám vychází dvě základní doporučení, které můžeme na závěr dát. Tou první je spánek. Spěte více jak 6 hodin denně, ideálně 8‑10. Tato doba vám zajistí dostatečnou produkci růstového hormonu během spánkové fáze. Tak, aby byl spánek dostatečně "výživný", můžete jen podpořit příjmem minerální látky se sedativním účinkem. Tou by byl hořčík nebo příjmem aminokyseliny tryptofan, použít můžete také samotný melatonin. Pokud budeme uvažovat navíc nad tím, že hormon glutation napomáhá produkci růstového hormonu, vychází nám z toho výhodnost ketogenní diety. Tedy diety s vyšším příjmem bílkovin a tuku, a omezeným příjmem sacharidů. Naplňte tedy svůj potenciál v produkci růstového hormonu.
