Nejen makroživinami živ je člověk. I vitamíny mají své nezastupitelné místo ve stravě a nutně musíme sledovat jejich příjem. Ponechme nyní bokem nejtradičnější vitamín C a podívejme se na jiné ve vodě rozpustné vitamíny, a to vitamíny skupiny B.
Vitamíny skupiny B - k čemu jsou dobré?
Vitamíny skupiny B se často označují jako biokatalyzátory, tedy látky, které napomáhají vstřebávání a metabolismu makroživin. Jsou pro nás tedy velmi důležité z hlediska budování svalové hmoty, ale i regenerace svalové tkáně. Tyto vitamíny rozpustné ve vodě jednoduše potřebujeme a měli bychom jejich příjem sledovat. Podívejme se na jejich zdroje a roli v našem těle a uvědomme si, jak můžeme vhodným doplněním napomoci svému cíli.
Vitamín B1 (thiamin)
pozn. název v závorkách představuje triviální název vitaminu příp. chemické označení; dnes se více používají označení písmennáDoporučená denní dávka (dále jen DDD) je 1,1 - 1,4 mg a nalezneme jej v mase, kvasnicích, vnitřnostech a luštěninách. Zvýšenou potřebou tohoto vitamínu trpí alkoholici. Vitamín B1 se podílí na metabolismu sacharidů (proenzym). Jeho lehký nedostatek se projevuje poruchou energetického metabolismu, únavou a pomalými reakcemi. Při avitaminóze (těžký nedostatek) dochází k poruchám nervového a kardiovaskulárního systému (nemoc beri‑beri). Při přípravě pokrmů se jedná o stabilní látku.
Vitamín B2 (riboflavin)
DDD se rovná 1,5 - 1,8 mg, pro kojící matky je potřeba vyšší, a to 2,5 - 3 mg. Nalezneme ho v podobných zdrojích jako předchozí vitamin (ostatně jako celý B‑komplex), dále také v mléce a listové zelenině. Je součástí koenzymů a podílí se na intermediárním metabolismu. Jeho nedostatek pozorujeme jako poruchy kůže a sliznic, záněty a únavu. Tento vitamin je nestálý při ozáření viditelným a UV světlem, proto by se potraviny s obsahem vitamínu B2 měly uchovávat v temnu.
Vitamín B3 (niacin, niacinamid), (PP faktor), (kys. nikotinová)
Budu se znovu opakovat, ale nalezneme je v podobných zdrojích jako předchozí dva vitaminy B (kvasnice, vnitřnosti, luštěniny). Vitamín B3 se však navíc vyskytuje také v kukuřici; zde je však problémem málo využitelná vázaná forma. DDD je 10 - 20 mg. Nedostatek se projevuje tzv. pelagrou. Tato nemoc se projevuje nejprve kožními poruchami, později průjmem, demencí a v terminální fázi až smrtí.
Vitamín B5 (kys. pantotenová)
DDD je 8 - 10 mg, nalezneme ji ve vnitřnostech, mase, rybách, kvasnicích, žloutku, ale také v rýži a luštěninách. V našem těle se uplatňuje jako tzv. koenzym A, který se podílí na metabolismu a zejména oxidaci mastných kyselin. (Tuky už máme za sebou, ale připomenu, že mastné kyseliny jsou hlavní složkou tuku.) U toho vitaminu je nedostatek vzácný, ale pokud nastane, projevuje se jako únava, anémie a ztráta pigmentu. Při přípravě stravy je tato látka stabilní.
Vitamín B6 (pyridoxin)
Tento vitamín je pro silové sportovce i kulturisty velice zajímavý. Vyskytuje se ve třech formách, účinnou formou je pyridoxalfosfát. Je důležitý pro metabolismus aminokyselin, a to z důvodu jeho působení (koenzym) při metabolismu bílkovin. Dále se podílí na využití glykogenu (glykogenolýza), ovlivňuje funkci nervového a imunitního systému. Jeho denní dávka je 1,6 - 2 mg , avšak jeho extrémní příjem (více než 100 mg) může způsobit poruchy periferních nervů (senzorické orgány - zrak, čich, hmat…). Tedy zvýšená dávka v případě kulturistiky ano, ale ne extrémně. Vždy musíte počítat s přirozeným výskytem v potravinách. Nalezneme je opět ve stejných potravinách jako předešlé, navíc také v sóji, zelenině a cereáliích. Nedostatek vyvolává kožní poruchy a nevolnost. Tato látka je citlivá na světlo, uchovávejte tedy potraviny v temnu.
Vitamín B9 (kyselina listová, folacin)
Potřebná dávka je 200 - 400 μg (ženy v počátku těhotenství 600 μg) a nalezneme ji v listové zelenině, luštěninách, obilovinách, játrech a ořechách. Tato látka se účastní syntézy nukleových kyselin a dále například přeměny aminokyselin na kreatin a purinové deriváty. Nedostatek tohoto vitaminu způsobuje poruchy sliznic a krevní poruchy. Zhoršená absorpce je u alkoholiků. V potravinách je tato látka poměrně stabilní.
Vitamín B12 (kobalamin)
DDD je pouze 3 μg, při přebytku se ukládá do jater, kde poté může sloužit jako zásobní látka až několik let. Jeho zdroji jsou stejné potraviny jako u předchozích vitaminů. Při nedostatku této látky dochází k chudokrevnosti a poškození nervového systému. Vstřebávání umožňuje tzv. vnitřní faktor. Hlavními funkcemi v našem organismu je syntéza červeného barviva a nukleových kyselin, podílí se také na metabolismu mastných kyselin.
Nyní již víte, ve kterých oblastech můžete pracovat s vitamíny skupiny B, a jak vám napomůže jejich dodatečný příjem. Vybírejte tedy pečlivě suplementy nebo přípravky obohacené o bioflavonoidy a v organické formě.
