Vitamíny skupiny B - k čemu jsou dobré?

18. 3. 2016
Komentáře
Vitamíny skupiny B - k čemu jsou dobré?

Nejen makroživinami živ je člověk. I vitamíny mají své nezastupitelné místo ve stravě a nutně musíme sledovat jejich příjem. Ponechme nyní bokem nejtradičnější vitamín C a podívejme se na jiné ve vodě rozpustné vitamíny, a to vitamíny skupiny B. 

Vitamíny skupiny B - k čemu jsou dobré? 

Vitamíny skupiny B se často označují jako biokatalyzátory, tedy látky, které napomáhají vstřebávání a metabolismu makroživin. Jsou pro nás tedy velmi důležité z hlediska budování svalové hmoty, ale i regenerace svalové tkáně. Tyto vitamíny rozpustné ve vodě jednoduše potřebujeme a měli bychom jejich příjem sledovat. Podívejme se na jejich zdroje a roli v našem těle a uvědomme si, jak můžeme vhodným doplněním napomoci svému cíli. 

Vitamín B1 (thiamin)

pozn. název v závorkách představuje triviální název vitaminu příp. chemické označení; dnes se více používají označení písmenná

Doporučená denní dávka (dále jen DDD) je 1,1 - 1,4 mg a nalezneme jej v mase, kvasnicích, vnitřnostech a luštěninách. Zvýšenou potřebou tohoto vitamínu trpí alkoholici. Vitamín B1 se podílí na metabolismu sacharidů (proenzym). Jeho lehký nedostatek se projevuje poruchou energetického metabolismu, únavou a pomalými reakcemi. Při avitaminóze (těžký nedostatek) dochází k poruchám nervového a kardiovaskulárního systému (nemoc beri‑beri). Při přípravě pokrmů se jedná o stabilní látku.

Vitamín B2 (riboflavin)

DDD se rovná 1,5 - 1,8 mg, pro kojící matky je potřeba vyšší, a to 2,5 - 3 mg. Nalezneme ho v podobných zdrojích jako předchozí vitamin (ostatně jako celý B‑komplex), dále také v mléce a listové zelenině. Je součástí koenzymů a podílí se na intermediárním metabolismu. Jeho nedostatek pozorujeme jako poruchy kůže a sliznic, záněty a únavu. Tento vitamin je nestálý při ozáření viditelným a UV světlem, proto by se potraviny s obsahem vitamínu B2 měly uchovávat v temnu.

Vitamín B3 (niacin, niacinamid), (PP faktor), (kys. nikotinová)

Budu se znovu opakovat, ale nalezneme je v podobných zdrojích jako předchozí dva vitaminy B (kvasnice, vnitřnosti, luštěniny). Vitamín B3 se však navíc vyskytuje také v kukuřici; zde je však problémem málo využitelná vázaná forma. DDD je 10 - 20 mg. Nedostatek se projevuje tzv. pelagrou. Tato nemoc se projevuje nejprve kožními poruchami, později průjmem, demencí a v terminální fázi až smrtí. 

Vitamín B5 (kys. pantotenová)

DDD je 8 - 10 mg, nalezneme ji ve vnitřnostech, mase, rybách, kvasnicích, žloutku, ale také v rýži a luštěninách. V našem těle se uplatňuje jako tzv. koenzym A, který se podílí na metabolismu a zejména oxidaci mastných kyselin. (Tuky už máme za sebou, ale připomenu, že mastné kyseliny jsou hlavní složkou tuku.) U toho vitaminu je nedostatek vzácný, ale pokud nastane, projevuje se jako únava, anémie a ztráta pigmentu. Při přípravě stravy je tato látka stabilní.

Vitamín B6 (pyridoxin)

Tento vitamín je pro silové sportovce i kulturisty velice zajímavý. Vyskytuje se ve třech formách, účinnou formou je pyridoxalfosfát. Je důležitý pro metabolismus aminokyselin, a to z důvodu jeho působení (koenzym) při metabolismu bílkovin. Dále se podílí na využití glykogenu (glykogenolýza), ovlivňuje funkci nervového a imunitního systému. Jeho denní dávka je 1,6 - 2 mg , avšak jeho extrémní příjem (více než 100 mg) může způsobit poruchy periferních nervů (senzorické orgány - zrak, čich, hmat…). Tedy zvýšená dávka v případě kulturistiky ano, ale ne extrémně. Vždy musíte počítat s přirozeným výskytem v potravinách. Nalezneme je opět ve stejných potravinách jako předešlé, navíc také v sóji, zelenině a cereáliích. Nedostatek vyvolává kožní poruchy a nevolnost. Tato látka je citlivá na světlo, uchovávejte tedy potraviny v temnu.

Vitamín B9 (kyselina listová, folacin)

Potřebná dávka je 200 - 400 μg (ženy v počátku těhotenství 600 μg) a nalezneme ji v listové zelenině, luštěninách, obilovinách, játrech a ořechách. Tato látka se účastní syntézy nukleových kyselin a dále například přeměny aminokyselin na kreatin a purinové deriváty. Nedostatek tohoto vitaminu způsobuje poruchy sliznic a krevní poruchy. Zhoršená absorpce je u alkoholiků. V potravinách je tato látka poměrně stabilní.

Vitamín B12 (kobalamin)

DDD je pouze 3 μg, při přebytku se ukládá do jater, kde poté může sloužit jako zásobní látka až několik let. Jeho zdroji jsou stejné potraviny jako u předchozích vitaminů. Při nedostatku této látky dochází k chudokrevnosti a poškození nervového systému. Vstřebávání umožňuje tzv. vnitřní faktor. Hlavními funkcemi v našem organismu je syntéza červeného barviva a nukleových kyselin, podílí se také na metabolismu mastných kyselin.

Nyní již víte, ve kterých oblastech můžete pracovat s vitamíny skupiny B, a jak vám napomůže jejich dodatečný příjem. Vybírejte tedy pečlivě suplementy nebo přípravky obohacené o bioflavonoidy a v organické formě. 

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy jsou ve výživě člověka základním zdrojem energie. Zejména při redukčních dietách jsou však často v jídelníčku omezovány – je to však skutečně potřeba? A co se v těle děje, když je přestanete jíst úplně?
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Železa v těle moc nemáme, i přesto je pro fungování organismu nepostradatelné. Jaké funkce v těle železo plní a z jakých potravin jej nejlépe doplníme?
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
Přemýšleli jste někdy, proč máte neustále chutě na sladké? Máme pro vás odpovědi. Na vině je i nedostatek spánku a špatně složená strava, co dál?