4 důvody, proč má smysl dělat kardio nalačno

Petr Loskot
Petr Loskot před 8 měsíci
4 důvody, proč má smysl dělat kardio nalačno

V oblasti sportovní výživy a hubnutí se některé postupy zachovávají neměnné, zatímco jiné podléhají až dramatickým změnám. Tato revoluce proběhla i u kardia nalačno. Ještě na začátku tisíciletí i dále bylo kardio nalačno považováno za tajnou zbraň pro spalování tělesného tuku. 

S vývojem vědeckých poznatků se však všeobecná praxe poněkud posunula a dnes je na něj pohlíženo spíše skrz prsty. Jenže některým z nás nemusí jít zrovna o hubnutí a možná řešíme i něco jiného. Může nám tak kardio nalačno přinést benefity, které se tak často nezmiňují?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jak se mění spalování živin v lačném stavu?
  • Kardio nalačno a hubnutí – na začátek případ, kde to úplně nevyšlo
  • 4 hlavní důvody, proč se kardio nalačno může skutečně vyplatit

Když sportujeme nalačno, výrazně se mění hormonální profil i využívání sacharidů a tuků

Náš organismus zcela logicky jako zdroj energie více spaluje tu živinu, která v naší výživě převažuje. Během dlouhého lačnění se však toto pravidlo mění a tělo díky změně hormonálního nastavení začíná spalovat více tuků v klidu i při zátěži. Zdálo by se tak docela logické, že právě nalačno budeme při kardiu pálit více tuků, a tím i hubnout.

Pálit více tuku ještě neznamená více a efektivněji hubnout

  • Podle aktuálního vědeckého poznání o kardiu nalačno, které bylo shrnuto v této meta-analýze, se tak zdá, že kardio nalačno opravdu není pro hubnutí tělesného tuku efektivnější než kardio vykonávané v jinou denní dobu. I když pouhých 5 studií (v délce trvání pouze několik týdnů) v meta-analýze není úplně velké číslo a není to žádný velký důkaz.
  • V takovém případě proto určitě nezavrhuji osobní pozitivní zkušenost s kardiem nalačno, která, pokud je objektivní, znamená pro daného člověka více než lecjaká meta-analýza.
  • Zdálo by se tedy, že bychom mohli "kauzu kardio nalačno" uzavřít se závěrem, že jeho výhodnost oproti kardiu v jinou denní dobu není aktuálně vůbec prokázána. Jenže ne tak rychle. Jak jsem psal na začátku, ne všichni kardiem nalačno totiž nutně musí sledovat pouze záměr zhubnout. Může být kardio nalačno užitečné i jinak?

[Instagram]

4 důvody, pro které se kardio nalačno vyplatí

1. Zvýšení citlivosti tkání na inzulin a snížení rizika vzniku cukrovky 2. typu

  • Počet diabetiků 2. typu nebo lidí s porušenou glukózovou tolerancí neustále roste. Proto není divu, že odborníci hledají způsoby, jak citlivost na inzulin zvýšit nejen speciálními dietními režimy, ale také pohybovou aktivitou.
  • V nové studii z října tohoto roku výzkumníci chtěli vyzkoušet, zda právě kardio nalačno může být efektivnějším nástrojem pro zvýšení citlivosti na inzulin než kardio vykonané po typické sacharidové snídani. Respondenty byli obézní muži (BMI=30,9), kteří po dobu 6 týdnů 3x týdně prováděli kardio.
  • Na konci studie bylo zjištěno, že u skupiny mužů s kardiem nalačno oproti druhé skupině více vzrostla citlivost na inzulin (bylo ho třeba menší množství), ale také počet a funkčnost důležitých nitrobuněčných proteinů zapojených do metabolismu živin (AMPK) a do transportu glukózy dovnitř svalové buňky (GLUT4). 
  • Výsledky této studie tak mohou být zajímavé zejména pro ty z vás, které trápí nějaké to kilo navíc a z důvodu méně zdravého životního stylu se u vás zhoršila citlivost na hormon inzulin a jste v riziku vzniku cukrovky 2. typu. Případně těch z vás, kteří si obecně chtějí efektivněji vylepšit citlivost na inzulin.
4 důvody, proč má smysl dělat kardio nalačno

2. Díky kardiu před snídaní si můžete zlepšit hladinu tuků v krvi

  • Zdá se, že kardio nalačno má pozitivní vliv i na hladinu našich krevních lipidů. Proč nás vlastně tolik zajímají? Hladiny celkového cholesterolu v krvi a jeho frakcí LDL ("zlého cholesterolu") a HDL ("hodného cholesterolu") a TAG (triacylglycerolů) totiž souvisí s rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob. 
  • 2 studie na mužích s normální hmotností i na těch s nadváhou ukázaly, že kardio nalačno ve srovnání s kardiem po snídani má větší efekt na snížení hladin TAG a VLDL cholesterolu několik hodin po fyzické aktivitě. To může hrát určitou malou výhodu v našem dlouhodobém vývoji rizika vzniku chorob srdce a cév. I když jedna věc je jistá – hýbat se vyplatí vždy, a to samozřejmě v kteroukoliv denní dobu.

3. Možná za celý den přijmete o něco méně kalorií

  • Dalším fenoménem, o kterém se ve spojitosti s kardiem nalačno hovoří, je možné snížení celkového příjmu energie za 24 hodin. Jak to chápat? Jsou 2 možná vysvětlení:
  1. Kardio provedené v lačném stavu může zvláštním způsobem ovlivnit naše hormony sytosti a hladu, takže toho za den celkově sníme méně.
  2. Tím, že vykonáme kardio nalačno a vynecháme první jídlo dne, jednoduše "promarníme" jednu denní příležitost pro příjem stravy, a tak se sníží náš celkový příjem.
  • Dvě ze studií (jedna z nich dokonce v návaznosti na silový trénink) skutečně dospěly k závěru, že trénink nalačno vede ke snížení celkového denního příjmu energie. Nicméně jiná studie došla k opaku.
  • Proto je třeba kardio nalačno vyzkoušet na vlastní kůži, abychom sami zjistili, zda zrovna v našem případě má takto zvolený trénink opravdu potenciál spontánně snížit celkový denní příjem energie, a tím třeba podpořit naše snahy při hubnutí.
4 důvody, proč má smysl dělat kardio nalačno

4. Naučíte se lépe využívat tuk jako zdroj energie při vytrvalostní fyzické aktivitě

  • Jednou z nutností pro to být dobrým vytrvalcem je schopnost efektivně spalovat tuk během fyzické aktivity, aby omezené zásoby sacharidů mohly být použity výrazněji pouze v těch náročnějších částech závodu, kdy se tuk spaluje mnohem hůře.
  • Autory jedné ze studií proto zajímalo, zda trénink v lačném stavu u vytrvalostních sportovců může “naučit” svalové buňky spalovat více tuků jako zdroje energie.
  • Po 6týdenní studii výzkumníci skutečně dospěli k závěru, že trénink nalačno ve srovnání s tréninkem před sacharidovou snídaní vedl ke zvýšení schopnosti oxidovat tuk, zejména díky vyšší oxidaci tuku uloženého uvnitř svalových buněk a také díky zvýšení aktivity enzymů využívající mastné kyseliny jako zdroj energie. Nicméně tato adaptace nevedla k výraznějšímu zlepšení závodního času na trati oproti “snídaňové” skupině.

Metoda Sleep-low ještě zvyšuje benefity pouhého lačnění. Znáte ji?

Odborníci na vytrvalostní sporty vyvinuli, zdá se, však ještě účinnější nutriční postup na podporu získávání energie z tuků a celkové výkonnosti.

  • Metoda Sleep Low k pouhému lačnění navíc ještě přidává nutnost vyčerpat glykogenové zásoby těžkým večerním tréninkem bez jejich doplnění večeří.
4 důvody, proč má smysl dělat kardio nalačno

Co si z toho vzít?

Jak jsme si ukázali, kardio nalačno opravdu nemůžeme jen tak šmahem odsoudit za to, že se v otázce hubnutí neprokázala jeho vyšší efektivita oproti kardiu v jinou denní dobu. 

V jiných oblastech totiž vědecké studie poměrně jasně potvrzují jeho možné benefity. Pro ty z vás, kteří chtějí efektivněji zlepšit citlivost na inzulin, krevní lipidy, spontánně snížit příjem energie nebo zlepšit výkonnost a oxidaci tuků během zátěže, může být kardio vykonané právě v tuto brzkou denní dobu překvapivě zajímavou a vhodnou volbou, která stojí za vyzkoušení.

Poděkuj autorovi
5
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________