4 důvody, proč má smysl dělat kardio nalačno

10. 4. 2021
Komentáře
3
4 důvody, proč má smysl dělat kardio nalačno
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

V oblasti sportovní výživy a hubnutí se některé postupy zachovávají neměnné, zatímco jiné podléhají až dramatickým změnám. Tato revoluce proběhla i u kardia nalačno. Ještě na začátku tisíciletí i dále bylo kardio nalačno považováno za tajnou zbraň pro spalování tělesného tuku. 

S vývojem vědeckých poznatků se však všeobecná praxe poněkud posunula a dnes je na něj pohlíženo spíše skrz prsty. Jenže některým z nás nemusí jít zrovna o hubnutí a možná řešíme i něco jiného. Může nám tak kardio nalačno přinést benefity, které se tak často nezmiňují?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jak se mění spalování živin v lačném stavu?
  • Kardio nalačno a hubnutí – na začátek případ, kde to úplně nevyšlo
  • 4 hlavní důvody, proč se kardio nalačno může skutečně vyplatit

Když sportujeme nalačno, výrazně se mění hormonální profil i využívání sacharidů a tuků

Náš organismus zcela logicky jako zdroj energie více spaluje tu živinu, která v naší výživě převažuje. Během dlouhého lačnění se však toto pravidlo mění a tělo díky změně hormonálního nastavení začíná spalovat více tuků v klidu i při zátěži. Zdálo by se tak docela logické, že právě nalačno budeme při kardiu pálit více tuků, a tím i hubnout.

Pálit více tuku ještě neznamená více a efektivněji hubnout

  • Podle aktuálního vědeckého poznání o kardiu nalačno, které bylo shrnuto v této meta‑analýze, se tak zdá, že kardio nalačno opravdu není pro hubnutí tělesného tuku efektivnější než kardio vykonávané v jinou denní dobu. I když pouhých 5 studií (v délce trvání pouze několik týdnů) v meta‑analýze není úplně velké číslo a není to žádný velký důkaz.
  • V takovém případě proto určitě nezavrhuji osobní pozitivní zkušenost s kardiem nalačno, která, pokud je objektivní, znamená pro daného člověka více než lecjaká meta‑analýza.
  • Zdálo by se tedy, že bychom mohli "kauzu kardio nalačno" uzavřít se závěrem, že jeho výhodnost oproti kardiu v jinou denní dobu není aktuálně vůbec prokázána. Jenže ne tak rychle. Jak jsem psal na začátku, ne všichni kardiem nalačno totiž nutně musí sledovat pouze záměr zhubnout. Může být kardio nalačno užitečné i jinak?

[Instagram]

4 důvody, pro které se kardio nalačno vyplatí

1. Zvýšení citlivosti tkání na inzulin a snížení rizika vzniku cukrovky 2. typu

  • Počet diabetiků 2. typu nebo lidí s porušenou glukózovou tolerancí neustále roste. Proto není divu, že odborníci hledají způsoby, jak citlivost na inzulin zvýšit nejen speciálními dietními režimy, ale také pohybovou aktivitou.
  • V nové studii z října tohoto roku výzkumníci chtěli vyzkoušet, zda právě kardio nalačno může být efektivnějším nástrojem pro zvýšení citlivosti na inzulin než kardio vykonané po typické sacharidové snídani. Respondenty byli obézní muži (BMI=30,9), kteří po dobu 6 týdnů 3x týdně prováděli kardio.
  • Na konci studie bylo zjištěno, že u skupiny mužů s kardiem nalačno oproti druhé skupině více vzrostla citlivost na inzulin (bylo ho třeba menší množství), ale také počet a funkčnost důležitých nitrobuněčných proteinů zapojených do metabolismu živin (AMPK) a do transportu glukózy dovnitř svalové buňky (GLUT4). 
  • Výsledky této studie tak mohou být zajímavé zejména pro ty z vás, které trápí nějaké to kilo navíc a z důvodu méně zdravého životního stylu se u vás zhoršila citlivost na hormon inzulin a jste v riziku vzniku cukrovky 2. typu. Případně těch z vás, kteří si obecně chtějí efektivněji vylepšit citlivost na inzulin.
4 důvody, proč má smysl dělat kardio nalačno

2. Díky kardiu před snídaní si můžete zlepšit hladinu tuků v krvi

  • Zdá se, že kardio nalačno má pozitivní vliv i na hladinu našich krevních lipidů. Proč nás vlastně tolik zajímají? Hladiny celkového cholesterolu v krvi a jeho frakcí LDL ("zlého cholesterolu") a HDL ("hodného cholesterolu") a TAG (triacylglycerolů) totiž souvisí s rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob. 
  • 2 studie na mužích s normální hmotností i na těch s nadváhou ukázaly, že kardio nalačno ve srovnání s kardiem po snídani má větší efekt na snížení hladin TAG a VLDL cholesterolu několik hodin po fyzické aktivitě. To může hrát určitou malou výhodu v našem dlouhodobém vývoji rizika vzniku chorob srdce a cév. I když jedna věc je jistá – hýbat se vyplatí vždy, a to samozřejmě v kteroukoliv denní dobu.

3. Možná za celý den přijmete o něco méně kalorií

  • Dalším fenoménem, o kterém se ve spojitosti s kardiem nalačno hovoří, je možné snížení celkového příjmu energie za 24 hodin. Jak to chápat? Jsou 2 možná vysvětlení:
  1. Kardio provedené v lačném stavu může zvláštním způsobem ovlivnit naše hormony sytosti a hladu, takže toho za den celkově sníme méně.
  2. Tím, že vykonáme kardio nalačno a vynecháme první jídlo dne, jednoduše "promarníme" jednu denní příležitost pro příjem stravy, a tak se sníží náš celkový příjem.
  • Dvě ze studií (jedna z nich dokonce v návaznosti na silový trénink) skutečně dospěly k závěru, že trénink nalačno vede ke snížení celkového denního příjmu energie. Nicméně jiná studie došla k opaku.
  • Proto je třeba kardio nalačno vyzkoušet na vlastní kůži, abychom sami zjistili, zda zrovna v našem případě má takto zvolený trénink opravdu potenciál spontánně snížit celkový denní příjem energie, a tím třeba podpořit naše snahy při hubnutí.
4 důvody, proč má smysl dělat kardio nalačno

4. Naučíte se lépe využívat tuk jako zdroj energie při vytrvalostní fyzické aktivitě

  • Jednou z nutností pro to být dobrým vytrvalcem je schopnost efektivně spalovat tuk během fyzické aktivity, aby omezené zásoby sacharidů mohly být použity výrazněji pouze v těch náročnějších částech závodu, kdy se tuk spaluje mnohem hůře.
  • Autory jedné ze studií proto zajímalo, zda trénink v lačném stavu u vytrvalostních sportovců může “naučit” svalové buňky spalovat více tuků jako zdroje energie.
  • Po 6týdenní studii výzkumníci skutečně dospěli k závěru, že trénink nalačno ve srovnání s tréninkem před sacharidovou snídaní vedl ke zvýšení schopnosti oxidovat tuk, zejména díky vyšší oxidaci tuku uloženého uvnitř svalových buněk a také díky zvýšení aktivity enzymů využívající mastné kyseliny jako zdroj energie. Nicméně tato adaptace nevedla k výraznějšímu zlepšení závodního času na trati oproti “snídaňové” skupině.

Metoda Sleep‑low ještě zvyšuje benefity pouhého lačnění. Znáte ji?

Odborníci na vytrvalostní sporty vyvinuli, zdá se, však ještě účinnější nutriční postup na podporu získávání energie z tuků a celkové výkonnosti.

  • Metoda Sleep Low k pouhému lačnění navíc ještě přidává nutnost vyčerpat glykogenové zásoby těžkým večerním tréninkem bez jejich doplnění večeří.
4 důvody, proč má smysl dělat kardio nalačno

Co si z toho vzít?

Jak jsme si ukázali, kardio nalačno opravdu nemůžeme jen tak šmahem odsoudit za to, že se v otázce hubnutí neprokázala jeho vyšší efektivita oproti kardiu v jinou denní dobu. 

V jiných oblastech totiž vědecké studie poměrně jasně potvrzují jeho možné benefity. Pro ty z vás, kteří chtějí efektivněji zlepšit citlivost na inzulin, krevní lipidy, spontánně snížit příjem energie nebo zlepšit výkonnost a oxidaci tuků během zátěže, může být kardio vykonané právě v tuto brzkou denní dobu překvapivě zajímavou a vhodnou volbou, která stojí za vyzkoušení.

Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Jak a kdy užívat protein při hubnutí nebo nabírání svalů?
Jak a kdy užívat protein při hubnutí nebo nabírání svalů?
Protein nám dokáže usnadnit cestu k hubnutí stejně jako k nabírání svalů. Není to však všemocný čaroděj a musí se s ním umět zacházet. Poznejte, jak využít protein vzhledem k vašim cílům a ovládnout proteinové kouzlo.
Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?
Kardio v moderní době doslova upadá a podle většiny fitnessáků a fitnessaček je prý zbytečné! To je ale velmi přezíravé. Díky aerobním aktivitám alias kardiu jsme zdravější a máme šanci dožít se více let. Jaké další benefity nám kardio může přinést?
Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?
Jak správně vybrat a použít spalovač tuku?
Spalovač tuku vám sám o sobě tuky nespálí, ale pomůže vám s tím. Jak opravdu používat spalovač tuku pro efektivní hubnutí?
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Kardio je věčným tématem nejen dietářů, ale všech se zájmem o aktivní fitness, zdraví nebo efektivní snižování podílu tělesného tuku. Jaké kardio je pro vás nejefektivnější: LISS, nebo HIIT? A kdy kardio vlastně dělat?
Správný příjem sacharidů zvýší výkon a pomůže i odbourat tuk
Správný příjem sacharidů zvýší výkon a pomůže i odbourat tuk
Už víme, že při konzumaci sacharidů po 18. hodině tělo automaticky nepřepne do módu "ukládej tuky". Dá se však pomocí manipulace se sacharidovým příjmem dosáhnout lepších výsledků v posilovně či v otázce hubnutí?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?