Každé správné hubnutí má tři fáze:
Fáze nadšení = Každý den vařím zdravá jídla, cvičení mě baví, kilogramy letí dolů.
Fáze reality = Občas mi ulítne nějaká ta tyčinka, cvičení se snažím dodržovat, váha jde dolů silou vůle.
Fáze demotivace = Tyčinka stále ulítává, cvičení mě přestalo bavit, váha se nehne.
Jestli to máš podobně, neboj, je to úplně normální. Důležité je, aby další fáze nepřešla v rezignaci a ve zpětné nabírání na váze, ale aby spíše znamenala nový impulz pro tvé další pokroky. V následujících 7 tipech ti pomůžeme najít způsob, jak toho dosáhnout.
1. Snaž se každý den spát alespoň 6, lépe však 7–9 hodin
Selský rozum mi říká: „Když spím, tak se nehýbu, takže nevydávám kalorie = nehubnu.“ No, v tomto případě bychom spíš měli poslechnout kvalitní studie, které se podobnými tématy zabývaly.
Spánek a odpočinek jsou pro hubnutí zcela klíčové. Při nedostatku spánku tělo přechází do úsporného režimu, ve kterém šetří energii, následkem čehož organismus snižuje klidový metabolický výdej. Probdělé noci dále doprovází výchylky v hladinách hormonů leptinu a ghrelinu, které také ovlivňují náš hlad, chutě na sladké a celkový pocit nasycení po jídle. Nevyspalost jde tak ruku v ruce s častějšími chutěmi na kalorické potraviny, což navíc ještě zhoršuje zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu, který je často spojován s přibíráním na váze – v redukční dietě proto žádná sláva.
Spi každý den naspat alespoň 6, lépe však okolo 7–9 hodin, nezapomínej si vytvořit také čas pro sebe, ve kterém pořádně zrelaxuješ a dopřeješ si aktivní odpočinek.
- Více o nedostatku spánku dočteš v článku s názvem Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
2. Vyřaď, nebo alespoň omez konzumaci alkoholických nápojů
Konzumace alkoholu patří po stránce zasycení mezi nejzbytečnější energetický příjem, který za den běžně přijímáš. Alkohol nedodá totiž tělu nic potřebného, nezasytí (spíše naopak – často po něm máme spíše větší hlad a chutě na nezdravá jídla a kalorické pochutiny), a navíc může zcela pokazit tvou snahu o redukci hmotnosti. Každý gram alkoholu znamená pro tělo 7,1 kcal energetického příjmu, takže se není čemu divit, že je jeho konzumace často spojována s přibíráním na váze.
Za každý kousek plzeňského zlata si můžeš připsat asi 210 kcal, dvě deci červeného vína jsou na tom o trochu lépe, každou sklenku doprovází vedle dobré nálady asi 158 kcal. Pokud se ručička na váze zastavila dvě kila nad tvým vysněným cílem, dej si měsíc bez alkoholu. Podpoříš své zdraví, a navíc tu ručičku možná konečně rozhýbeš!
3. Cílem tvého snažení je ztrácet tuk, ne svaly
Snaž se svalovou hmotu na těle udržet, co to jde, ne ji zbytečně ztrácet společně s ubývajícím tukem. Svalová hmota ti totiž pomáhá udržovat rychlý metabolismus a spalovat více kalorií (je asi třikrát energeticky náročnější oproti tukové tkáni), zároveň ale tvoří zpevněnou a vytvarovanou postavu. Takže jestli ti nejde jen o číslo na váze, ale především o to dobře vypadat, budou se ti svaly ještě hodit.
Svaly nejlépe udržíš pomocí silového tréninku, nejlépe proto uděláš, pokud tvé kroky alespoň 1–2krát do týdne zamíří do posilovny. Neboj se závaží ani činek – to jsou totiž tví nejlepší strážci svalové hmoty.
Pomůže ti také příjem kvalitních bílkovin, proto se zaměř na to, aby každý tvůj den doprovázel příjem asi 1,6–2,4 g bílkovin na 1 kg váhy (pro cvičící osobu vážící 60 kg asi 96–144 g bílkovin denně, nejlépe v několika dávkách). Pokud necvičíš a nesportuješ, vystačíš si s příjmem 1,2–1,6 g bílkovin na 1 kg váhy.
- Dostat do sebe potřebnou denní dávku bílkovin někdy nebývá snadné, pomoci ti ale může třeba článek s názvem 10 lahodných zdrojů bílkovin. Znáš je všechny?
4. Pocit sytosti podpoříš dostatečným příjmem vlákniny
Vláknina má pro organismus řadu zdravotních benefitů a zároveň zpomaluje celý proces trávení, takže pocit sytosti bude trvat delší dobu a pravděpodobně také tvé další jídlo bude o trochu menší.
Ve stravě by ti neměla chybět jak nerozpustná vláknina (ořechy, otruby, celozrnné obilniny, slupky od ovoce a zeleniny), tak vláknina rozpustná (luštěniny, brambory, ovoce či ovesné vločky).
Podle výpočtů ze studie Baera je možné zvýšením příjmu vlákniny z původních 18 g (průměrný příjem u dospělých jedinců v USA) na 36 g docílit sníženého vstřebání makroživin v rozsahu 129 kcal (540 kJ). Zároveň některé studie ukazují, že rozpustná vláknina nám s hubnutím pomůže ještě o trochu více než vláknina nerozpustná.
Vlákninu najdeš především v přirozených potravinách, dobrým zdrojem jsou různé druhy ovoce, zeleniny, ořechů nebo luštěnin.
- Tipy na potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, najdeš ve článku s názvem 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout.
5. Přenastav si příjem makroživin a buď flexibilní
Váha jde dolů jako po másle, až se nakonec zastaví a nehne se ani o gram. Poznáváš se v tom? To je zcela normální – tvůj klidový metabolický výdej se totiž s nižší hmotností snížil, tvoje tělo je úspornější, a tak si vystačí s menší dodávkou energie. Něco podobného rádi slyšíme při koupi nové úsporné pračky, horší už to je při redukční dietě.
Nedá se nic dělat, budeš muset v jídle ubrat nebo přidat na pohybu. Nejlépe uděláš, pokud ubereš rovnoměrně ze sacharidů a z tuků (tučné mléčné výrobky, tučné maso, cukrovinky, pečivo, přílohy apod.), naopak příjem bílkovin nech stále zvýšený. Bílkoviny totiž budeš potřebovat pro udržení svalové hmoty, navíc mají vysoký termický efekt, tzn. jejich trávení a zpracování je podstatně energeticky náročnější oproti jiným makroživinám. Pokud ale při relativně aktivním způsobu života držíš hmotnost na příjmu energie jen o něco málo vyšším, než je hodnota bazálního metabolismu (zhruba 1,15 x BMR), další hubnutí aktuálně není dobrým nápadem a spíš je čas na jídle lehce přidat. Může to být zhruba o 50–100 kcal týdně a kontrolovat si každé 2 týdny tělesnou hmotnost, zda nenabíráš.
- O bližším vysvětlení, proč je zapotřebí příjem energie pomalu navýšit, a o nastavení makroživin pro hubnutí si můžeš jednoduše přečíst v článku s názvem Jak rychle zhubnout? 6 jednoduchých kroků, díky kterým to dokážete i vy
6. Měj na paměti, že kalorie ze svačinek a večerních pochutin se také počítají
Pravidlo č. 1 neúspěšných dietářek zní: „Co sním po cestě z práce, to se nepočítá.“ Hned po něm následuje pravidlo: „Co si nepamatuju, to se nestalo.“ Bohužel, tělo se těmito pravidly neřídí, a tak do tvého energetického příjmu směle připočte Snickersku snědenou cestou z práce, nezapomene ani na to frapuccino vypité při setkání s kamarádkou a samozřejmě si zapamatovalo i chipsy, které se v tobě ztratily po druhé láhvi vína.
Ber to ale z té lepší stránky. Pokud se poznáváš v těchto „kalorických bombách“, už jenom jejich částečné omezení ti otevírá mnoho možností, jak hubnutí opět restartovat. Nebudeš se muset omezovat při obědech a budeš si moct dovolit i tu velkou večeři, kterou si dopřáváš po náročném dni – jen ty pochutiny zkus trochu omezit na nejnutnější minimum a kila půjdou zase dolů.
- O tom, že každá kalorie se počítá, se můžeš přesvědčit v článku s názvem Proč tloustnu na zdravé stravě? Objev rozdíl mezi zdravou a dietní potravinou
7. Nezapomínej na dostatečný pitný režim
Pokud se ti teď před očima zjevila Coca‑Cola a podobné cukrem slazené limonády, tak to není úplně to, o čem je řeč (vždyť v jednom litru koly najdeš asi 450 kcal, to už odpovídá jednomu obědu). Základem pitného režimu by měly být spíše neslazené čaje a zejména čistá voda. To se sice dnes píše na každém rohu, ovšem mnoho lidí tomu nevěnuje dostatečnou pozornost. Možná, že kdyby se psalo i o tom, že dostatečný pitný režim dokáže podpořit hubnutí, bylo by to jinak.
Pokud pijete vodu o pokojové teplotě, tělo ji ohřívá na teplotu okolo 37 °C, což samozřejmě vyžaduje určité množství energie. Za příjem vody zkrátka tělo platí, podle studie Boschmanna et al. je to asi 400 kJ za každé 2 litry tekutin. Zároveň bylo zjištěno, že příjem 500 ml tekutin dokázal zvýšit hodnotu klidového metabolismu o 30 % po dobu asi 30–40 minut.
Cílem není pít jako velbloud, aby tělo pálilo energii zbytečně – tím je možné si taky ublížit. Pitný režim bychom však neměli přehlížet, za den bychom se měli přiblížit dávce asi 30–45 ml tekutin na 1 kg hmotnosti (pro osobu s hmotností 60 kg je to za den asi 1,8–2,7 litru tekutin).
- Komplexní článek o pitném režimu se dočteš pod názvem Kolik vody denně musíme vypít?
Co si z toho vzít?
Zkus se zaměřit alespoň na některé body a uvidíš, že změny se dříve či později dostaví. Dodržuješ do puntíku všechny zmíněné tipy, a i přesto se váha nechce pohnout ani o gram? Potom se zamysli, jestli náhodou tvé cíle nejsou zcela z říše snů. Postavy modelek, fitness trenérek a instagramových královen jsou sice často přitažlivé, je třeba si ovšem uvědomit, že jejich postava je současně jejich zaměstnání. Normální a přirozené procento tuku je totiž často úplně někde jinde.
Nastav si reálné cíle, zaměř se na překonávání především svých výsledků a nenech se vyvést z míry famózními postavami přenášenými prostřednictvím sociálních médií. Postavy jsou to sice často parádní a jako motivace určitě sloužit mohou, ale upínání se k jejich dosažení často vede pouze ke zbytečnému zklamání.
