- Pestrá strava bohatá na mikroživiny a omega‑3 mastné kyseliny pozitivně ovlivňuje paměť.
- Podle výsledků studií fyzická aktivita zvyšuje neuroplasticitu mozku.
- Paměť podporují také některé doplňky stravy.
Dlouhodobá paměť je vysoce ceněná schopnost. Její celková kapacita je sice prakticky neomezená, přesto se nám v některých případech nedaří do ní informace efektivně uložit, ačkoliv se usilovně snažíme. Studie ukazují, že některé činnosti na první pohled nijak nesouvisející s pamětí na ni mají vysoce příznivý vliv. Jaké to jsou?
1. Fyzická aktivita jako cesta za lepší pamětí
Pamatujete si na dny, kdy jste celý den leželi v učení a měli sotva čas na to se najíst? Efektivnější strategií možná bylo vše na hodinu odložit a jít si na hodinu zaběhat. Studie totiž ukazují, že zvlášť aerobní aktivita má na paměť skvělé účinky.
Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje neuroplasticitu mozku, čímž pozitivně ovlivňuje kognitivní funkce a paměť. Podporuje také prokrvení mozkové tkáně a z dlouhodobého hlediska zvyšuje podíl šedé kůry mozkové v oblasti koncového mozku a hipokampu.
- Zajímá vás více o vlivu sportovní aktivity na funkce mozku? Přečtěte si náš další článek Dosáhněte optimální funkce mozku správnou stravou a suplementací.
Dámy pozor, tento tip je pro vás!
Ve studii z roku 2017 se vědci zabývali tím, jestli krátká 5 minut trvající fyzická aktivita (chůze) ihned po učení podporuje uložení informací do dlouhodobé paměti. Mladým studentům bylo ukázáno 15 tváří s příslušnými jmény, následně 1 skupina absolvovala fyzickou aktivitu a druhá skupina nikoliv. Druhý den po účastnících studie bylo požadováno, aby k neznámým tvářím uvedli jméno, které bylo u obličeje předešlý den uvedeno.
A výsledek? Ženy, které absolvovaly fyzickou aktivitu ihned po učení, si zapamatovaly více než dvojnásobek neznámých tváří oproti těm, které fyzickou aktivitu neabsolvovaly. Ačkoliv stejný experiment byl proveden také u chlapců, zde ke značnému zlepšení paměti nedošlo.
2. Spánek a koncept “wakeful resting”
Je všeobecně známo, že spánek má na ukládání informací významný vliv. Někteří odborníci se dokonce domnívají, že veškeré ukládání informací do dlouhodobé paměti se odehrává právě během spánku, což je možná mírně nadnesené, nicméně podtrhuje důležitost spánku.
Výzkumy ukazují, že spánek významně podporuje především explicitní (deklarativní) paměť, tedy ukládání faktických znalostí či vzpomínek. Prokazuje to například studie z roku 2012, ve které byli studenti rozděleni do dvou skupin:
- studenti se učili v 9 hodin ráno a byli testováni ve 21 hodin a
- studenti se učili ve 21 hodin a následně byli testováni v 9 hodin ráno po vyspání.
A výsledek? Studenti, kteří se po učení vyspali, vykazovali o více než 20 % lepší výsledky v explicitní paměti oproti těm, kteří byli testování ve stejný den po stejném časovém úseku 12 hodin.
To samozřejmě neznamená, že ihned po zavření knihy je nutné jít spát. V některých případech může snaha o usnutí po učení vést ke zhoršenému usínání, proto je vhodné současně dbát pravidel spánkové hygieny. Výzkumy však naznačují, že díky spánku se nabyté znalosti efektivněji uloží.
Znáte koncept “wakeful resting” neboli “denní snění”?
Bdělý odpočinek je strategie, kdy po učení absolvujete 10 minut odpočinku vleže se zavřenýma očima s minimálním ruchem okolí. Studie ukazují, že ačkoliv nedochází k usnutí, bdělý odpočinek významně podporuje ukládání informací do krátkodobé i dlouhodobé paměti.
Například ve studii z roku 2012 došlo k lepšímu zapamatování příběhu po 15‑30 minutách (krátkodobá paměť), ale také po 7 dnech od vyprávění příběhu (dlouhodobá paměť). Již 10 minut odpočinku podpořilo paměť o 49 %, hodina “koukání do blba” znamenala zlepšení o 79 %.
- Zajímá vás více o spánku a jeho jednotlivých fázích? Přečtěte si náš další článek Fáze spánku: co může jejich narušení způsobit?
3. Také pestrá a vyvážená strava udělá zázraky
Vliv stravování na kognitivní funkce a paměť je značně komplexní. Obecně studie ukazují, že typicky západní styl stravování spojený s nadměrným energetickým příjmem má na funkce mozku a paměť negativní vliv. Naopak pestrá a vyvážená stravy bohatá na přírodní antioxidanty funkce mozku podporuje.
Z pohledu látek jako takových se nejčastěji zmiňují následující:
- Vitaminy (skupina B, D, E, C) – mají všeobecně pozitivní vliv na paměť a chrání před snížením kognitivních funkcí spojeným s věkem
- Minerální látky a stopové prvky (železo, měď) – nedostatek je spojený se snížením kognitivních funkcí
- Tuky (omega‑3, cholin) – omega‑3 mastné kyseliny a cholin zlepšují kognitivní funkce a paměť
- Antioxidanty (polyfenoly, flavonoidy, karotenoidy) – ochrana před neurodegenerativními chorobami, podpora paměti spolu s fyzickou aktivitou (flavonoidy)
Jaké potraviny pozitivně ovlivňují proces učení? Dozvíte se v našem dalším článku 5 potravin podporujících funkce mozku a učení.
4. Suplementy: rostlinné extrakty a omega‑3 mastné kyseliny
Některé doplňky stravy mají prokazatelně pozitivní vliv na dlouhodobou paměť. Pravděpodobně nejvíce “ověřené” jsou v tomto ohledu následující dvojice:
Bacopa monnieri (Brahmi) a Centella asiatica (Gotu Kola)
Obě tyto bylinky obsahují účinné látky, které příznivě ovlivňují kognitivní funkce a především paměť. Podporují zesítění dendritových spojů mezi jednotlivými neurony, čímž podporují efektivnější přenos informací napříč buňkami nervové soustavy.
Zajímavé je, že tento mechanismus sdílí oba rostlinné výtažky, čímž se ve svých účincích podporují. Zatímco Brahmi je účinné již z relativně krátkodobého pohledu, Gotu Kola má prokázané spíše dlouhodobější benefity.
- Jaké další bylinky pozitivně ovlivňují funkce mozku? Přečtěte si náš další článek Přírodní nootropika: 5 nejúčinnějších bylinek pro podporu funkce mozku.
Omega‑3 mastné kyseliny
Esenciální omega‑3 mastné kyseliny mají na lidský organismus nespočet příznivých účinků. Jedním z nich je právě i podpora funkcí mozku, jelikož kyselina dokosahexaenová (DHA) tvoří podstatnou část mozku. Vedle ryb a některých druhů semínek je proto vhodné užívat některé suplementy s vysokým podílem DHA.
- Zajímá vás více o účincích omega‑3 mastných kyselin? Přečtěte si náš další článek Co jsou omega‑3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné?
Co si z toho vzít?
Jak podpořit paměť? Ze všeho nejdůležitější se zdá být dostatečný spánek a odpočinek. Také pestrá a vyvážená strava obsahující všechny základní mikroživiny a makroživiny má na paměť pozitivní vliv, vedle toho paměť podporuje také pravidelná fyzická aktivita díky lepšímu prokrvení mozku a zvýšení množství šedé kůry mozkové.
Z velkého množství doplňků stravy jsou nejvíce studovány rostlinné extrakty. Zejména Brahmi a Gotu Kola mají na paměť příznivý vliv díky zvýšenému zesítění neuronové sítě, omega‑3 mastné kyseliny zase podporují funkce mozku díky vysokému obsahu DHA.
