Proteinové přípravky jsou jednou velkou záhadou. Alespoň tento závěr ve mně vzbuzují dotazy klientů v oblasti sportovní výživy. Jaký protein vybrat v nějakém specifickém období a který bude pro ten váš cíl tím nejlepším? Zkusím vám ty nejčastější dotazy shrnout právě v tomto článku.
Možná se vám tento název bude zdát trochu zavádějící, nenechte se však zmást. Stále se jedná pouze o doplňky stravy, a to i přesto, že je zařazujeme mezi základní a nejvíce využívané. Ač to na první pohled zřejmé není, měli byste mít na paměti, že doplňky stravy (a zejména pak proteinové přípravky) nejsou žádnou velkou vědou, i přesto se v nich velmi často chybuje, a to nejen ve výběru, ale i ve chvílích použití. Jaké proteinové přípravky tedy použít v různých denních časech, při různých cílech nebo specifických obdobích?
Doba použití
... když chci protein po tréninku
Volba po tréninku je vždy poměrně jasná. Tou základní surovinou ve vašem přípravku by měla být syrovátková bílkovina. Hledejte tedy produkty označené slovem "whey". Tyto přípravky vám zaručí rychle stravitelnou a vysoce biologicky hodnotnou bílkovinu, která vám po výkonu poskytne dostatek substrátů pro to, abyste přestali katabolizovat svalovou hmotu a nastartovali anabolické procesy a regeneraci. Vybírejte syrovátkový protein (koncentrát nebo izolát) s 80% obsahem bílkoviny. Pakliže byste vyžadovali produkt s nejrychlejší možnou vstřebatelností, padne volba na hydrolyzovaný syrovátkový protein. Ten je však velmi specifický svou chutí.
... když chci protein na noc
Noční čas je specifickým obdobím, ve kterém dochází k opravě a růstu svalové tkáně. Podle toho se musíte chovat ke svému poslednímu dennímu jídlu, tedy si jej připravit tak, aby pokrylo energetické potřeby a potřeby bílkovin po delší dobu. Toto vám zajistí kaseinový přípravek, nejlépe micelární nebo hydrolyzovaný kasein. Tyto dvě formy jsou nejlépe vstřebatelné a tělem využitelné. Vyhněte se dnes již zastaralým kaseinátům a volte přípravky do 85 % bílkovin.
... když chci protein po probuzení
Po probuzení již většinou cítíte lehký hlad. To je ideální stav, ve kterém váš organismus dokáže využít bílkovinu opět velmi efektivně. Použijte jeden z velmi rychlých zdrojů, a to syrovátkový koncentrát, izolát nebo hydrolyzát. Nemusíte jej dávat moc, počítejte s tím, že budete zanedlouho i snídat. Proto bych jako vhodnou alternativu viděl koncentrát syrovátkové bílkoviny do 80 % bílkovin a dávce do 20 gramů čistého proteinu.
...když chci protein během dne
Již jsme si prošli téměř všechna období příjmu proteinových přípravků. Jakou bílkovinu však volit během dne jako náhradu jednoho denního jídla? Možnou volbou je samozřejmě syrovátkový koncentrát, který se vám může trávit až 3 hodiny. Stále častěji se však používají vícesložkové proteiny, které v sobě mají zastoupení i vajec, sóji, konopí nebo kaseinu. Ty se budou trávit pomaleji a zajistí anabolické prostředí a dodávku využitelných aminokyselin po delší dobu. Jednou z voleb může být také použití čisté sóji nebo konopí.
Váš cíl
... když chci hubnout
Ačkoliv máte na výběr spoustu přípravků, jež na sobě nesou název "diet whey" a podobně, vězte, že konkrétně dietní nápoj nebo protein se velmi těžko definuje. Co od něj vyžadujete? Pravděpodobně to, aby v něm bylo co nejméně nechtěného cukru, aby tam bylo také co nejméně tuku, abyste ho bez problému strávili, a aby vás zasytil. Výsledky této rovnice jsou dle mého dva – čistý syrovátkový izolát okolo 90 % bílkovin nebo kombinace syrovátkového izolátu s micelárním kaseinem. Můžete také využít proteinových přípravků obohacených o CLA, případně další účinné látky s funkcí podpory spalování tuku.
... když chci nabírat
Tento název je trochu zavádějící, protože žádný proteinový přípravek nevede sám o sobě k tomu, abyste na něm byli schopni nabrat na hmotnosti. Nicméně jednou a nutnou podmínkou pro to, že jste schopni budovat svalovou hmotu je i ta, že přijímáte více bílkovin, než je běžně doporučené množství ve stravě neaktivního jedince. Tato potřeba stoupá až na 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
... když chci jen zdroj bílkovin
Těžká otázka, protože každý proteinový nápoj je zdrojem bílkovin, můžete tedy využít kterýkoliv. Pokud bych ale opět měl vybrat ten nejzajímavější, vyberu syrovátkový protein, vícesložkový nebo klidně i specialitku v podobě nějaké náhrady stravy, která bude mít bílkovin o něco méně, nicméně nebudu muset k proteinovému zdroji hledat ještě něco navíc, co by mi poskytlo i nějaký sacharid a tuk.
... když jsem začátečník
Jako začátečníkovi vám bude stačit jednoduchý protein, který použijete během dne, po tréninku a "při nejhorším" i před spaním. Proto si vyberte whey protein 80. Ten lze směle použít po tréninku samotný a jste si jisti, že se snadno stráví. Před spaním stačí přihodit pár ořechů a doba absorpce se prodlouží. Přes den jej například smíchejte s ovesnými vločkami, čímž nám vznikne celé jedno jídlo obsahující všechny makroživiny.
... když nevím, co chci
Pokud nevím, co chci, je volba vždy těžká. Možná byste se divili, kolik lidí přijde s takovýmto požadavkem. V tom případě bych doporučil jedno – zkuste se chovat jako začátečník, využijte vašich minimálních zkušeností v použití doplňků stravy a začněte hezky od začátku – whey proteinem do 85 % bílkovin.
Specifické situace
... když jsem vegetarián/vegan
Chtělo by se mi upřímně říct: "Tak to vás trochu lituji", nicméně to neřeknu. Výběr proteinových přípravků pro vegany nebo vegetariány není zrovna veliký a rozhodně to nezavání tím, že byste si měli pochutnat. Volba je jasná v tom, co nepoužít, a sice syrovátku, kasein, hovězí bílkovinu, vejce, nebo lososa. Vybírejte tedy z ostatních zdrojů, jako jsou hráškové protein, sójové, konopné rýžové apod. Budete se muset spokojit s menší využitelností, horší rozmíchatelností a horší chutí. Jako vhodná volba se v tomto případě zdá kombinace bílkovin v tzv. vegan proteinu, který již respektuje využitelnost dle limitních aminokyselin.
... když jsem dívka
Speciální dívčí proteiny neexistují. Možná nějaké "lady shaky" ano, nicméně se složením v zásadě nebudou lišit od těch, které používají muži. Ba co více, mohly by svou kvalitou lehce pokulhávat, proto budu tradiční a po vzoru předchozích bodů doporučím vícesložkový protein či ještě lépe klasický syrovátkový protein do 80 % bílkovin.
... když chci ekonomické řešení
Nechci se neustále opakovat, ale ekonomické řešení je v tom, že si nekoupíte zbytečně moc bílkoviny, protože platíte za každé procento nad 80 % až nehorázně navíc, ale také to, že si koupíte alespoň dvou kilogramové balení. Jednoduše proto, že ty malé se nevyplatí. Proto volte proteinový přípravek od 75 % bílkoviny ve větším balení.
Doufám, že vám tento přehled umožní se orientovat na poli s proteinovými přípravky o něco lépe a podle jakých kritérií je zařazovat do jídelníčku.
