Půsty v nejrůznějších podobách si lidé zkouší už mnoho tisíc let. Nejčastěji to bylo způsobeno nízkou úrodou potravin, náboženskými motivacemi nebo válkami a dalšími tragickými událostmi. Dobrovolné hladovění motivované zdravotními důvody je ale spíše novinka. Jsou půsty opravdu tak zdravé, jak se o nich tvrdí?
Přerušované hladovění vs. půsty: jaké jsou rozdíly?
Podle toho, po jak dlouhou dobu si příjem živin odpíráte, rozlišujeme dva základní typy půstů:
- Přerušované hladovění: Jedná se o pravidelné střídání fází jedení a hladovění v různých poměrech. Nejčastější je poměr 16 hodin hladovění, 8 hodin jedení, ale v extrémnějších podmínkách se lze setkat také s poměrem 20 hodin hladovění a 4 hodin jedení.
- Dlouhodobé půsty: Ve většině vědeckých studií jsou půsty definované jako období bez příjmu energeticky bohatých živin, která běžně trvají mezi 2–21 dny. Během půstu je možné pít vodu a další nízkoenergetické nápoje (neslazený čaj, káva), u delších půstů jsou doporučovány také vitaminové a minerální doplňky stravy.
- Jaké jsou výhody přerušovaného hladovění? Vše podrobně vysvětlujeme v našem článku 6 způsobů, jak vám přerušované hladovění zlepší zdraví a pomůže zhubnout
K jakým metabolickým změnám v organismu dochází při půstu?
Zatímco bez vody člověk nevydrží déle než týden, s jídlem je to něco jiného. Lidský organismus má totiž enormní energetické zásoby, díky kterým vydrží bez jídla mnohem delší dobu. Skot Angus Barbieri to vydržel těžko uvěřitelných 382 dní, než se tímto výkonem zapsal do Guinessovy knihy rekordů.
Již po několika dnech hladovění dochází v játrech k tvorbě tzv. ketolátek, které z části přebírají energetickou úlohu sacharidů. Ketolátky se totiž tvoří z tuků, kterých je v organismu dostatek prakticky vždy. K největším změnám dochází u energetického zásobování mozku. Zatímco v normálním režimu funguje mozek téměř ze 100 % na sacharidech, během hladovění se sacharidy podílejí na funkci mozku jen asi ze 30 %.
Zatímco tuky se berou z vlastních zásob organismu, sacharidy se v těle tvoří. Je to možné díky přijatým bílkovinám, vedle toho však vznikají také z metabolitů tvořených červenými krvinkami a z glycerolu původem z rozpadu tuků.
Půsty jako všelék na všechno. Nebo ne?
Když si letmo pročtete běžný článek týkající se půstů, pravděpodobně na vás vyskočí některé z následujících zdravotních benefitů:
- Zpomalení stárnutí, podpora dlouhověkosti
- Zvýšení inzulínové citlivosti, ochrana před cukrovkou
- Zvýšení antioxidační kapacity, ochrana DNA před poškozením
- Snížení hmotnosti, hubnutí
Na první pohled se zdá, že půsty jsou hotovým “všelékem”. Pravdou ovšem zůstává, že každý zmíněný benefit hladovění má své malé “ale”, které už se většinou tak hlasitě nezmiňuje. Pojďme si jednotlivé body rozebrat více do detailu. Za jakých podmínek půsty opravdu přispívají ke zdraví, a kdy mohou být naopak spíše nevhodné?
1. Zpomalení stárnutí, které ale není pro každého
Vědecké studie naznačují, že jednou z hlavních příčin stárnutí buněk je zvýšená aktivita proteinového komplexu mTOR (mammalian target of rapamycin). Konkrétně jde o jeho část mTORC1, která je zodpovědná za buněčný růst. Začněme tou dobrou zprávou. Dlouhé půsty opravdu snižují aktivitu proteinového komplexu mTORC1, čímž si vědci vysvětlují zpomalení stárnutí a podporu dlouhověkosti.
Stále je však dobré mít na paměti, že zvýšená aktivita proteinu mTOR je nezbytná pro růst a regeneraci svalové hmoty. Jestli si po tréninku dáváte s chutí syrovátkový protein, děláte to právě z toho důvodu, abyste naopak zvýšili aktivitu proteinu mTOR. Děláte tedy přesný opak toho, co mají za cíl půsty.
Pro sportovce tedy půsty nejsou úplně ideální cesta jak zpomalit stárnutí. Naopak při půstech praktikovaných během náročné tréninkové přípravy se může stát, že se tím sportovci okradou o sportovní výsledky.
2. Zvýšení inzulínové citlivosti. Mají diabetici zpozornět?
Další často uváděný zdravotní benefit je podpora funkce glukózového metabolismu, která se projevuje primárně zvýšenou citlivostí buněk na inzulín. V nedávné studii bylo ukázáno, že 3 a více dní půstu sníží hladinu glukózy a inzulínu v krvi o více než 30 %. Překvapivé to není, podobných výsledků je dosaženo i u běžných redukčních diet se sníženým podílem sacharidů. Hnacím motorem se v tomto případě zdá být spíše kalorický deficit a celkově nedostatečný přísun energeticky bohatých živin.
Rozhodně to však neznamená, že by se osoby s cukrovkou (primárně prvního typu) měly okamžitě pustit do půstů. Rizikové to může být především v případě, kdy jsou během půstů stále užívány léky na cukrovku (inzulín, sulfonylureázy). Hrozí totiž nebezpečná hypoglykémie.
3. Snížení oxidačního stresu a ochrana DNA
Bylo ukázáno, že půsty snižují množství prozánětlivých cytokinů TNF-α a C‑reaktivního proteinu o 40–50 %. Dochází tedy ke snížení oxidačního stresu, což má na organismus a DNA ochranný efekt. Pozorovány jsou také zvýšené buněčné opravy během půstu.
Při hladovění jsou také nižší hladiny hormonu IGF‑1 (Insulin‑like growth factor 1), což má na organismus ochranný účinek. Zvýšené hodnoty IGF‑1 jsou totiž spojeny s častějším výskytem nádorových onemocnění. Alespoň tak to prezentují studie zaměřené na výzkum zdravotních benefitů půstů.
Také zde je však třeba poukázat i na druhou stranu mince. Zvýšená hladina IGF‑1 způsobená zvýšeným příjmem bílkovin a silovým tréninkem je jedním z důležitých faktorů, který pozitivně ovlivňuje svalový růst. Je také spojena s vyšší mineralizací kostí a méně častými zlomeninami.
4. Snížení hmotnosti
Půsty podporují redukci hmotnosti vytvořením negativní kalorické bilance. Pokud osoba s energetickým výdejem cca 2000 kcal denně drží dva dvoudenní půsty měsíčně, podaří se jí během měsíce vytvořit kalorický deficit 8000 kcal. Dá se očekávat, že během měsíce zhubne přibližně 1 kg tukové tkáně (1 kg tukové tkáně obsahuje asi 7700 kcal).
To sice není žádná závratná změna, ale pomoc to určitě je. Podstatně silnější zbraní proti přebytečným kilogramům však stále zůstává celková úprava stravy a dostatečná míra pohybu. Pro dlouhodobé udržení hmotnosti je však stále nezbytné naučit se zdravé stravovací návyky i bez toho, aniž byste drželi dlouhodobé hladovky.
Kdy mohou být půsty nevhodné?
Z výše uvedených bodů je zřejmé, že delší půsty mají svá pro a proti. Někdy je ale lepší vyhnout se půstům úplně, nebo zvolit některou z jejich mírnějších verzí (přerušované půsty, metoda 5:2 aj.).
- O různých metodách přerušovaných půstů včetně metody 5:2 jsme psali v našem dalším článku 6 způsobů, jak vám přerušované hladovění zlepší zdraví a pomůže zhubnout
V jakých případech je tedy lepší se půstům vyhnout?
- Při snaze o budování svalové hmoty. Když chcete tělo přesvědčit, aby budovalo svaly, musíte ho také přesvědčit o tom, že k tomu jíte dostatek živin. Což se při půstu zpravidla neděje. Spolu s nižší hladinou IGF‑1 a sníženou aktivací proteinu mTOR to bude dvojnásob složité. Při půstech jsou běžné ztráty asi 2–4 g dusíku denně, což odpovídá ztrátám asi 12‑25 g bílkovin denně. To odpovídá úbytku asi 100 g svaloviny denně. Nutno však dodat, že v prvních dnech půstu to může být ještě podstatně více.
- Pokud jste příliš mladí. Odborníci nedoporučují půsty dětem ani dospívajícím osobám ve vývinu. Jelikož v tomto období dochází ke zvýšenému růstu, mohou mít půsty fyziologicky nevhodný dopad na vývoj jedinců. Vedle fyziologického vývoje může být narušený i psychologický vývoj. Může dojít k nezdravým stravovacím návykům a v horších případech až k poruchám příjmu potravy.
- Během těhotenství a při kojení. Dlouhým půstům byste se měli vyhnout také během těhotenství a v období kojení. V tomto období totiž matky vyžadují zvýšené nutriční potřeby a jejich nenaplnění může mít negativní efekt na vývoj dítěte i v krátkodobém hledisku.
- Pokud máte příliš nízkou hmotnost. Pokud v ukazateli BMI spadáte do kategorie podvýživa a nižší, měli byste se půstům vyhnout také. Při hladovění vaše tělo žije z energetických zásob vašeho organismu, které mohou být příliš nízké.
Co si z toho vzít?
Půsty lidské tělo ovlivňují různými způsoby. Vědecké studie ukazují, že pro zdravé dospělé osoby s typicky sedavým zaměstnáním mohou být občasné půsty vhodným doplňkem zdravého životního stylu. Stále je však třeba mít na paměti, že půsty nejsou pro každého. V dětství, během dospívání, v těhotenství, při kojení nebo u podvyživených osob nejsou půsty vhodné vůbec.
Specifická situace je také u sportovců. Ti, kteří absolvují náročné tréninky nebo mají jako součást tréninku silovou přípravu, by půsty měli vždy probrat se svým trenérem. Půsty totiž snižují anabolické prostředí organismu, což může mít za následek zhoršenou výkonnost, regeneraci a růst svalové hmoty.
