Q&A: Jak zlepšit potréninkovou regeneraci?

Q&A: Jak zlepšit potréninkovou regeneraci?

Jedna z velkých otázek fitness světa mi opět včera přistála v e-mailové schránce. A to jsem myslel, že už odpověď všichni znají). Týkala se toho, co ve fitness řešíme velmi často, a sice jedno z kritických tréninkových období - potréninkovou regeneraci. 

Otázka: Pořád nevím, co si mám dát po tréninku, abych zlepšil potréninkovou regeneraci, podpořil růst svalů a svaly mě další den po tréninku tolik nebolely.

Odpověď: Moje odpověď může být provázena několika liniemi. Velmi důležitý je totiž prvek toho, co vaši regenraci provází. Tedy jestli jste ve fázi, kdy se snažíte zhubnout, nebo jste ve fázi, kdy pracujete na svalovém objemu, v přechodné fázi, ve fázi budování svalové hmoty a nebo něčem úplně jiném. Primární je tedy, stanovit si cíl a to, co od potréninkového mixu potřebujete. Několik cílů je ale jasných: 

  • zahájit opravné procesy svalové tkáně a zastavit ty katabolické
  • zajistit návrat energetických zásob do svalové buňky
  • zmírnit působení laktátu a jeho setrvání ve svalové tkáni 

Podívejme se na první cíl a jeho naplnění. Zahájení opravných (regeneračních) procesů jde ruku v ruce se zastavením těch rozkladných, energii nabízejících procesů. Nejjednodušším způsobem jak zastavit katabolický proces, je nabídnout tělu jiný zdroj energie, tím může být nejlépe glukóza, hroznový cukr, D-glukóza. To je ta nejsnažší cesta a můžete ji zvolit u snahy o nabírání svalové hmoty nebo síly. Pravděpodobně ji ale nemůžete vybrat u snahy o hubnutí, protože byste si zastavili štěpné tukové procesy. Množství cukru postačující k zastavení katabolismu bude mezi 20 - 40 g. Další možnosti, které naše tělo může zpracovat a využít je příjem větvených aminokyselin BCAA - ideálně s nižším poměrem leucinu (2:1:1) a nebo MCT tuky a oleje. Stejně tak si můžete po výkonu pro nastartování regeneračních procesů dopřát dávku glutaminu, která bude mít nejen proregenerační vlastnost, ale také podpoří produkci růstového hormonu i imunitu. Můžete pro dostatečnou hydrataci přidat i kokosovou vodu. 

Pokud bychom se dívali na podporu regenerace trochu vzdáleněji od výkonu, jistotou prvotního zastavení katabolismu a nastartování regeneračních procesů, je i dodávka (vyšší než jen BCAA a glutamin) využitelných aminokyselin. Zde bych ideálně volil mezi hydrolyzovaným syrovátkovým proteinem nebo syrovátkovým izolátem. 

Zajištění návratu energetických zásob je spojeno s prvním cílem a jeho realizací - tedy za pomoci jednoduchého cukru (glukózy), která za pomoci inzulinu doplní využití glykogenové zásoby ve svalu. Nejsou ale tím jediným, co jste během výkonu využívaly. Do práce se zapojil také váš ATP-CP systém, a tak bude výhodné doplnit i jej. ATP doplňovat neumíme a přímá suplementace adenosintrifosfátem (ano, i toto se zkoušelo) nebyla efektivní. Proto je pro vás důležitější doplnit zdroj, ze kterého se ATP v prvních vteřinách výkonu regeneruje, tímto je kreatin-fosfát. Pro nás jako suplement ve formě kreatin monohydrátu a jeho různých variací. Plně postačí dávka mezi 2 - 5 g, pokud chcete "přeplnit" svoje zásoby, bude ideálním množstvím 10 - 20 g denně. 

Bod č. 3 našeho seznamu - snížení zátěže laktátu, je již zajištěn suplementy uvedenými v bodě jedna a dvě, ale je spíše nutná řešit již před výkonem. Použití větvených aminokyselin BCAA v dávce do 5 g, MCT v dávce 2-3 g, beta-alaninu v dávce 2 g a kreatinu v dávce 2 g dokáže zmírnit přitréninkové a potréninkové zakyselení a koncentraci laktátu ve vašich svalech. Po tvrdém tréninku můžete úplně stejně využít malou dávku beta-alaninu a argininu. 

Jak by tedy mohla suplementace po výkonu vypadat? 

ČasDoplněk stravy
Ihned po výkonu3 - 5 g BCAA (2:1:1), 2 - 5 g kreatin monohydrátu, 5 - 10 g glutaminu, 2 - 3 g MCT tuku, (20 - 40 g glukózy), 2 g beta-alanin, kokosová voda, 3 g arginin
20-45 minut po výkonu 30 g hydrolyzovaného syrovátkového proteinu nebo 40 g syrovátkového izolátu

Nyní již tedy víte, jak suplementovat po výkonu, abyste zajistili regeneraci všech svých nutných sil, nastartovali růst nové hmoty, nebo alespoň opravu té stávající a podpořili nadále růstové procesy. Opět ale myslete na to, že jste jako sportovec individualita a osobnost, a tak musíte i svoji výživu považovat za přísně individuální a sledovat reakce svého těla na suplementační "mix". 

  • 8
Petra Dvořáková

Dobrý den,chtěla bych se zeptat,zda při redukci dávat bcaa po treninku?Má to i tak nějaký efekt a nebude brzdit spalování tuků?Děkuji.Petra

Jan Caha
Jan Caha

Hezky den, nemusite se vubec bat. BCAA pomohou udrzet vyssi mnozstvi aktivni svalove hmoty, v konecnem dusledku tak muzete spalit vice tuku.

Petra Dvořáková

Děkuji za rychlou odpověď..Mohla bych ještě dotaz,jak dávkovat při redukci..Jestli před tréninkem a množství,nebo po tréninku..A jaké Bcaa z Vaší nabídky byste mi doporučil.dekuji moc.Petra

Jan Caha
Jan Caha

Hezký den, velmi záleží na intenzitě a množství tréninku. Nicméně obecné doporučení 3 g před a 3 g po výkonu můžeme v tomto případě brát jako platné. Vybral bych tyto: https://eshop.aktin.cz/bodylab-bcaa-instant

Miloslav Čupa

Dobrý večer! I když jsou Vaše články perfektně napsané a z 99% se z nich dá vyčíst odpověď, tak bych byl rád, zda by jste mi to Honzo upřesnil - v suplementaci mám kreatin, glutamin a protein (vše od myprotein). Zvláště s kombinací kreatin-glutamin mám nulovou zkušenost. Doporučujete je dávkovat ihned po tréninku v "jednom sejku"? A v netreninkove dny? Děkuji s pozdravem M.

Jan Caha
Jan Caha

Hezký den Miloslave, děkuji za Váš komentář. Kombinace glutamin + kreatin je potréninkově velmi výhodná. Glutamin podporuje vstřebání a využitelnost nejen kreatinu, ale také glukózy, kterou byste měl přijmout jako "nosič" pro obě aminokyseliny (sloučeniny aminokyselin). Takže ano. Pro lepší vstřebatelnost bych je snad pouze oddělil od proteinu alespoň 20-30 minutovou pauzou.

Veronika Petráňová

Dobrý den, cvičím 4x týdně silový trénink.Po tréninku používám ReCon + Kreatin od MP, ale bohužel již není dovážen. Mám 183cm/93 kg... Cca 17% tuk. Chci shodit tuk a zlepšit poměr svalové hmoty. Po tréninku jsem dost rozbitej, že mám umění jít další dny cvičit. Objevil jsem Amix Re-core concentrate. V dávce: 10g Bcaa, 5g Glutamin, 2 g beta alanin, 2g citrulin malát, nejsou tam však sacharidy jen 5g.... Mám doplnit glukóza, nebo maltodextrin + Kreatin ? Nebo radši zvolit Nutrend Compress big + Kreatin? Jde mě o regeneraci, abych mohl kvalitně odjet počet tréninků a nebyl tak rozbitej. Díky Pavel

Jan Caha
Jan Caha

Hezký den, děkuji za komentář. Pokud bych měl vybrat mezi dvěma Vámi zmiňovanými variantami, tak jsem rozhodně pro tu první s tím, že ji doplníte nárazově (tedy u vyčerpávajících výkonů) 10-20 g dextrózy a vždy o další 2-3 g kreatinu. V tréninkové dny, které jsou "snazší" a ne zcela vyčerpávající bych použil pouze regenerační přípravek + 3 g kreatinu a následoval cca za půl hodiny HYDREM v dávce 25-30 g a dále o hodinu, až hodinu a půl později pevným jídlem se středním obsahem polysacharidů.