Q&A: Jak zlepšit potréninkovou regeneraci?

15. 1. 2017
Komentáře
8
Q&A: Jak zlepšit potréninkovou regeneraci?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Jedna z velkých otázek fitness světa mi opět včera přistála v e‑mailové schránce. A to jsem myslel, že už odpověď všichni znají). Týkala se toho, co ve fitness řešíme velmi často, a sice jedno z kritických tréninkových období - potréninkovou regeneraci. 

Otázka: Pořád nevím, co si mám dát po tréninku, abych zlepšil potréninkovou regeneraci, podpořil růst svalů a svaly mě další den po tréninku tolik nebolely.

Odpověď: Moje odpověď může být provázena několika liniemi. Velmi důležitý je totiž prvek toho, co vaši regenraci provází. Tedy jestli jste ve fázi, kdy se snažíte zhubnout, nebo jste ve fázi, kdy pracujete na svalovém objemu, v přechodné fázi, ve fázi budování svalové hmoty a nebo něčem úplně jiném. Primární je tedy, stanovit si cíl a to, co od potréninkového mixu potřebujete. Několik cílů je ale jasných: 

  • zahájit opravné procesy svalové tkáně a zastavit ty katabolické
  • zajistit návrat energetických zásob do svalové buňky
  • zmírnit působení laktátu a jeho setrvání ve svalové tkáni 

Podívejme se na první cíl a jeho naplnění. Zahájení opravných (regeneračních) procesů jde ruku v ruce se zastavením těch rozkladných, energii nabízejících procesů. Nejjednodušším způsobem jak zastavit katabolický proces, je nabídnout tělu jiný zdroj energie, tím může být nejlépe glukóza, hroznový cukr, D‑glukóza. To je ta nejsnažší cesta a můžete ji zvolit u snahy o nabírání svalové hmoty nebo síly. Pravděpodobně ji ale nemůžete vybrat u snahy o hubnutí, protože byste si zastavili štěpné tukové procesy. Množství cukru postačující k zastavení katabolismu bude mezi 20 - 40 g. Další možnosti, které naše tělo může zpracovat a využít je příjem větvených aminokyselin BCAA - ideálně s nižším poměrem leucinu (2:1:1) a nebo MCT tuky a oleje. Stejně tak si můžete po výkonu pro nastartování regeneračních procesů dopřát dávku glutaminu, která bude mít nejen proregenerační vlastnost, ale také podpoří produkci růstového hormonu i imunitu. Můžete pro dostatečnou hydrataci přidat i kokosovou vodu. 

Pokud bychom se dívali na podporu regenerace trochu vzdáleněji od výkonu, jistotou prvotního zastavení katabolismu a nastartování regeneračních procesů, je i dodávka (vyšší než jen BCAA a glutamin) využitelných aminokyselin. Zde bych ideálně volil mezi hydrolyzovaným syrovátkovým proteinem nebo syrovátkovým izolátem. 

Zajištění návratu energetických zásob je spojeno s prvním cílem a jeho realizací - tedy za pomoci jednoduchého cukru (glukózy), která za pomoci inzulinu doplní využití glykogenové zásoby ve svalu. Nejsou ale tím jediným, co jste během výkonu využívaly. Do práce se zapojil také váš ATP‑CP systém, a tak bude výhodné doplnit i jej. ATP doplňovat neumíme a přímá suplementace adenosintrifosfátem (ano, i toto se zkoušelo) nebyla efektivní. Proto je pro vás důležitější doplnit zdroj, ze kterého se ATP v prvních vteřinách výkonu regeneruje, tímto je kreatin‑fosfát. Pro nás jako suplement ve formě kreatin monohydrátu a jeho různých variací. Plně postačí dávka mezi 2 - 5 g, pokud chcete "přeplnit" svoje zásoby, bude ideálním množstvím 10 - 20 g denně. 

Bod č. 3 našeho seznamu - snížení zátěže laktátu, je již zajištěn suplementy uvedenými v bodě jedna a dvě, ale je spíše nutná řešit již před výkonem. Použití větvených aminokyselin BCAA v dávce do 5 g, MCT v dávce 2‑3 g, beta‑alaninu v dávce 2 g a kreatinu v dávce 2 g dokáže zmírnit přitréninkové a potréninkové zakyselení a koncentraci laktátu ve vašich svalech. Po tvrdém tréninku můžete úplně stejně využít malou dávku beta‑alaninu a argininu. 

Jak by tedy mohla suplementace po výkonu vypadat? 

ČasDoplněk stravy
Ihned po výkonu3 - 5 g BCAA (2:1:1), 2 - 5 g kreatin monohydrátu, 5 - 10 g glutaminu, 2 - 3 g MCT tuku, (20 - 40 g glukózy), 2 g beta‑alanin, kokosová voda, 3 g arginin
20‑45 minut po výkonu 30 g hydrolyzovaného syrovátkového proteinu nebo 40 g syrovátkového izolátu

Nyní již tedy víte, jak suplementovat po výkonu, abyste zajistili regeneraci všech svých nutných sil, nastartovali růst nové hmoty, nebo alespoň opravu té stávající a podpořili nadále růstové procesy. Opět ale myslete na to, že jste jako sportovec individualita a osobnost, a tak musíte i svoji výživu považovat za přísně individuální a sledovat reakce svého těla na suplementační "mix". 

Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Železa v těle moc nemáme, i přesto je pro fungování organismu nepostradatelné. Jaké funkce v těle železo plní a z jakých potravin jej nejlépe doplníme?
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
Přemýšleli jste někdy, proč máte neustále chutě na sladké? Máme pro vás odpovědi. Na vině je i nedostatek spánku a špatně složená strava, co dál?