10 novinek ze světa studií: kdy je nejlepší užívat kreatin, jak kvalitní je hmyzí protein a v čem je výjimečná hořká čokoláda?

Komentáře
10 novinek ze světa studií: kdy je nejlepší užívat kreatin, jak kvalitní je hmyzí protein a v čem je výjimečná hořká čokoláda?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Jen těžko uvěřitelných 2,5 milionu vědeckých prací se publikuje každý rok. Je proto jasné, že ačkoliv rok 2022 začal teprve nedávno, vědeckých studií již bylo otisknuto mnoho. Vybrali jsme 10 nejzajímavějších studií ze začátku roku 2022, které se týkající výživy, tréninku nebo zdravého životního stylu. Jaká práce vás zaujala nejvíce?

1. Cvrčci jako bílkoviny budoucnosti

O hmyzích proteinech se někdy mluví jako o bílkovinách budoucnosti. Jak jsou na tom z hlediska kvality bílkovin?

Vědci v nové studii stanovili kvalitu bílkovin proteinů z cvrčků pomocí ukazatele DIAAS, který je v současné době považovaný za nejaktuálnější index kvality bílkovin. Skóre DIAAS u bílkovin z cvrčků dosáhlo hodnoty 75, což přibližně odpovídá kvalitě luštěnin (čočka, fazole, hrách). Limitujícími aminokyselinami u bílkovin cvrčků jsou podobně jako u luštěnin sirné aminokyseliny cystein a methionin. 

Cvrčci jsou kvalitním zdrojem bílkovin, které se svou hodnotou rovnají kvalitě luštěnin. Stále však ztrácí v porovnání s bílkovinami masa, mléka nebo vajec, které mají hodnotu DIAAS vyšší než 100. 

2. Erythritol dokáže víc než jen nahradit běžný cukr

Erythritol je oblíbenou alternativou slazení cukrem, protože jeho kalorická hodnota je nulová. Navíc nezpůsobuje zubní kaz a dá se použít i při pečení za vyšších teplot.

Letošní studie se zaměřila na to, jak konzumace erythritolu ovlivňuje pocit zasycení a následný hlad. Došla k závěru, že erythritol zpomaluje vyprazdňování žaludku a navozuje pocit zasycení díky zvýšení hladiny PYY, GLP‑1 a CCK. 

Jedná se o přirozené procesy, které jsou pozorovány třeba při konzumaci bílkovin nebo vlákniny. Zdá se tedy, že erythritol nejen že neobsahuje žádnou energetickou hodnotu, ale navíc může pomoci se zasycením. 

3. Vitamin C je důležitý pro zdraví ústní dutiny

Vitamin C známe jako látku hrající důležitou úlohu v obranyschopnosti organismu. Podílí se také na tvorbě kolagenu v těle, což je důležité pro pokožku nebo klouby. Nová studie z roku 2022 však ukazuje, že vitamin C má pozitivní vliv také na stav našich zubů. Nedostatek vitaminu C totiž různými způsoby může stát za zvýšeným rizikem vzniku zubního kazu.

Dejte ale pozor na správný způsob užívání. Citrusové šťávy, šumivé nápoje nebo cucací tablety s vitaminem C mohou vést k poklesu pH v dutině ústní, což pro zdraví zubů není úplně ideální. Nejlépe tedy uděláte, když vitamin C přijmete z běžných potravin nebo z polykacích tobolek nebo tablet. 

obrázek z freepik.com

4. Zpomalují redukční diety metabolismus? 

Již řadu let vědecké studie řeší otázku, jakým způsobem redukční diety ovlivňují bazální metabolický výdej. Některé experimenty totiž ukazují, že zhubnutí může vést k tomu, že se rychlost metabolismu dočasně o trochu zpomalí. Studie z února 2022 však ukazuje, že toto dočasné zpomalení metabolismu (známé jako adaptivní termogeneze) je však relativně malé, v řadě případů prakticky nevýznamné

Nové pozorování z letošního roku je tak v souladu s řadou dalších studií, o kterých jsme psali v našem dalším článku Výmluva nebo fakt: Skutečně existuje zpomalený metabolismus?

5. Hořká čokoláda zlepšuje náladu skrze naše střeva

V další studii z ledna letošního roku si vědci vzali pod drobnohled hořkou čokoládu a zkoumali její vliv na střevní mikroflóru a náladu. Ukázali, že hořká čokoláda má prebiotický efekt a patrně skrze tzv. brain‑gut axis pozitivně ovlivňuje naši psychiku. Pozitivní výsledky byly pozorovány u každodenní konzumace 30 g hořké čokolády s obsahem 85 % kakaa, v případě čokolády s obsahem 70 % kakaa pozorovány nebyly. 

Je tomu tak pravděpodobně z toho důvodu, že tato porce 85% čokolády obsahuje asi 400 mg polyfenolů z kakaa v porovnání s 250 mg polyfenolů v 70% čokoládě. Jelikož si odborníci vysvětlují účinky čokolády právě pomocí polyfenolů, dá se pozorovaný rozdíl mezi hořkými čokoládami vysvětlit právě tímto způsobem.

6. Pomůže spirulina udržet svaly během redukční diety?

Hubnutí a snižování hmotnosti je neúprosně spjato se zvýšeným rizikem úbytku svalů a síly. Jednoduše řečeno během redukce hmotnosti se vaší výkonnosti pravděpodobně bude dařit o něco méně. Vědci se v nové studii pokusili zjistit, jestli s tímto problémem může pomoci spirulina. Mladým sportovcům shazujícím do váhových kategorií podávali 1000 mg spiruliny 3x denně a výsledky porovnávali se sportovci, kteří užívali placebo.

Během 12‑denního experimentu vědci pozorovali, že u uživatelů spiruliny byla zachována vyšší hladina anabolických hormonů, jako je například IGF‑I. To může mít následně vliv mj. na udržení svalů a výkonnosti během redukční diety. 

7. Je lepší užívat kreatin ráno nebo večer?

Kreatin patří mezi nejúčinnější běžně dostupné doplňky stravy. Sportovcům napomáhá k lepším silovým výkonům, využití nalezne také u sprinterů a dalších sportů, ve kterých se opakují intervaly o vysoké intenzitě výkonu. Má ale vliv, v jakou denní dobu kreatin užíváme?

Vědci se tuto otázku pokusili rozluštit na házenkářkách. Jedna skupina mladých sportovkyň užívala kreatin po ranním tréninku, druhá skupina jej užívala po večerním tréninku. Jaký byl výsledek? Prakticky žádný. Kreatin se ve svalových buňkách ukládá do zásob, a tak není podstatné, v jakou denní dobu jej budete užívat. Důležité je, jestli kreatin konzumujete pravidelně každý den a v dostatečném množství.

8. Využití vzpírání v rychlostních disciplínách

Ne nadarmo se sprinterům někdy přezdívá kulturisti na dráze. Ne snad proto, že by sprinteři chodili na atletický ovál předvádět své svalnaté postavy. Je tomu tak kvůli tomu, že sprinterský trénink má s tréninkem v posilovně mnoho společného. Specifickým typem cvičení v posilovně jsou vzpěračské cviky (trh a silové přemístění). Každý profesionální sprinter jistě potvrdí, že v přípravné sezóně jsou tyto cviky doslova denním chlebem. 

Roli vzpírání při tréninku sprintu rozebírá také nová studie ze Španělska. Spolu s tréninkem dřepů, plyometrickými cviky a běžeckými úseky řadí vzpírání mezi základní stavební kameny běžeckého tréninku

obrázek z archivu Aktin.cz

9. Zelený čaj může podpořit sportovní výkonnost

Zelený čaj obsahuje celou řadu zajímavých chemických sloučenin, mezi nimiž vyniká kofein, theanin a přítomné polyfenoly. Právě polyfenoly vyskytujícími se v zeleném čaji si vědci v nové studii vysvětlují jeho pozitivní vliv na výkon sportovců. 

Polyfenoly přítomné v zeleném čaji mají antioxidační účinky, čímž chrání lidský organismus před oxidačním stresem. Jiné studie zase ukazují, že mají pozitivní vliv na funkci mitochondrií, což ocení především vytrvalostní sportovci (běžci, plavci, cyklisté). 

10. Zabraňuje rybí olej věkem podmíněnému ubývání svalů?

Sarkopenie značí úbytek svalové hmoty vlivem stárnutí nebo nízké pohybové aktivity. Odborníci předpokládají, že snížení sarkopenie pomáhá prodloužit život a podporuje kvalitu života u seniorů. 

Nová meta‑analýza observačních studií ukázala, že zvýšený přísun omega‑3 mastných kyselin (nejčastěji z rybího oleje) je spojená se sníženým výskytem sarkopenie. Zde je však stále třeba více studií, protože observační studie se nezabývají přímou kauzalitou mezi vlivem omega‑3 mastných kyselin na sarkopenii. 

Co si z toho vzít?

Vědeckých studií z oblasti zdravého životního stylu vychází mnoho. Některé stanovené hypotézy potvrzují, jiné je naopak vyvrací. Nejlépe proto uděláme, pokud si zachováme střízlivý úsudek a vyhneme se snaze o senzace – ty totiž vědecké studie přináší jen zřídkakdy. 

Chcete péct bez cukru? Máme tipy, jak ovládnout kuchyni i s alternativními sladily
Chcete péct bez cukru? Máme tipy, jak ovládnout kuchyni i s alternativními sladily
Rádi byste zkusili perník nebo bábovku osladit něčím jiným než klasickým cukrem? Dnes se podíváme na to, jak se které sladidlo chová, co to udělá s chutí, nutričními hodnotami a v jakém poměru vůči cukru je používat.
Vitamin C - k čemu je dobrý a v jakých potravinách jej hledat?
Vitamin C - k čemu je dobrý a v jakých potravinách jej hledat?
Když se řekne vitamin C, většině z nás se vybaví hlavně citron, pomeranč, nebo grep. Paleta potravin, ze kterých můžeme tento vitamin získat, je však o hodně pestřejší a některé jej dokonce obsahují v ještě vyšším množství, než zmiňované citrusové plody. K čemu je vitamin C vlastně dobrý a v jakých potravinách ho tedy hledat, se dozvíte v dnešním článku.
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Už jsi někdy počítal/a hodnotu bazálního metabolismu? Možná víš, že výpočtů existuje mnoho. Jak se mezi jednotlivými rovnicemi orientovat a která je ta nejlepší?
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Co se skrývá v krabičce s označením kreatin? Nahlédněme pod pokličku výrobcům a pojďme zjistit, k čemu nám je kreatin dobrý aneb představme si základní doplněk pro nárůst síly.
Zelené potraviny: Jaké jsou účinky chlorelly a spiruliny?
Zelené potraviny: Jaké jsou účinky chlorelly a spiruliny?
Malokterý doplněk stravy si získal mezi lidmi takovou popularitu jako oblíbené greenfoods v čele s chlorellou a spirulinou. Jaký vliv mají tyto zelené potraviny na naše tělo a jak nám mohou zlepšit kvalitu života?
Výmluva nebo fakt: Skutečně existuje zpomalený metabolismus?
Výmluva nebo fakt: Skutečně existuje zpomalený metabolismus?
Zpomalený metabolismus je překážkou pro každého, kdo se snaží zhubnout. Jak k tomu může dojít a dá se s tím něco dělat?
5 potravin podporujích činnost mozku a učení
5 potravin podporujích činnost mozku a učení
Existují potraviny, které dokáží dostat váš mozek do špičkové formy. Máte před sebou náročné zkoušky nebo testy? Ukážeme vám, jaké potraviny vás nenechají ve štychu.
Účinky zeleného čaje: pomůže s hubnutím i učením
Účinky zeleného čaje: pomůže s hubnutím i učením
Zelený čaj nemusí být jen nudný sáček ze supermarketu. Vyzkoušejte kvalitní sypané zelené čaje a poznejte jeho účinky na naše tělo.
Co to je sarkopenie a jak jí efektivně předcházet?
Co to je sarkopenie a jak jí efektivně předcházet?
Ačkoli sarkopenie postihuje především starší jedince, úbytek svalové hmoty a síly může ohrožovat také mladší populaci. Proč tomu tak je a jak sarkopenii předcházet se dozvíte v tomto článku!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.