Nevíte jak cvičit? Podívejte se na doporučení, které byste ve svém věku měli dodržovat a zkuste nový sport odpovídající vašemu věkovému průměru!
Cvičte podle vašeho věku
S přibývajícím věkem zjišťujeme, že nás baví jiná aktivita než dříve, máme jiné síly, kondici, vytrvalost i časové možnosti. Každý věk si žádá jinou formu sportovní aktivity, mladí lidé hledají něco rychlejšího pro spalování kalorií, v pokročilejším věku už sportem pečujeme především o své zdraví. Pokud hledáte ten správný sport, může Vám pomoci náš přehled podle věku, který je určený především pro ženy. Nezapomínejte však na to, že každému je tolik, na kolik se cítí, a pokud je Vám 40 a tempo rozhodně ještě zvolňovat nechcete, neřiďte se našimi pravidly, a ve svém tempu hrdě pokračujte! Jen tak dál!
Když je Vám 20let…
V tomto věku se myslí spíše na krásnou a štíhlou postavu než na zdravé tělo. Dívky hledají sport, s kterým spálí hodně kalorií za krátký čas, vytvarují postavu a v nejlepším případě se i pobaví. Metabolismus zatím jede na plno, čehož by se mělo využít. Cvičit a spalovat by se mělo v dlouhodobějším měřítku. Nemyslete jen na krátkodobé diety, je ideální čas na to, připravit své tělo na správný životní styl, zahrnující zdravou stravu a pravidelný pohyb. Můžete zkoušet a experimentovat a dojít ke sportu, který vás opravdu bude bavit a budete ho dlouhodobě provozovat. Je důležité, aby se jednalo o sport, který je pestrý, který Vám zaručí neustálé spalování a dobrou kondici. Dnes už jsou ale téměř všechna cvičení koncipována tak, aby se pravidelně měnily cviky a zatěžování jednotlivých partií bylo v rovnováze. Vyberte si tedy sport, s kterým nebudete chtít skončit, až zhubnete svá vytoužená 3kila. Najděte si něco takového, s čím se Vám bude žít lépe. Cvičte tak, abyste si uvědomili, že pohyb je nezbytnou součástí života.
Cvičení v tomto věku je důležité pro snížení rizika cukrovky a krevních problémů. Navíc, pokud budete pečovat o svou kondici, s přibývajícími léty se to už neztratí. Budete si moc nadále jen upravovat svou vytvarovanou postavu, dbát o svou vytrvalost a zpevňování svalů. Tělo má navíc svalovou paměť, takže pokud budete o své tělo pečovat, Váš další život bude s největší pravděpodobností bez větších potíží, svaly se budou dobře zapojovat do různých cvičení a na Vaše pokyny bez problémů reagovat. Je důležité kombinovat aerobní a posilovací cvičení, aby bylo Vaše svalstvo i kondice vyvážená.
Velmi důležité je cvičit kardio aktivity – střídejte přitom high a low impact, tedy vysokofrekvenční namáhavá cvičení a cvičení šetrná ke kloubům. Střídejte běh, jízdu na kole, aerobik, in‑line bruslení, plavání, spinning či rychlou chůzi. Kardio cvičení by se mělo cvičit 4x – 6x týdně. Je důležité cvičit pravidelně, a sportu se věnovat co možná nejvíce, ale zároveň dávejte pozor, abyste se nepřetrénovali. Přílišné namáhání těla se projevuje únavou, nekvalitním spánkem, bolestí kloubů i svalů. Mohou se objevit i příznaky mírné chřipky.
Další důležitou složkou jsou posilovací cviky. V tomto věku mají ženy tendenci zaměřovat se na problémové partie, nejdůležitější jsou ale přitom cviky na zpevnění svalů trupu a zad. Tyto partie jsou důležité z hlediska dalšího tělesného vývoje a zdraví. Zároveň se ale tyto partie musí posilovat i vzhledem k ostatním svalům těla – bez pevného břicha a zad nikdy nedocílíte vytvarovaných stehen a hýždí. Dbejte především na správné technické provádění cviků, špatně osvojené návyky se velmi těžce odnaučují, čímž můžete získat handicap na celý život. Nebojte se posilovat s činkami.
Jaké sporty by Vás mohli bavit? Step aerobik, dance aerobik, zumba, bodystyling, dance jóga, hip hop dance, kolektivní míčové sporty
Když je Vám 30let…
V tomto věku už jste ke svému tělu moudřejší, víte, co vás baví a co chcete. Proto by mohlo být hledání sportu jednodušší. Na druhou stranu jste ale v plném pracovním nebo rodinném vytížení. Času ubývá a vy omezujete své záliby, abyste vše stihla. Sport by však rozhodně neměl být tou aktivitou, kterou ze svého dne vyškrtnete. Rychlost Vašeho metabolismu se snižuje, proto je důležité dodržovat pravidelný pohyb a zdravou výživu, jinak budete velmi rychle přibírat na váze. Pokud jste po porodu, měla byste se zaměřit na problémové partie břišních a hýžďových svalů. Nezapomínejte na posilování zádového svalstva, dbejte o svou páteř a usilujte o vzpřímený postoj. Pokud hubnete nebo posilujete problémové partie, nepůjde to bez potřebného aerobního spalování.
Už máte jistě jasno v tom, jaká kardio aktivita vás baví. Pokud nerada tančíte a hopsáte na aerobikových lekcích, jezděte na kole, in‑linech, vyzkoušejte jogging, choďte plavat. V zimě zkuste běžky. Pokud hubnete, používejte měřič tepové frekvence, abyste se udržela v tempu, kde se spalují tuky (nemusíte se bát, bývá celkem mírné). Kardio cvičení provozujte ideálně 3x týdně. Jednotlivé dny přitom plánujte tak, ať je mezi nimi vždy den či na dva na regeneraci svalů a kloubů.
Při posilování dbejte na zádové svalstvo, a problémové partie trupu a hýždí. Nezapomeňte na pánevní dno, které je důležité procvičovat především před i po porodu. Nenechte si ochabnout své břišní svalstvo, pokud je neposílíte teď, budete to v dalších letech už velmi těžké. Posilováním břišních svalů navíc předcházíte bolestem beder. Pokud nerada posilujete s činkami, vynahraďte si svalové cviky jinak (zvýšení počtu opakování, delší intervaly).
Jaké sporty by Vás mohli bavit? Spinning, H.E.A.T, bosu, kick‑box, dance jóga, G.A.P, pro sílu cvičte powerjógu, powerplate, powerstretch, přetížené svaly si protáhněte s jógou.
Když je Vám 40let…
V tomto věku lze sportem či pravidelným cvičením předejít mnoha zdravotním potížím. Mohou se objevit první příznaky menopauzy vyznačující se změněnou hladinou hormonů. Sportem snížíte riziko vzniku osteoporózy, ukládání tuků, cukrovce. Svůj pomalý metabolismus urychlíte nejen pohybem, ale také (a především) pravidelným jídlem. Hlídejte si, že jíte 5‑6x malé porce denně, po 2‑4hodinových intervalech. Ideálně obden se věnujte nějaké tělesné aktivitě.
Kardio cvičení by bylo vhodné udržovat i nadále. Postupně už ale můžete snižovat tempo cvičení. Nemusíte běhat v tělocvičně jako blázen, stačí si pomocí měřiče tepové frekvence hlídat tempo spalování. Zkuste jogging, rychlou chůzi, vyjeďte si s rodinou na kole. Choďte plavat a přitom dýchejte pod vodou, abyste nepřetěžovala krční páteř. Zkuste také různá balanční cvičení, cvičení na míčích nebo s foam‑rollerem. Tak zapojíte i hluboko uložené svalstvo.
Posilování je v tomto věku podstatnější než kardio cvičení. Proto byste se mu měla věnovat alespoň 3x týdně po půl hodině. Cvičte na zádové svalstvo, břicho, pánevní svalstvo a nohy. Posilování svalů zpevňuje Vaše kosti, které jsou odolnější vůči osteoporóze. Vyzkoušejte např. cviky z pilates, kalanetiky nebo powerjógy.
Jaké sporty by Vás mohli bavit? Wellnes jóga, body pump, Part de Bra, P‑class, Tai-či, body balance, pilates, kalanetika.
Když je Vám 50let…
Pokud se stále cítíte fit, není důvod polevovat ve svém stávajícím cvičení. Rozhodně cvičit nepřestávejte! Pravidelné cvičení zlepší vaše zdraví, posílí srdce a zpevní postavu. Přitom se nemusíte nijak přemáhat, stačí věnovat se pohybu alespoň 3x týdně po dobu 45minut. Pokud máte zdravotní problémy, raději zkonzultuje s lékařem, jakou sportovní aktivitu zvolit.
Kardio cvičení můžete v tomto věku zpomalit, vyberte si rychlou chůzi, turistiku, jízdu na kole nebo plavání. Náročnost a intenzita nemusí být vysoká, stačí rekreační míra. Nepřemáhejte se. Méně přeci někdy znamená více.
V posilování se zaměřte na svaly, které mají tendenci ochabovat. Ty, které se zkracují a jsou nejvíce přetěžované, naopak dobře pravidelně protahujte. Hlavně musí být cvičení vyvážené. Soustřeďte se na zádové svalstvo, abyste udržela vzpřímený postoj. Správně dýchejte. Cvičte především s vlastní vahou, jako pomůcky ke cvičení použijte overbally, cvičební gumičky, thearaband apod.
Jaké sporty by Vás mohli bavit? Cvičení na míči, lekce walkingu, balantes, aquafitness, lekce 50+
