VYZRAJTE NAD PROBLÉMOVÝMI PARTIEMI!

VYZRAJTE NAD PROBLÉMOVÝMI PARTIEMI!

Cvičíte, správně jíte, ale některé tělesné partie zkrátka nejsou takové, jaké byste si přáli? Poradíme Vám několik tipů a tréninkových cvičení, které Vám pomohou s nedostatky pekelně zatočit!

VYZRAJTE NAD PROBLÉMOVÝMI PARTIEMI!

Břicho, hýždě, boky, stehna. To jsou partie, které mají především u žen sklony k výraznějšímu povolování. Jak na to? Trénujte je pravidelně, a dle potřeb střídejte izolované i komplexní cvičení. Pokud se na jedné části těla neprojevuje žádná změna, nebojte se na ni více zaměřit. Zapojte ji do svého cvičení alespoň 3x týdně. Níže Vám přinášíme několik ukázek možných cvičení na problémové partie.

  • Zvedání nohy s rotací: Lehněte si na pravý bok, trup podepřete pravou rukou, špičky vytočte od sebe. Hýždě jsou zatnuté. Zvedejte levou nohou asi do výšky 30 cm a přitom s ní rotujte směrem dovnitř. Posilujete boky, hýždě, stehna. Opakujte na každou nohu 30x po 2 sériích.
  • Dřepy s činkami: Vezměte si do rukou činky, a provádějte co nejnižší dřep, zadek je vzadu, záda jsou zpevněna, kolena ohýbáte maximálně do pravého úhlu, ruce jdou automaticky do pravého úhlu (předloktí vodorovně s podlahou). S výdechem se vracejte do stoje, ale vytahujte se co nejvýše na špičky, ruce s činkami jdou nahoru. Neprohýbejte je v loktech, ruce jsou natažené. Nezapomínejte na správné dýchání, zpevnění hýždí a středu těla. Dřep udělejte 20x po 2 sériích. Cvik můžete provádět také s medicinbalem.
  • Unožování s úklony: Stůjte vzpřímeně, ruce v týl. Následně jednu nohu unožujte asi do 40ti centimetrů nad zem, a současně se horní částí těla uklánějte směrem k unožené noze. Horní část těla i nohu vracejte do vzpřímené polohy, ale nohu nepokládejte, ani se nedotýkejte druhé nohy. Pokračujte v unožování a mírných úklonech. Posilujete šikmé břišní svalstvo, hýždě, stehna. Opakujte 20x na obě strany po 2 sériích.
  • Vzpor: Vzpory jsou velmi efektivním cvičením na posílení středu těla a břišních svalů. Střídejte vzpor v kliku (pozor na prohnutí zad, spouštění nebo naopak vytahování zadku, tělo je v rovině, ruce na šíři ramen), a vzpor v boku (opřete se od předloktí, spodní nohu pokrčte nebo mějte obě natažené, boky jsou zvednuté, hlava prodloužením páteře). Zpočátku zkuste v pozicích setrvat alespoň 30 sekund a postupně svůj čas prodlužujte až třeba na dvě minuty. Ve vzporu na boku se také můžete vytáčet nahoru a dolů (ale nedotýkat se země), čímž pohyb svých boků zintenzivníte. Další variantou vzporu, je vzpor v kliku, ale na loktech, opět dbejte na rovná záda. Abyste pracovali na svých bocích, vytáčejte se nalevo, do středu a napravo. Opakujte 20x. Během všech cviků mějte po celou dobu zpevněný střed těla.
  • Sklapovačky: Cvik starý, tradiční a osvědčený, přesto cvičenců, kteří ho využívají je velmi málo, a nahrazují ho jednoduššími verzemi sedů lehů. Při sklapovačkách máte ruce natažené nad hlavou, nohy jsou rovněž natažené, země se dotýkají pouze Vaše hýždě. S výdechem zvedáte tělo i nohy nahoru, rukama se snažíte dosáhnout na kotníky, chvíli setrváte, poté se opět vracíte k zemi, ale snažte se jí dalšími částmi těla nedotýkat (zvýšíte tak nápor na střed těla). Nepokrčujte nohy, mějte je zpevněné a zvedejte celý trup. Opakujte 20x po 2 sériích.

hýždě

Pokud Vás zajímá více typů tréninků, podívejte se na naše další články (Trénink břišního svalstva, stehen, hýždí apod.).

JAK NA PEKÁČ BUCHET: Kde je problém?:

Dělá Vám problém bříško? Přinášíme několik tipů pro Váš konkrétní problém!

NAFOUKLÉ BŘICHO: Problémy s nafouknutým břichem může způsobovat lepek, alkohol, droždí nebo mléčné výrobky. Zkuste být k sobě pozorní a zjistěte, zda to nemá na svědomí některá z těchto potravin, vyřaďte je po dobu 14ti dní a pozorujte na sobě důsledky. K nafouknutému břichu může také přispívat ovoce jako dezert po jídle, zkuste ho oželet. Proti nafouknutému bříšku mohou bojovat prospěšné bakterie z kefíru, neslazeného jogurtu nebo probiotických doplňků. Pokud nevypozorujete příčinu nafouknutého břicha, poraďte se s lékařem nebo výživovým poradcem, může se také jednat o zánět trávicího ústrojí, potravinovou alergií nebo intolerancí na určité potraviny.

Cviky na nafouknuté břicho:

  1. Lehněte si na záda, spojte chodidla nohou, kolena vytočte do stran. Bederní část zad je vyklenutá. S výdechem vtáhněte břicho a bederní část zad přilepte do podložky. Vydržte 20 vteřin a vraťte se do výchozí pozice.
  2. Klekněte si na kolena, nohy jsou mírně od sebe, opíráte se o ruce. Propněte se v zádech, uvolněte oblast konečníku a nadechněte se. S výdechem přejděte do pozice kočičího hřbetu a vtáhněte směrem dovnitř oblast konečníku. Několikrát opakujte.

POPORODNÍ BŘICHO: Vrátit se po porodu zpět do formy není jednoduché. Nechtějte to ale uspěchat. Pro dobrou náladu si obstarejte přísun kvalitních tuků, jaké najdete v oříšcích, avokádu, lososovi, sardinkách, nebo v kvalitním olivovém oleji (po malých množstvích). Bílkoviny zařazujte do jídelníčku 4x denně. Prvních šest týdnů nechte břišní svaly odpočívat a poté začínejte pozvolna cvičit.

Cviky na poporodní břicho:

  1. Cvičte své pánevní dno. Lehněte si na záda, zvedněte nohy, pokrčte je v kolenou, ruce položte na kolena. S výdechem zatlačte kolena do rukou, zvedněte bedra a v pozici vydržte 20 vteřin. Zopakujte alespoň 3x. Dalším cvikem na pánevní dno je leh na zádech, nohy jsou v šíři boků, pokrčené v kolenou, ruce jsou podél těla. S výdechem zvedněte bedra, stáhněte hýždě k sobě a chvíli vydržte.
  2. Cvičte také klasické sedy lehy, a šikmé sedy lehy (s horní patou na koleni spodní nohy). Zkuste setrvat v pozici nahoře (při posilování šikmých svalů se loket téměř dotýká kolena) alespoň 5 sekund.

TUKOVÁ PNEUMATIKA NA PUPÍKU: Tento problém vzniká většinou při stresu vylučováním hormonu kortizolu. Zkuste být klidnější, vybírejte si takové sporty, které pozitivně ovlivní Vaši psychiku (jóga, tai-či apod.). Stravu obohaťte listovou zeleninou a před spaním si dejte hrneček teplého mléka.

Cviky na tukový polštář na středu těla:

  1. Lehněte si na záda, zvedněte nohy do vzduchu a ruce dejte podél těla. Bedra zůstávají na podložce. S výdechem zatlačte bedra do podložky, lehce zvedněte pánev a vydržte alespoň 15 sekund.
  2. Lehněte si na záda, zvedněte obě nohy vzhůru, bedra jsou na podložce. Paže v týl nebo na podložce. S výdechem přitáhněte kolena hrudník k sobě.

MALINKÝ ŠPÍČEK NA SPODNÍM BŘICHU: Malý faldík ve spodní části břicha často ukazuje na nedostatek pohybu, špatné držení těla a uspěchaný životní styl. Zařaďte tedy cviky na záda a sporty podporující správné držení těla (plavání, tanec, cvičení na gymnastickém míči). V jídelníčku snižte příjem cukru, nasycených tuků a bílé mouky. Jezte pomalu, vychutnávejte si každé sousto, aby se v žaludku netvořily vzduchové bubliny.

Cviky na malinký špíček na spodním břichu:

  1. Sedy-lehy v pohybu: V lehu na zádech zvedněte nohy tak, aby kolena a kyčle svíraly pravý úhel. Ruce dejte v týl a s výdechem pokrčte pravou nohu směrem k hrudníku, přičemž se levou rukou dotknete pravého kolena, druhá noha je natažená, a v zápětí je měníte.
  •