- Podzimní úzkost je každoroční nárůst intenzity nepříjemných pocitů, kterou někteří lidé začínají pociťovat během podzimních měsíců (jedná se o přibližně 10 % až 20 % populace).
- Tato úzkost se může překlenout v SAD (sezónní afektivní poruchu), jež postihuje asi 1 % až 2 % populace, zejména ženy a mladé lidi.
- Určité typy aktivit či druhy jídel a pití dokáží tyto příznaky redukovat nebo dokonce plně odstranit.
Podzimní splín je poměrně častým efektem nižších teplot a kratších dnů. Naštěstí existují jednoduché (ale efektivní) kroky jako např. změny ve stravě, každodenní cvičení a zvýšené vystavování se dennímu světlu, kterými mohou lidé tyto dopady minimalizovat.
Proč můžete mít “podzimní splín”?
Podzim dokáže být opravdu nádherným ročním obdobím, je to ale především čas velkých změn počasí. Chladnější teploty a kratší dny mohou velice snadno vést k poklesu nálady a energie. Sluníčko je většinu času pryč, což vede k úbytku hladiny serotoninu (hormon ovlivňující náladu, chuť k jídlu a spánek) a vitaminu D. Dochází také ke zvýšení hladiny hormonu melatoninu, který má tendenci vyvolávat pocit ospalosti, proto můžete většinu času chtít trávit spíš doma, v teple a pohodlí. To ale může snížit četnost vaší pohybové aktivity a tím pádem i produkci endorfinů. Jakoby to se jednalo o začarovaný kruh, ze kterého se nejde dostat.
Naštěstí u většiny lidí nedosáhne tento “podzimní splín” úrovně diagnostikovatelné sezónní afektivní poruchy (SAD) – poruchy nálady související se změnou ročních období. Není ovšem pochyb, že podzimní změny ovlivňují vaši energii, náladu, metabolismus i spánek.
Jednoduché tipy, jak podzimní úzkost překonat
1. Jděte na procházku
To, že pohyb jako takový zlepšuje náladu díky vyšší produkci endorfinů, určitě víte. Dokonce i krátká procházka parkem může hodně rychle zvednout náladu; zvýšíte tím průtok krve do mozku, zmírníte pocit únavy a malátnosti. Díky již zmíněným endorfinům také pomůžete snížit hladinu stresových hormonů ve vašem těle.
Sluneční svit je během podzimních dní brán jako poměrný luxus, ale když nastane, určitě jej využijte! Stačí 10 až 15 minut na slunci k produkci serotoninu spolu s více endorfiny, což představuje pořádnou dávku chemikálií zlepšujících náladu. Přirozené světlo vám navíc může pomoci cítit se energičtěji a bdělí. Tak nazujte kecky (popřípadě holinky) a vyrazte ven!
- Ranní procházka vás spolehlivě nastartuje! Jak a proč se dozvíte právě v tomto článku.
2. Myslete na to, co jíte (i pijete)
Stravování dokáže velkou mírou ovlivnit to, jakým způsobem se bude vyvíjet vaše nálada nejen v průběhu dne, ale i v dlouhodobých měřítcích. Co tedy můžete přidat do stravy pro ten správný “mood‑boost”?
- Libové maso; vysoký obsah nasycených tuků nemusí být dobrý pro vaši náladu nebo vaše tělo. Ne tak tučné maso oproti tomu obsahuje spoustu aminokyselin, které mohou pozitivně ovlivnit vaši náladu, navíc jsou skvělým zdrojem energie!
- Omega‑3; tyto mastné kyseliny jsou chváleny pro jejich zdravotní přínosy, včetně možného ovlivnění vaší nálady. Mezi zdroje obsahující nejvyšší hladiny omega‑3 patří lněná semínka, vlašské ořechy a losos.
- Lesní ovoce; borůvky, maliny a jahody mohou pomoci zabránit uvolňování kortizolu. Během stresových situací kortizol míří do vašeho hipokampu, hlavní části mozku, která ukládá vzpomínky, poskytuje emocionální reakce a pomáhá s navigací. Proto nezapomínejte tyto bobule konzumovat poctivě a hlavně pravidelně.
- Kyselina listová; existují určité důkazy, že při snížené hladině folátu může docházet k poklesu hladiny serotoninu v těle. Přesto je její zahrnutí do jídelníčku určitě dobrý nápad, především konzumací listové zeleniny, ovesných vloček, slunečnicových semenech či pomerančů.
- Vitamin B12; stejně jako u kyseliny listové jsou nízké hladiny vitaminu B12 v krvi spojeny se špatnou náladou. Existuje přitom mnoho chutných způsobů, jak ji zařadit do svého jídelníčku např. pomocí libového hovězího masa, škeblí, ústřic, vajec a tvarohu.
- Vitamin D; tento vitamin vaše tělo nejvíc získává ze slunce, ale jelikož je toho během podzimu a zimy nedostatek, není nikdy na škodu přidat potraviny na něj bohaté jako mléko, vaječné žloutky, houby a ryby.
- Hořká čokoláda; čím vyšší obsah kakaa, tím lepší. Proč? Protože pravidelná konzumace vyššího obsahu polyfenolů (druh antioxidantů) obsažených právě v hořkých čokoládách prokazatelně zlepšuje náladu.
3. Dejte šanci aromaterapii
Váš čich může komunikovat přímo s vaší amygdalou, částí mozku, která pomáhá regulovat emoce. To je důvod, proč vůně, které vyvolávají pozitivní vzpomínky, často pomáhají zmírnit napětí a úzkost. Proč s tím tedy nezkusit pracovat a nedat šanci právě aromaterapii, jež sama obecně odkazuje na použití esenciálních olejů ke zlepšení nálady nebo duševního zdraví. Pořiďte si domů svíčky, tělová mléka nebo třeba rozprašovače. Ideálními volbami vůní pak mohou být (pokud nemáte své vlastní preference) růže, levandule, jasmín, rozmarýn, vanilka, citrón či máta a bergamot.
4. Zacvičte si
Není žádným tajemstvím, že cvičení je dobré pro vaše fyzické zdraví. Pravidelná pohybová aktivita je však k užitku i pro vaši mentální pohodu, zmírňuje totiž stres, snižuje množství kortizolu, a naopak zvyšuje produkci endorfinů a dopaminu. Je úplně jedno, zda se rozhodnete běhat, chodit na spinning, pilates či plavat, důležité je, abyste si svůj čas pro sebe užili a hýbali se 3x až 5x týdně alespoň po dobu 30 minut.
- K dolazení vaší tréninkové rutiny pomůže článek: Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
5. Vyrazte na víkend s přáteli
Kombinace přírody a socializace může být pro vaše podzimní já naprostým nebem. Člověk je od přírody společenský, takže máte tendenci fungovat lépe, když jste v komunitě, kór když se jedná o vaše bližší přátele. U lidí, kteří tráví hodně času o samotě, může být zvýšené riziko deprese a nižší kvalita života. Oproti tomu socializace nejen odvrací pocity osamělosti, ale také pomáhá zdokonalovat paměť a kognitivní schopnosti. Přidejte k tomu výše zmíněný pohyb a pobyt na čerstvém vzduchu v přírodě teplých podzimních barev a máte o dobrou náladu postaráno!
6. Poslouchejte dynamickou hudbu
Ačkoli má podzimní, chmurné počasí a Lana Del Rey něco do sebe, nemusí být právě pomalá, ambientní muzika to pravé pro vaši náladu. Jsou to totiž právě veselé a optimistické melodie, jež plní energií a touhou tancovat či si jen pobrukovat. Klíčovou roli hraje tempo: hudba s rychlejší dynamikou snáz a rychleji vyvolává pozitivní emoce, jako je štěstí, vzrušení a potěšení.
A vzhledem k tomu, že hudba prokazatelně pomáhá zlepšit schopnost regulace nálady a emocí, zmírnit stres a napětí, snížit úzkost, podporovat zdravou funkci mozku a v některých případech zlepšovat soustředění, je jasné, že správný výběr oblíbené a v lepším případě dynamické písničky s veselým podtónem dokáže magicky zlepšit náladu a rozzářit den.
- Poslech hudby na tréninku je skoro jako legální doping. Jak najít ideální playlist podle typu aktivity? poradí, co si pustit do sluchátek nejen v posilovně.
Co si z toho vzít?
Frekventovanější pocity únavy či úzkosti jsou na podzim spjaté především se změnou počasí, tedy chladnějšími teplotami a kratšími dny společně s nedostatkem slunečního svitu. Naštěstí existují velice jednoduché tipy a fígle, díky nimž můžete tyto nástrahy překonat, např. posloucháním dynamické muziky, úpravou jídelníčku či pravidelnou socializací s rodinou a přáteli.
