6 tipů, jak si na podzim zlepšit náladu

ověřil/a RNDr. Tomáš Novotný a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáře
6 tipů, jak si na podzim zlepšit náladu
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Podzimní úzkost je každoroční nárůst intenzity nepříjemných pocitů, kterou někteří lidé začínají pociťovat během podzimních měsíců (jedná se o přibližně 10 % až 20 % populace).
  • Tato úzkost se může překlenout v SAD (sezónní afektivní poruchu), jež postihuje asi 1 % až 2 % populace, zejména ženy a mladé lidi.
  • Určité typy aktivit či druhy jídel a pití dokáží tyto příznaky redukovat nebo dokonce plně odstranit. 

Podzimní splín je poměrně častým efektem nižších teplot a kratších dnů. Naštěstí existují jednoduché (ale efektivní) kroky jako např. změny ve stravě, každodenní cvičení a zvýšené vystavování se dennímu světlu, kterými mohou lidé tyto dopady minimalizovat. 

Proč můžete mít “podzimní splín”?

Podzim dokáže být opravdu nádherným ročním obdobím, je to ale především čas velkých změn počasí. Chladnější teploty a kratší dny mohou velice snadno vést k poklesu nálady a energie. Sluníčko je většinu času pryč, což vede k úbytku hladiny serotoninu (hormon ovlivňující náladu, chuť k jídlu a spánek) a vitaminu D. Dochází také ke zvýšení hladiny hormonu melatoninu, který má tendenci vyvolávat pocit ospalosti, proto můžete většinu času chtít trávit spíš doma, v teple a pohodlí. To ale může snížit četnost vaší pohybové aktivity a tím pádem i produkci endorfinů. Jakoby to se jednalo o začarovaný kruh, ze kterého se nejde dostat. 

Naštěstí u většiny lidí nedosáhne tento “podzimní splín” úrovně diagnostikovatelné sezónní afektivní poruchy (SAD) – poruchy nálady související se změnou ročních období. Není ovšem pochyb, že podzimní změny ovlivňují vaši energii, náladu, metabolismus i spánek. 

Jednoduché tipy, jak podzimní úzkost překonat

1. Jděte na procházku 

To, že pohyb jako takový zlepšuje náladu díky vyšší produkci endorfinů, určitě víte. Dokonce i krátká procházka parkem může hodně rychle zvednout náladu; zvýšíte tím průtok krve do mozku, zmírníte pocit únavy a malátnosti. Díky již zmíněným endorfinům také pomůžete snížit hladinu stresových hormonů ve vašem těle. 

Sluneční svit je během podzimních dní brán jako poměrný luxus, ale když nastane, určitě jej využijte! Stačí 10 až 15 minut na slunci k produkci serotoninu spolu s více endorfiny, což představuje pořádnou dávku chemikálií zlepšujících náladu. Přirozené světlo vám navíc může pomoci cítit se energičtěji a bdělí. Tak nazujte kecky (popřípadě holinky) a vyrazte ven!

2. Myslete na to, co jíte (i pijete)

Stravování dokáže velkou mírou ovlivnit to, jakým způsobem se bude vyvíjet vaše nálada nejen v průběhu dne, ale i v dlouhodobých měřítcích. Co tedy můžete přidat do stravy pro ten správný “mood‑boost”?

  • Libové maso; vysoký obsah nasycených tuků nemusí být dobrý pro vaši náladu nebo vaše tělo. Ne tak tučné maso oproti tomu obsahuje spoustu aminokyselin, které mohou pozitivně ovlivnit vaši náladu, navíc jsou skvělým zdrojem energie!
  • Omega‑3; tyto mastné kyseliny jsou chváleny pro jejich zdravotní přínosy, včetně možného ovlivnění vaší nálady. Mezi zdroje obsahující nejvyšší hladiny omega‑3 patří lněná semínka, vlašské ořechy a losos.
  • Lesní ovoce; borůvky, maliny a jahody mohou pomoci zabránit uvolňování kortizolu. Během stresových situací kortizol míří do vašeho hipokampu, hlavní části mozku, která ukládá vzpomínky, poskytuje emocionální reakce a pomáhá s navigací. Proto nezapomínejte tyto bobule konzumovat poctivě a hlavně pravidelně.
  • Kyselina listová; existují určité důkazy, že při snížené hladině folátu může docházet k poklesu hladiny serotoninu v těle. Přesto je její zahrnutí do jídelníčku určitě dobrý nápad, především konzumací listové zeleniny, ovesných vloček, slunečnicových semenech či pomerančů.
  • Vitamin B12; stejně jako u kyseliny listové jsou nízké hladiny vitaminu B12 v krvi spojeny se špatnou náladou. Existuje přitom mnoho chutných způsobů, jak ji zařadit do svého jídelníčku např. pomocí libového hovězího masa, škeblí, ústřic, vajec a tvarohu.
  • Vitamin D; tento vitamin vaše tělo nejvíc získává ze slunce, ale jelikož je toho během podzimu a zimy nedostatek, není nikdy na škodu přidat potraviny na něj bohaté jako mléko, vaječné žloutky, houby a ryby.
  • Hořká čokoláda; čím vyšší obsah kakaa, tím lepší. Proč? Protože pravidelná konzumace vyššího obsahu polyfenolů (druh antioxidantů) obsažených právě v hořkých čokoládách prokazatelně zlepšuje náladu.
6 tipů, jak si na podzim zlepšit náladu

3. Dejte šanci aromaterapii

Váš čich může komunikovat přímo s vaší amygdalou, částí mozku, která pomáhá regulovat emoce. To je důvod, proč vůně, které vyvolávají pozitivní vzpomínky, často pomáhají zmírnit napětí a úzkost. Proč s tím tedy nezkusit pracovat a nedat šanci právě aromaterapii, jež sama obecně odkazuje na použití esenciálních olejů ke zlepšení nálady nebo duševního zdraví. Pořiďte si domů svíčky, tělová mléka nebo třeba rozprašovače. Ideálními volbami vůní pak mohou být (pokud nemáte své vlastní preference) růže, levandule, jasmín, rozmarýn, vanilka, citrón či mátabergamot

4. Zacvičte si

Není žádným tajemstvím, že cvičení je dobré pro vaše fyzické zdraví. Pravidelná pohybová aktivita je však k užitku i pro vaši mentální pohodu, zmírňuje totiž stres, snižuje množství kortizolu, a naopak zvyšuje produkci endorfinů a dopaminu. Je úplně jedno, zda se rozhodnete běhat, chodit na spinning, pilates či plavat, důležité je, abyste si svůj čas pro sebe užili a hýbali se 3x až 5x týdně alespoň po dobu 30 minut

5. Vyrazte na víkend s přáteli

Kombinace přírody a socializace může být pro vaše podzimní já naprostým nebem. Člověk je od přírody společenský, takže máte tendenci fungovat lépe, když jste v komunitě, kór když se jedná o vaše bližší přátele. U lidí, kteří tráví hodně času o samotě, může být zvýšené riziko deprese a nižší kvalita života. Oproti tomu socializace nejen odvrací pocity osamělosti, ale také pomáhá zdokonalovat paměť a kognitivní schopnosti. Přidejte k tomu výše zmíněný pohyb a pobyt na čerstvém vzduchu v přírodě teplých podzimních barev a máte o dobrou náladu postaráno! 

6. Poslouchejte dynamickou hudbu 

Ačkoli má podzimní, chmurné počasí a Lana Del Rey něco do sebe, nemusí být právě pomalá, ambientní muzika to pravé pro vaši náladu. Jsou to totiž právě veselé a optimistické melodie, jež plní energií a touhou tancovat či si jen pobrukovat. Klíčovou roli hraje tempo: hudba s rychlejší dynamikou snáz a rychleji vyvolává pozitivní emoce, jako je štěstí, vzrušení a potěšení.

A vzhledem k tomu, že hudba prokazatelně pomáhá zlepšit schopnost regulace nálady a emocí, zmírnit stres a napětí, snížit úzkost, podporovat zdravou funkci mozku a v některých případech zlepšovat soustředění, je jasné, že správný výběr oblíbené a v lepším případě dynamické písničky s veselým podtónem dokáže magicky zlepšit náladu a rozzářit den. 

Co si z toho vzít?

Frekventovanější pocity únavy či úzkosti jsou na podzim spjaté především se změnou počasí, tedy chladnějšími teplotami a kratšími dny společně s nedostatkem slunečního svitu. Naštěstí existují velice jednoduché tipy a fígle, díky nimž můžete tyto nástrahy překonat, např. posloucháním dynamické muziky, úpravou jídelníčku či pravidelnou socializací s rodinou a přáteli.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Podzimní únava: 5 tipů jak ji porazit
Podzimní únava: 5 tipů jak ji porazit
Po roce opět přichází období, kdy se brzy stmívá, ochlazuje se a podzimní plískanice přímo vybízí k zachumlání se do teplé deky a sladkému nicnedělání. Únava a prokrastinace však zdaleka nemusí být podzimním pravidlem. Přinášíme vám 5 jednoduchých tipů, které vám pomohou s nimi zatočit.
10 tipů, jak zůstat letos na podzim aktivní
10 tipů, jak zůstat letos na podzim aktivní
Pokles venkovní teploty, zkracující se dny a návrat do studijního/pracovního kolotoče...na první pohled se může zdát, že podzim se s aktivním životním stylem zkrátka nekamarádí. V tomto článku však najdete hned 10 tipů, jak zůstat i v tomto ročním období ve formě.
6 tipů, jak se zbavit podzimního splínu a užít si toto roční období naplno
6 tipů, jak se zbavit podzimního splínu a užít si toto roční období naplno
Podzim možná není vaším nejoblíbenějším ročním obdobím – když ovšem víte, jak se s ním vypořádat, má vám rozhodně co nabídnout. Jak se tedy vypořádat s podzimním poklesem výkonnosti, únavou a špatnou náladou?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Dopamin: jakou funkci má v těle a proč je tak důležitý?
Dopamin: jakou funkci má v těle a proč je tak důležitý?
Už jste někdy slyšeli o dopaminu? Tento neurotransmiter má ohromný vliv na naši psychiku a stojí také za dlouhodobou motivací. Jaké další funkce v lidském těle má?
Ranní procházka vás spolehlivě nastartuje
Ranní procházka vás spolehlivě nastartuje
O tom, že ranní vstávání není nic moc, ví asi každý svoje. Naštěstí ale existuje přírodní energy booster, který vás po probuzení nakopne víc, než kofein – ranní procházka. Co všechno vám může přinést a jak ji začlenit do své rutiny?
Poslech hudby na tréninku je skoro jako legální doping. Jak najít ideální playlist podle typu aktivity?
Poslech hudby na tréninku je skoro jako legální doping. Jak najít ideální playlist podle typu aktivity?
Poslouchání hudby při tréninku nás dokáže pořádně nakopnout, a dokonce popostrčit k lepším výkonům! Při jakém tempu písniček je nejlepší cvičit jógu, posilovat nebo třeba běhat? Na to odpoví dnešní článek.
Chronická osamělost a její vliv na zdraví člověka
Chronická osamělost a její vliv na zdraví člověka
Každý člověk potřebuje být čas od času chvíli sám – samota a osamělost jsou však naprosto rozdílné věci. Jak může osamělost negativně ovlivňovat lidské zdraví, a jak s ní nejlépe pracovat, se dozvíte v článku.
Aromaterapie: Voňavé léčebné postupy s mnoha benefity
Aromaterapie: Voňavé léčebné postupy s mnoha benefity
Aromaterapie je známá již tisíce let – jaký má však na tyto alternativní postupy názor současná věda? Může terapie pomocí vůní skutečně tišit bolest, snižovat míru stresu a pomáhat při potížích se spánkem?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?