Kolikrát nevíme, co na oběd a nakonec rozhodnutí padne na nějakou osvědčenou českou klasiku. Pokud ale moc nepřemýšlíme nad složením, může se lehce stát, že jídlo bude sice dobré, chutné a levné, ale z nutriční stránky bude pokulhávat. Oběd plný sacharidů, případně tuků, kterému chybí bílkoviny, není to pravé ořechové. Nejde o plnohodnotné jídlo a už vůbec nesplní úkol jídla, které má zasytit na delší dobu. Brzy po jídle se tak začne ozývat hlad a chuť na něco sladkého.
Pojďme se společně podívat na některé typické pokrmy, které jsou sice oblíbené, ale zaslouží si menší změny, abychom je mohli nazývat obědem nadupaným živinami.
1. Zapečené fleky s uzeninou
Jídlo, ve kterém jsou těstoviny a dělá se způsobem “zamíchej, hoď do trouby a máš hotovo” je zaručenou rychlou záchranou, která nezklame ani v těch nejuspěchanějších časech. Ovšem nutričně na tom může být hůře, pokud nemyslíme na dostatek bílkovin. Může se stát, že si na talíři najdeme spoustu fleků (kterých bychom jako přílohy k typické porci masa tolik vůbec nesnědli) a trochu masa nebo uzeniny (často podřadnější kvality plné tuku). Budeme z toho hladoví tak rychle, jak rychle jsme jídlo připravili.
Aby k tomu nedošlo, přidejte do těstovin o něco víc masa, než je zvykem. Pokud jsou v receptu uzeniny, dejte přednost šunce s vysokým obsahem masa. Podíl bílkovin také můžete zvýšit přidáním vajec (bez kterých by se fleky nezapekly) nebo pouze vaječných bílků, abyste příliš nezvyšovali obsah tuku. Nebojte se ani netypických kombinací a zpestřete si obyčejné flíčky třeba uzeným lososem.
2. Francouzské brambory
U francouzských brambor narážíme na podobný problém jako u fleků. Hromada brambor se spoustou smetany ochucená trochou uzeniny a sýru. Abychom mohli mluvit o vyváženém jídle, měli bychom si poměry v receptu změnit ke svému obrazu.
Prospěje vám, pokud uděláte tyto změny:
Přidejte více šunky s vysokým obsahem masa
Vybírejte pouze šunky, ne salámy, jelikož ty obsahují vysoké množství tuku
Nešetřete sýrem. Ideálně vybírejte tvrdý do 30 % tuku. Nebo trochu změňte recepturu a brambory zapečte třeba s nastrouhanou mozzarellou
Do receptu přidejte více vajec
3. Rizoto
Rizoto má od typického českého jídla daleko, je to ale pokrm, který je díky své rychlé přípravě hodně oblíbený. Zejména pokud nedbáme na ten správný italský šmrnc a stačí nám smíchat rýži se zeleninou a masem. Typické je rizoto s kupou rýže, zeleniny, případně smetany, co však nemůžeme nazývat pořádným jídlem.
Jeho nutriční hodnoty vylepšíte, pokud se zaměříte na vyšší obsah masa nebo sýra a nižší množství rýže. Pokud si dopřejete dostatek bílkovinných potravin, nebudete muset zabírat prázdné místo na talíři velkým množstvím rýže. K rizotu se nejvíc hodí maso kuřecí, krůtí, nebo třeba zaječí, tak se ho určitě nebojte. Také se nebraňte posypání větším množstvím sýru (vybírejte tvrdý do 30 % tuku).
4. Omáčky
Omáčka, třeba koprová, s bramborem a vejcem je typický český oběd. Na podobném principu je dělaná spousta podobných jídel. Omáčka tvoří základ pokrmu a zbytek (brambory, knedlíky a pár kousků masa, aby se neřeklo) je zde jako doplněk. Ideálně by to mělo být naopak.
Pokud děláte omáčku, jejímž základem je mouka a smetana a je hlavní složkou vašeho obědu, měli byste přidat na bílkovinách.
Zapracujte bílkoviny do samotné omáčky, a to třeba ve formě tvrdého sýra, čerstvého sýra (Lučina, Gervais apod.), cottage sýra, nebo vajec
Dopřejte si dostatek masa. V případě, že maso není součástí receptu, přidejte si ho tam. Buďte kreativní a kromě hovězího, nebo vepřového si můžete pokrm zpestřit také rybou
Do jídla zakomponujte rostlinné bílkoviny třeba ve formě luštěnin. Třeba přidáním do omáčky, nebo jako karbanátky
5. Bramboráky
Samotné bramboráky na oběd nebo večeři jsou, jednoduše řečeno, docela velká katastrofa.
Obsahují brambory, mouku, vejce, olej - rozhodně tedy nejde o plnohodnotné jídlo, přestože chutnají dobře i takhle samotné. Jak to napravit?
Udělejte z nich součást plnohodnotného jídla. Snězte jich méně a dejte si je jako přílohu k masu. Chutnají dobře třeba s kuřecím, nebo směsí masa se zeleninou
Množství bramboráku nechte, ale přidejte k nim dip s obsahem bílkovin. Jako základ použijte třeba nízkotučný tvaroh, nebo cottage sýr. Dip si okořeňte dle libosti
6. Lívance, palačinky
Pamatuji si, jak jsem obědvala palačinky, když jsem byla malá. Namazala jsem je spoustou marmelády, přidala ovocný kompot a posypala je nemalou náloží Granka. Tvarohové byly pouze občas a to malé množství tvarohu toho stejně moc nezachránilo. Složením rozhodně nešlo o vyvážený oběd.
Z palačinek nebo lívanců přitom můžete vytvořit skvělý zdravý oběd se vším, co k tomu patří, zejména pokud si vyhrajete i s těstem a použijete také celozrnnou mouku a přitom si pohlídáte množství tuku, na kterém je děláte. Vláknina bude v jídle ve formě celozrnné mouky a ovoce, tuky zde budou třeba ve formě ořechového másla. V neposlední řadě nezapomínejte na bílkoviny.
Palačinky naplňte tvarohovou, nebo jogurtovou náplní. Tvaroh, nebo jogurt můžete použít samotný, nebo ho smíchat třeba se zmiňovanou marmeládou na oslazení. Osladit je můžete také sladidly, nebo třeba čekankovým sirupem
Lívance, nebo palacinky můžete také polít zálivkou, kterou si sami vytvoříte třeba z mléka/ jogurtu a syrovátkového proteinu dle chuti
Nebojte se také použít cottage sýr. I nasladko chutí moc dobře
7. Plněné ovocné knedlíky
Jak často si v restauraci objednáte na oběd ovocné knedlíky? Zejména někde na výletě je to docela běžné. Knedlíky ale kolikrát obsahují minimum bílkovin, hlavně pokud jsou pouze ovocné a neobsahují třeba tvaroh. V restauraci uděláte dobře, pokud si objednáte ty tvarohové. Doma se s nimi můžete vyhrát o něco víc.
Jak je doma můžete obohatit bílkovinami?
Přidejte tvaroh do těsta, nebo do náplně
Stejně můžete použít také jogurt nebo cottage sýr
Přidejte do těsta syrovátkový protein
Udělejte si zálivku z tvarohu, syrovátkového proteinu, klasického bílého jogurtu, nebo třeba odtučněného řeckého jogurtu
Co si z toho vzít?
Z jakéhokoliv pokrmu se dá připravit plnohodnotný oběd. Dokonce i z palačinek, které může někdo považovat pouze za sladkou odměnu. Kromě komplexních sacharidů, vlákniny a tuku by mělo takové jídlo obsahovat dostatek bílkovin. Pokud v něm nebudeme šetřit masem, mléčnými výrobky, rybami, vejci nebo rostlinnými bílkovinami, bude nejen nutričně vyvážené, ale také nás zasytí na delší dobu.
