Dnes už z vědeckých studií víme, že vhodně nastavená pohybová aktivita během těhotenství je pro většinu žen vhodná a dokonce velmi prospěšná. Vedle nadměrného přibírání na hmotnosti pomáhá zabránit těhotenské cukrovce a v neposlední řadě snižuje riziko porodních komplikací.
Jak ale pohybovou aktivitu naplánovat, jaké sporty jsou vhodné a kolik je tak akorát?
Většina žen se během těhotenství hýbe méně, než by měla
Hned na úvod je třeba říct, že míru a typ pohybové aktivity je vždy nutné konzultovat se svým ošetřujícím lékařem. Pouze ten totiž dokáže vyhodnotit váš zdravotní stav a eventuální míru rizika. Panuje ovšem shoda na tom, že u zdravých žen bez vážných zdravotních komplikací je pohybová aktivita vhodná a prospěšná.
Odborníci doporučují alespoň 30 minut středně náročné pohybové aktivity nejméně 3x do týdne. Zdá se vám to málo? Většina těhotných žen s tím má velký problém. Dle výzkumu z USA této mety dosáhne jen asi 16 % žen. Zjištění v Irsku mluví asi o 22 % žen, naopak studie v Brazílii odhalila, že pohybové aktivitě věnuje pozornost jen asi 13 % žen.
Pravidelná pohybová aktivita má však pro matku celou řadu benefitů:
pomáhá zabránit nadměrnému nárůstu hmotnosti matky během těhotenství
snižuje riziko vzniku těhotenské cukrovky (těhotenská cukrovka je rizikovým faktorem pro nadměrnou hmotnost narozeného dítěte)
snižuje zdravotní rizika při porodu císařským řezem
má pozitivní vliv na prevenci bolestí v bederní části páteře, které patří mezi časté zdravotní komplikace těhotných žen
Základ pohybu při těhotenství by měla tvořit aerobní aktivita
Největší pozornost by těhotné ženy měly věnovat aerobním aktivitám. Mezi vhodné varianty patří například chůze, plavání, vodní aerobic, jízda na rotopedu nebo jogging a běh. Naopak mezi nevhodné a rizikové pohybové aktivity patří potápění, kontaktní a bojové sporty nebo aktivity, při kterých hrozí pády (lyžování, jízda na koni aj.).
Jak správně nastavit intenzitu pohybových aktivit? Orientovat se můžete podle tepové frekvence, která by se pro ženy s normální hmotností měla pohybovat v následujících intervalech v závislosti na věku matky:
| Věk matky | Optimální interval tepové frekvence |
| > 20 let | 140–155 tepů za minutu |
| 20‑29 let | 135–150 tepů za minutu |
| 30‑39 let | 130–145 tepů za minutu |
| > 40 let | 125–140 tepů za minutu |
U žen s nadváhou by měla být optimální tepová frekvence při pohybové aktivitě nižší, vhodná je v rozmezí asi 110–130 tepů za minutu. To odpovídá chůzi nebo jízdě na rotopedu ve volném tempu. Někteří odborníci doporučují takovou intenzitu pohybové aktivity, při které dokážete ještě bez problému konverzovat se svým parťákem nebo parťačkou.
Novější doporučení však vyznívají ještě benevolentněji. Například podle studie z roku 2016 není třeba omezovat intenzitu fyzické zátěže u zdravých žen, které jsou na pravidelnou pohybovou aktivitu zvyklé.
Jak se během těhotenství stravovat? Vše podstatné naleznete v našem dalším článku Jak se zdravě stravovat v těhotenství a je zdravé snažit se zhubnout?
Mohu se věnovat pravidelné pohybové aktivitě, i když nejsem sportovkyně?
Pohybová aktivita během těhotenství by se měla odvíjet primárně podle vašeho zdravotního stavu a podle toho, na jakou míru pohybové aktivity jste zvyklí. Odborníci doporučují následující obecná doporučení:
Ženy se sedavým zaměstnáním, které se před početím nevěnovaly žádné fyzické aktivitě, by měly začít na přibližně 15 minutách pohybové aktivity 3x do týdne. Míru pohybové aktivity je poté možné v průběhu času navyšovat až na 30 minut.
Aktivní ženy, které měly pravidelnou pohybovou aktivitu, se mohou věnovat středně intenzivnímu pohybu 4x do týdne s délkou alespoň 30 minut.
Míra a intenzita pohybové aktivity u vrcholových sportovkyň mohou být ještě vyšší, ale je třeba ji stanovit individuálně na základě konzultace s ošetřujícím lékařem.
Jak je na tom cvičení v posilovně?
Ani cvičení v posilovně odborníci nepovažují za rizikové, pakliže se vykonává s přiměřenou intenzitou u těhotných maminek, které jsou na posilování zvyklé ze své tréninkové minulosti. Rozhodně však těhotenství není ten správný čas na těžký silový trénink či snad zkoušení maximálních silových výkonů. Inspiraci nehledejte ani u matek, které ještě ve 40. týdnu těhotenství zkouší své maximálky. Pro většinu matek je podobný trénink nevhodný a nezodpovědný.
Silový trénink v posilovně pro těhotné maminky by měl mít určitá specifika:
Vyhněte se výpadům. Hrozí při nich poškození pojivových tkání v oblasti pánve.
Cvičte s nižšími váhami. Oproti svému běžnému tréninku snižte intenzitu. Pokud jste například zvyklé cvičit předkopávání na stroji s 20 kg, zvolte jen 10–15 kg. O to více se zaměřte na techniku.
Omezte cviky s volnými váhami. Hrozí vyšší riziko úderu břicha, současně se s rostoucím bříškem mění těžiště vašeho těla, takže pokud budete pohybový vzorec vykonávat “po paměti”, hrozí vyšší riziko pádu.
Nepoužívejte Valsalvův manévr. Dochází při něm ke zvýšení krevního tlaku a následkem může být snížené dodávání kyslíku plodu.
Odborníci doporučují lehčí trénink zahrnující přibližně 8–10 posilovacích cviků jednou nebo dvakrát do týdne. Dostatečně silné svaly vám pomohou se správným držením těla během těhotenství, mohou vám také usnadnit samotný porod díky posíleným svalům pánevního dna.
Je vhodné užívat během těhotenství proteinové nápoje? Vysvětlíme v našem článku Je nebezpečné užívat protein a další doplňky stravy v těhotenství a při kojení?
Existují během těhotenství nějaká výživová omezení? Dočtete se v našem dalším článku Kterým potravinám a nápojům by se měla vyhnout těhotná žena?
Má sportování během těhotenství nějaká rizika?
O rizicích pravidelného sportování během těhotenství se mluvilo především v dřívějších letech. V dnešní době se na základě vědeckých studií zdá, že pohybová aktivita má naopak na zdraví matky i dítěte pozitivní vliv. Stále je však na místě rizika vyhodnotit individuálně se svým ošetřujícím lékařem.
1. Riziko samovolného potratu
Vztah mezi sportováním v těhotenství a rizikem samovolného potratu byl studován v jedné meta‑analýze z roku 2019 a v systematickém review z roku 2008. Ani v jedné z těchto souhrnných prací nebyla nalezena souvislost mezi pravidelnou sportovní aktivitou během těhotenství a zvýšeným rizikem samovolného potratu.
Je však na místě zmínit, že v zahrnutých studiích byly studovány matky, které se věnovaly sportovní aktivitě ve střední intenzitě do celkové délky 60 minut. Delší tréninky s vyšší intenzitou v této míře nebyly studovány.
2. Novorozenci s nízkou porodní hmotností
V dřívějších dobách panovaly obavy, že sportování během těhotenství může vést k častějšímu porodu novorozenců s nízkou porodní hmotností (<2,5 kg).
Vztahem mezi fyzickou aktivitou během těhotenství a rizikem narození novorozenců s nízkou porodní hmotností se věnovaly meta‑analýzy z let 2016, 2018, 2019 a opět 2019. Ani v jedné z těchto souhrnných prací vědci nedošli k tomu, že by pohybová aktivita během těhotenství byla v tomto směru riziková.
3. Riziko předčasného porodu
Mezi další dříve často zmiňovaná rizika sportování během těhotenství patří obavy z předčasného porodu. Také zde se ukazuje, že tyto obavy jsou zcela liché.
Existuje celá řada studií, které nepozorovaly zvýšené riziko předčasného porodu u zdravých žen, které v těhotenství pravidelně sportovaly. Ve skutečnosti dokonce existují studie poukazující na snížené riziko předčasného porodu u sportujících žen. Ve studii z roku 2017 bylo ukázáno, že pravidelná pohybová aktivita u těhotných žen snižuje riziko předčasného porodu o 20 %.
Co si z toho vzít?
Pravidelná pohybová aktivitou by měla být v rozumné míře součástí života všech zdravých těhotných žen, pokud jim to jejich zdravotní stav umožňuje. Dle současných doporučení by základem měl být pohyb nejméně 3x do týdne v časové délce alespoň 30 minut. Konkrétní míru a podobu sportu během těhotenství je ovšem nutné vždy konzultovat se svým ošetřujícím lékařem.
Základem pohybové aktivity by měly být primárně aerobní sporty (chůze, běh, plavání nebo jízda na rotopedu). Doplněny mohou být o lehký silový trénink v posilovně, ideálně pod dohledem zkušeného trenéra. Naopak zcela nevhodné jsou bojové a kontaktní sporty, potápění nebo pohybové aktivity, u kterých hrozí pády.
