Chcete si zpestřit své cvičení jógy či pilates a zároveň rozmasírovat ztuhlé svalstvo? Pak zkuste foamroller.
Foamroller je poměrně nová cvičební pomůcka, která pod svým jednoduchým vzhledem skrývá pestrou škálu využití. Jedná se o 90centimetrový pevný pěnový válec o průměru 15 centimetrů s cvičebním i masážním využitím. Tvoří ho polyuretanová hmota, která způsobuje, že drží tvar při jakémkoli tlaku a cvičební pozici. Neobjeví se tu tak žádná protlačená místa. Je znám především jako jeden z nejúčinnějších nástrojů při cvičení pilates či jógy. Působí totiž především na hluboký stabilizační systém, tj. svaly, na něž často při cvičení zapomínáme. Navíc také aktivuje svaly kolem páteře, které běžným cvičením neprotáhneme.
Foamroller je zároveň pomůcka balanční, stejně jako fitball nebo bosu. Při cvičení s ním se tak naučíte udržovat rovnováhu novým způsobem. Výsledkem používání této pomůcky bude vytvarované, vyvážené tělo se správným postojem a efektivním pohybem. To díky zapojení hluboko uložených zádových a břišních svalů, které pokud pracují v harmonii, stabilizují páteř. Zároveň je foamroller pomůcka masážní, která si poradí s vašimi zatuhlými svaly. Tak podporuje i činnost lymfatického systému.
Výhody foamrolleru:
- Zapojuje hluboko uložené břišní a zádové svalstvo, aktivuje svaly páteře – soustředí se tak na nejméně posilované části těla při běžných cvičeních
- Cvičební i masážní účely v jedné pomůcce
- Udržování rovnováhy a stability – dysbalanční pomůcka
- Nekonečná variabilita cviků
- Vhodný pro muže, ženy, těhotné ženy, děti i seniory
- Uklidňuje mysl – soustředěním se na své pohyby
- Docílení vytvarovaného vyváženého těla a správného postoje
- Správné dýchání
Jakkoliv se zdá být pomůcka jednoduchá, je neuvěřitelně variabilní. Dá se s ní provádět různá škála cvičení a při posilování oslabených svalů zároveň protahovat ty zkrácené. Můžete cvičit vleže na zádech, na břiše, na boku, vestoje i vkleče. Pomůcku si můžete k tělu položit jak příčně, tak vodorovně. Tím získáte nekonečné množství různých cviků. Často se užívají cviky z pilates či jógy, které se však díky foamrolleru vylepšují, zefektivňují nebo naopak i zjednodušují. Při všech cvicích se klade důraz na správné dýchání. Kromě již sestavených cviků je navíc možné vymýšlet stále nové a nové varianty, které budou přímo pasovat k potřebám vašeho těla.
Foamroller je vhodný pro muže i ženy každého věku a každé tělesné kondice. Nejde zde o kondici, vyšší sílu či rychlost. Ale o dokonalé a přesné provedení toho kterého cviku. Při cvičení se snaží o dosažení rovnováhy a efektivity cvičení. Právě pro to, vyhovuje cvičení s foamrollerem spíše ženám, jelikož ty dávají přednost pomalému, ale bezchybnému cvičení. Muži mívají z počátku s pomůckou problémy, jelikož se snaží cvičit co nejrychleji a využít co nejvíce síly, často však bohužel s chybami při provádění, a tak přicházejí o efektivní výsledky. Vhodný je také pro děti, pro které je často zkoušení vlastní rovnováhy hrou, a proto si cvičení s touto pomůckou rychle a správně osvojí. Foamroller je navíc konečně pomůcka, kterou rádi přivítají i senioři. Při cvičení totiž mohou mít pánev ve zvýšené pozici, nehraje tu roli jejich artróza či omezená hybnost kyčlí a kloubů. A další velkou skupinou, pro které má foamroller možná největší přínos jsou těhotné ženy. Ty mohou s foamrollerem snáze cvičit a pomůcka jim umožní i cvičení, která by pro ně byla jinak obtížná. Například umístěním foam‑rolleru na záda do hrudní pozice jim umožní, nadzvednout se do výšky bez toho, aby to ženám bylo nepříjemné. A nakonec je pro ně dokonalý i pro masážní účely, kdy si mohou lehnout na záda, pomalu se pohybovat na foam‑rolleru a tak si masírovat zádové svalstvo.
Po foamrolleru často sáhnou ti, kteří mají problém s protahováním určitých partií, a následkem toho mají často svaly natažené. Vhodným umístěním foamrolleru totiž získáte nové možnosti v protahování či masírování, a tak se strečink stává pohodlným a efektivním, nikoli bolestným a neúčinným. Poslední skupinou, u které se zjistilo, že má foam‑roller přínosné účely jsou lidé, kteří prodělali mozkovou příhodu. Při cvičení s touto pomůckou totiž musí přemýšlet o svých pohybech, a tak získávají zpět koordinaci a stabilitu svých pohybů.
Foamroller se dá pořídt asi za různé ceny, od 500 korun výše, přesná cena záleží na tvrdosti a průměru této pomůcky. Dnes se vyrábí i foamroller cestovní velikosti, který sebou vozí sportovci a umožňuje jim promasírování končetin.
Na závěr přinášíme jen pár cviků o dokreslení pohledu na to, jak foamroller pracuje.
Pozice: Lehněte si na bok, opřete se o předloktí, spodní nohu nechte nataženou a opřenou o foamroller, horní chodidlo pokrčte. Masáž a uvolnění svalů kolem kyčelního kloubu a kolene provedete posouváním foamrolleru směrem od kyčle ke koleni a na zpět. Cvičení pro posilování stehen a hýždí, provedete zdviháním spodní nohy. Opakujte 20x po 3 sériích.
Pozice: leh na zádech, foamroller umístěný na zádech v hrudní oblasti, obě nohy jsou pokrčené. Pro cvičení zvedněte trup až do vzpřímené pozice, poté se pohybujte opět dolů na foamroller. Takové sedy‑lehy zapojují vaše hluboko uložené břišní svalstvo. Pro protažení a masáž ležte v této pozici na foamroller, při nádechu vytahujte páteř do dálky, žebra tlačte dolů, hýždě nechte na zemi. Při výdechu vtáhněte břišní svaly a ohýbejte páteř do předklonu. Opakujte 10x po 3 sériích.
Foamroller v obecné rovině
Foamroller - cvičení
zdroj: youtube.com
