8 tipů, jak se na podzim vypořádat s úbytkem světla a krátkými dny

Komentáře
8 tipů, jak se na podzim vypořádat s úbytkem světla a krátkými dny
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Předpokládá se, že vystavení slunečnímu záření zvyšuje uvolňování serotoninu
  • Ten je spojován se zlepšením nálady, zvýšením klidu i soustředění. 
  • Když se naopak setmí, mozek začne produkovat melatonin, hormon spánku, který reguluje chronobiologické rytmy.

Všimli jste si, že máte tendence cítit se šťastnější ve chvílích, kdy je venku hezky? A nejenom to, dokonce snad energičtěji, motivovaněji… Rozhodně nejste jediní. V tomto článku vám vysvětlíme důvody, proč tomu tak může být, ale také jak právě se snížením slunečního světla bojovat několika možnými způsoby!

Proč se cítíte “pod psa”?

Snížené vystavení slunci, s nimž se na podzim a v zimních obdobích potýkáte, je spojeno s poklesem hladiny serotoninu, což může vést nejen k poklesu nálady, ale v horším případech také k silnějším projevům deprese se sezónním charakterem (SAD). Mezi ty se řadí například pocity beznaděje, nedostatek koncentrace, sociální stažení a únava.

Vypořádat se s kratšími, temnějšími dny nemusí být vůbec snadné. Důvodem je i fakt, že jste od léta zvyklí na dlouhé úseky denního světla a západy slunce kolem deváté večer. Následné přizpůsobení tedy může být poměrně náročným úkolem. Existují ale fígle a triky, které vám přesně s tímto nelehkým přechodem pomohou. 

Léčba umělým světlem

Světelná terapie, též známá jako fototerapie, je léčba zahrnující vystavení umělému zdroji světla. Výzkum uvádí několik důvodů, proč může právě ona zlepšit příznaky nejen SAD, ale také jiných druhů deprese: 

  1. působí na cirkadiánní rytmus vašeho mozku tak, že doplní přes podzim/zimu nedostatek světla 
  2. vyrovnává aktivaci serotoninových obvodů, což je právě ona klíčová součást regulace nálady
  3. přispívá ke stabilnímu a konzistentnímu spánku
  4. zvyšuje bdělost

A jak to vypadá v praxi?

Zpravidla sedíte poblíž světelné skříňky nebo lampy, která vydává jasné světlo. Ta obvykle napodobuje přirozené sluneční paprsky (ačkoli mezi jednotlivými zařízeními mohou existovat určité rozdíly). Délka sezení závisí na potřebě pacienta a také síle světelného boxu, protože čím je výkonnější, tím kratší dané ošetření musí být. Existují i možnosti domácí světelné terapie. Než byste s ní ovšem začali, je na místě si promluvit s lékařem, terapeutem či jiným odborníkem, obzvlášť pak v případě, kdy využíváte jiný druh léčby, se kterými by tato mohla interagovat. 

Po potvrzení ale nic nebrání v nákupu vaší vlastní skříňky či lampy; nezapomeňte si důkladně přečíst instrukce a mít na paměti, že světlo s nižší intenzitou může vyžadovat delší dobu expozice. Pokyny vám také mohou pomoci identifikovat konkrétní rizika a nebezpečí pro značku světla. Nejklasičtější lampa mívá intenzitu kolem 10 000 luxů.

Pokyny pro domácí světelnou terapii

  • Umístěte lampu na pult, stůl či jiný povrch.
  • Seďte nebo stůjte ve správné vzdálenosti od lampy podle pokynů výrobce.
  • Během terapie mějte oči otevřené, ale nedívejte se přímo do světla.
  • Začněte s 30 minutami expozice denně (pokud máte intenzitu 10 000 luxů, jinak můžete déle).
  • Sezení světelné terapie si naplánujte co nejdříve po probuzení, ideálně mezi 6:00 a 9:00.
  • Čas před světelným boxem si můžete zpříjemnit různými činnostmi, jako je čtení knihy nebo poslouchání podcastu. Určitě buďte ale i v takových případech ke světlu přímo otočeni.

Existují ale i další tipy, jakými lze náladu zlepšit…

1. Jděte na procházku

I přes poklesy teplot si snažte udělat čas na krátké pravidelné procházky. Přirozené denní světlo a čerstvý vzduch může být skvělým nakopnutím v únavný den, navíc tím nastartujete vyšší produkci endorfinů zlepšujících náladu.

2. Dostatečně pijte

Díky optimálnímu příjmu tekutin se efektivně vyhnete únavě a ospalosti, podpoříte kognitivní funkce a budete více produktivnější. Odborníci obecně doporučují příjem 35–40 ml vody denně na kilogram tělesné hmotnosti. 

3. Pohyb je klíč

Jedním z nejúčinnějších léků proti splínu či sezónní i klinické depresi je dostatečná dávka fyzického pohybu a nezáleží na tom, zda uvnitř či venku. Už výše jste zmiňovali uvolňující se endorfiny dělající zázraky pro vaši dobrou náladu

8 tipů, jak se na podzim vypořádat s úbytkem světla a krátkými dny

4. Zdravá strava, základ nálady

I zdravý a vyvážený jídelníček může velice snadno zatočit s návaly špatné nálady. Snažte se o dostatečný přísun všech hlavních makroživin společně s vlákninou, dostatkem vitaminů a minerálních látek nejen skrze ovoce a zeleninu, ale také libovým masem či mléčnými výrobky. 

5. Lehněte si brzy 

Spánková rutina je stejně jako například nutričně vyvážená strava či dostatečný sportovní a pitný režim základním pilířem zdravého životního stylu. Jedná se totiž o velice důležitý prvek sloužící ke správnému fungování organismu, který se zároveň výrazně podílí na fyzické i psychické pohodě. 

6. Najděte nové hobby

V chladnějších měsících můžete mít tendenci upadnout do pohodlnější rutiny. Jsou to ale právě nové zájmy, které vám mohou v takovýchto chvílích dodat pocity spokojenosti, úspěchu a další motivace. Zkusit to můžete třeba v kuchyni. 

7. Sejděte se s přáteli

Ačkoli se tohle může zdát jako tip pro každé roční období, jsou to právě podzimní a zimní měsíce, kdy byste měli ještě více dbát na své sociální vazby, ať už se jedná o rodinu, přátele či kolegy z práce. Socializace totiž nejen odvrací pocity osamělosti, ale také pomáhá zdokonalovat paměť a kognitivní schopnosti.

Co si z toho vzít? 

Je naprosto normální cítit se během podzimních a zimních měsíců lehce “pod psa”, Může za to i nedostatek serotoninu, který získáváte z vystavení slunečnímu záření. Existují ovšem poměrně snadné triky, díky nimž můžete tento splín přemoci. Jedná se například o světelnou terapii, pravidelný pohyb či dostatečnou a kvalitní spánkovou rutinu. 

Podzimní únava: 5 tipů jak ji porazit
Podzimní únava: 5 tipů jak ji porazit
Po roce opět přichází období, kdy se brzy stmívá, ochlazuje se a podzimní plískanice přímo vybízí k zachumlání se do teplé deky a sladkému nicnedělání. Únava a prokrastinace však zdaleka nemusí být podzimním pravidlem. Přinášíme vám 5 jednoduchých tipů, které vám pomohou s nimi zatočit.
7 nejlepších podzimních plodů: čím prospívají zdraví a jak je zpracovat
7 nejlepších podzimních plodů: čím prospívají zdraví a jak je zpracovat
Podzimní plody nejen skvěle chutnají, ale jsou také nabité cennými živinami. Čím tělu prospívají a jak je správně zpracovat?
6 tipů, jak se zbavit podzimního splínu a užít si toto roční období naplno
6 tipů, jak se zbavit podzimního splínu a užít si toto roční období naplno
Podzim možná není vaším nejoblíbenějším ročním obdobím – když ovšem víte, jak se s ním vypořádat, má vám rozhodně co nabídnout. Jak se tedy vypořádat s podzimním poklesem výkonnosti, únavou a špatnou náladou?
Trápí vás špatná nálada a stres? Poznejte potraviny, které s nimi zatočí
Trápí vás špatná nálada a stres? Poznejte potraviny, které s nimi zatočí
Pocity smutku, splínu či stresu občas pociťuje každý z nás. Překonávat je můžeme různými způsoby. Náladu si můžeme (snadno) zlepšit i pomocí některých potravin a doplňků. Které to jsou, proč a jak ovlivňují naše pocity?
10 tipů, jak zůstat letos na podzim aktivní
10 tipů, jak zůstat letos na podzim aktivní
Pokles venkovní teploty, zkracující se dny a návrat do studijního/pracovního kolotoče...na první pohled se může zdát, že podzim se s aktivním životním stylem zkrátka nekamarádí. V tomto článku však najdete hned 10 tipů, jak zůstat i v tomto ročním období ve formě.
Jak vaše zdraví ovlivňuje změna času?
Jak vaše zdraví ovlivňuje změna času?
Každoroční změny času – na jaře hodinu berou, na podzim dávají. Mohou nás takové posuny času ovlivnit i po zdravotní stránce?
7 podzimních receptů, které zahřejí
7 podzimních receptů, které zahřejí
Podzimní chladné počasí přímo vybízí k tomu zůstat doma a něco voňavého, hřejivého a lahodného ukuchtit. V tomto článku jsme si pro vás proto připravili 7 podzimních receptů plných chutnějších a živinami nabitějších sezónních potravin! Najdete zde polévky, hlavní jídla a pro mlsné jazýčky samozřejmě i jeden dezert.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?