- Předpokládá se, že vystavení slunečnímu záření zvyšuje uvolňování serotoninu.
- Ten je spojován se zlepšením nálady, zvýšením klidu i soustředění.
- Když se naopak setmí, mozek začne produkovat melatonin, hormon spánku, který reguluje chronobiologické rytmy.
Všimli jste si, že máte tendence cítit se šťastnější ve chvílích, kdy je venku hezky? A nejenom to, dokonce snad energičtěji, motivovaněji… Rozhodně nejste jediní. V tomto článku vám vysvětlíme důvody, proč tomu tak může být, ale také jak právě se snížením slunečního světla bojovat několika možnými způsoby!
Proč se cítíte “pod psa”?
Snížené vystavení slunci, s nimž se na podzim a v zimních obdobích potýkáte, je spojeno s poklesem hladiny serotoninu, což může vést nejen k poklesu nálady, ale v horším případech také k silnějším projevům deprese se sezónním charakterem (SAD). Mezi ty se řadí například pocity beznaděje, nedostatek koncentrace, sociální stažení a únava.
Vypořádat se s kratšími, temnějšími dny nemusí být vůbec snadné. Důvodem je i fakt, že jste od léta zvyklí na dlouhé úseky denního světla a západy slunce kolem deváté večer. Následné přizpůsobení tedy může být poměrně náročným úkolem. Existují ale fígle a triky, které vám přesně s tímto nelehkým přechodem pomohou.
- Změna času k lepšímu? Její dopady se dozvíte v článku Jak vaše zdraví ovlivňuje změna času?
Léčba umělým světlem
Světelná terapie, též známá jako fototerapie, je léčba zahrnující vystavení umělému zdroji světla. Výzkum uvádí několik důvodů, proč může právě ona zlepšit příznaky nejen SAD, ale také jiných druhů deprese:
- působí na cirkadiánní rytmus vašeho mozku tak, že doplní přes podzim/zimu nedostatek světla
- vyrovnává aktivaci serotoninových obvodů, což je právě ona klíčová součást regulace nálady
- přispívá ke stabilnímu a konzistentnímu spánku
zvyšuje bdělost
A jak to vypadá v praxi?
Zpravidla sedíte poblíž světelné skříňky nebo lampy, která vydává jasné světlo. Ta obvykle napodobuje přirozené sluneční paprsky (ačkoli mezi jednotlivými zařízeními mohou existovat určité rozdíly). Délka sezení závisí na potřebě pacienta a také síle světelného boxu, protože čím je výkonnější, tím kratší dané ošetření musí být. Existují i možnosti domácí světelné terapie. Než byste s ní ovšem začali, je na místě si promluvit s lékařem, terapeutem či jiným odborníkem, obzvlášť pak v případě, kdy využíváte jiný druh léčby, se kterými by tato mohla interagovat.
Po potvrzení ale nic nebrání v nákupu vaší vlastní skříňky či lampy; nezapomeňte si důkladně přečíst instrukce a mít na paměti, že světlo s nižší intenzitou může vyžadovat delší dobu expozice. Pokyny vám také mohou pomoci identifikovat konkrétní rizika a nebezpečí pro značku světla. Nejklasičtější lampa mívá intenzitu kolem 10 000 luxů.
Pokyny pro domácí světelnou terapii
- Umístěte lampu na pult, stůl či jiný povrch.
- Seďte nebo stůjte ve správné vzdálenosti od lampy podle pokynů výrobce.
- Během terapie mějte oči otevřené, ale nedívejte se přímo do světla.
- Začněte s 30 minutami expozice denně (pokud máte intenzitu 10 000 luxů, jinak můžete déle).
- Sezení světelné terapie si naplánujte co nejdříve po probuzení, ideálně mezi 6:00 a 9:00.
- Čas před světelným boxem si můžete zpříjemnit různými činnostmi, jako je čtení knihy nebo poslouchání podcastu. Určitě buďte ale i v takových případech ke světlu přímo otočeni.
Existují ale i další tipy, jakými lze náladu zlepšit…
1. Jděte na procházku
I přes poklesy teplot si snažte udělat čas na krátké pravidelné procházky. Přirozené denní světlo a čerstvý vzduch může být skvělým nakopnutím v únavný den, navíc tím nastartujete vyšší produkci endorfinů zlepšujících náladu.
2. Dostatečně pijte
Díky optimálnímu příjmu tekutin se efektivně vyhnete únavě a ospalosti, podpoříte kognitivní funkce a budete více produktivnější. Odborníci obecně doporučují příjem 35–40 ml vody denně na kilogram tělesné hmotnosti.
3. Pohyb je klíč
Jedním z nejúčinnějších léků proti splínu či sezónní i klinické depresi je dostatečná dávka fyzického pohybu a nezáleží na tom, zda uvnitř či venku. Už výše jste zmiňovali uvolňující se endorfiny dělající zázraky pro vaši dobrou náladu.
- Potřebujete malou nápovědu? Koukněte na 10 tipů, jak zůstat letos na podzim aktivní
4. Zdravá strava, základ nálady
I zdravý a vyvážený jídelníček může velice snadno zatočit s návaly špatné nálady. Snažte se o dostatečný přísun všech hlavních makroživin společně s vlákninou, dostatkem vitaminů a minerálních látek nejen skrze ovoce a zeleninu, ale také libovým masem či mléčnými výrobky.
- Na jaké potraviny se ale specificky zaměřit? Pomůže článek Trápí vás špatná nálada a stres? Poznejte potraviny, které s nimi zatočí!
5. Lehněte si brzy
Spánková rutina je stejně jako například nutričně vyvážená strava či dostatečný sportovní a pitný režim základním pilířem zdravého životního stylu. Jedná se totiž o velice důležitý prvek sloužící ke správnému fungování organismu, který se zároveň výrazně podílí na fyzické i psychické pohodě.
6. Najděte nové hobby
V chladnějších měsících můžete mít tendenci upadnout do pohodlnější rutiny. Jsou to ale právě nové zájmy, které vám mohou v takovýchto chvílích dodat pocity spokojenosti, úspěchu a další motivace. Zkusit to můžete třeba v kuchyni.
- Hledáte inspiraci? Zkuste 7 podzimních receptů, které zahřejí!
7. Sejděte se s přáteli
Ačkoli se tohle může zdát jako tip pro každé roční období, jsou to právě podzimní a zimní měsíce, kdy byste měli ještě více dbát na své sociální vazby, ať už se jedná o rodinu, přátele či kolegy z práce. Socializace totiž nejen odvrací pocity osamělosti, ale také pomáhá zdokonalovat paměť a kognitivní schopnosti.
- Zajímají vás i další fígle? Přečtěte si článek 6 tipů, jak se zbavit podzimního splínu a užít si toto roční období naplno
Co si z toho vzít?
Je naprosto normální cítit se během podzimních a zimních měsíců lehce “pod psa”, Může za to i nedostatek serotoninu, který získáváte z vystavení slunečnímu záření. Existují ovšem poměrně snadné triky, díky nimž můžete tento splín přemoci. Jedná se například o světelnou terapii, pravidelný pohyb či dostatečnou a kvalitní spánkovou rutinu.
