Metabolické typy – smíšený (II.)

24. 3. 2016
Komentáře
Metabolické typy – smíšený (II.)

Metabolické typy – fenomén fitness výživy, kterým se zabývá stále více a více poradců pro výživu, ale i samotných sportovců nebo milovníků fitness. Dnes se podíváme na jeden z typů, a to smíšený. 

Není tomu tak dávno, kdy jsem se na přednáškách a v zahraniční literatuře seznámil s teorií metabolických typů a vidíte, dnes se již metabolickou typologií zabývá poměrně široká část odborné veřejnosti sledující reakce na jednotlivé potraviny. Stejně tak mají pod drobnohledem, jaké makroživiny jsou pro nás z hlediska fitness výživy ty nejpřínosnější a nejdůležitější. 

Jak jsem vám napověděl již minule, v našem rozdělení se budeme dívat na čtyři základní metabolické typy, které mají různé predispozice k výběru potravin a jejich zařazení do jídelníčku. V dnešním druhém pokračování metabolických typů se budeme zabývat prvním typem, tím nejčastějším, a sice smíšeným. 

Základní definice

Smíšený metabolický typ je tím nejčastějším, se kterým se vůbec ve výživě setkáme. Dá se předpokládat, že by právě pod tento typ mohla spadat až polovina české populace, a to díky dlouhodobé enzymatické adapataci na smíšenou stravu, kterou nám do pradávna naše maminky a babičky připravovaly na stůl. Stejně tak můžeme předpokládat, že i většina lidí pohybujících se ve fitness centrech a snažících se o budování své postavy, bude spadat do tohoto smíšeného typu.

Tento metabolický typ má výhodu v tom, že mu pravděpodobně problémy dělá jen opravdu málo potravin. Je to typický všežravec, a to již od svého dětství. Ve fitness nebude mít nějaké zvláštní úspěchy. Pravděpodobně nebuduje svalovou hmotu nikterak snadno, ale také se nedá říct, že by se svalově neposouval. Má lehce oteklé podkoží a pod ním i vrstvu tuku, která ho kryje. Pokud nabírá tuk, tak centrálně anebo má určité partie, které jsou primárním místem při nabírání tuku (bříško, stehna a hýždě). Je ideálním typem pro sporty, které vyžadují taktiku a jsou spíše týmové. Může být úspěšným kulturistou nebo fitnesskou, ale spíše bude spadat do průměru, tedy nejen v tréninku, ale i na soutěžích. 

Jak ho poznám? 

Již v minulém článku jsem vám představil soubor otázek, které jsou spojeny právě se zjišťováním metabolického typu a s tím, jak odhalit, do kterého byste mohli spadat. K nim nabízím i odpovědi, zkuste tedy zjistit, jestli jste smíšený metabolický typ. 

1/ Nabírám snadno svalovou hmotu?  
 Zcela snadno ne, nicméně se nedá říct, že bych svalovou hmotu nenabíral.
 
2/ Nabírám snadno tuk?
Pokud se opravdu nehlídám, naberu ho snadno, pokud se hlídám, tak nějaký tuk naberu, ale nikterak extrémně.
 
Spadám do všech typů, častěji však mezomorf nebo endomorf.
 
4/ Unavují mě sacharidy? 
Spíše ne. 
 
5/ Mám rád sladké? 
Ano, ale nijak výrazně jej nevyhledávám. 
 
6/ Mám rád slané? 
Také, ale obejdu se bez něj.
 
7/ Kdybych si měl vybrat z buchty, pizzy a steaku. Co bych si vybral?
Dal bych si ideálně všechno, ničemu přednost nedávám. 
 
8/ Vadí mi tučné potraviny? 
Nevadí.
 
9/ Vadí mi kombinace maso / příloha? Cítím se po ní nadmutý?
Ne necítím, je to moje tradiční jídlo.
 

10/ Dokážu si představit ráno bez sladké snídaně? 

Zcela bez problému, sladké a slané snídaně střídám, nemám v nich preferenci. 

Jak pracovat s výživou? 

Ve fitness je pro vás v tomto bodě jasné, že nemáte žádnou zvláštní predispozici pro to, abyste se zaměřovali na jednu konkrétní makroživinu. Není důvod, sedí vám příjem všech, proč se tedy omezovat. Navíc by vám neměl z enzymatického hlediska vadit ani kombinace bílkovin a sacharidů v jednom pokrmu. K těmto dvěma makroživinám byste mohli přidat i malou porci tuku. S postupem večera můžete příjem sacharidů omezovat a naopak asi o 10 % navýšit příjem bílkovin, nicméně ani tak nepřekračujte množství 30 g bílkovin v jedné porci. Oproti běžné populaci máte samozřejmě vyšší nároky na přívod kvalitních bílkovin, a proto by trojpoměr živin (tedy procentuální podíl energie u jednotlivých makroživin) ve vaší stravě měl být následující: 

50% sacharidy / 25% bílkoviny / 25% tuky 

Pokud se podíváme na jednotlivé potraviny a zdroje živin, tak můžeme doporučení rozdělit dle následujícího klíče a doporučit konkrétní potraviny. 

Sacharidy budu čerpat z: hnědé rýže, celozrnných těstovin, brambor, celozrnného pečiva, luštěnin, ovesných vloček, ovoce a zeleniny.

Bílkoviny budu čerpat z: krůtího, kuřecího, králičího masa, libového hovězího masa, libového vepřového masa, divočiny a z mořských ryb, z vajec, zakysaných mléčných produktů, proteinových přípravků, luštěnin.

Tuky budu čerpat z: za studena lisovaných olejů, ořechů a avokáda, kokosového oleje, vaječných žloutků a tučných ryb.

Budu se vyhýbat: tučným masům, sladkostem a bílém pečivu, bramborové kaši a knedlíkům, sušenkám, sladkým nápojům, přepáleným tukům a alkoholu.

Tendenci v příjmu jednotlivých živin v absolutních hodnotách v denních jídlech naznačuje následující graf (například: první jídlo dne obsahuje 15 g tuku, 20 g bílkovin a 100 g sacharidů):

Poznámky k tréninku

I trénink byste měli svému metabolickému typu přizpůsobit. V případě smíšeného typu budete vědět, že vaše doba regenerace "sil" je střednědobá. Budete tedy spíše pracovat na úrovni zatížení jednotlivých svalových skupin jednou za 3 – 4 dny. Nebudete překračovat zatížení vyšší jak 80% maxima a budete snažit zařadit do svého tréninku i aerobní zatížení, a to alespoň v délce 30 min. a 3 – 4× týdně. 

Smíšený typ je použitelný pro mnoho sportovců, pokud v zásadě neví, který metabolický typ by mohli být. Bude zřejmě tím základním odrazovým můstkem, od kterého se odrazíte do dalšího zkoumání svého metabolického typu. 

Jak poznat svůj somatotyp?
Jak poznat svůj somatotyp?
Víte jaký somatotyp u vás převažuje? V tomto článku se dozvíte, jak se somatotypy měří a co o naší postavě vypovídají.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
Co jsou flavonoidy a jaké mají zdravotní benefity?
Co jsou flavonoidy a jaké mají zdravotní benefity?
Navzdory tomu, že patří mezi sloučeniny s četným množstvím benefitů, nejsou flavonoidy mezi populární četbou příliš frekventované téma. Tento článek se proto zaměřuje, v čem tkví jejich speciálnost, kde je naleznete a na další zajímavosti!