Když si půjdete koupit vitamínové tablety do obchodu nebo do lékárny, většinou přijdete domů s produktem, který vašemu tělu dodá v každé kapsli něco okolo 100 % doporučené denní dávky vitamínů. A pak je tu vitamín C, kde u některých produktů můžete nalézt bez problému klidně až 1000 mg vitamínu C v jedné kapsli, což je více než 11 doporučených denních dávek.
Je také potřeba dodat, že tyto céčkové kapsle se stále těší vysoké popularitě. Řada lidí totiž věří, že tím chrání své tělo před nachlazením, někteří by dokonce dali ruku do ohně za to, že jsou díky vysokým dávkám vitamínu C méně nemocní. Jsou ale takto vysoké dávky vitamínu C bezpečné a vědecky podložené?
Už před více než 50 lety byly mega‑dávky vitamínu C populární
Ve světě přírodovědců zná jméno laureáta Nobelovy ceny, Linuse Paulinga, prakticky každý. Proto když vědecká osobnost jeho rozměrů prohlásí, že vysoké dávky vitaminu C přesahující desetinásobek doporučených denních dávek pomáhají chránit před respiračními chorobami, těžko se tomu oponuje. A on tomu opravdu věřil, dokonce to začátkem sedmdesátých let minulého století opakovaně publikoval v prestižních vědeckých časopisech. Ve svých optimistických tezích se přitom upínal k výzkumu Ritzela a kol. z roku 1961, kde byly naměřeny velmi nadějné výsledky (například snížená četnost nachlazení v případě užívání vitamínu C téměř o polovinu).
Je však třeba si uvědomit, že se jednalo o interpretaci studie s nevelkým počtem účastníků, přičemž testovány byly děti z lyžařské školy ve švýcarských Alpách, tedy rozhodně nešlo o zcela reprezentativní vzorek celé společnosti.
Vitamín C může mírně pomoci, žádný zázrak to ale není
Současné výzkumy ukazují, že mega‑dávky vitamínu C nejsou žádným zázračným lékem chřipky ani nachlazení. V komplexní meta‑analýze z roku 2013 vědci ukázali, že mega‑dávky vitamínu C sice mohou zkrátit délku trvání nachlazení, ale v průměru jen asi o 10 %, což je v očích optimisty asi 1 den.
Navíc bylo ukázáno, že podávání vitamínu C pro preventivní účely také není příliš efektivní – nesnižuje četnost nachlazení ani u dospělých, ani u dětí. Užívání vysokých dávek vitamínu C může být opodstatněné dočasně při mírném nachlazení, kdy může zkrátit délku trvání nemoci přibližně o 1 den. V takovém případě je vhodné podávat asi 1000–2000 mg vitamínu C denně.
Vědci dále doporučují užívat zvýšené dávky vitamínu C dočasně při zvýšené pohybové aktivitě, například v rámci závodní sezóny, při intenzivních trénincích nebo v rámci sportovního soustředění.
Je užívání vysokých dávek vitamínu C bezpečné?
Vitamín C je ve vodě rozpustný vitamín, jeho množství v těle je tedy velmi efektivně regulováno, a proto je předávkování způsobené vysokou dávkou vitamínu C velmi nepravděpodobné, což je podobné i pro další vitamíny rozpustné ve vodě. Liší se tím od v tucích rozpustných vitamínů (A, D, E, K), u kterých je riziko předávkování neuváženou suplementací podstatně vyšší.
Denní dávka 2000 mg vitamínu C byla v některých studiích zvolena jako vrchní tolerovatelný limit: do tohoto množství byste tedy neměli pozorovat žádné vedlejší účinky. Dávky přesahující 2000 mg vitamínu C denně mohou být spojeny s bolestmi břicha, plynatostí, průjmy apod. Někteří lidé si také stěžují na žaludeční nevolnosti a pocity na zvracení.
Jelikož takto vysoké denní dávky vitaminu C jsou prokazatelně spojeny se zvýšenou produkcí kyseliny šťavelové v organismu (studie mluví o zvýšení hladiny asi o 20 %), uvažuje se také o zvýšeném riziku vzniku ledvinových kamenů.
Co si z toho vzít?
Doporučená denní dávka podle Společnosti pro výživu je 90 mg vitamínu C, což je také dostatečné množství pro pravidelné a dlouhodobé užívání. Dávka 90 mg vitamínu C není nikterak astronomická a zcela s přehledem je možné ji dosáhnout původem z běžných potravin. Bohatě k tomu stačí například polovina červené papriky, 1 kus kiwi, 100 g brokolice nebo hrst rakytníkových plodů.
Pokud chcete experimentovat s vysokými dávkami vitamínu C, můžete sáhnout po suplementech a podávat 1000–2000 mg vitamínu C denně. Výhodné to může být v rámci běžných a mírných nachlazení nebo dočasně během zvýšené fyzické zátěže.
