Výživa při kojení - proč jsou důležité Omega 3 mastné kyseliny?

Komentáře
Výživa při kojení - proč jsou důležité Omega 3 mastné kyseliny?
obrázek z freepik.com
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Kvalita mateřského mléka je v době, kdy je dítě plně kojeno, klíčová.  Při jeho tvorbě se čerpá ze zásob v těle matky a z živin přijímaných ve stravě. Některé látky jako omega 3 mastné kyseliny (MK) jsou pro zdravý růst kojence obzvlášť důležité a jejich množství v mateřském mléce může matka zásadně ovlivnit svým jídelníčkem. Proč jsou omega 3 MK při kojení důležité, kde je najdeme, a zda by je kojící matka měla suplementovat, se dozvíme v dnešním článku.

Co jsou to omega 3 a proč jsou důležité při kojení?

Omega 3 mastné kyseliny patří do rodiny polynenasycených tuků. Jedná se o esenciální živiny, náš organismus si je tedy sám nevytvoří a musíme je tělu dodávat. Na příjem omega 3 MK často poukazují lékařské autority, jelikož se ukazuje, že jejich dostatečná konzumace má spojitost s prevencí aterosklerózy, neurologických onemocnění, inzulínové rezistence a autoimunitních onemocnění. Také mohou mít příznivý vliv na zdraví našeho srdce a cév a působit protizánětlivě. 

obrázek z istockphoto.com

Jsou známy tři omega 3 mastné kyseliny

1. Kyselina eikosapantaenová (EPA)

2. Kyselina dokosahexaenová (DHA)

Pokud se bavíme o vývoji dítěte v těle matky a po porodu, měl by nás zajímat hlavně přívod DHA. Tato mastná kyselina přispívá k normálnímu vývoji zraku dítěte, vývoji mozku a celé nervové soustavy. Některé práce se zabývaly spojitostí mezi příjmem DHA a prevencí vzniku alergií dítěte. Diskutován je také vliv nízké hladiny DHA na vznik poporodních depresí matky. Nicméně tato tvrzení prozatím nebyla dostatečně prozkoumána. 

3. Kyselina alfa‑linolenová (ALA) 

Kyselinu alfa‑linolenovou najdeme převážně v rostlinných zdrojích (vlašské ořechy, lněné a chia semínka, řepkový olej) a naše tělo z ní dokáže syntetizovat předchozí dvě MK. Spolehnout se jen na tuto proměnu bohužel nelze, jelikož faktorů ovlivňujících konverzi z ALA na EPA a DHA je velká řada, a výsledek přeměny je často jen několik procent, což není dostačující. Takže je lepší přijímat přímo obě MK EPA a DHA. Další informace najdete v článkuCo jsou omega‑3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné? 

Kolik omega 3 by měla mít kojící matka denně přijmout? 

Faktorů, které mají vliv na množství omega 3 MK v mateřském mléce, je povícero. Svou roli mají zásoby v těle matky, její příjem ze stravy a suplementů a následná syntéza omega 3 MK v prsních žlázách. 
Doporučený základní příjem omega 3 MK (EPA + DHA) pro dospělého člověka se u různých zdravotních organizací liší, ale většinou se pohybuje na 250 mg/den. 
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) např. doporučuje kojícím matkám navýšit základní každodenní příjem omega 3 ještě o 100‑200 mg DHA.

Jaké jsou zdroje omega 3 mastných kyselin, a jak je zakomponovat do jídelníčku? 

Zdroje nejbohatší na EPA a DHA jsou ryby a rybí tuk. Na trhu narazíme i na další potraviny obsahující tyto kyseliny, jedná se např. o vejce slepic krmených směsí obohacenou o rybí olej. Když už víme, že ryby stojí na pomyslném prvním místě v obsahu těchto tuků, měli bychom upozornit na rizika spojených s jejich konzumací. 
Výživa při kojení - proč jsou důležité Omega 3 mastné kyseliny?

Proč je některé ryby v těhotenství konzumovat vhodnější, a některé už méně?

Kvůli znečištění moří obsahují ryby bohužel rtuť, která může být škodlivá pro vyvíjející se nervový systém dítěte. Obecně se rtuť nejvíce hromadí v mase starých a velkých ryby stojících na vrcholu potravního řetězce. Jedná se např. o maso žraloka, mečouna, makrely královské, nebo marlína. Naopak nízkým obsahem rtuti se chlubí treska, mořská štika, hejk, losos, sardinky, krevety, kapr, šproty, ančovičky nebo pstruh. Konzumace oblíbeného tuňáka by měla být omezená, jelikož se prodává v konzervách nebo ve formě steaku a je těžké dohledat z jak velké, nebo staré ryby ten konkrétní kus pochází. 
Rybí maso by se mělo před konzumací tepelně upravovat, jelikož se jedná o rizikovou potravinu s možným obsahem patogenů. Běžné doporučení pro příjem omega 3 MK pro kojící ženy je konzumace 2‑3 porcí ryb týdně. Není nutné jíst pořád dokola rybí filé opečené na pánvi, které je navíc libové a moc EPA a DHA neobsahuje. Zpestřit jídelníček si může kojící maminka např. sardinkovou pomazánkou, rybími karbanátky, pizzou s lososem nebo jarními závitky s krevetami. 
Tip: Aktin sardinky obsahují 1,4 g omega 3 MK na jednu konzervu. Ty poté můžete jíst jen tak na chlebu nebo z nich vytvořit pomazánku. 

Měla by kojící matka omega 3 mastné kyseliny suplementovat? 

V první řadě záleží, jak se sama stravuje. V případě běžné středoevropské stravy, kde je konzumace potravin bohatých na EPA a DHA spíše nepravidelná, je suplementace nasnadě. O to víc pokud je kojící matka vegetariánka, veganka, má alergii na ryby nebo z nějakého důvodu nekonzumuje ryby a mořské plody. Doporučenou dávku EPA a DHA většinou žena pokryje 1‑2 kapslemi rybího oleje. Přesné údaje o množství omega‑3 jsou vždy uvedeny na obalu výrobku. 
Doplňování omega 3 MK, konkrétně DHA pomocí doplňků stravy je podle studií účinnou cestou zvýšení obsahu DHA v mateřském mléce. Vegani mohou využít doplněk stravy s obsahem oleje z mořských řas.  

Více o stravování a suplementaci při kojení se dozvíte z článků:

Co si z toho vzít? 

Příjem omega 3 MK, konkrétně DHA je důležitým faktorem pro správný vývoj zraku a nervové soustavy dítěte. Plně kojený potomek je závislý na konzumaci těchto zdravých tuků z matčina mléka, jehož kvalita se odvíjí především od její stravy. Kyseliny EPA a DHA najdeme zejména v rybím mase a tuku. V případě, že nejsou ryby stálicí jídelníčku kojící matky, je vhodné omega 3 MK suplementovat prostřednictvím doplňku stravy.

Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Je nebezpečné užívat protein a další doplňky stravy v těhotenství a při kojení?
Je nebezpečné užívat protein a další doplňky stravy v těhotenství a při kojení?
Můžou nastávající nebo kojící maminky používat doplňky stravy a kdy to pro ně může mít opravdu velký význame?
Jak na zdravý životní styl po porodu?
Jak na zdravý životní styl po porodu?
V těhotenství žena přibere, tomu se vyhnout nedá. Jak na to, aby zhubla zdravě a přitom byla spokojená ona i její dítě?
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou pro nás nepostradatelné
Jídelníček není jen o energii, ale také o tom, jak je tato energie situována do jednotlivých živin, makroživin a jak s ní dokážeme pracovat. Omega‑3 mastné kyseliny jsou nedílnou součástí vyváženého jídelníčku. Jak je můžeme využít?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.