Pod označením “fit” si možná představíte perfektně tvarovaného a vysekaného sportovce, který tráví většinu svých dnů ve fitku. To je ale trochu zkreslená představa – “fit” totiž může být každý, kdo se řídí pravidly zdravého životního stylu a cítí se ve svém těle dobře. Jaké návyky tento typ lidí spojují a poznáte se v některém z těchto bodů i vy?
1. Základem je kvalitní strava
Jistě už jste někdy slyšeli frázi “Stravu nepřecvičíš!”. Toto pravidlo přitom platí nejen při snaze o zhubnutí, ale stejně tak i při nabírání svalové hmoty nebo zlepšování výkonů. Každý z těchto procesů má totiž svá pravidla a stojí právě na kvalitním jídelníčku, který vašemu tělu poskytne, vzhledem k cíli, odpovídající množství energie a dalších živin.
Pokud chcete mít své stravování skutečně pod kontrolou, ideálním prostředkem k tomu je domácí příprava jídel, čili meal prep. Samozřejmě to neznamená, že už si nikdy nemůžete dát jídlo v restauraci. U meal prepu však máte dokonalý přehled o množství, kvalitě i obsahu jednotlivých surovin a vaše snažení si tak významně usnadníte.
- Chtěli byste s mealprepem začít, ale nevíte jak? Poradí vám náš článek Jak na krabičkování.
- Krabičkování máte v malíku, ale chybí vám inspirace na rychlé recepty? Vyzkoušejte našich 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
2. Řídí se pravidlem 80/20
Žijete v přesvědčení, že abyste byli “fit”, pizza a zmrzlina jsou pro vás odteď sprostá slova? Následující řádky vás jistě potěší – nemusíte se totiž vzdávat ničeho. Konkrétní potraviny, po kterých se přibírá, nebo které škodí zdraví, totiž vlastně neexistují, vždy záleží na jejich množství a frekvenci konzumace. K udržitelnému životnímu stylu se skvěle hodí např. pravidlo 80/20, kdy váš jídelníček tvoří z 80 % komplexní a nutričně vyvážené potraviny a zbylých 20 % je vyhrazeno na potraviny méně hodnotné.
Stejná situace platí i v tréninku – ke zlepšování svých výkonů bezpochyby potřebujete systematický a konzistentní trénink. Pokud se však čas od času cítíte unaveni, nebo na vás něco leze, svět se nezboří, když jednou vynecháte.
- Kolik pohybu je tak akorát? Odpověď najdete v článku Pohybem ku zdraví
3. Jsou aktivní během celého dne
Asi znáte ten pocit, kdy po náročném tréninku v gymu/kruháči/výběhu sotva pletete nohama, ale uvolněné endorfiny vám právě zbarvily svět do všech odstínů duhy. Takováto intenzivní cvičení jsou bezpochyby prospěšná, ať už po fyzické, tak i psychické stránce. Nezapomínejte však, že veškerý pohyb by neměla tvořit pouze hodinka běhu nebo lekce v gymu.
Důležité jsou rovněž tzv. aktivity běžného života, jejichž součtem můžete za den vydat mnohem více energie, než za onu hodinku intenzivního cvičení. Takovými aktivitami jsou např. chůze, schody, úklid, práce na zahradě, vaření a mnoho dalšího.
4. Pohyb jim přináší radost
Fyzická aktivita je skvělým způsobem, jak navýšit svůj výdej energie a podpořit tak hubnutí. To ale není zdaleka všechno – silový trénink je potřebným stimulem k růstu svalů, aerobní aktivity podporují zdraví srdce a cév a cvičení vám prospěje i po psychické stránce. Pro volbu konkrétního druhu pohybu je však nejpodstatnější, aby vás cvičení bavilo a dělalo vám radost.
Jedině tak totiž u pohybu vydržíte dlouhodobě. Věřte nebo ne, plány typu “teď teda budu 2 měsíce chodit každý den do fitka dokud nezhubnu, a pak už mě tam nikdy nikdo neuvidí”, z vás zdravého a fit člověka neudělají.
5. Vědí, že se stále učí
Není ostuda si přiznat, že vám něco není jasné – ať už se jedná o stravu, pohyb nebo třeba vztahy k okolí i k sobě samé/mu. V životě se totiž stále učíte. Nesprávné stravovací návyky nebo technika cvičení vás může okrádat o výsledky, v horším případě vám dokonce ublížit.
Nebojte se proto říct si o radu, nebo se obraťte na odborníky, se kterými budete mít 100% jistotu, že děláte vše tak, jak má být. Podle typu vašeho problému se můžete poradit s trenérem, nutričním terapeutem nebo třeba (sportovním) psychoterapeutem.
6. Necvičí jen pro číslo na váze
Redukce hmotnosti je často impulzem, který lidi vede k zařazení nějaké fyzické aktivity. Jak už ale bylo zmíněno výše, pohyb by vám neměl sloužit pouze jako nástroj k pálení kalorií. Raději než na jazýček vaší osobní váhy se proto zaměřte spíše na své výkony a radost, kterou vám pohyb přináší.
Nadměrná kontrola hmotnosti totiž může být spojena s energetickou nedostatečností, která může být v dlouhodobém měřítku pro vaše tělo velmi nebezpečná. Energie vám pak bude chybět nejen u zajištění životně důležitých funkcí, ale utrpí tím samozřejmě i sportovní výkon. A o to přece stojí málokdo.
7. Plní si dílčí cíle
Plnění cílů a snů je skvělým motivačním prvkem v životě i ve sportu. Důležité však je stanovit si takový cíl, který nebude nad vaše síly. Přehnaná očekávání vás totiž často odradí dříve, než vůbec pořádně začnete.
Ideální cíl by pro vás měl vždy představovat výzvu, ale zároveň být reálně dosažitelný. Podrobný návod, jak si stanovit cíl, který vás dovede k úspěchu, najdete v našem dalším článku.
8. Odpočívají
Přestože by to v dnešním světě bylo poměrně praktické, stále je třeba si připomínat, že vaše tělo není stroj. Jestliže tedy podáte nějaký výkon (v práci, v gymu, nebo třeba i psychicky), musí následovat adekvátní odpočinek.
Máte dojem, že abyste se např. ve cvičení posunuli, musíte makat bez přestávky každý den? Omyl. Tělo totiž potřebuje doplnit zásoby svalového glykogenu a ze zátěže se jak se patří vzpamatovat – což je stěžejní třeba u růstu svalové hmoty. Dobře naplánovaný odpočinek vám tak pomůže ochránit jak výkon, tak i zdraví. Zařatujte proto do svého plánu pravidelné rest days.
9. Dbají na kvalitní spánek
Opakování je matkou moudrosti – nezapomínejte tedy, že bez kvalitního spánku budete velmi pravděpodobně stagnovat ve všech oblastech života. Spánková deprivace totiž narušuje proces hubnutí i syntézu svalových vláken, zvyšuje chuť k jídlu a způsobuje nárůst koncentrace stresových hormonů.
Snažte se proto každý den naspat 7–9 hodin, vytvořte si spánkovou rutinu a snažte se ulehnout a vstát vždy ve stejnou dobu. Další tipy, jak se královsky vyspat, najdete v našem dalším článku.
- Zajímá vás, jaké potraviny mohou narušovat váš spánek? Zjistíte v článku 7 stravovacích návyků, kvůli kterým nemůžete usnout
10. Po “chybě” prostě pokračují dál
Pravděpodobně jste už pochopili, že chcete‑li být “fit”, nečeká vás žádná krátkodobá kůra, ale vytvoření nových návyků a udržitelného životního stylu. Ten v sobě zahrnuje všechny výše zmíněné kroky – kvalitní stravu, spánek, pohyb, ale i odpočinek a snaha vyhnout se jakýmkoliv extrémům.
Jestliže tedy ze svého plánu nějakým způsobem odbočíte, prostě pokračujte dál. K dosažení výsledků totiž není třeba být vždy 100% – zbytečné omezování a výčitky pak totiž mohou napáchat více škody, než samotná “chyba”.
Co si z toho vzít?
Být jednoduše “fit” je cílem mnoha lidí. Na první pohled v tom není nic moc složitého, zdravý a udržitelný životní styl však znamená mnohem víc, než jen pravidelné cvičení. Jeho základem je kvalitní jídelníček, dostatek spánku a v neposlední řadě i schopnost najít si svůj balanc a vydržet.
Myslete také na to, že pohyb by neměl sloužit jen ke spalování kalorií, ale měl by vám v prvé řadě přinášet radost. Pro udržení motivace si plánujte malé dílčí cíle, které si budete moci postupně plnit a každý váš výkon vyrovnejte odpovídajícím množstvím odpočinku. A máte‑li jakékoliv otázky, nebojte se zeptat zkušenějších, nebo se poradit přímo s odborníkem.
