Jogging - během ke zdraví

Jogging - během ke zdraví

Jogging je oblíbeným stylem pomalého nezávodního běhu vhodným pro všechny, co chtějí sportovat pro radost.

Jogging

Jogging je varianta nezávodního běhu, označovaná jako rekreační běh, kondiční běh, běh pro zdraví či rovnou z angličtiny, kde znamenal speciální průpravné běžecké cvičení. Tento termín dříve užívali indiáni při přesunu svých bojových akcí na delší vzdálenost – tedy střídání běhu a chůze, což je v joggingu zanecháno dodnes. Jogging byl oblíbený především v 60. letech díky Novozélanďanovi Arthuru Lydiardovi. Lidé si oblíbili, že v joggingu nejde o veliký výkon a přílišné běžecké ambice, ale o psychickou uvolněnost, zdravé tělo a zlepšení kondice.

JoggingTato aerobní aktivita je často zaměňovaná s klasickým běháním. Jogging je ale spíše rekreačním běháním, kterému se věnují většinou začínající běžci, kteří nemají tak dobrou kondici jako klasičtí běžci, chtějí shodit pár kil a základní kondici si vybudovat. Při joggingu se běhá pomalu, ale zato déle, aby měla aktivita viditelný efekt. Jogger na rozdíl od běžce nemusí uběhnout tolik kilometrů, rámcově se běhá maximálně 20kilometrů za týden.

Jogger se většinou vyznačuje klouzavými pohyby, pomalou, ale intenzivní aktivitou, měkkým došlapováním. Celý pohyb se odehrává v nízké až střední intenzitě. Pro zvýšení kondice a vytrvalosti je nutné věnovat se joggingu pravidelně, alespoň dvakrát týdně. Přitom se samozřejmě postupně naučíte zintenzivňovat rychlost i vytrvalost a zapojíte třeba i více tréninků během týdne. Při joggingu se běhá pomalu, v případě vyčerpání můžete střídat běh a chůzi.

 Začátečníkům se doporučuje, aby nepočítali uběhané kilometry, ale soustředili se spíše na trvání běhu. Nedávejte si do těla hned první den, začněte s malou obhlídkou terénu a zhodnocením svých sil. Běhejte pomalu s dlouhými kroky, v případě vyčerpání se nezastavujte, ale nasaďte plynulou chůzi. Vyberte si pokud možno rovný terén, stanovte čas, ve který budete běhat. Nejideálnější je běhat mezi sedmou a jedenáctou hodinou ranní, kdy je vaše tělo odpočaté, mozek okysličený a jste připraveni na nejvyšší výkon. Je to ale také čas, kdy vaše svaly nejsou plně připravené a měli byste raději běhat pomalejším tempem. Pomalý běh se ale hodí i na večer. Pokud chcete joggovat odpoledne, nezačínejte dříve než dvě hodiny po hlavním jídle. Důležitým bodem začátečnické přípravy je také stanovit si svůj vlastní plán běhu.

Jak by měl vypadat plán začínajícího joggera?

  • 1.týden – 3x týdně 30min
  • 2. týden – 3x týdně 35min
  • 3. týden – 3x týdně 40min
  • 4. týden – 4x týdně 40min
  • 5. týden – 4x týdně 40min
  • 6. týden – 3-4x týdně 45min
  • 7. týden – 3-4x týdně 50min

Jogging je tedy odlišná technika běhu, hodící se pro ty, kteří nechtějí napodobovat špičkové běžce, mají menší ambice, cíle, zkušenosti a kondici. Jednoduše pro ty, co hledají pohyb a zábavu. Jogging se stal velmi oblíbenou aktivitou především pro ty, kdo se sportováním začínají. Můžete běhat sami, povídat si při joggingu s přítelkyní či přítelem, čímž se přestanete stydět před kolemjdoucími a ušetříte se myšlenek, kolik ještě musíte uběhnout kilometrů, a dokonce je i jogging pro maminky s kočárky. Před během je dobré se rozcvičit (dolní část trupu, hýždě, lýtka, třísla stehna) a během něj nezapomínat na správné dýchání. Pokud vám dech dochází, klidně můžete zvolnit tempo či přejít do chůze – to je výhodou joggingu, nemusíte se cítit provinile, v tomto sportu je to na rozdíl od běhu dovoleno! Po joggingu si dopřejte strečink, čímž předejdete zítřejším komplikacím.

JoggingProč si vybrat jogging:

  • Zlepšení fyzické kondice
  • Snížení váhy
  • Nejúčinnější a nejpřirozenější pohyb, při kterém se zapojují svaly nohou, paže, záda a šikmé břišní svalstvo
  • Zapojení kardiovaskulárního systému
  • Potřebujete pouze pohodlné oblečení (nejlépe prodyšné) a kvalitní obuv
  • Můžete začít kdykoliv, je oblíbený lidmi s nadváhou či nesportovci
  • Posilování imunitního systému, relaxace, odbourávání stresu

I když se jedná o rekreační sport, neznamená to, že u joggingu nezáleží na technice běhu. Správná technika bývá problém většiny začátečníků. Pánev by měla být podsazená, trup vzpřímený a lehce nakloněný vpřed. Pokud si tento postoj budete udržovat, budete se vám běhat lépe. Paže mějte u těla, nepouštějte je příliš před hrudník a měly by se křížem střídat s pohyby nohou.  Příliš se na pohyby paží ale nesoustřeďte, nejlepší pohyb bývá právě ten přirozený a uvolněný. Špička by neměla vybočovat a udržovat se na stejné ose jako je trasa běhu. Se správnou technikou joggingu souvisí také správné tempo, to poznáte jednoduše tak, že můžete mluvit.

Oblečení stačí obyčejné, ale pokud to myslíte vážně, práci vám ulehčí oblečení chránící před vlhkostí a slunečními paprsky. Zásadní je, aby dobře odvádělo pot. Běžecké boty jsou klíčem úspěchu. Je dobré si vybrat kvalitní boty, které vás rozhodně nesmí tlačit.  

Pokud máte mírnou nadváhu, začněte joggovat podle výše psaných zásad bez obav. Pokud je však vaše nadváha vyšší a dlouhou dobu jste neprovozovali žádnou fyzickou aktivity, začínejte nejprve s rychlou chůzi, až budete mít sami pocit, že rychlá chůze už vám nestačí a můžete si troufnout jít dál, začněte pomalu běhat a střídejte běh a chůzi.

Kolik spálíte za hodinu kilojoulů?

Sport Hmotnost 60 kg Hmotnost 80 kg Hmotnost 100 kg
Chůze po rovině 4 km/hod 860 1150 1440
Běh 9 km/hod 2010 2680 3360
Jízda na kole 16 km/hod 1510 2010 2520
Aerobik intenzivní 2010 2680 3360
Tanec společenský (rychlý) 1360 1820 2280
Tenis 1760 2350 2940
  •