Otázky a odpovědi - trénink II.

Otázky a odpovědi - trénink II.

Další z řady odpovědí na vaše otázky, nyní ohledně tréninku. Na vaše dotazy ohledně tréninku odpovídá Mgr. Jan Caha - reprezentační poradce ČSNS o.s. a fitness trenér.

Mohu zhubnout na břiše, pokud ho budu trénovat každý den v posilovně?

Tento dotaz je velmi častý, a nejste sám, kdo se na něj opakovaně ptá. Lokální snižování množství tělesného tuku není možné. Pokud hubnete a shazujete tělesný tuk, tak se vždy jedná o snižování množství tuku v celém těle, ne pouze v jedné častě. Samozřejmě dle distribuce tuku v těle, má každý cvičenec jiné předpoklady a zbavuje se tuku snadněji na určitých partiích, než jeho kolega z posilovny nebo spolucvičenec. Tento příklad vidíme i na amatérských soutěžích v kulturistice nebo na naturálních pódiích. Nalezneme zde borce, u kterých jsme nikdy neviděli náznak sedacího svalu nebo separovaný triceps, zato však disponují dokonalým vyrýsováním břišních svalů. Jednoduše je velmi těžké zbavit se tělesného tuku pouze lokálně. 

Pokud vezme v potaz, že stejně neuvěříte tomu, že nezhubnete v pase pouze za provádění sklapovaček, přítahů kolen a podobných, tak vězte, že zatížení střední části těla na jeho frontální straně vede logicky ke zpevnění břišních svalů. To má za následek posílení a zformování ochablé břišní stěny, která se následně i za pomoci zlepšeného postoje lehce stáhne zpět. Vy tedy vypadáte štíhlejší, avšak při zachování konstantního množství tělesného tuku.

Pokud chcete snižovat množství tělesného tuku, zapomeňte na lokální shazování pomocí posilovacího cvičení. Zaměřte se na provádění aerobní aktivity, ta je rozhodující pro shazování tělesného tuku. Snažte se provádět aerobní cvičení 3-4x do týdne v délce trvání minimálně 45 min. Právě s takovouto délkou "aerobky" můžete očekávat výsledky.

Aerobní trénink a jeho varianty

Jaký aerobní trénink ale pro svůj trénink zvolit. Na výběr máte hned ze tří možností.

Název
Charakteristika
Délka trvání
Kontinuální trénink Trénink ve stálém tempu a za relativně stále rychlosti. snažíme se o dosažení zóny pro spalování tuku, těšně pod aerobním prahem = 60 - 70 % max TF (tepová frekvence) 45-60 min.
Intervalový trénink Krátké intervaly maximální intenzity střídající se s odpočinkovými intervaly. Střídáme vždy 30 s maximálního zatížení (sprin do submaxima) a 1-1,5 min. odpočinku. 20-25 min.
Fartlek Nejnáročnější trénink z pohledu zkušenosti sportovce. Intentzitu a tempo volíme podle potřeb a pocitů. Střídáme vysokou, střední a nízkou intenzitu v nepravidelných intervalech. 30-60 min.

Nyní již víte, jak využívat aerobní trénink pro dosažení požadovaných výsledků. Můžete využít všech aerobních strojů, které najdete v posilovně nebo fitku (kolo, eliptical, stepper ...), ale i rychlé chůze, běhu, běžkování apod.

Trénink břicha

Pokud naopak chcete zlepšit svoji břišní stěnu a konečně se dočkat požadovaného šestipolíčka, musíte začlenit do svého tréninku intenzivní posilování břicha, ale i kompletně středu těla a stabilizačních svalů.

Trénink břicha nebo břišních svalů není jednoduchý. Více než u jiných cvičení platí, že je nutné se jej naučit zapojovat do práce. Trénink břicha zařaďte do svého programu 2-4x týdně s tím, že jej budete trénovat vždy po silovém nebo aerobním tréninku v množství 2-3 série a 15-20 opakování. Volte nejprve takové cviky, které zatěžují spodní část břišního svalu. Podíváme-li se do anatomie, zjistíme, že se jedná o cviky, které jsou charakteristické přitahováním a zvedáním nohou k pasu nebo vzhůru. Druhým cvikem mohou být cviky zaměřené na šikmé břišní svaly (jedná se o cviky, které jsou s rotací) nebo cviky a přímý břišní sval. U cviků zatěžujících horní část břišního svalu zvedáme vždy horní polovinu těla z podložky. Mohou to být např. zkracovačky, sed-lehy, skracovačky na míči apod.

Cviky v tréninku
  • Zvednání nohou ve visu
  • Rotace s tyčí
  • Skracovačky na míči

Břišní svaly - anatomie

Břicho anatomieHlavními svaly břicha jsou přímý břišní sval a šikmé břišní svaly. Přímý břišní sval začíná na mečovitém výběžku hrudní kosti a probíhá přímo dolu ke kosti stydké. Na ni se upíná. Hlavním úkolem svalu je "přitahování" hrudníku k pánvi. Jedná se o pohyb ohýbající trup směrem dopředu. Při kontrakci tento sval táhne žebra směrem dolů, je tedy zároveň i pomocným svalem dýchacím.

Šikmé břišní svaly jsou svaly nacházející se po stranách břišní krajiny. Upínají se na žebra a lopatku a končí na lopatě kyčelní kosti a v tříselném vazu (vnitřní šikmý sval a transverzální sval). Zevní šikmý sval probíhá od boční strany k prostředku břicha (k přímému břišnímu svalu) šikmo dolů, vnitřní šikmý sval naopak šikmo nahoru a transverzální sval má vlákna uspořádaná horizontálně. Všechny tři se poté sbíhají k přímému břišnímu svalu. Zde jsou jejich úpony spojeny a tvoří obalovou fascii přímého břišního svalu. Tyto svaly otáčejí trupem do stran v horizontální rovině a podle průběhu vláken jednotlivých svalů se pak účastní ve větší nebo menší míře úklonů trupu do stran.

Při provádění bicepsových zdvihů mě značně bolí předloktí, čím to je a jak tomu mám předejít ?

Bolest zápěstí pro provádění bicepsových zdvihů může mít hned několik příčin. Tou první je nesprávný nebo nevhodný úchop, dále pak neadekvátně zvolená zátěž nebo chronické přetížení zápěstí a svalů nacházejících se na předloktí. V tomto případě se nedá dělat více, než vsadit na svoje pocity. Podívejme se na jednotlivé příčiny.

Nesprávný nebo nevhodný úchop - je velmi častý u provádění bicepsových zdvihů  s velkou činkou. Ideálním postavením paží pro provedení bicepsového zdvihu bez bolesti s velkou činkou je úchop na šířku ramen, nebo lehce užší. Tento úchop vám zajistí relativně výhodné postavení kosti vřetenní a kosti loketní. Samozřejmě každý člověk je individualita, proto radím, abyste experimentovali. Velmi často je také vhodné zaměnit rovnou osu, za osu EZ, která opět nabízí jiné možnosti ve využití úchopů. Pokud ani toto nepomůže, přejděte na cviky s využitím jednoruček.

U začínajících cvičenců je také velmi častým důvodem bolesti předloktí neadekvátní použitá váha. Zkuste pro následující trénink snížit hmotnost na 60 % původní tréninkové váhy. Na této hmotnosti zůstaňte po dobu měsíce, uvidíte zlepšení při provádění cviku korektní technikou a věřím, že i bolest předloktí odezní. Vhodné je pracovat také na zesílení předloktí doplňkovými cviky, jako je klopení zápěstí podhmatem nebo nadhmatem.

U chronických potíží se svaly předloktí je vždy vhodné vyhledat lékaře, který přesně určí diagnózu. My vám můžeme akorát poradit, abyste v tomto stavu trénink nepřeháněli a zápěstí nepřetěžovali.

Ptejte se na to, co Vás zajímá!

Možnost zeptat se našich odborníků máte i vy. A to jak v oblasti doplňků stravy a výživy, tak i v oblasti tréninku. v diskuzi pod článkem, na FB nebo přímo na mailu redakce (redakce@aktin.cz), se těšíme na vaše dotazy, které se budeme snažit co nejlépe a nejkvalitněji zodpovědět tak, abyste mohli svoje výsledky posunout zase o kus dále.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe

fitness trenér - licence B
poradce pro výživu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s.
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
  •