Kolikrát denně máme jíst?

Kolikrát denně máme jíst?

Četnost stravy je jednou z nejčastěji kladených otázek ve zdravé výživě. Stará doporučení říkají, že bychom měli jíst 5-6x denně. Je tomu opravdu tak, nebo je to pouze dogma, které není ničím podloženo? Zkusme se zamyslet a podívat na to, jak často bychom měli pevnou stravu přijímat.

Kolikrát denně máme jíst?

Abych řekl pravdu, k napsání toho článku mě motivoval jeden  nejmenovaný článek na stejně nejmenovaném webu. Jednalo se o velmi zajímavou úvahu na téma, kolik porcí denně máme jíst a kolik je vůbec pro náš organismus vhodné. Myslím, že zde autor dosáhl svého, rozvířil diskuzi, a to v takových mezích, že na to reaguje i tento článek. Nechci podporovat nepodložené dohady o tom, zda jedna porce denně stačí pro pokrytí potřeb organismu. Hned na úvod řeknu, že jsem nenašel žádnou studii, která by potvrzovala toto domnění.

Rád rozvíjím různé teze a teorie a asi se tomu nevyhnu ani v tomto textu. Okolo stravy se motám už hodně dlouho. Když jsem ve svých dvanácti letech vzal poprvé do ruky knihu o výživě, tak už v ní se psalo o tom, že bychom měli jíst pět až šest jídel za den. Co se změnilo za dalších dvanáct let? Takřka nic, doporučuje se stále stejné množství porcí, zejména pak u sportovců a aktivních lidí, nebo u lidí, kteří se snaží o snížení tělesné hmotnosti. A nebudu asi daleko od pravdy, když řeknu, že za dalších dvanáct let bude doporučení znít podobně ne-li zcela stejně.

Pokud budu nadále živit teorii o tom, že bychom měli jíst pouze jednou denně, zkusím rozvinout svoji teorii, kterou jsem byl živen celých pět let ne vysoké škole. Existují celkem 3 důvody (jistě se jich nalezne víc, ale tyto jsou do očí bijící), proč konzumovat stravu vícekrát než jednou denně. Tyto důvody jsou tak provázány, že ani jeden z nich nemůže existovat bez druhého.

Potrava

1/ Bazální metabolismus

Naše tělo disponuje jakousi potřebou energie, kterou nazýváme bazálním metabolismem. Bazální metabolický výdej (bazální metabolismus, zkráceně BMR z anglického basal metabolic rate) je množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno (to znamená ve stavu, kdy zažívací soustava nepracuje, což znamená u lidí 12 hodin půstu). Výdej energie v tomto stavu je dán pouze prací (fungováním) životně důležitých orgánů, jako srdce, plíce, mozek a zbytek nervového systému, jater, ledvin, pohlavních orgánů, svalů a kůže. BMR se snižuje s věkem a ztrátou svalové hmoty. Naopak se zvyšuje díky kardiovaskulárnímu cvičení a nárůstu svalové hmoty. Nemoc, konzumované jídlo a nápoje, teplota prostředí a množství stresu může ovlivnit klidový energetický výdej.

BMR je měřen za velice přísných podmínek, kdy je osoba bdělá, ale v celkově klidném stavu. Přesné měření BMR vyžaduje, aby subjekt byl zcela klidný a nervový systém nebyl stimulován. Běžnějším, velice podobným měřením je klidový energetický výdej (RMR, z anglické resting metabolic rate) měřený za méně striktních pravidel.

BM můžete spočítat z následujícího vzorce:

BMR u žen

  • BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den

BMR u mužů

  • BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den

Asi jste pochopili, že se jedná o určité číslo (energetickou hodnotu), které náš organismus potřebuje k zachování základních životních funkcí. Hodnota bazálního metabolismu se pohybuje někde na úrovni 5 000 - 7 000 kJ u dospělého muže či ženy. Samozřejmě v případě opravdu svalnatých sportovců je tato hodnota výše, naopak u žen s nižší TH může být níže.

Pokud bychom uvažovali že máte tu nejnižší hodnotu, tedy 5 000 kJ prakticky ji nemůžeme zkonzumovat v jednom jídle a pokud ano, tak nám toto množství udělá opravdové problémy, budeme trpět plynatostí, pokud ne nevolností z množství přijaté potravy, budeme malátní s kamenem v břiše. S tímto velmi souvisí další bod.

2/ Množství přijatých živin

Naše tělo má hranici v příjmu živin, je tedy schopno strávit pouze určité množství potravy. U sacharidů se udává, že naše tělo je schopno maximálně přijmout 100-125 g sacharidů za jednu hodinu. Toto množství představuje cca 1 700 - 2 125 kJ.

U bílkovin je toto číslo jiné, bílkovin můžeme jednorázově přijmout pouze 40 g. U této dávky se ještě nemusíme bát nežádoucího zahnívání potravy ve stravě a dispepsie. Tato dávka nám dodá celkem 680 kJ energie.

Zase se vrátím k oněm 5 000 kJ. Abychom tedy doplnili energii až k hranici 5 000, museli bychom přijmout s výše uvedeným ještě 2 200 kJ z tuků. To představuje zhruba 60 g tuku. Představte si to množství. Je to téměř 1/4 másla. Pokud si představíme jednu takovouto porci stravy, můžeme říct, že bychom jednorázově museli sníst 1/4 běžného chleba k tomu 1/4 másla a 200 g krůtí šunky. Věřím, že někdo z vás by to jistě zvládl, dobře by mu ale nebylo a v podstatě by to vedlo k tomu, že byste ten stejný den už opravdu nic nejedli, ale také byste nepředvedli již žádný výkon. Docela úspěšně by vám ho překazil kámen v žaludku, který by tam trčel opravdu hezky dlouho.

3/ Potřeba mozku

Z výše uvedeného vychází i třetí poučka, která je vázána na příjem sacharidů. Mozek potřebuje pro svoji správnou funkci 150 g glukózy za den. Pokud mu ji nedodáte a zároveň nedodáte takovým stylem, kdy bude mít tento cukr stále k dispozici, začne si brát glykogen ze svalů a jater a poté i přeměňovat vlastní tělesné bílkoviny, aby jej získal. Mozek je silnější než vaše tělo a celé ho řídí, pokud tedy bude muset, bude z něj ukrajovat, jak jen bude moci, a to jen pro to, aby se udržel v kondici a přežil. Zde si dovolím vlastní zkušenost a zkusím podpořit některé námitky mých kolegů z kulturistického pole. Dá se fungovat bez sacharidů, dokonce poměrně dlouho. Sám jsem si na vlastní kůži vyzkoušel, co to je, když držíte osm "nulek" během čtrnácti dní před soutěží. Není to nic extra a hlava u tohoto v posledních fázích již opravdu moc nefunguje. Takže dá se takto žít, ale ne moc dlouho a ne příliš kvalitně.

Potrava

Tím bych tedy rád definitivně pohřbil myšlenku jednoho denního jídla. Odborníci po celém světě asi vědí, proč doporučují radikálně vyšší množství porcí a já se tohoto modelu budu držet také. Ještě si ale dovolím poznámku. Jsem rád, že když se dívám na televizi (nebo ještě v době, kdy jsem se na ni díval) dokážu si z této pasivní zábavy něco zapamatovat. Vzpomínám si na dokument BBC, který proběhl v televizi již před poměrně dlouhou dobou. V tomto dokumentu byla testovaná osoba (muž), která přijímala denně 1 jablko a jeden jogurt. Ne nemyslete si, nejednalo se o člověka trpícího mentální anorexií ani o bulimika, který by měl strach ze stravy. Tento člověk jen sám na sobě zkoušel svou domněnku nalezenou seriózním vědeckým bádáním. Důvodem jeho pokusu byl fakt, že volné radiály zrychlují stárnutí organismu. Volné radikály vznikají ve vetší míře při zvýšené tělesné námaze, ale i při trávení. Proband byl změřen na začátku pokusu v laboratorních podmínkách. Poté zase po roce. Za tento rok se mu velmi snížil bazální metabolismus, snížilo se množství tělesného tuku i svalové hmoty a opravdu stárnul pomaleji. Negativním faktem ale byl výpočet jeho reálné délky života a chřadnoucích orgánů, která byla asi o dvacet let nižší než rok před tím. Tento člověk tedy zpomalil stárnutí, nicméně by zemřel výrazně dříve. Vyberte si tedy.

Kolik denních porcí zařazovat do své stravy

Dostáváme se konečně k našemu hlavnímu tématu a tím je počet denních porcí, které bychom měli do své stravy zařadit. Máte pocit, že jíte neustále, ale pořád se vaše postava nedostala na tu úroveň, na kterou byste chtěli? Stejně tak stále slyšíte tezi, že máte jíst 5-6 jídel denně, nebo snad až deset porcí, jako doporučují někteří mistři našeho sportu.

Abych k vám byl upřímný, neexistuje mnoho studií toho, zda je lepší jíst více (okolo šesti porcí denně) nebo méně (3-5 porcí). Jediným prokázaným vlivem vyšší frekvence potravin je vyšší termický vliv přijaté potravy. Častější jedení je tedy ideální pro hubnutí, kdy se sekundárně spálí energie navíc při trávení potravy (6-7 denních jídel). Naopak v objemu byste měli sáhnout po nižším počtu (5 denních jídel) anebo sáhnout po stejném modelu, ale počítat s vyšší termogenezí a navýšit množství porcí.

Pokud chcete opravdu růst, dívejte se na proteosyntézu. Zde se uvádí, že čím jíte častěji, tím je proteosyntéza nižší. Ano, možná se divíte. Pokud chcete, aby vaše tělo rostlo, musíte ho zasáhnout větším množstvím bílkovin, ale v menší frekvenci. Váš organismus musí zažít kolísání hladiny aminokyselin v krvi. Tu potřebujete k optimalizaci svalového růstu, neměli byste tedy jíst každou hodinu, ale spíše v intervalu tří hodin.

Poslední veličinou, která nás zajímá, je velikost porcí. Tu už jsem zde nakousl. Maximální množství, které byste měli v jedné porci sníst, je 40 g bílkovin. Pokud bych tedy dal finální doporučení, tak jezte ideálně 5x denně jídlo se 40g bílkovin. Pokud se snažíte snížit tělesnou hmotnost, tak konzumujte 7x denně potravu s 25 g bílkovin v jedné porci.


Na závěr přidávám jídelníček, který by mohl sloužit všem těm, kteří chtějí zvýšit množství svalové hmoty a masy. Množství denních porcí je částečně i sílou zvyku. Ideálně si nalezněte svůj vlastní program toho, jak byste se měli ve svém denním režimu stravovat. Jistě ho naleznete.

Jídelníček pro růst

V jídelníčku je uvedeno pět hlavních jídel, mezi hlavní jídla nepočítáme suplementaci po tréninku a ráno nalačno.

  1. Po probuzení: BCAA - 5 g
  2. Snídaně: 2 celé vejce a 6x vaječné bílky, ovesné vločky, celozrnné pečivo, multivitamin
  3. Svačina: kuřecí maso, rýže nebo těstoviny
  4. Oběd: kuřecí maso, rýže nebo brambory
  5. Po tréninku: sacharido-proteinový nápoj, kreatin
  6. Svačina. : krůtí nebo hovězí maso, brambory nebo těstoviny
  7. Večeře II. : tvaroh nebo kaseinový protein, 2x banán
 
  •