DOPLŇKY STRAVY - moderní medicína

DOPLŇKY STRAVY - moderní medicína

Doplňky stravy neboli suplementy se staly doslova synonymem pro kulturistiku a fitness. Dokonce se dá říct, že tak trochu pomohly svět fitness propagovat, stejně jako to fitness udělalo s nimi. Co si budeme nalhávat, legální podpůrné prostředky jsou jednoduše nutností, a to nejen ve výkonnostním sportu, ale i v kondičním. Pravdou také je, že ne všechny jsou zcela vědecky podložené a efekt jejich užívání není zcela jasný. V tomto článku se zaměříme právě na doplňky stravy, které jsou pro váš výkon nepostradatelné a které by jistě neměli ve vašem suplementačním plánu chybět. V závěru článku se podíváme na trojici suplementů, kterým by mohla patřit budoucnost na poli doplňků stravy.

DOPLŇKY STRAVY - moderní medicína

Zdroje živin pro růst svalů

Začněme hezky do začátku, a sice od zdrojů živin, které jsou nutné pro tvorbu svalové hmoty a potažmo i síly. Právě těmito živinami jsou proteiny a sacharidy, možná si řeknete, že jsme si je již probrali v samostatných článcích v předchozích číslech muslce&fitness. Je tomu tak, tuto skupinu však nelze opomenout. Chci zde pouze připomenout nutnost využívání proteinových přípravků pro doplnění potřebné denní dávky bílkovin (cca 2 g/kg). Vybírejte vždy podle kvality, cena je sice klíčový faktor, který vás zaujme na první pohled, nemělo by se to však stát pravidlem a tím rozhodujícím na co byste se měli zaměřit, musí být kvalita. Po tréninku vybírejte kvalitní syrovátkový protein (lépe jak pouhý koncentrát zvolte isolát nebo hydrolyzát). Vícesložkový protein pro doplnění bílkovin během dne (směs vaječných, syrovátkových, kaseinových a mléčných bílkovin). Před spaním vybírejte kaseinový přípravek (nejlépe kvalitní micelární kasein s nízkým přídavkem syrovátkové bílkoviny).

Stejně jako nutnost dodávky bílkovin, je pro vás klíčové i pokrytí energie spotřebované při sportovním výkonu a energie důležité pro nastartování anabolických procesů vedoucích k nárůstu svalové hmoty. Právě tuto úlohu hrají sacharido-proteinové nápoje (známé jako gainery). Ty jsou důležité zejména pro ektomorfní typy lidí (štíhlé postavy s dlouhými končetinami). Ti mají zpravidla problémy s nabíráním svalové hmoty a hmoty obecně. Čas na gainer přichází v období objemového tréninku ihned po tréninku a v průběhu dne pro doplnění živin. Jak jsme si již řekli, tyto dvě kategorie suplementů byly podrobně probrány v předchozích článcích, budeme se tedy více věnovat těm ostatním.

Revoluce v suplementech - kreatin

Doslova revolučním doplňkem stravy se stal kreatin. Poprvé byl objeven okolo roku 1870, v této době však jako složka masa. Nyní se z něj stal jeden z nejprodávanější a nejuznávanějších suplementů na trhu.

Kreatin se zapojuje přímo do podstaty tvorby energie ve svalových buňkách. Je substrátem pro tvorbu adenosintrifosfátu (ATP), který se rozpadá při potřebě energie a opět se syntetizuje z kreatinfosfátu. Toto energetické krytí se uplatňuje v prvních několika sekundách výkonu a je označováno jako anaerobní alaktátové. Kreatin jako takový se v našem těle objevuje ve dvou formách, jako volný kreatin a právě i jako kreatinfosfát. Celý mechanizmus tvorby energie je velmi složitý a přesáhl by možnosti tohoto článku, pro nás je však důležité vědět, že okolí svalové buňky a svalová buňka nasycená kreatinem je schopna vykonat mnohem větší práci, než svalová buňka za běžného stavu. Kreatin tedy prokazatelně působí na nárůst síly a maximální moment síly v posledních opakováních série. V lidském těle se nachází cca 120 g kreatinu, většina ve fosforylované formě. Náš organismus dokáže syntetizovat 1-2 g, které se během dne také odbourají. Plně tedy postačí suplementace v dávce 5-10 g kreatinu / den. Pokud budete dávat vyšší dávky (tj. 25-30 g) dojde k nasycení kreatinem již po 4-5 dnech, dále se již tato hranice nezvyšuje a postačí udržovací dávka 5 g.

Doplňky stravy

Aminokyseliny – ochrana a růst svalů

Další položkou, kterou velmi často naleznete na stránkách eshopů a v kamenných obchodech jsou aminokyseliny. Komplexní aminokyseliny netřeba probírat, jedná se prakticky o to samé, jako v případě proteinových přípravků. Nejde o nic jiného než o zdroj aminokyselin (základní jednotka bílkovin), rozdíl by však měl být v tom, že se jedná o volné aminokyseliny, které nejsou vázány peptidovým řetězcem v jeden celek. Tím jsou pro tělo rychleji vstřebatelné a připravené k ochraně, opravě a budování svalové hmoty. Ne u všech výrobců je však pravidlem, že se jedná o volné aminokyseliny, můžete totiž narazit na „pouhou slisovanou syrovátkovou bílkovinu“.

Aminokyselinami, které jsou ve sportovní výživě velmi oblíbené jsou BCAA – aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Jedná se o tři velmi známé aminokyseliny – leucin, valin a izoleucin. Jejich poměr se v konkrétních produktech liší u každého výrobce Nejčastěji naleznete produkty, které mají poměr aminokyselin 2:1:1, méně často pak 4:1:1. Řekněme si pravdu, ani jeden z těchto poměrů není zcela přesný. Zdá se, že nejdůležitější aminokyselinou v BCAA je leucin. Ten je hlavní aminokyselinou v procesu proteosyntézy, novotvorby svalové hmoty. Společně s izoleucinem a valinem pak působí antikatabolicky. BCAA byste měli užívat v dávkách 3-5 g před i po tréninku. Tato dávka vám zajistí kvalitní odezvu v podobě růstu a ochrany svalové hmoty. Další velmi významnou aminokyselinou, která jistě nalezne místo ve vašem suplementačním plánu je glutamin. Tato aminokyselina je nejvíce zastoupena ve svalové tkáni, tvoří až 60 % svaloviny. Její doplňování je tedy na místě.

Suplementům jako jsou spalovače tuku, iontové nápoje, stimulanty apod. se budeme věnovat v dalších článcích, které budou zaměřeny na rady ohledně budování svalové hmoty a v dalším článku na rady ohledně shazování tělesného tuku. Rád bych zde uvedl doplňky stravy, kterým dle mého bude patřit budoucnost na trhu s legálními podpůrnými prostředky.

Doplňky stravyBudoucnost doplňků stravy

První látkou, o které bych se rád zmínil, bude opět aminokyselina. Jedná se o citrulin. Aminokyselina citrulin je Krebsově cyklu (základní cyklus zisku energie) jedním z meziproduktů. Je součástí metabolismu bílkovin. Citrulin využíváme v těle na odstraňování čpavku, který vzniká při odbourávání aminokyselin. Citrulin během tréninku zmenšuje svalovou únavu, protože urychluje recyklaci čpavku v močovinovém cyklu. Citrulin plní v těle i další funkce: je prekurzorem (předchůdcem) argininu, stimuluje uvolňování energie z ATP a posiluje imunitní systém. Díky své schopnosti měnit se v těle na arginin stimuluje uvolňování oxidu dusnatého NO, který rozšiřuje cévy, takže do svalů doputuje více výživných látek i kyslíku.

Další velmi zajímavou látkou je ecdysteron. Ecdysteron s chemickým názvem 20-beta-hydroxyecdysteron je sterol, který byl poprvé objeven v těle hmyzu, pro který je z hlediska přežití nepostradatelný. Průmyslově je látka extrahována z rostliny Leuzeae Carthamoides, kde se přirozeně vyskytuje jako rostlinný sterol. Ecdysteron napomáhá zvýšení tvorby tělesných peptidů v játrech, tím je zvýšena pozitivní dusíková bilance. Tato bilance vede k nárůstu svalové hmoty, neboť čím více dusíku vaše tělo zadržuje, tím je vyšší rychlost syntézy (tvorby) svalových bílkovin. Jste tedy schopni vytvořit více svalové hmoty. Podstatný je však dostatečný přísun bílkovin, tedy vysokoproteinová dieta, současně s dávkováním ecdysteronu, tak aby byl plně využit jeho potenciál.

Poslední sloučeninou, která by mohla velmi významně ovlivnit dění na poli doplňků stravy je beta-alanin. Působení této látky je velmi zajímavé. Při určitém výkonu se mění pH ve svalové buňce, hromadí se zde vodíkové ionty a sval je stále více zakyselen. Tuto „kyselost“ reguluje látka zvaná carnosin. Ten se vyskytuje ve svalech a zrychleně odplavuje vodíkové ionty. Pojďme ale konečně k beta-alaninu. Právě tato aminokyselina zvyšuje tvorbu carnosinu ve svalech, a to až o 60%. Vy jste tak schopni podat vyšší výkon a prodloužit ten stávající.

I přes výdobytky doby byste si však měli uvědomit, že se jedná pouze o doplňky stravy. Žádný doplněk vám nedokáže nahradit kvalitní stravu a tvrdý trénink.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe
PORADCE VÝŽIVY (5 let praxe)

fitness trenér - licence B
VÝŽIVA ve sportu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut Brno
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
 
  •